15 Alimentos Ricos en Hierro
Que el hierro es un nutriente muy importante para la salud humana, la mayoría de la gente tiene conocimiento. Así como comúnmente se asocian fuentes de hierro sólo con carne roja. En este artículo entenderemos un poco más sobre el papel del hierro en el organismo humano y por qué es tan importante y conoceremos diversos alimentos ricos en hierro además de la tradicional carne roja.
¿Por qué el hierro es tan importante?
Todas las células del organismo necesitan un componente vital, el oxígeno. Sólo en presencia de oxígeno es que las células, en sus mitocondrias -las organelas responsables de la producción de la energía que la célula necesita- son capaces de producir energía con gran eficiencia y suplir las demandas para todas las actividades, desde el metabolismo basal hasta la actividad física más intensa.
Para llegar hasta las diversas células del cuerpo, del cerebro al dedo gordo del pie, el oxígeno debe circular a través del torrente sanguíneo. Sin embargo, para ello, necesita la presencia de una proteína llamada hemoglobina, que está presente en las células rojas de la sangre, los hematíes. Es la hemoglobina que confiere la coloración roja a esas células y consecuentemente a la sangre. Para que la hemoglobina pueda conectar el oxígeno que entra en contacto con la sangre en los pulmones, debe tener un átomo de hierro ligado a sí, en un grupo de átomos llamado grupo heme, y es por eso que el hierro es tan esencial para la vida . Sin él, no conseguimos hacer que el oxígeno sea transportado desde los pulmones hasta las células donde será utilizado en la producción de energía.
Además, el hierro también es necesario en procesos metabólicos de los músculos y otros órganos activos, afectando la producción de energía también por ese medio.
¿Qué puede causar la falta de hierro?
Un hombre adulto tiene en su organismo, alrededor de 2g de hierro en su totalidad, mientras que una mujer tiene aproximadamente 1, 6g. Es posible perder ese hierro a través de sangrados, incluyendo menstruación, donación de sangre, dificultad para absorción intestinal, de las secreciones corpóreas y descamación de las células intestinales. Los practicantes de actividades físicas intensas también pueden necesitar hasta un 50% más de hierro al día. Los niños y adolescentes en fase de crecimiento compone otro grupo vulnerable a la deficiencia de hierro. Así, necesitamos mantener una ingesta diaria adecuada, y asegurarse de que no hay ningún problema de malabsorción intestinal y afecte la captación del hierro, para mantener estos niveles saludables.
Cuando el suministro de hierro no es suficiente, las existencias del mineral caen y comienza a desarrollarse el estado de anemia, pues sin hierro, la producción de células rojas queda comprometida y su conteo en la sangre cae. La anemia también puede deberse a la falta de otros nutrientes necesarios para la producción de hematíes en la médula ósea, como la vitamina B12, el folato, el cobre, y la vitamina A.
La anemia se caracteriza por llevar a un cuadro de debilidad, fatiga generalizada, dificultad en realizar ejercicios físicos e incluso actividades comunes como subir escaleras, dependiendo del grado de la enfermedad. Su diagnóstico se realiza por el recuento de hematíes en la sangre.
Los síntomas, sin embargo, pueden aparecer antes de que sea posible el diagnóstico de laboratorio, pues los efectos de la falta de hierro en el metabolismo muscular tienden a ocurrir antes de afectar la producción de hematíes. La carencia del mineral afecta, aún, el desarrollo físico, el aprendizaje, la productividad en el trabajo o en la escuela, capacidad de concentración, agudeza mental, termogénesis, salud de la piel, uñas y mucosas y el sistema inmunológico.
Hay una estimación de que casi el 40% de la población mundial presenta algún nivel de carencia de hierro, situación que afecta a todos los niveles sociales y diversos grupos poblacionales, especialmente gestantes, lactantes y niños.
Tipos de hierro en los alimentos
El hierro está presente en las fuentes animales atadas a un anillo orgánico llamado porfirina, el llamado hierro heme. En las fuentes vegetales encontramos el hierro no-heme.
El hierro-heme es más fácilmente absorbido por el intestino y por eso las fuentes animales pueden ser más nutritivas. Pero para mejorar la biodisponibilidad del hierro presente en los vegetales, la estrategia es ingerir las comidas junto con alguna fuente de vitamina C, como jugo de frutas cítricas. La vitamina C actúa como reductor del hierro, llevándolo al estado ferroso, que consigue ser mejor absorbido por las células del intestino.
No se recomienda la ingesta de alimentos fuentes de hierro o suplementos junto con alimentos ricos en calcio, como leche y derivados, pues el calcio interactúa negativamente al competir por la absorción con el hierro heme y no heme.
¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
Pero usted puede preguntarse: cuánto debemos ingerir diariamente de hierro para garantizar el aprovisionamiento adecuado y mantener la salud al día?
Las recomendaciones en Brasil son establecidas por la agencia reguladora, la Anvisa y son de 14 mg para adultos, y varían de acuerdo con la edad de los niños. De 0 a 6 meses la recomendación es de 0, 27 mg al día, de 7 a 11 meses de 9 mg, de 1 a 6 años de 6 mg y de 7 a 10 años de 9 mg.
Los valores indicados por la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos varían un poco en relación a los valores vigentes en Brasil, pero la diferencia más importante es en el caso de las mujeres adultas, cuya recomendación, para los especialistas de la institución estadounidense, sería de 18mg, mayor pérdida de sangre a través de la menstruación. También establecen los valores para las embarazadas en 27 mg de hierro al día.
El valor vigente que es el indicado en las etiquetas de los alimentos en los Estados Unidos es de 18mg por día.
El valor máximo de hierro ingerido por día es de 45 mg para un adulto. Esta cantidad es extremadamente difícil de alcanzar sólo con la alimentación, por lo que hay gran seguridad en el consumo de alimentos ricos en hierro.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?
A continuación, traemos una lista de alimentos que contiene hierro, tanto de origen animal como vegetal. Al introducirlos en su dieta, usted estará garantizando el suministro de ese mineral tan importante y mejorando la salud como un todo.
Las fuentes de origen vegetal pueden ser poco conocidas como proveedores de hierro, probablemente se sorprender con algunos elementos de nuestra lista. Los levantamientos apuntan incluso, que las personas que basan sus dietas en vegetales, ingeren tanto como o incluso más hierro que las personas que consumen más carne. Entre los vegetales que más contienen hierro están las leguminosas y las hojas verdes oscuras. Muchos condimentos y granos integrales también pueden ser buenas fuentes.
A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en hierro, con la indicación de la cantidad suministrada en 100g y su equivalencia en porcentaje de la ingesta diaria recomendable en Brasil (que es de 14mg).
1) Soja
La soja es muy rica en hierro y una porción de 100g del grano proporciona 15, 7 mg del mineral. Esto equivale al 112% de las cantidades diarias recomendadas.
2) Espinaca
La espinaca es una hoja verde-oscura y proporciona 2, 7 mg de hierro a cada 100g de alimento, o el 19% de las necesidades diarias.
3) Gergelín
A cada 100g de la semilla encontramos 14, 6 mg de hierro, el equivalente a casi el 105% de los valores diarios.
4) Lenteja
En 100g de lenteja cocida, es posible encontrar 3, 7 mg de hierro, lo que equivale al 26% del valor diario.
5) Acelga
La acelga proporciona cantidades razonables de hierro. En 100g de la hoja hay 1, 8 mg de hierro o 13% de la cantidad diaria.
6) Comino
Este condimento es tan abundante en hierro que incluso pequeñas cantidades añadidas a los platos ya proporcionan bastante hierro. En 100g de comino encontramos 66, 4 mg de hierro, el equivalente al 470% de la ingesta diaria recomendada.
7) Salsa
También conocido como perejil y muy utilizado como condimento, contiene 6, 2mg de hierro a cada 100g, equivalente al 44% de los valores necesarios diariamente. Como la cantidad utilizada generalmente es pequeña, la salsa puede ayudar a completar el suministro de hierro al ser añadida como condimento a diversos platos.
8) Grano de Boquilla
Esta leguminosa contiene 6, 2mg de hierro a cada 100g o 44% de la ingesta diaria recomendada.
9) Frijoles
Por ser un alimento muy común en la mesa de los brasileños, el frijol ayuda a mantener a la población con niveles adecuados de hierro. En 100g encontramos 3, 7 mg de hierro, o el 26% de las necesidades diarias.
10) Semilla de calabaza
Las semillas de calabaza, que pueden ser apreciadas como aperturas entre las comidas, suministran 15mg de hierro a cada 100g, o 107% de la necesidad diaria del mineral.
11) Carne Roja
Como muchos ya saben, la carne roja es una fuente muy rica en hierro. En 100g de carne bovina, encontramos 3, 8 mg de hierro, lo que equivale al 27% de la ingesta diaria recomendada. La carne de cordero contiene 2, 7 mg o 19%. El hígado bovino también es una excelente fuente de ese nutriente y presenta 5, 8 mg de hierro cada 100g, cerca del 41% de la recomendación diaria.
12) Frutos del mar
Muchos frutos del mar son excelentes fuentes de hierro. Las ostras contienen 9, 2 mg (66% de la recomendación diaria) en 100g, el calamar contiene 11mg (78%) y el pulpo contiene 9, 5 mg (68%).
13) Quinoa
En 100g del cereal obtenemos 1, 5 mg de hierro, o 10% del valor diario.
14) Chocolate Amargo
Para los chocólatras, el chocolate amargo, que contiene gran proporción de cacao, es excelente fuente de hierro. En 100g es posible encontrar hasta 17mg de hierro, el equivalente al 121% de la cantidad recomendada.
15) Tofu
Para los vegetarianos, el tofu (alimento a base de soja) también puede ser una buena fuente de hierro. En 100g del alimento encontramos 2, 7 mg de hierro, o 19% de la ingesta diaria.
Integrante del grupo de las leguminosas, que también está compuesto por el frijol, la lenteja y el garbanzo, la soja tostada es un alimento que puede ser utilizado como sustituto del cacahuete. Esto es útil cuando tomamos en consideración que el cacahuete es uno de los alimentos que más causan alergia. El
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