15 Consejos para la descarga de la glucosa naturalmente

Se estima que actualmente uno de cada tres adultos no diagnosticados como diabéticos tienen índice glucémico elevado, la llamada pre-diabetes. Esta condición se produce cuando la cantidad de azúcar en la sangre es mayor que el que se considera normal, pero no tan alto como para ser considerado una enfermedad.

En este caso, donde el orden médico es administrar para que la glucosa baje y no evolucione hacia la diabetes, lo ideal es adquirir prácticas saludables de dieta, ejercicios y alimentos que ayuden a bajar la cantidad de azúcar en la sangre sin medicinas.

Más abajo vamos a explorar consejos de cómo bajar la glucosa naturalmente a través de pequeños cambios en los hábitos diarios y la alimentación.

¿Por qué el índice de glucosa en sangre aumenta?

Para comprender las estrategias para bajar el índice de glucosa, también llamado índice glucémico o cantidad de azúcar en la sangre, hay que entender por qué razones puede cambiar.

La mayor parte de la glucosa de nuestro cuerpo viene de los alimentos, específicamente los que contienen carbohidratos. Por eso, cualquier alimento que contenga carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, y no sólo alimentos dulces.

Durante la digestión, los carbohidratos se transforman en azúcar y entran en el torrente sanguíneo. Es con la ayuda de una hormona producida por el páncreas, llamada insulina, que las moléculas de azúcar entran en las células del cuerpo, donde se utilizan como fuente de energía.

El papel de la insulina en el control de la cantidad de glucosa en la sangre

Cuando comemos, el páncreas manda insulina al torrente sanguíneo y ésta se une a los azúcares, lo que permite su entrada en las células.

A medida que el azúcar sale de la sangre y entra en las células, el páncreas disminuye la producción de insulina. Hasta que comamos de nuevo.

En los casos de pre-diabetes, este proceso comienza a funcionar de forma inadecuada y, en lugar de entrar en las células que componen los músculos y otros tejidos, el azúcar se va acumulando en el torrente sanguíneo.

Esto ocurre porque el páncreas no está produciendo suficiente insulina, o porque las células se han vuelto resistentes a la acción de la insulina, o por ambos motivos.

¿Qué puede causar la glucosa alta?

El índice constantemente elevado de azúcar en la sangre puede progresar a la diabetes tipo 2, una enfermedad crónica mucho más grave que la pre-diabetes. En este caso, ya no hay como bajar la glucosa naturalmente y tratarse sin medicamentos, y puede haber complicaciones como:

• Hipertensión;
• Colesterol alto;
• Enfermedades del corazón;
• Accidente vascular cerebral;
• Enfermedades renales;
• la ceguera;
• Amputaciones.

15 Consejos para la descarga de la glucosa naturalmente

Ver algunos consejos valiosos a continuación:

1. Rellene la mitad de su plato con vegetales sin almidón

Todos los vegetales proporcionan una excelente nutrición con muy pocas calorías. Pero para bajar la glucosa es necesario elegir vegetales sin almidón.

En esta lista se incluyen: pepino, vainilla, guisante, calabacín, espárragos, hojas verdes, pimientos, coliflor, brócoli, cebolla, ajo, puerro, entre otros.

Una porción de 1/2 vaso de estas verduras cocidas o un vaso de los mismos crudos tiene cerca de 25 calorías y 5 gramos de carbohidrato por porción.

Seleccione de una variedad diferente para cada comida y, si es posible, opte por los orgánicos, ya sean frescos, congelados o enlatados. Manténgase lejos de los que tienen salsas y condimentos porque van a añadir grasa y sodio a su plato.

2. Corte el volumen de los carbohidratos

El carbohidrato es el principal nutriente que causa el aumento de la glucosa o azúcar en la sangre después de las comidas en las personas con deficiencia de insulina.

Este nutriente también es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, aunque puede elevar el azúcar en la sangre, no significa que deba ser completamente eliminado. Los alimentos compuestos por carbohidratos también suministran nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibras.

Todo debe depender de la elección de los carbohidratos a la hora de las comidas. Limite o evite los granos refinados (pan, macarrones y arroz blancos), bebidas endulzadas y alimentos con adición de azúcares, como dulces y postres. En vez de eso, opte por frutas, verduras, granos enteros y alimentos lácteos con bajo contenido de grasa.

El recuento de carbohidratos es una herramienta que usted puede aprender a usar para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. El método es enseñado por los nutricionistas en todo el mundo.

3. Analice lo que va a tomar antes de ingerir cualquier bebida

Cientos de calorías entran en nuestro cuerpo a través de bebidas. Refrigerantes, isotónicos, jugos, cafés, tés y muchas otras bebidas pueden estar llenas de azúcar además de no ofrecer ningún nutriente esencial.

Elegir bebidas que no vienen cargadas con azúcares o edulcorantes es una forma eficiente para aquellos que buscan bajar la glucosa naturalmente a través de la dieta.

Comience el día con una bebida no endulzada. Tenga en cuenta el tipo y la cantidad de leche que usted utiliza. Tome agua o un té helado diet en el almuerzo. Cambia el isotónico después del entrenamiento por agua con limón. Siempre que sea posible, opte por bebidas sin azúcar, sin calorías y vaya mejorando sus opciones a cada comida.

Véase también: 8 Tipos de té de la Diabetes

4. La medicina alternativa también puede ayudar

Muchas terapias alternativas basadas en la ingesta de suplementos alimenticios y minerales han sido señaladas como posibles maneras de cómo bajar la glucosa naturalmente. Aunque los tratamientos alternativos actúan de forma muy específica de persona a persona y necesitan seguimiento médico, son eficaces cuando son adecuados en cada caso. No tenga miedo de ir más allá de lo convencional cuando el asunto es su salud.

5. Elija alimentos ricos en fibra

Se sabe que para bajar el azúcar en la sangre resultante de una comida con aproximadamente 25% de carbohidratos es necesario consumir 10 gramos de fibras. Esta cantidad es significativamente alta y una porción típica de frutas o vegetales no llega cerca de proporcionar este total necesario. De esta forma, son necesarias varias porciones.

Una buena manera de obtener fibra soluble suficiente es incluir una ensalada a la comida y, preferiblemente, comenzar antes del carbohidrato. Las ensaladas permiten combinar cantidades suficientes de fibras para obtener un efecto beneficioso. Por ejemplo, una ensalada que contiene 2 tazas de lechuga (2 gramos de fibra), una taza de tomate picado (2 gramos), una taza de chile rojo (3 gramos), y una taza de brócoli (4, 5 gramos) ofrece 11, 5 gramos de fibras. Las fibras solubles actúan mejor cuando se consumen antes, y no después, de la ingestión del carbohidrato.

6. Trate de reducir el estrés

Las investigaciones muestran que el estrés puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, así como la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Para mantener el cuerpo son y manejar mejor el índice glucémico es importante aprender a reducir el estrés a través de maneras saludables. Intente una o más de estas técnicas que mejor se adapten a su estilo de vida:

• Respire lenta y profundamente cinco veces;
• Escucha música suave;
• Haga algunos estiramientos simples o pruebe algunas poses de yoga;
• Duerma de siete a nueve horas por noche;
• Abrace siempre a su pareja, hijo o animal doméstico;
• Tómese un tiempo para hacer algo que realmente le gusta;
• Descubre tu pasatiempo favorito en dedique algún tiempo a él;
• Hable con un amigo, un consejero o un médico.

7. Tenga horarios y cantidades consistentes para las comidas

Es más fácil conseguir un mejor control de azúcar en la sangre haciendo comidas en horarios consistentes y con cantidades de carbohidratos similares. De esta forma usted proporciona la energía y los nutrientes que su cuerpo necesita, y mantiene su metabolismo más controlado.

La variación drástica de tiempos entre las comidas y las cantidades que usted come dificulta aún más el control de la producción de azúcar por el organismo y causa picos de concentración en la sangre. Las personas que ya toman medicamentos para bajar la glucosa en la sangre como la insulina, que tiene el potencial de causar hipoglucemia, no deben nunca saltar una comida.

8. Tenga siempre alimentos listos y pequeños aperitivos de emergencia a mano

Es importante mantener la regularidad en la ingesta diaria de alimentos, comenzando con el desayuno y manteniendo todas las comidas en un horario fijo. Consumir cantidades mayores de alimentos en sólo una o dos comidas al día provoca mayores fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, orienta a la Dra. Melissa Li-Ng, endocrinólogo de la Clínica Cleveland, en Ohio. "Tres comidas saludables por día, con dos aperitivos alimenticios entre ellas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable", dice.

Por eso, es necesario anticipar intemperie y tener aperitivos saludables a mano todo el tiempo.

9. Controle la cantidad de calorías

Uno de los mayores desafíos en la gestión de calorías y carbohidratos es simplemente controlar la cantidad y la calidad de lo que se come.

Las calorías en exceso y el tamaño inadecuado de las porciones empeoran la administración de la insulina por nuestro organismo e impiden que el contenido de azúcar en la sangre baje.

Aprender a contar la cantidad de calorías de los alimentos con un nutricionista y mantener regularmente el hábito de comprobar lo que estás ingeriendo diariamente. Recuerde que para comprender cómo bajar la glucosa naturalmente usted necesita aprender a controlar la cantidad de calorías y carbohidratos que usted está ingeriendo, sea comer en casa o fuera.

Consejos prácticos para medir los alimentos fuera de casa:

• El tamaño de la porción de carne cocida, pescado o ave debe ser del tamaño aproximado de la palma de su mano;
• La porción de alimento a base de almidón, como el arroz, debe ser de aproximadamente 100 gramos, o 1/2 vaso. El mismo vale para las frutas cortadas;
• No coma una porción de frutas mayor que el tamaño de una pelota de tenis;
• Su puño cerrado representa la cantidad de un vaso de alimento;
• El tamaño de su pulgar se refiere a cerca de una cucharada de alimento;
• El tamaño de la punta de su pulgar es de alrededor de una cucharadita de alimento.

10. ¡Ejercite!

La Asociación Americana de Diabetes recomienda 30 minutos de actividad aeróbica diariamente, y actividades de resistencia (empujar, tirar, levantar) dos o tres veces por semana para ayudar a bajar la glucosa en la sangre.

De acuerdo con expertos, hacer ejercicios físicos es indispensable para personas con desfase de insulina y alto contenido glucémico. Los beneficios de los ejercicios para las personas pre-diabéticas son:

• Reduce los niveles de azúcar en la sangre;
• Ayuda al cuerpo a volverse más sensible a la insulina;
• Disminuye el colesterol total y triglicéridos y aumenta el HDL (buen colesterol);
• Disminuye la presión arterial;
• Promueve la pérdida de peso y ayuda a mantener el peso perdido;
• Aumenta la fuerza, resistencia y flexibilidad;
• Aumenta la energía y la sensación de bienestar.

11. Hable con su médico acerca de la ingestión de bebidas alcohólicas

El alcohol puede reducir el azúcar en la sangre, pero puede hacerlo de forma irregular, y por lo tanto no se considera un método seguro y eficaz de control de la glucosa.

El alcohol interfiere en la capacidad del hígado de aumentar la glucosa en la sangre y puede causar hipoglucemia.

Las personas que toman medicamentos para bajar la glucosa en la sangre no deben ingerir bebidas alcohólicas.

El mayor peligro en relación al alcohol está en el hecho de que es difícil predecir exactamente cuando éste puede causar hipoglucemia. A veces los efectos pueden ocurrir hasta el día siguiente. Y cuando el alcohol se mezcla con bebidas ricas en azúcar, como refrescos y jugos, o tomado con alimentos que contienen carbohidratos, el índice de azúcar en la sangre puede variar mucho y de forma descontrolada.

Sólo un médico puede decir si el consumo de alguna cantidad de alcohol es aconsejado en su caso.

12. Tome una taza de té verde

La sustitución de bebidas por té verde es una gran manera de reducir la ingesta de calorías, carbohidratos y azúcares y recibir una buena dosis de polifenoles de combate a la diabetes.

Aunque no se trata de un alimento que vaya a reducir directamente el azúcar en la sangre, algunos estudios sugieren que el té verde puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y mejorar la sensibilidad a la insulina.

13. ¡Toma agua, mucha agua!

Tomar bastante agua cada día es una idea inteligente para quien busca cómo bajar la glucosa naturalmente (y para cualquier persona, dígase de paso).

El alto contenido de glucemia puede causar una excesiva micción y tomar mucha agua ayuda a prevenir la deshidratación, dice la nutricionista Constance Brown-Riggs.

14. Duerma bien y por tiempo adecuado

Dormir poco o tener un sueño de mala calidad puede perturbar el equilibrio de las hormonas, incluso la producción de insulina. La falta de sueño también puede llevar al aumento del apetito, mayor índice de azúcar en la sangre y mayor acumulación de grasa en el área de la cintura.

Investigadores de Holanda descubrieron que una sola noche de privación de sueño puede disminuir la sensibilidad a la insulina en casi un 25%.

Una buena sugerencia es encontrar una rutina de sueño que funcione para usted. Y si usted tiene problemas para dormir, converse con su médico acerca de sus patrones de sueño para ver si se merecen una evaluación profesional.

15. Incluya algunos alimentos clave en su dieta

1. Canela: Las investigaciones realizadas en 2011 indican que la canela puede ayudar a reducir el contenido de azúcar en la sangre y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Otra evaluación en 2013 llegó a la conclusión que la canela reduce la glucosa en ayunas, colesterol total, triglicéridos y el colesterol LDL, mientras que eleva el colesterol HDL, como el buen colesterol. Pero cuidado. Hay varios tipos diferentes de canela. Hable con su médico antes de iniciar cualquier suplementación o comerla pura;
2. La alholva: La alholva es una especia cuyas hojas y semillas son de uso común en los países asiáticos en los alimentos y en muchas medicinas a base de hierbas. En 2013, una revisión de los complementos alimenticios a base de plantas, realizada por expertos, encontró evidencias de que el heno griego puede bajar la glicemia naturalmente en personas con diabetes de tipo 1 y 2, así como en aquellas con pre-diabetes. Las fibras presentes en las semillas retardan la digestión de los carbohidratos. Esto puede explicar su efecto sobre la disminución del azúcar en la sangre. El heno griego se puede tomar en té, comprimido, o se añade a una gran variedad de recetas. Sin embargo, no deje de consultar a su médico antes de tomarlo;
3. Los aguacates y nueces: Los ácidos grasos monoinsaturados son nutrientes esenciales en algunos alimentos tales como aguacates, nueces, semillas, aceitunas, de lino y aceite de oliva. Las investigaciones muestran que pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico, un grupo de enfermedades que incluye la diabetes. Aunque estos alimentos pueden contener otros nutrientes que necesitan ser evaluados por su médico, ellos se mostraron disminuir la resistencia del organismo a la insulina, bajando la glucosa en la sangre de personas con pre-diabetes;
4. Moras, cerezas y los arándanos azules: - despellejado frutas, morados o rojos como moras, cerezas y los arándanos tienen las más altas concentraciones de fitoquímicos llamados antocianinas, antioxidantes naturales que pueden ayudar a mejorar la resistencia a la insulina del cuerpo. Cuando falta insulina, no hay absorción adecuada de azúcar por las células y ocurre un aumento de glucosa en la sangre. De acuerdo con un estudio del centro de estudios cardiovasculares de la Universidad de Michigan, dietas ricas en antocianinas pueden significar una mejor utilización de la insulina y la disminución de los niveles de azúcar en la sangre;
5. Vinagre: ácido acético activo vinagre ingrediente reduce ciertas enzimas en el estómago, que ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre pico después de comer los alimentos ricos en almidón en las personas con pre-diabetes, así como aquellos con diabetes tipo 2. un estudio publicado en el diabetes Care revista, recomienda tomar una mezcla de vinagre de sidra de manzana y el agua antes de las comidas que contienen altas concentraciones de carbohidratos;
6. Frijoles: Son muy ricas en fibra, aproximadamente un tercio de nuestras necesidades diarias en tan sólo la mitad de un vaso. Las diferentes especies de frijol también son buenas fuentes de magnesio y potasio y, aunque se consideran vegetales ricos en almidón, proporcionan tanta proteína como la carne sin grasa;
7. Los vegetales de hojas verdes: espinaca, la col rizada y berro son ejemplos de alimentos que se pueden consumir libremente por las personas que quieren reducir el azúcar en la sangre de forma natural;
8. Cítricos: naranja, limón, lima y pomelo proporcionan gran parte de la ingesta diaria de fibra soluble y vitamina C, y pueden ser consumidas con moderación;
9. De la patata dulce: A pesar de un almidón vegetal completo, sino que también contiene altas concentraciones de vitamina A y fibras. Opte por patatas dulces en lugar de patatas regulares porque contienen un índice glucémico menor y mayor valor nutricional;
10. Tomates: Ya sea en forma de puré, en bruto, o salsa, tomate proporciona nutrientes vitales como la vitamina C, hierro y vitamina E. Es nutritiva, mata de hambre y no altera la glucosa en sangre;
11. Los cereales integrales: Estos deben ser consumidos con moderación, pero siempre debe ser una opción en lugar de granos procesados. Los panes y harina integrales contienen todos los nutrientes que el granos tiene para ofrecer, mientras que los procesados ​​perdieron casi todos los nutrientes, restando sólo los carbohidratos. Estos alimentos también ofrecen magnesio, cromo, omega-3 y ácido fólico;
12. Leche y yogur sin grasa: Los productos lácteos pueden ayudar a construir huesos y dientes fuertes. Además del calcio y las proteínas, muchos productos lácteos enriquecidos son una buena fuente de vitamina D. Aunque la lactosa es un tipo de azúcar, las investigaciones demuestran que comer yogur desnatado, cuajada y queso magro es una forma de bajar la glicemia naturalmente.

¿Ya conocía el poder de esos alimentos? ¿Qué tal incorporarlos en su alimentación?

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