25 Consejos para cómo hacer el levantamiento de tierra
El levantamiento de la tierra es un ejercicio de musculación que trabaja los antebrazos, las cotas, los glúteos, los cuadriceps y los músculos posteriores del muslo, también conocidos por el nombre de isquiotibiales. Incluir la serie en el programa de entrenamiento trae beneficios como el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, el desarrollo de fuerza funcional, que puede ser aprovechada en las tareas del día a día, y la construcción de masa muscular.
Sin embargo, quien desea obtener las ventajas del levantamiento de la tierra, debe cerciorarse de que conoce bien las técnicas de movimiento del ejercicio. Es que una ejecución equivocada coloca al practicante en riesgo de sufrir lesiones en la región lumbar o tener una hernia de disco.
Como todo cuidado es poco cuando se trata de nuestro cuerpo, en el artículo de hoy traemos algunos consejos de cómo hacer el levantamiento de la tierra de la manera adecuada.
La técnica del levantamiento de tierra
1 - Colocar la barra en el suelo y luego caminar hacia él. Usted debe parar cuando esté frente a la barra y sus pies estén justo debajo de ella, con la parte del medio de ellos apoyándose en ella. En ese momento, preste atención a mantener su abdomen inferior contraído.
2 - Póngase en cuclillas y agarrar la barra con ambas manos. Los brazos deben estar en una distancia similar a la anchura de los hombros y deben estar extendidos delante de las piernas, así como las rodillas no deben doblarse.
3 - Ahora sí, se puede doblar las rodillas hacia abajo hasta las espinillas tocando la barra. Lleve las caderas hacia atrás y deje su pecho y su cabeza altos, para asegurarse de que sus espaldas queden rectas.
4 - Antes de levantar, asegúrese de que su espalda esté recta, no apriete los hombros y mantener las caderas en su lugar, no dejarlos caer. Las caderas y rodillas deben estar apuntando hacia delante en ángulos de 90º.
5 - A continuación, tirar de un aliento, sostenerlo y levantar la barra, de pie con la barra colocada contra sus piernas. Tenga cuidado de no tirar el cuerpo hacia atrás o dejar los hombros caídos El peso debe ser transferido a través de los talones y durante el movimiento usted debe mirar hacia adelante, manteniendo la cabeza erguida todo el tiempo, empujar el cuerpo a través de los pies, alinear las rodillas y llevar las caderas hacia adelante. No olvide mantener los hombros hacia atrás cuando haya levantado la barra completamente, ya que esto ayudará a dejar su espalda recta.
6 - Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo en el momento de regresar la barra a su posición inicial, manteniendo la espalda recta y doblar las rodillas sólo cuando la barra llega a ellos, para no correr el riesgo de golpear el aparato en ellos. La barra debe estar muy cerca de su cuerpo y usted debe mirar hacia adelante durante el descenso para disminuir el riesgo de quedarse con las cortas arcadas a lo largo del movimiento y se lastimar. Espere un segundo y, a continuación, ejecute la siguiente repetición del ejercicio.
Esta es la finalización del ejercicio
El vídeo abajo muestra con detalle el paso a paso de la ejecución del levantamiento de tierra:
Consejos de huella en la barra
Hay dos métodos de sujetar la barra: la huella normal - en la que usted sostiene el aparato con las palmas de las dos manos orientadas hacia su dirección - y la huella mixta o alternada - en que una palma está orientada hacia su lado y la otra no, ella puede ser usada cuando no da para tomar la barra de la manera normal.
A continuación se presentan algunos consejos en relación a la huella:
7 - Es importante tener un fuerte control y apretando la barra con los nudillos y la participación de los pulgares alrededor de la barra. Así, usted evitará que ella se mueva y conseguirá trabajar mejor los músculos reclutados por el ejercicio.
8 - Cuando usted tiene dificultades para sostener la barra, interruptor de experimento para la huella alternativo. Permite que sus dedos estén a ambos lados de la barra, lo que no es posible con la huella normal.
9 - En la última iteración de una serie de levantamientos topográficos, mantenga el listón de cinco a 10 segundos antes de ponerlo en el suelo. Este movimiento hará que tenga más facilidad la próxima vez que vaya a realizar la huella.
Consejos para los principiantes
10 - Antes de empezar el entrenamiento, hacer una evaluación médica para identificar si son realmente capaces de realizar este tipo de ejercicio. Si está, busque una buena academia, con buenos profesores. Si no, busque otro tipo de malla y no insista para no sufrir las consecuencias negativas más tarde.
11 - Si usted nunca ha hecho un peso muerto en su vida empezar poco a poco, con cargas más ligeras y no poner el carro delante del caballo, ya que el grupo no le gusta decir. Inicie su entrenamiento con 40 a 60 kg en la barra, hasta que usted domine la ejecución del movimiento. Sólo cuando esté más seguro y experimentado, pase a pesos más grandes. Esto te ayudará a disminuir los riesgos de lesionarse.
12 - Al trabajar con cargas más pequeñas, asegúrese de prestar mucha atención a su posicionamiento, la forma y la postura. A medida que usted está acertando la técnica, más seguridad tendrá a la hora de realizar el ejercicio y más próximo llegará del día en que podrá aumentar sus pesos.
13 - Nadie nace sabiendo. Ni los culturistas grandios nacieron dominando un levantamiento de tierra y ciertamente necesitaban a alguien que les enseñara cómo hacer la serie. Por eso, además de guardar bien nuestros consejos y asistir a tutorías de ejercicios, tenga el auxilio de un instructor físico que domine el levantamiento tierra para enseñar a realizarlo. Con la ayuda de él, será más fácil identificar los errores y repararlos, además de disminuir los riesgos de sufrir con lesión. Así, no haga la serie solo, tenga siempre la supervisión de un buen profesional de educación física para minimizar los riesgos.
Otra sugerencia es grabar su rendimiento con la barra y ver todas las veces que termine la serie. Así, su entrenador podrá explicar con mayor facilidad lo que usted ha hecho de mal y lo que debe ser cambiado.
14 - Si usted y su entrenador personal realmente cree que el peso muerto es importante para su programa de entrenamiento, no hay ninguna razón para abandonarlo si tiene problemas la primera vez que intentó. La única manera de no errar más es tener paciencia, seguir adelante y seguir intentando.
Otros tipos de levantamiento de tierras
15 - Levantamiento de tierras con mancuernas
Para quien aún tiene dificultad de trabajar con la barra en el ejercicio, una opción es marear con el uso de mancuernas. En este caso, valen las mismas reglas y técnicas que el levantamiento de tierra convencional.
16 - Levantamiento de tierras con trapbar
La trampa es un tipo de barra que deja el movimiento del levantamiento más fácil de ser ejecutado, ayuda a dejar la columna neutra durante la ejecución - lo que evita lesiones - y permite que el practicante no necesite bajarse tanto como en el modo clásico del ejercicio, ya que poseen tirantes levantados que auxilian a levantar el aparato.
Las reglas y cuidados que hablamos allá arriba todavía valen para trampa, pero usted puede ver con detalles cómo hacer esa vertiente del levantamiento tierra en el vídeo abajo:
17 - Levantamiento tierra sumo
El sumo es indicado especialmente para practicantes con restricción de movilidad o que tienen una espalda más débil, ya que no requiere tanto de la parte inferior de la espalda como con el levantamiento de la tierra tradicional.
Los cuidados mencionados en este artículo continúan valiendo, sin embargo, es importante citar que las principales diferencias de esta versión del ejercicio es que los pies se colocan a una distancia mayor que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia el exterior, y las rodillas no son tan flexionadas, como usted puede observar en el siguiente vídeo:
Errores a evitar
18 - Un error que se puede hacer, no se baje la barra al suelo. Esto es un equívoco porque cuando el practicante no la levanta desde el suelo en la próxima repetición, lo que hace no se caracteriza como un levantamiento de tierra completo, sino parcial.
19 - Otra cosa que no debe ser hecha a lo largo de la unidad se está moviendo sus hombros. Cuando esto ocurre, los riesgos de lesión en los hombros son mayores.
20 - El zapato ideal para el peso muerto es una zapatilla de deporte o duros - zapatos con suela. También se permite entrenar descalzo, lo que no vale es usar un calzado de suela compresiva, pues eso causará la pérdida de estabilidad y fuerza.
21 - Colocar los brazos:
22 - Posición de los pies:
posición de la cadera - 23: 
Posición de la cabeza - 24: 
posición de la espalda - 25: 
Fuente: Stronglifts
Referencias adicionales:
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