6 Mayores Errores en el Entrenamiento de Pecho y Cómo Evitarlos
Un bíceps y un tríceps bien desarrollados son el sueño de casi todos los hombres y de hecho llaman bastante la atención, pero es un músculo pectoral bien trabajado e inflado que realmente marca el físico masculino.
Piense por ejemplo en el Super Hombre: usted probablemente no recuerda el tamaño del bíceps del héroe, pero ciertamente ha grabado en la memoria la imagen del pectoral del personaje más famoso de los cómics.
Por eso, a menudo muchos asistentes de academia acaban enfocando excesivamente en el entrenamiento de pecho y con eso acaban cometiendo diversos errores, algunos hasta más serios y que pueden causar lesiones.
Esto porque, a pesar de parecer ser un músculo bastante fácil de ser trabajado, el pectoral es complejo y trabajar de la manera adecuada es a menudo una tarea difícil, y no raramente ingrata. Para quien no tiene una buena genética para su desarrollo, es aún más importante seguir un entrenamiento de pecho adecuado y que realmente traiga beneficios visibles.
Se sabe entonces cuáles son los mayores errores en el entrenamiento de pecho y aprende maneras de evitarlos para hacer más productivo su tiempo en la academia.
1. Exceso de peso
Uno de los mayores errores en el entrenamiento de pecho no es exactamente un ejercicio, sino una característica: el exceso de vanidad. Ningún otro ejercicio en la academia estimula tanto el ego como el supino. Usted ya debe haber cansado de tanto oír "levanto X kilos en el supino recto" o ya debe haber sido víctima de la clásica "cuántos kilos usted consigue levantar en el supino?"
Si usted es nuevo en la academia y todavía no ha escuchado estos comentarios, no se preocupe, ya que pronto escuchará al respecto. Es como si el peso del supino fuera los caballos de potencia del motor de su coche. Todos quieren jactarse de la potencia y así inflar el ego lo máximo posible.
No hay que decir que esa actitud no trae ningún beneficio a su entrenamiento de pecho. Por otra parte, puede fácilmente tener un efecto contrario, ya que el exceso de peso puede causar lesiones serias y dejarlo alejado de los pesos durante un buen tiempo.
Otro problema con el exceso de peso en el supino es la limitación en la amplitud del movimiento en función de la carga exagerada. Con el peso mayor el movimiento queda corto y el pecho no es trabajado de manera eficiente, ya que parte del esfuerzo pasa a ser hecho por el tríceps y los hombros.
Cómo evitar:
- La manera más simple para evitar este clásico error en el entrenamiento de pecho es utilizar un peso menor y dar más atención a la contracción, que debe estar como máximo durante todo el ejercicio.
- Trate de no preocuparse por los demás a su alrededor y recuerde que la cantidad no es sinónimo de calidad. Más vale un supino hecho con menos peso pero con una mayor amplitud de movimiento que un ejercicio con la mayor carga de la academia pero que sólo consigue levantar de la barra y nada más.
2. No trabajar adecuadamente todas las áreas del pectoral
Siendo un grupo muscular relativamente grande, no es inusual alguien haciendo un entrenamiento de pecho enfatizando solamente una región del músculo - en general la inferior. Este es por ejemplo el caso del supino inclinado, que enfatiza la parte superior del pectoral, pero que poco trabaja la región inferior del músculo.
Cómo evitar:
- Organiza un entrenamiento que contenga un equilibrio de ejercicios que reclutan el pectoral por entero;
- Incluya en su entrenamiento de pecho la misma cantidad de series para el pectoral inferior (supino recto, crucifijo, paralelas) que usted hace para la parte superior del músculo (volador y supino inclinado);
- Comience el entrenamiento con el supino inclinado, que enfatiza la parte superior del pectoral;
- Luego vaya hacia el supino declinado, que recluta la sección inferior del músculo pectoral;
- Como tercer ejercicio de la secuencia del entrenamiento de pecho haga el supino recto o el crucifijo (que trabajan gran parte del pectoral), con una cantidad de carga que permita un buen esfuerzo pero que no lo impide de hacer el movimiento de manera adecuada;
- Recuerde dejar el supino recto por último, ya que requerirá menos de usted que los otros dos;
- Termine su entrenamiento de pecho con un ejercicio aislado. Una buena sugerencia es el volador, que tiene la ventaja de trabajar la mayor parte del músculo pectoral de una sola vez.
3. Rotación excesiva del hombro
El supino recto parece ser uno de los ejercicios más descomplicados de la academia, pero hay algunos detalles importantes que usted debe conocer para obtener el máximo del ejercicio sin lesionar los hombros.
Al hacer el movimiento del supino (sea recto o inclinado) hacia el pecho usted puede, sin querer, estar exagerando en la rotación del hombro, lo que puede venir a causar una lesión en la articulación acromio-clavicular. Esto sin contar, por supuesto, que al proyectar el hombro hacia delante usted estará dividiendo con él parte del esfuerzo que debería ser hecho por el músculo pectoral, reduciendo así la eficacia del ejercicio.
Cómo evitar:
- Manténgase atento durante el supino para evitar una rotación del hombro hacia adelante;
- Mantenga las escápulas hacia atrás durante todo el ejercicio para evitar disminuir el trabajo del pectoral.
4. Movimientos parciales
Como ya vimos antes, ese es uno de los mayores errores en el entrenamiento de pecho y podemos decir que se debe en gran parte al exceso de peso. Una carga exagerada le obligará a disminuir la amplitud del movimiento, eliminando así cualquier beneficio que usted podría tener con el peso extra.
Cómo evitar:
- Controla el ego y elige un peso menor que te permita bajar con la barra hasta el pecho (no hay una distancia exacta, pero trate de llegar a por lo menos cuatro dedos del músculo);
- Concentra en la calidad en el movimiento: observa la respiración, sostiene firme en la barra, contrae el pectoral, mantenga los hombros hacia atrás y ejecute el movimiento de bajada y subida con calma, sin aprovecharse del trabajo del peso en el descenso.
5. Exceso de ejercicios
El pectoral es como cualquier otro músculo del cuerpo, y no necesita más que tres o cuatro ejercicios por entrenamiento para ser bien trabajado. Hacer incontables series en el peck deck en busca de una mejor definición en el entrenamiento de pecho no acelerará la hipertrofia muscular y podrá incluso dejarlo más propenso a las lesiones.
Cómo evitar:
- Haga un ejercicio que dé énfasis en cada una de las áreas del pecho y termine con un aislador;
- Los clásicos supino con barra, supino con mancuernas, paralelas y flexión todavía son algunos de los mejores ejercicios para que encaje en su entrenamiento de pecho;
- Evite hacer más de cuatro ejercicios para el pecho en un solo entrenamiento. Además de sobrecargar la musculatura, su entrenamiento aún se prolongará y usted probablemente terminará quedando sin energía para trabajar las otras partes del cuerpo programadas para el mismo día.
6. Olvidar la fase excéntrica
Usted ya debe haber visto la siguiente escena en el supino: la persona saca la barra del bastidor, hace que el peso caiga hasta el pecho, luego coloca el máximo de fuerza posible para elevar la barra y luego deja que caiga de nuevo.
Si usted ya observó o incluso ya realizó el movimiento de esa manera, sepa que casi la mitad de la repetición se está desperdiciando. Sí, pues el tejido muscular sufre más microlesiones en la fase excéntrica o negativa (aquella en que usted desciende el peso) del movimiento, y para quien está buscando desarrollar el pectoral, concentrarse solamente en la fase positiva significa tomar mucho más tiempo para alcanzar los metas.
Cómo evitar:
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