7 Alimentos Ricos en Creatina
La creatina es un tipo de molécula cristalina natural formada a partir de varios átomos de carbono, tales como nitrógeno, oxígeno e hidrógeno. La creatina se sintetiza naturalmente a partir de varios aminoácidos, que luego se almacenan en los músculos.
En ciertas situaciones, el cuerpo produce la propia creatina a través de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. En estos momentos, cuando la ingesta dietética normal de alimentos ricos en creatina no es suficiente para satisfacer las necesidades diarias de energía, es necesario recurrir a la producida por el cuerpo.
El proceso de fabricación de creatina comienza en los riñones a través de la mezcla de glicina y arginina para crear GAA (ácido guanidinoacético), que a su vez se transporta al hígado a través del torrente sanguíneo, para convertirla en creatina. Esta creatina es entonces transportada por flujos de sangre a los tejidos del cuerpo, especialmente el músculo esquelético. Así, cerca del 95% de la creatina del organismo se encuentra en el músculo esquelético y en algunas células del cerebro, del corazón, y del pelo.
Diferentes formas de creatina
La creatina desempeña un papel destacado en la promoción de la energía del cuerpo, transportando la cantidad necesaria de fosfato, a fin de ayudar a la conversión del ADP en ATP para su uso por el músculo. Tal como el nombre sugiere, la creatina natural es aquella que deriva a partir de fuentes naturales. Se forma en el hígado, el páncreas y los riñones. Uno de los principales alimentos ricos en creatina natural es la carne roja, especialmente carne magra. Se estima que cada 453 gramos de carne cruda contiene 2 gramos de creatina.
Otros grandes alimentos ricos en creatina son los peces como atún, salmón, sashimi y sushi, que tienen en sí propiedades como la metionina y la omega 3, que ayudan en la síntesis de creatina. De la misma manera, una cantidad mínima de creatina se puede encontrar en la leche.
Como se mencionó anteriormente, cuando la ingesta dietética no es suficiente, el cuerpo puede sintetizar su propia creatina a partir de los aminoácidos. Por otro lado, la creatina sintética normalmente aparece en forma de suplementos y está disponible en una variedad de formas, como las tabletas, bebidas y barras nutritivas. Uno de los más populares suplementos sintéticamente producidos es creatina monohidrato.
Beneficios de la creatina
La ingesta de creatina se considera altamente beneficiosa para las células nerviosas, así como para ayudar a varias otras funciones corporales como la construcción de tejidos, la regularización del metabolismo y para aumentar los niveles de resistencia.
Los suplementos de creatina también han sido muy buscados en el mundo de los deportes y son altamente recomendados para atletas, luchadores y levantadores de peso para mejorar su rendimiento y aumentar la masa corporal magra. Además, algunos estudios revelan que la creatina contiene en sí algunas características terapéuticas que son ventajosas para evitar algunas enfermedades como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y las enfermedades neurodegenerativas.
Posibles efectos colaterales
No importa la fuente de creatina, su consumo trae una serie de beneficios, como la promoción de masa muscular magra, aumento de volumen de la célula muscular, mejora de la capacidad de trabajo muscular, mejora de la síntesis de proteínas y mejora en la creación de glucógeno.
A pesar de los beneficios, consumir suplementos de creatina sintética puede producir algún tipo de efectos secundarios. En contraste con la creatina natural, la sintética puede favorecer la ganancia de peso. Incluso si se consideran beneficiosos para los vegetarianos, el exceso de consumo de los suplementos de creatina sintética puede llevar a algún tipo de reacciones a corto plazo, como deshidratación, náuseas, diarrea, problemas renales, hipertensión, dolores de estómago y calambres musculares a largo plazo.
En resumen, una vez que existen críticas mixtas al uso de creatina, para resultados seguros y mejores, se recomienda la indicación de suplementos de creatina por un nutricionista de confianza.
¿Cuáles son los principales alimentos ricos en creatina?
La creatina se encuentra principalmente dentro de la carne, pescado, carne de cerdo y pollo. Sin embargo, una vez que el pescado se puede servir casi crudo, algunos expertos pueden indicar los frutos del mar como los mejores alimentos ricos en creatina. Además, una vez que el pescado es fácilmente digerible, muchas personas pueden preferir los peces, además de ser menos calóricos.
Sin embargo, la investigación muestra que un individuo tendría que consumir por lo menos 500 gramos de proteína de la preferencia todos los días para la ingesta adecuada de creatina y muchos pueden apoyarse en suplementos para obtener esa cantidad.
- Arenque: arenque, entre los peces disponibles en el mercado es la mejor apuesta para obtener el mayor número de gramos de creatina. Además, es rico en omega 3 y por eso mantiene la salud del corazón al día. El arenque se puede utilizar en la preparación del sushi. En realidad, el arenque es el pescado con el más bajo contenido de mercurio, por lo que es perfectamente seguro de ser consumido crudo. El arenque proporciona al cuerpo alrededor de 6 a 10 gramos de creatina en una porción normal.
- Atún: atún es también una gran opción para aumentar la ingesta de creatina. Usted puede obtener 4, 5 gramos de creatina en 453 gramos de atún fresco y no en la versión enlatada. Se puede considerar 4g / kg de creatina en la versión en lata. Además, usted puede adquirir metionina, que es un aminoácido esencial responsable de limpiar el cuerpo de metales pesados tóxicos. También mejora el apoyo inmunológico y la salud de las articulaciones, dos áreas muy importantes para el rendimiento corporal ideal. Además, proporciona omega 3 en buenas cantidades, lo que es saludable para el corazón.
- Pollo: pollo es también uno de los alimentos con alto contenido de creatina. Se debe dar preferencia para la preparación cocida y no frita. Además, una buena idea es cocinar el pollo en el vapor u otra forma que no lo coloque a altas temperaturas, haciendo que pierda la creatina. De cualquier forma, el pollo es fácilmente digerido en el sistema digestivo y es una fuente de proteína completa, repleta de todos los 22 aminoácidos. El hecho de ser extremadamente bajo en grasa y colesterol también hace que sea uno de los alimentos más indicados por los profesionales de la salud.
- La carne roja: La carne roja es del tipo de creatina toma más tiempo para ser digerida por el cuerpo, por lo que debe ser consumido con cuidado. La carne roja magra tiene bajo colesterol y grasa, y por eso es la fuente más sana para el consumo. Las versiones mal pasadas son más indicadas por preservar más creatina en gran proporción. Se sabe que cada kilo de carne roja se encuentra entre 4 y 4, 5 gramos de creatina.
- Cerdo: El cerdo es también una buena fuente de creatina. Busque elegir los cortes magros. De esta manera usted tendrá una carne más sana, con menos calorías y conseguirá cerca de 5 gramos de creatina por kg de carne de cerdo.
- Salmón: El salmón es un súper alimento, reconocida como una de las más saludables para usted. Tiene grandes cantidades de omega-3, grasas buenas y es rico en proteínas. Además, es una buena fuente de creatina, con 4, 5 gramos de creatina por kg de salmón.
- Cod: bacalao también una buena opción para aumentar la ingesta de creatina. Usted puede obtener 3 gramos de creatina en 1 kg de bacalao. Es rico en omega-3 y proteínas. Sólo hay que tener cuidado de ser un pez generalmente muy salado.
¿Cómo puedo obtener 5 gramos de creatina natural?
Una porción de 453 gramos de carne contiene 5 gramos de creatina, por lo que es posible obtener a través de una dieta rica en proteínas, pero la mayoría de los atletas pueden no obtener la cantidad que necesita a través de la alimentación. Por lo tanto, necesita encontrar otras fuentes de creatina, a través de la suplementación, para satisfacer los niveles de ATP suficientes para mejorar su rendimiento.
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