7 Beneficios de la lenteja - para qué sirve y propiedades

Con su cultivo que data de 8000 años atrás, de acuerdo con descubrimientos arqueológicos, la lente es un alimento muy importante en la base alimentar de varios pueblos, y fue incluso citada en la Biblia. En este artículo hablaremos un poco más acerca de ese alimento tan nutritivo, pero que muchas personas consumen sólo en fechas específicas, como en el Año, como superstición para dar suerte. Entendemos lo que es y cuáles son los beneficios de la lenteja, para qué sirve y cuáles son sus propiedades nutricionales.

¿Qué es la lenteja?

La lenteja es una lente ensculenta especies de leguminosas con excelentes propiedades nutricionales. Es fácil de preparar, absorbe fácilmente el sabor de los condimentos y otros alimentos y tiene disponibilidad durante todo el año en el mercado.

La lenteja se desarrolla dentro de vainas que contienen una o dos semillas. El grano tiene el formato de discos redondos u ovales.

Las variedades disponibles son diversas, entre negro, amarillo, rojo, naranja, verde y marrón, siendo las dos últimas las que mejor mantienen su formato después de la cocción.

¿Para qué sirve la lenteja?

Después de la cocción, la lenteja sirve para la preparación de diversos platos culinarios. Para los días más cálidos, por ejemplo, se puede consumir en forma de ensaladas. La sopa de lenteja puede ser una buena elección para los meses de invierno.

La leguminosa es un buen acompañante para el arroz. Otra receta sabrosa es la de macarrones con lentejas.

Propiedades de la lenteja

Con respecto a las propiedades de la lenteja, 100 g de la leguminosa, cocida y sin sal, suministran 116 calorías y suplen las recomendaciones diarias de:

• Carbohidratos en un 7% (en el caso de las fibras en un 32%), proteínas en un 18% y lípidos en un 1%;
• Ácido fólico en un 45%, tiamina en un 11%, vitamina B6 en un 9%, ácido pantoténico en un 6%; niacina en un 5%, riboflavina en un 4%, vitaminas C y K en un 2%, vitamina E sólo en un 1%;
• En el 25%, el hierro en 19%, el fósforo en el 18%, cubre en el 13%, el potasio en el 11%, el magnesio en el 9%, el cinc en un 8%, el selenio en el 4% y el calcio en el 2%.

Información nutricional de la lenteja cocida

Beneficios de la lenteja

A continuación se muestra cómo las propiedades de la lente le proporcionan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, ¿para qué sirve la lenteja al final?

1. La lenteja ayuda a adelgazar

La ingestión de alimentos ricos en fibra, como es el caso de las lentejas, ayuda en la pérdida de peso. Las fibras, además de mejorar el proceso digestivo como un todo, proporcionan la sensación de saciedad, haciendo que usted reduzca la cantidad de alimento a ser ingerida a lo largo del día. Las proteínas de la lenteja también contribuyen en la disminución del apetito.

Además, ellas también pueden ser consideradas una óptima opción alimentar para una dieta, pues son ricas en vitaminas y minerales, lo que es ideal para conseguir adelgazarse con salud.

Las Directrices Dietéticas para Americanos, del año 2005, aconseja el consumo de tres tazas de lentejas por semana.

2. La lenteja ayuda a ganar músculos

Las lentejas son ricas en proteínas, un nutriente indispensable para la construcción y la reparación del tejido muscular. Teniendo en cuenta esa cantidad de proteínas, su contenido de hierro y pobreza de grasa, las lentejas son también un buen sustituto de las carnes rojas.

Los beneficios de la lente para la ganancia de masa magra también son una extensión de la función del hierro en el organismo, ya que aumenta nuestro gradiente de energía. El mineral es constituyente de la hemoglobina, pigmento de las hematíes responsable de la distribución de oxígeno a los tejidos, un gas utilizado en la síntesis de energía. El hierro también se encuentra en las enzimas involucradas en ese mismo proceso metabólico.

3. Lenteja protege el sistema cardiovascular

Los beneficios de la lente para el sistema cardiovascular son consecuencia de la acción de sus fibras, de los minerales potasio y magnesio y de las vitaminas B9 y B6.

El exceso de colesterol es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón y la fracción de fibra soluble presente en las lentejas ayuda a reducir su cantidad en la sangre. En el tracto digestivo, estas fibras se transforman en una gelatina con capacidad para retener los ácidos biliares, lanzados al proceso de digestión, y así una buena parte de ellos se elimina junto con las heces y no reabsorbidas. En la obligación de hacer más bilis, el hígado necesita movilizar el colesterol circulante en la sangre, lo que disminuye su concentración en el plasma.

Una investigación publicada en el Archives of Internal Medicine mostró que el consumo de alimentos ricos en fibra protege el sistema cardiovascular. Los investigadores acompañaron a cerca de 10 mil adultos estadounidenses a lo largo de 19 años y constataron que aquellos que comían más fibras (21 g / día) tuvieron un índice 12% menor para enfermedad cardíaca coronaria y un 11% menor para las enfermedades cardiovasculares, comparado a los que hicieron una menor ingestión (5 g / día). Y los resultados fueron más satisfactorios para un mayor consumo de fibra soluble: los participantes tuvieron una disminución en el 15% de las posibilidades de enfermedad cardíaca coronaria y del 10% para las cardiovasculares.

El potasio y el magnesio propician la relajación de los músculos alrededor de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial (otro importante factor de riesgo que afecta la salud de este sistema del organismo).

El ácido fólico (o vitamina B9) y la vitamina B6 ayudan a controlar los niveles de homocisteína, aminoácidos que a altas concentraciones traen perjuicios a la pared de las arterias, aumentando considerablemente los riesgos de enfermedad cardíaca.

4. La lenteja es un buen alimento para los diabéticos

Las fibras solubles de la lenteja también ayudan a controlar el nivel de glucemia, lo que es un aspecto muy ventajoso para las personas con diabetes, hasta evitar cuadros de hipoglucemia.

La gelatina formada por estas fibras consigue captar la glucosa oriunda del proceso digestivo, de modo que retarda la absorción intestinal de ese carbohidrato y normaliza su concentración en la sangre.

5. Lenteja ayuda a combatir el cáncer

Las fibras una vez más promueven beneficios de la lenteja a la salud, en ese caso ayudando a evitar el cáncer colorrectal. Las dietas ricas en fibra han sido bien documentadas como preventivas para este tipo de tumor.

Además, un estudio publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que las lectinas, proteínas presentes en muchos vegetales, por ejemplo, en las lentejas, tienen una actividad anticancerígena significativa in vitro y en vivo a través de su actividad citotóxica y la apoptosis (estimulando la muerte celular programada).

6. La lenteja es un buen alimento para las mujeres

La gran cantidad de ácido fólico en las lentejas también es beneficiosa para las mujeres (recordando que 100 g de las leguminosas ya atienden el 45% de las necesidades diarias). El folato es una vitamina necesaria para la debida formación del tubo neural en los fetos. Además de ser indicada para las gestantes, su suplementación es recomendada para las mujeres incluso antes de quedar embarazadas. La ingesta de ácido fólico, con una antelación mínima de un año del embarazo, disminuye los riesgos de parto prematuro en un 50% o más.

Otro nutriente de la lenteja, importante para la salud femenina, es el hierro. El consumo de la leguminosa ayuda a mantener los stocks de hierro en el organismo, amenizando las pérdidas de ese mineral durante los períodos de menstruación.

7. La lenteja ayuda a prevenir la anemia

La anemia es una enfermedad caracterizada por una intensa fatiga, ya que es causada por la disminución de hematíes o de hemoglobina, lo que compromete la oxigenación de los tejidos, así como su producción energética.

Los beneficios de la lenteja contra la anemia son proporcionados por su contenido de hierro y ácido fólico. Como ya vimos, el hierro es un nutriente importantísimo para la composición de la hemoglobina. El ácido fólico actúa en la síntesis de estas células rojas de la sangre.

precauciones

Siempre es aconsejable consumir cualquier tipo de alimento con moderación. El consumo excesivo de lenteja puede provocar:

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