Albúmina - Qué es, para qué sirve, Beneficios y Efectos Colaterales
Conocida como la proteína del huevo, la albúmina puede ser considerada como el más antiguo de los suplementos de musculación, utilizado desde los primordios del culturismo. En la clara del huevo, la albúmina es una proteína barata y abundante, por lo que todavía hoy forma parte de la suplementación de muchos practicantes de musculación que están buscando beneficios como la regeneración y la hipertrofia muscular.
Muchas personas hacen uso del suplemento albúmina por la practicidad, aunque muchos continúan también comiendo huevos. Ver también: Comer huevo todo el día hace mal?
Usted sabrá ahora para qué sirve la albúmina, algunos posibles efectos secundarios y tendrá consejos sobre cómo tomar albúmina para los mejores resultados.
¿Qué es Albúmina?
Sintetizada por el hígado, la albúmina es la proteína más abundante del cuerpo humano, pudiendo ser encontrada en gran cantidad en la sangre (seroalbúmina). Otras fuentes de albúmina incluyen la leche (lactoalbúmina) y los huevos (ovoalbúmina).
La albúmina como alimento es una proteína completa de alto valor biológico, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptófano e histidina) necesarios para la reconstrucción muscular después de entrenamientos intensos .
Los suplementos de albúmina a la venta en el mercado casi siempre se extraen de la clara de huevo, ya que esta es una de las fuentes más abundantes y baratas de la proteína.
- X suero albúmina: albúmina, aunque una proteína completa tiene un valor biológico más baja que la proteína de suero. Ver la comparación albúmina o whey protein aquí.
- La albúmina X caseína: La caseína se obtiene de la leche, tiene un comportamiento similar a la albúmina, pero también es más excelente. Ver la comparación albúmina o caseína aquí.
¿Para qué sirve la Albúmina?
Es esencial para el funcionamiento del organismo, la albúmina desempeña una serie de funciones en el metabolismo. En la mayoría de los casos, el transporte de nutrientes por el flujo sanguíneo (entre ellos el calcio, bilirrubina y magnesio), el mantenimiento de un equilibrio osmótico adecuado (equilibrio de agua entre los tejidos y la sangre) y el combate a los radicales libres. La albúmina también se une a compuestos tóxicos y metales pesados, reduciendo sus riesgos potenciales para la salud y facilitando su eliminación por el sistema excretor.
Para aquellos que practican peso: la principal función de la albúmina es a través de su papel en el suministro y transporte de aminoácidos a los tejidos musculares. Es decir, no sólo es la albúmina una fuente de aminoácidos, sino que también es un excelente transportador de estos y otros nutrientes para los músculos y tendones.
Beneficios de la Albúmina
No es casualidad que Silvester Stallone tomaba huevos crudos aún por la madrugada en el clásico "Rocky": la albina presente en las claras es uno de los mejores nutrientes de los huevos, y su consumo puede traer muchas ganancias para practicantes de musculación y deportistas en general. A propósito, vea el artículo Comer huevo crudo hace mal a la salud? .
En la mayoría de los casos,
- Aumento de la masa muscular
Además de los aminoácidos esenciales, la suplementación con albúmina también garantiza el aporte de más cinc, magnesio y hierro para las fibras musculares, acelerando la regeneración del tejido y evitando el catabolismo que suele ocurrir después del entrenamiento.
Un estudio reciente relaciona incluso niveles bajos de seroalbúmina a una disminución de la fuerza muscular, lo que significa que la suplementación con albúmina puede aumentar la capacidad y la funcionalidad de los músculos.
Ver también: Tomando albúmina Antes o después del entrenamiento?
- Puede ayudar a adelgazar
Las proteínas tienen una digestión más lenta que los carbohidratos, lo que significa que si usted consume la albúmina, su saciedad será mayor que si opta por la ingestión de un pan u otro carbohidrato simple. La lenta absorción de la albina retarda el vaciamiento gástrico, retrasando la sensación de hambre y ayudando a controlar o perder peso. Ver más detalles sobre cómo la albúmina ayuda a adelgazar.
Véase también: 8 Recetas con huevo de la pérdida de peso
- Mejor recuperación en el post-entrenamiento
Un estudio realizado por investigadores de la Ball State University en Estados Unidos demostró los beneficios de la albúmina en la regeneración muscular después del entrenamiento. El objetivo de la investigación era precisamente prevenir los síntomas de overtraining - sobre todo el catabolismo.
Durante cuatro semanas, 17 fisiculturistas fueron sometidos a un entrenamiento más intenso que lo habitual, después de las dos primeras semanas de la encuesta, la mitad de los participantes empezó a utilizar el suplemento albúmina, mientras que el resto del grupo recibió un placebo.
Al final del estudio, los investigadores pudieron constatar que el grupo que había recibido el suplemento albúmina presentó mejores niveles de testosterona y hemoglobina cuando comparado a los participantes que sólo tomaron el placebo. Para los responsables del estudio, cerca de 1, 9 gramos de proteína por kilo de peso corporal / día es una cantidad adecuada para prevenir los síntomas del overtraining y disminuir los efectos negativos del catabolismo.
- Fuente de Proteína sin Lactosa
Para los que tienen intolerancia a la lactosa o si está siguiendo una dieta sin lácteos para perder peso, la albúmina puede ser una gran alternativa, ya que no contiene el azúcar de la leche (como ocurre en buena parte de los tipos de suero, por ejemplo).
- Disminuye el apetito
El consumo de alimentos ricos en proteínas no sólo retrasa la digestión, sino que también demanda un gasto mayor de energía por parte del organismo. En la práctica, esto significa que consumir albúmina lo hace quemar más calorías que si hubiera consumido una fuente de carbohidratos, por ejemplo.
Una investigación realizada por la St. Louis University en Estados Unidos demostró que consumir la proteína de la clara del huevo aumenta la saciedad y también reduce el consumo de calorías en las horas siguientes. Esta característica hace que la albúmina beneficiosa para quien quiere adelgazar sin tener que pasar hambre durante la dieta.
- Es una fuente de proteína accesible
Las proteínas de origen animal tienden a ser siempre más caras que las de origen vegetal, lo que hace la clara de huevo una excelente opción para ganar músculos sin necesidad de gastar tanto. Está claro que el polvo de suplemento de albúmina es más caro que la clara de huevo en la naturaleza, pero el producto fabricado es más concentrado, además de ser más práctico para el día a día.
Como una proteína de alto valor biológico, la albúmina tiene una buena absorción por el organismo (mejor que la de proteínas de origen vegetal) y puede también ser una alternativa interesante (y más barata) para las dietas sin carne.
Véase también: Lista de alimentos ricos en proteínas
- La albúmina es rica en leucina
La albúmina estimula el crecimiento muscular y acelera la síntesis de proteínas gracias en gran parte a la presencia de la leucina, un aminoácido que está presente en altas concentraciones en la clara de huevo. Alrededor del 9% del total de aminoácidos de la albina está formado por la leucina, principal propulsora de la síntesis de proteínas que comienza después de las comidas.
Los huevos contienen de 10 a 20% más leucina que las otras proteínas de origen animal, y sólo son superados por el suero, que hoy es la mayor fuente del aminoácido que tenemos a nuestra disposición. Algunas investigaciones sugieren, sin embargo, que la albina tiene mayor potencial anabólico que el suero, y puede traer ganancias de masa similares a las del suero, pero con un costo menor.
Video sobre Albúmina
A continuación podrás ver el video donde la nutricionista Patricia Leite da su opinión sobre la Albúmina.
La albúmina engorda?
La albúmina por sí sola casi no contiene grasa y es poco calórica, pero como ocurre con cualquier otro suplemento a base de proteínas, el exceso puede ser transformado en grasa.
Cuando usted consume albúmina y practica actividad física, su cuerpo utiliza la proteína para reconstruir las fibras musculares; ya que cuando se utiliza el suplemento pero no se está ejercitando, o bien está consumiendo más calorías a lo largo del día que su metabolismo necesita, el exceso de nutrientes se almacena en la forma más densa de la energía, que es exactamente la grasa no deseada.
Para evitar que esto ocurra con usted, consulte a un nutricionista para saber cuál es la cantidad diaria de proteínas que usted necesita y recuerde también que usted ya está obteniendo el nutriente de otras fuentes alimentarias, como carnes, lácteos y leguminosas (frijoles, soja, lenteja).
Más detalles: La albúmina de engorde o bajar de peso?
Efectos Colaterales de la Albúmina
A pesar de los beneficios de la albúmina a menudo compensar sus efectos secundarios, vale la pena estar atento a algunos efectos no deseados del suplemento. Así como ocurre con otros suplementos proteicos, la albúmina puede sobrecargar los riñones, ya que serán ellos los responsables de metabolizar el exceso de proteínas ingeridas a través de la suplementación.
Y ciertamente uno de los efectos secundarios de la albúmina que más pesan a la hora de hacer la elección del mejor suplemento proteín es ciertamente su efecto en el intestino. Gases e incluso diarrea no son inusuales en quienes utilizan el suplemento para la ganancia de masa muscular.
Por lo tanto, si usted tiene antecedentes de complicaciones renales, tiene alergia a los huevos o entonces sufre con el intestino sensible, evite la suplementación con la proteína de la clara del huevo.
Más información: Albúmina hace lo malo? Efectos Colaterales y Cuidados
Cómo Utilizar el Suplemento Albúmina
La mejor manera de consumir albúmina es a través de la combinación del suplemento con leche desnatada u otro alimento de sabor más llamativo (como el plátano) para enmascarar el aroma fuerte - que por cierto se debe a la gran concentración de azufre en la clara de huevo.
Si opta por el consumo de la albúmina in natura, dé preferencia por las claras e intente evitar el consumo excesivo de gemas, que además de calóricas todavía son ricas en colesterol. Evite el consumo de las claras crudas, ya que pueden contener bacterias nocivas a la salud, como la salmonella.
Mejor Horario Para Tomar Albúmina
Aunque el suplemento puede ser utilizado en el post-entrenamiento, ese no es el mejor horario para tomar albúmina. Esto es porque el post-entrenamiento requiere nutrientes de rápida absorción, como los carbohidratos refinados y las proteínas de fácil asimilación, como la proteína del suero.
Como la absorción más lenta, la albúmina es una gran opción de suplemento para tomar antes de acostarse, ya que su asimilación lenta garantizará más aminoácidos a lo largo de la noche y evitar el temido catabolismo muscular.
Usted puede también tomar albúmina al despertar, pero de nuevo no es la mejor opción de suplemento para ese horario. Al despertar, usted saldrá de un período de al menos 8 horas en ayuno, lo que significa que la glucosa es baja y el cuerpo necesita nutrientes de rápida asimilación para restablecer las pérdidas nocturnas.
Consumir la albúmina en este período no evitar de manera eficiente el catabolismo muscular, ya que el tiempo de digestión de la proteína será lento y el cuerpo se verá obligado a continuar recurriendo a los músculos como fuente de energía.
Para evitar que esto ocurra, tome whey protein con un carbohidrato simple luego al despertar, y deje la albúmina para la noche o entonces para situaciones en que ya sabe de antemano que se quedará sin alimentarse por un largo período.
La albúmina puede ser una alternativa para quienes no tienen condiciones para comprar el suero de proteínas, pero vale la pena notar que los resultados pueden no ser idénticos, sobre todo en el post-entrenamiento, ya que el suero tiene una absorción más rápida y puede combatir el catabolismo de manera más eficiente.
Más información:
- ¿Cómo Tomar Albúmina?
- ¿Por qué no?
Donde comprar
Usted puede obtener albúmina a través del consumo de claras cocidas o en forma de omelete, o bien adquirir el suplemento en polvo en las tiendas físicas y virtuales especializadas en suplementos deportivos.
precio
El precio de la albúmina en polvo varía evidentemente de acuerdo con el fabricante y la calidad del producto, pero en general es posible encontrar el suplemento por aproximadamente R $ 34, 00 (embalaje de 500g).
Visite un comparador de precios para buscar una lista con los mejores precios para la albúmina en polvo en Internet (recordando que no respaldamos ninguna de las marcas o sitios).
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