Blueberry (Mirtilo) ¿Adelance? ¿Qué es, Beneficios y Consejos
Una fruta muy consumida en el exterior, especialmente en Estados Unidos, ha ganado fans también en Brasil, el blueberry. Su color es un morado intenso y tiene gran versatilidad de usos y un sabor agradable. También puede traer abundantes beneficios a la salud y ayudar en el adelgazamiento.
En este texto conoceremos un poco más sobre la fruta, saber si el blueberry adelgaza (arándano), lo que es exactamente, y aún algunos consejos.
¿Qué es el Blueberry?
El arándano, Arándano en portugués, es un fruto silvestre muy común en los Estados Unidos y Europa, al ser natural de estos lugares. Se trata de una baya (especie de fruto pequeño, carnoso y con varias semillas), achatada, con una corona de cinco puntas en su porción superior (lóbulos del cáliz), revestido por una cera llamada pruína, de sabor agridulce (una mezcla de ácido y dulce) y coloración azul oscura. El fruto tiene en promedio de 1 a 2, 5 cm de diámetro y de 1, 5 a 4 g de peso. La planta es del tipo caducifolia, es decir, típica de clima templado, y puede presentar porte arbustivo o rastrillo.
En Brasil, el cultivo de blueberry fue introducido por la Embrapa, más precisamente en la ciudad de Pelotas, Rio Grande do Sul, aún en la década de 1980. Por ser más fría, la región sur es el lugar ideal para su siembra.
El blueberry puede ser comido fresco o procesado, en forma de jaleas, compotas, tés, etc.
Clasificación del blueberry
El arándano / arándano es el nombre genérico para varias especies de la familia Ericaceae. Las principales especies de blueberry, es decir, las más comercializadas, se agrupan según los siguientes criterios: genotipo, hábito de crecimiento, tipo de fruto entre otros. Veamos ahora cuáles son estos grupos:
- "Highbush" / arándano gigante: engloba especies tetraploides y naturales del oeste de América del Norte. Se consideran los mejores arándanos, tanto por el sabor y el tamaño. El principal representante de este grupo es Vaccinium corymbosum L.
- "Rabbiteye": el grupo de especies hexaploides (por ejemplo, Reade Vaccinium ashei). Procedentes del sur de América del Norte, estas variantes están habituadas a temperaturas más altas y la poca disponibilidad de agua. A pesar de que estas plantas dan más frutos y éstos poseen una mayor durabilidad, son menores y de calidad inferior en comparación con los del grupo "Highbush". De acuerdo con la Embrapa, la especie Vaccinium ashei es más favorable para ser cultivadas en suelo brasileño.
- "Lowbush": especies diploides, generalmente rastros, que proporcionan pequeños frutos (muy utilizados para el procesamiento).
Propiedades y aspectos nutricionales del Blueberry
El blueberry es considerado uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes. Su actividad anti-inflamatoria también merece destaque.
Se presenta antocianinas (responsable de su coloración); flavonoles como el quenferol, quercetina y la miricetina (principalmente en la cáscara); catequinas; taninos y ácidos fenólicos (derivados de los ácidos hidroxicinámico e hidroxibenzoico). Contiene además otros compuestos fenólicos, como el resveratrol y el pterostilbeno.
El blueberry es también una gran fuente de vitaminas C y K, manganeso, cobre y fibras.
Es un fruto poco calórico; 100 g proporcionan 57 calorías.
Ventajas del blueberry
Veremos a continuación para que sirve el blueberry y más detalles sobre sus propiedades para la salud y buena forma. Incluso, veremos si blueberry incluso adelgaza.
1) El blueberry previene enfermedades del corazón
Las propiedades antioxidantes del arándano son excelentes para el mantenimiento de la salud del sistema cardiovascular.
Un estudio mostró que la ingesta diaria de 1 a 2 tazas de blueberry a lo largo de 3 meses promovió la reducción de los niveles de colesterol total y triglicéridos en la sangre, así como aumentó la cantidad de colesterol bueno, el HDL. Además, otra investigación mostró que, tras un período de 8 semanas, el consumo diario de 50 g de blueberry por pacientes obesos fue capaz de disminuir la tasa de oxidación del colesterol malo, LDL, en un 27%. La dislipidemia y la oxidación del LDL son importantes factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón.
Otro factor de riesgo bastante significativo es la hipertensión arterial y el arándano puede suavizar este problema. Un estudio reveló que el extracto de especies de arándanos, Vaccinium myrtillus, puede inhibir la actividad de la ECA (enzima convertidora de angiotensina responsable de la síntesis de la angiotensina II, un potente vasoconstrictor que participa en la fisiología renal). Otros estudios apuntan que el efecto hipotensor del blueberry se debe al hecho de estimular la síntesis de óxido nítrico, sustancia vasodilatadora producida por nuestro organismo.
Y finalmente, los flavonoides del blueberry previenen la formación de coágulos, efecto observado tanto in vitro como in vivo, ya que ellos pueden inhibir la actividad de la enzima ciclooxigenasa (o COX), que participa en el proceso de coagulación sanguínea.
2) El blueberry ayuda a controlar la diabetes
El arándano puede ser considerado un alimento de bajo índice glucémico, es decir, su ingestión no eleva de forma abrupta los niveles de glucosa en la sangre.
Una dieta rica en fibra es fundamental para los pacientes diabéticos, ya sean de tipo 1 o 2, ya que ayuda a controlar la glucemia, y el azul es una buena fuente: una taza proporciona aproximadamente 3, 6 g de fibras.
Un estudio con ratones que recibieron una dieta alta en grasa y Vaccinium corymbosum, mostró una disminución de la resistencia a la insulina en estos ratones marco, condición clásica para el desarrollo de diabetes tipo 2.
Este beneficio también se ha observado en los seres humanos: Los investigadores dicen que el consumo diario de esa clase de arándano, Vaccinium corymbosum el, por personas que son más propensos a tener diabetes tipo 2, mejora la sensibilidad a la insulina esta tabla. Los estudios indican que este efecto se debe a las antocianinas encontradas en el blueberry.
3) El blueberry ayuda en la lucha contra el cáncer
La actividad antioxidante del blueberry ayuda en la prevención y el tratamiento de varios tipos de cáncer, como el de boca, esófago, faringe, pulmón, mama, páncreas, colon, endometrio y próstata. El estrés oxidativo puede inducir mutaciones en el ADN, que conduce a un crecimiento desenfrenado y anormal de las células.
El estudio publicado en el Journal of Agricutural and Food Chemistry relata que los compuestos fenólicos del arándano son eficaces contra el cáncer de colon, pues impiden la proliferación de esas células cancerígenas e instiga la ocurrencia de la muerte celular programada (apoptosis).
La investigación publicada en el Journal of Biochemical and Molecular Toxicology mostró que un derivado ácido hidroxibenzoico, el ácido gálico, presente en el arándano tiene efectos sobre el cáncer de mama: él puede tanto retardar como "destruir" este cáncer que lleva a tantas mujeres a muerte.
4) El blueberry es bueno para el cerebro.
Las neuronas son muy sensibles a los daños oxidativos. La acción antioxidante del arándano también confiere protección a estas células.
En una encuesta, ratones de 19 meses de edad fueron divididos en dos grupos: grupo de los que recibieron blueberry en la dieta (2%) y grupo control, a lo largo de 8 a 10 semanas. Los animales fueron probados en el laberinto acuático de Morris, ensayo que permite una evaluación de la memoria y del aprendizaje espacial. Se realizaron análisis del tipo LC-MS (es decir, cromatografía líquida acoplada con espectrómetro de masas) para investigar la presencia de las antocianinas del arándano en la dieta y en el cerebro de todos los cobayos. Los resultados permitieron concluir que las antocianinas logran atravesar la barrera hematoencefálica y que tienden a localizarse en regiones cerebrales involucradas con la memoria y la capacidad de aprendizaje. También hubo una correspondencia entre la cantidad de antocianina encontrada en la corteza de los animales que ingerieron blueberry y sus actuaciones en la prueba del laberinto acuático de Morris.
Una encuesta que involucró a los humanos, con una edad promedio de 76 años, reveló que el consumo diario de blueberry, durante 12 semanas, promueve una evolución de la función cognitiva, como de la memoria (los resultados mostraron una mejora de la puntuación en dos pruebas que evalúan la cognición) .
5) El blueberry es bueno para los ojos.
La retina también es muy sensible al estrés oxidativo. Los estudios indican que las antocianinas del blueberry son capaces de proteger este tejido tan importante para nuestra visión.
El blueberry puede ayudar a prevenir o controlar problemas de visión comunes con el envejecimiento, como la sequedad de ojos, algunas infecciones, miopía e hipermetropía, degeneración macular y catarata.
Un estudio publicado en el Archives of Ophthalmology apunta que consumir diariamente 3 o más porciones de blueberry reduce en un 36% las probabilidades de ocurrencia de la degeneración macular asociada a la edad, comparado con aquellos que comen menos de 1, 5 porciones de fruto por día.
6) El Blueberry es bueno para la piel.
La piel, el órgano más grande del cuerpo humano, también se beneficia con la ingestión de arándanos.
Los agentes antioxidantes del blueberry controlan la actuación de radicales libres, que podrían perjudicar las células de la piel. La ingestión de este fruto deja la piel más suave y jovial.
La vitamina C presente en el arándano ayuda a tonificar los vasos sanguíneos de la dermis, evitando así la aparición de los famosos "vasitos" (ruptura de los capilares sanguíneos).
Las fibras del fruto, de forma indirecta, también ayudan a mantener la piel sana. Ellas impiden el constipación intestinal, lo que promueve una mayor eliminación de residuos y toxinas del organismo. Esta "desintoxicación" se refleja positivamente en la piel.
7) El blueberry evita las infecciones de orina
La cistitis, o infección de orina, es una enfermedad muy prevalente en las mujeres. Blueberry parece contener propiedades anti-adhesivas que pueden bloquear la unión de bacterias a la pared de la vejiga (como en el caso de Escherichia coli, el microorganismo principal asociado con esta enfermedad).
Pero al final, el blueberry adelgaza?
Para entender si el arándano se adelgaza, primero hay que recordar que no existe alimento o fórmula milagrosa que, por sí mismo, promueve la pérdida de peso. El adelgazamiento es un proceso que implica la reeducación alimentaria asociada con la práctica de actividades físicas. En otras palabras, el blueberry / arándano no adelgaza, sino que ayuda a adelgazarse. Es un fruto poco calórico y nutritivo, no es graso ni contiene sodio, una opción excelente para aquellos que desean y / o necesitan adelgazarse, de forma natural y con salud.
¿Por qué el blueberry ayuda a adelgazar?
El hecho de que el arándano sea un alimento de bajo índice glucémico, de sus carbohidratos alcanzar la corriente sanguínea de forma más lenta / gradual, retarda la señalización de la información "de que se tiene hambre" para el cerebro.
Como ya se ha dicho, sus fibras ayudan a la digestión, pues regulan el tránsito intestinal, eliminando así todos los excesos y residuos de nuestra dieta. Además, las fibras también proporcionan una sensación de saciedad.
El manganeso presente en el blueberry también ayuda en la quema de carbohidratos y grasas.
Investigadores de la University of Michigan Cardiovascular Center relatan que el blueberry ayuda en la pérdida de grasa abdominal, otro importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón. En el estudio, un polvo enriquecido de blueberry fue añadido a la dieta de ratas, que podía ser de dos tipos: rica o pobre en grasas. Después de 90 días, los cobayos que ingerían la dieta grasosa asociada con el arándano tuvieron una reducción de la grasa abdominal y una disminución de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucemia de ayuno. Además, se observó una mejora de la sensibilidad de las células con respecto a la insulina. Los resultados fueron aún más satisfactorios en el grupo de animales que consumieron una dieta pobre en grasas: presentaron menor peso corporal, masa total de grasas y una reducción del tamaño del hígado.
Y, por fin, otro estudio, hecho con 10 mujeres atletas, mostró que la ingestión de blueberry promovió una recuperación muscular más rápida después de la práctica exhaustiva de ejercicios para las piernas. La fatiga muscular no es más que un proceso inflamatorio asociado con daños oxidativos. Nada mejor que el consumo de arándanos para optimizar los entrenamientos y consecuentemente perder más grasa: es un gran antioxidante y anti-inflamatorio.
precauciones
- A pesar de que el blueberry no confiere riesgos para la gran mayoría de las personas, consuma con moderación, así como cualquier tipo de alimento.
- Evite hacer el uso oral de sus hojas, ya que no hay datos que demuestren la seguridad de su consumo.
- Como hemos visto, las ventajas medicinales del blueberry generalmente se observan con la ingestión de cantidades significativas de la fruta. Es aconsejable que embarazadas y lactantes no hagan este mayor consumo por la ausencia de evidencias seguras en cuanto a ello.
- Los pacientes diabéticos deben informar a sus médicos sobre el consumo de arándanos, para que puedan hacer un ajuste en la dosis de sus medicamentos convencionales. El uso concomitante de estas drogas con el blueberry puede llevar a cuadros de hipoglucemia.
- Por el hecho de que el arándano interfiera en los niveles de glucemia, no como los frutos por lo menos dos semanas antes de cualquier procedimiento quirúrgico.
punta
Congele los arándanos frescos para poder comerlos a lo largo del año. Una investigación ha demostrado que la congelación del blueberry no perjudica sus actividades antioxidantes. Por un período entre 3 y 6 meses, los frutos se congelaron a temperaturas de 0º F (-17º C) o más bajas. Se constató que no hubo una disminución relevante de sus propiedades antioxidantes ni de la cantidad de antocianinas.
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