Calorías de la sandía - Tipos, Porciones, Consejos y Recetas

La sandía es una de las frutas más consumidas por los brasileños durante el verano, que se aprovechan del sabor dulce y refrescante de la fruta para alejar el calor. Y no es sólo in natura que la sandía puede ser consumida: ella se vuelve óptima en jugos, dulces light e incluso en ensaladas.

Y además de sabrosa, la sandía es poco calórica y trae beneficios a la salud. Vea abajo los principales tipos de fruta cultivados en Brasil, maneras de cómo usted puede aumentar su consumo y las calorías de la sandía.

Propiedades de la sandía

Alrededor del 92% de la sandía está formada por agua, lo que la convierte en una de las frutas más ligeras y diuréticas que podemos incluir en nuestra dieta. Principales nutrientes de la sandía en 100 g de la fruta:

• Agua - 92%
• Carbohidratos - 6, 88g
• Proteínas - 0, 63g
• Grasas - 0, 63g
• Vitamina A - 368, 75U.l.
• Vitamina B1 - 25mcg
• Vitamina B2 - 35mcg
• Fósforo - 8, 75 mg
• Calcio - 8, 13 mg
• Vitamina B3 - 0, 19 mg
• Vitamina C - 9, 38 mg
• Sodio - 1, 88 mg
• Potasio - 116, 25 mg
• Hierro - 0, 45 mg

Beneficios de la sandía

Además de actuar como un óptimo diurético natural, la sandía también trae otros beneficios. Vea algunos de los principales motivos para que usted incluya más sandía en su dieta:

• Es rica en Licopeno, un antioxidante que puede prevenir el cáncer;
• La sandía ayuda en la disfunción eréctil, gracias a la presencia del aminoácido citrulina;
• Controla los niveles de presión arterial, evitando la hipertensión;
• Disminuye la tasa de azúcar en la sangre (controla la glucemia);
• Es óptima para las dietas, pues ofrece saciedad con pocas calorías;
• Combate la anemia;
• Limpia los riñones y ayuda a prevenir problemas renales;
• Contribuye a bajar el colesterol malo (LDL).

Tipos de sandía

En todo el mundo, hay más de 1200 tipos de sandía, pero no todos se utilizan para el consumo humano. Estos tipos se dividen en dos grandes grupos:

• Las sandías forraje: también conocida como la sandía arbusto, cerdo sandía o la sandía caballo, tiene pulpa blanca y amarga. Como posee bajo contenido de sacarosa, no es bien aceptada para consumo humano, siendo más utilizada para la preparación de conservas, picles y en la alimentación animal.
• Las sandías pulpa dulce: Este grupo incluye el color rojo de la sandía, amarillo o naranja. Las frutas tienen como característica el alto contenido de agua y la pulpa dulcemente.

- Melancia Roja

En Brasil, las sandías más cultivadas pertenecen a las variedades japonesa y americana. Mientras que las japonesas son frutos redondos, que alcanzan hasta 40 cm de diámetro, las sandías de la variedad americana son alargadas y pasan de los 60 cm de longitud.

Ambas tienen pulpa roja y dulce, con un contenido de agua superior al 90%. La sandía roja es rica en licopeno y se puede encontrar a la venta durante todo el año, aunque la cosecha se concentra en los meses de verano.

Calorías sandía roja: 30 calorías por 100 g

- Melancia Amarilla

También se conoce como sandía japonesa o kodama, la sandía amarilla comercializada en Brasil fue desarrollada por la Embrapa a partir de una variedad existente en Japón. La fruta posee pulpa tenra y presenta un alto contenido de azúcar, y su coloración es amarillo canario.

Además de sabrosas, las sandías amarillas tienen la ventaja de ser menores que las rojas tradicionales, pesando entre dos y cuatro kilos. Esto hace que la sandía amarilla más atractiva y práctica para el consumidor, ya que su tamaño permite que la fruta sea consumida con mayor rapidez y que su precio también sea menor.

Otra ventaja de la sandía amarilla es que es rica en betacaroteno, un tipo de pigmento antioxidante presente sólo en vegetales de color amarillo o anaranjado.

Calorías sandía amarillo: 30 calorías por 100 g

- Melancia sin semillas

En realidad, esta variedad posee semillas sí, pero en general ellas son poco desarrolladas y muchas veces blancas, además de ser comestibles. Ya es posible encontrar tanto la sandía de pulpa roja como la amarilla a la venta sin semillas. Además de ser más prácticas, son de fácil digestión y también menos calóricas que las variedades con semillas.

La única desventaja de las sandías sin semillas es que llegan a costar hasta tres veces más que las sandías tradicionales. Esto ocurre porque las semillas para producir la fruta son más caras, y consecuentemente el área cultivada termina siendo mucho menor que la utilizada para las sandías tradicionales.

calorías sandía sin semillas: 22 kcal por 100 g.

- Melancia Cuadrada

La sandía cuadrada surgió en Japón hace algunas décadas, después de que algunos productores notaran que diversos establecimientos dejaban de comercializar la fruta por no tener espacio suficiente para almacenarla.

No se trata, sin embargo, de una variedad diferente de sandía, pero sólo un cambio ingenioso en el sistema de producción. Durante el crecimiento, la sandía se coloca en una forma cuadrada de vidrio, lo que fuerza a la fruta a crecer en ese formato.

Aquí en Brasil las sandías cuadradas son producidas de manera semejante, pero pasaron por una modificación genética que las dejaron sin semillas. Como la producción está totalmente orientada a la exportación, aún no podemos encontrar regularmente la sandía cuadrada a la venta en nuestro mercado.

Calorías de sandía cuadrada: 30 calorías por cada 100 g

- Melancia Baby

También conocido como mini o sandía sugar baby, es una variación de la sandía roja, con tamaño más pequeño y sin semillas. Cada fruta pesa entre 2 y 5 kg, y como el nombre ya sugiere, tiende a ser más dulce que las sandías sin semilla tradicionales.

calorías sandía del bebé: 30 calorías por cada 100 g

Calorías de la sandía en diferentes porciones

- Melancia roja o amarilla, con semillas:

• 100 g: 30 kcal
• 1 rebanada fina (150g): 45 kcal
• 1 rebanada gruesa (300 g): 90 kcal
• 1 taza de sandía picada (150g): 45 kcal

- Melancia sin semillas

• 100 g: 22 kcal
• 1 rebanada fina: 33 kcal
• 1 rebanada gruesa: 66 kcal
• 1 taza de sandía picada: 33 kcal

• Jugo de sandía con agua y sin azúcar (vaso de 300ml): 84 kcal
• Jugo de sandía con azúcar (vaso de 300ml): 123 kcal
• Mousse tradicional de sandía (4 cucharas): 264 kcal
• Daiquiri de sandía (taza de 150ml): 100 kcal
• Jalea de sandía (cuchara): 51 calorías

Consejos para consumir más sandía

• Los cubos de sandía mezclados con rebanadas finas de cebolla morada, sal, pimienta y aceite de oliva son una gran idea para una ensalada de verano;
• Las semillas de sandía pueden ser tostadas y servidas como aperitivo, o bien trituradas y utilizadas para hacer pan;
• Bata en la licuadora un poco de sandía, melón y kiwi. Coloque en un bowl y añada un vaso de yogurt natural;
• Para no aumentar las calorías del jugo de sandía, batir la fruta sin azúcar con un poco de jengibre y menta. Además de práctico y refrescante, es diurético y desintoxicante;
• Como la sandía tiene un alto contenido de agua, evite consumir la fruta después de las comidas, para no perjudicar la digestión.

Recetas ligeras con sandía

Si usted tiene gusto de la sandía, vea algunas sugerencias para incluir la sabrosa fruta en su alimentación sin perjudicar la dieta.

- Ensalada light de sandía con Ricota

Calorías: 88 (100g)

ingredientes:

• 500 g de sandía picada en cubos;
• 50 g de ricota o queso minas frescal light;
• 5 aceitunas negras rebanadas;
• 1 cucharada de aceite extra virgen;
• 12 hojas de menta picadas;
• ½ taza de cebolla morada rebanada.

preparación:

• En una travesa, separe los cubos de sandía;
• Añada a continuación la ricta, deshaciendo con la mano sobre la sandía;
• Añadir las cebollas, las aceitunas y las hojas de menta picadas;
• Regar la ensalada con aceite y servir.

- Mousse light de sandía

Calorías: 114 calorías por porción (4 cucharas o 60g)

ingredientes:

• 1 lata de leche condensada light;
• 60 ml de jugo de sandía sin semillas;
• 1 lata de crema de leche light;
• 1 sobre de gelatina sin sabor.

preparación:

• Preparar la gelatina sin sabor siguiendo las instrucciones del embalaje;
• Añada la gelatina lista y los demás ingredientes y bata en la licuadora;
• Coloque en un recipiente o divida en porciones menores y lleve a la heladera;
• Dejar hasta que sea consistente;
• Decora con pedazos de sandía y hojas de menta y sirve.

- Jugo light de sandía con menta

Calorías: 45 por vaso (200 ml)

ingredientes:

• 200 g de sandía picada;
• 4 hojas de menta;
• 2 cubos de hielo;
• 1 cucharada de café de chia.

preparación:

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