Cansancio y Sueño Excesivo - Causas y Qué hacer?

Cualquiera de nosotros está sujeto a sufrir con cansancio y sueño excesivo eventualmente. Esto puede ser causado por un período de estrés en el trabajo, complicaciones familiares o incluso falta o exceso de actividad física.

Pero, si por un lado no hay nada mal en sentir fatiga y somnolencia de vez en cuando, estar casi siempre cansado y con sueño no debe ser considerado como algo tan banal.

Además de las causas más obvias-como pocas horas de sueño, exceso de trabajo y práctica intensa de ejercicios- la sensación casi permanente de fatiga puede estar relacionada a una serie de condiciones y enfermedades.

Cuando el cansancio es demasiado

El cansancio es una queja bastante común en los días actuales, sobre todo entre los habitantes de las grandes ciudades.

Muchas personas se sienten cansadas y somnolentas después de un día lleno de actividades, pero cuando la fatiga se vuelve crónica y empieza a interferir con la vida normal, un problema mayor puede ser el responsable de la permanente indisposición.

Es decir: si usted está durmiendo adecuadamente y no tiene exagerado en los entrenamientos, pero aún así camina sin energía para casi todas sus actividades, vale la pena investigar las posibles causas de su cansancio y sueño excesivo.

Cansancio físico y mental

En la fatiga física, los músculos ya no pueden desempeñar las mismas funciones como antes. La persona puede sentir más dificultad para cargar peso, o subir una escalera.

En el cansancio mental las tareas que exigen concentración se vuelven significativamente más desafiantes. En etapas iniciales, puede haber dificultad para prestar atención en reuniones o realizar trabajos que requieran un razonamiento lógico.

Cuando la fatiga es crónica, la persona puede no conseguir levantarse de la cama por la mañana, o bien pasa a tener dificultad para mantenerse despierta a lo largo del día.

Causas del cansancio y sueño excesivo

Las causas son virtualmente incontables. Buena parte de las enfermedades descritas en la literatura médica enumeran la fatiga entre sus principales síntomas.

Para facilitar, vamos a enumerar los factores que pueden ser considerados los más probables causantes del problema.

1- Falta de descanso adecuado

Parece obvio, pero nunca es demasiado recordar que el principal motivo detrás de la somnolencia y el cansancio excesivos es exactamente la falta de una buena noche bajo las sábanas. La mayoría de los adultos necesitan 7-9 horas de sueño todos los días, pero pocos son los que logran de hecho mantener un buen estándar de sueño.

Las largas horas en el trabajo, apnea del sueño (condición caracterizada por breves interrupciones de la respiración), preocupaciones que causan insomnio, cuidado con hijos pequeños, mala alimentación y uso excesivo de electrónicos por la noche son algunos de los factores que pueden estar reduciendo la permanencia en la cama y contribuyendo a aumentar el cansancio al día siguiente.

Un estudio desarrollado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Pennsylvania en Estados Unidos demostró que la privación crónica de sueño (dormir de 4-6 horas por noche a lo largo de dos semanas) fue responsable de una disminución en el desempeño cognitivo en una serie de problemas tareas.

Para los autores de la investigación, la restricción crónica de sueño produce un déficit cognitivo equivalente a dos noches totalmente en claro. Es decir: quedarse dos o tres horas menos en la cama por noche puede parecer inofensivo, pero con el paso del tiempo produce tantos estragos como no dormir.

- ¿Qué hacer para resolver el problema:

El primer paso es bastante elemental. Se debe aumentar la cantidad de sueño. Pero, tan importante como el número de horas que usted pasa durmiendo, es la calidad de su sueño.

Así, además de dormir más, es fundamental tener una noche tranquila y con un sueño reparador. Para ello, es importante mantener algunos hábitos saludables, también conocidos como higiene del sueño.

Son ellos:

• No llevar el trabajo a la cama
• Desconectar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse
• Tomar un baño relajante por la noche
• Evitar alimentos pesados ​​(como grasas y azúcar en exceso) después de las 18 horas
• Limitar el consumo de cafeína (intentar dejar sólo para la parte de la mañana)
• Practicar técnicas de meditación y relajación que ayuden a calmar la mente e inducir el sueño

Al mismo tiempo, puede ser necesario hacer una prueba (conocida como polisomnografía) para verificar la existencia de la apnea nocturna. En caso de diagnóstico positivo, el médico indicará los tratamientos necesarios.

En buena parte de los casos, cambios en la alimentación, pérdida de peso, abandono del cigarrillo y del alcohol y ejercicios de fisioterapia son suficientes para tratar la apnea.

2- Sedentarismo

No es un secreto para nadie que el cuerpo humano no fue "diseñado" para permanecer en la misma posición por 8-10 horas seguidas (como muchos de nosotros que trabajan en la computadora acabamos por hacer).

Estar sentado por tanto tiempo hace el cuerpo más rígido y favorece el surgimiento de dolores en el cuello, espalda y también de cabeza. Esto sin contar, por supuesto, que la falta de movimiento no permite un buen condicionamiento del sistema cardíaco.

Como resultado, el corazón no es tan eficiente en su tarea de enviar sangre a todo el cuerpo, y la ejecución de tareas simples puede provocar un gran cansancio. Subir algunos escalones, cargar bolsas o incluso caminar algunos metros ya puede producir una sensación de falta de aire.

Es decir: el cuerpo fue hecho para moverse, y cuando no lo hace, usted puede sentirse más cansado (y también más malhumorado) que lo habitual.

- ¿Qué hacer?

Para resolver este problema, la solución es también muy simple. Es necesario ejercitarse diariamente, preferentemente con actividades aeróbicas.

Si al principio el cansancio está dificultando la práctica de ejercicios, intente comenzar con actividades más leves. Puede ser subir los escalones del edificio, aparcar el coche más lejos del destino final para poder caminar más o incluso levantarse frecuentemente durante el día para tomar agua.

Con el paso del tiempo ya medida que el acondicionamiento cardiovascular está avanzando, intente estirar las caminatas y encajar otros ejercicios en la rutina, como ciclismo, natación o carrera ligera-moderada.

3- Depresión

Al contrario que muchos creen, la depresión no causa sólo síntomas emocionales. El trastorno que afecta a más de 5 millones de brasileños puede también provocar signos físicos, como fatiga, dolores de cabeza y falta de apetito.

Además de la depresión, el estrés crónico y la ansiedad también generan síntomas similares, y acaban muchas veces por afectar la calidad del sueño. Se tiene entonces un círculo vicioso, donde la depresión y el estrés entorpecen el sueño, y esa situación acaba por generar más cansancio y ansiedad.

- Cómo tratar:

No existe una única solución universal para mejorar la salud emocional, pero es importante buscar orientación profesional para tratar cuestiones emocionales mal resueltas y posibles alteraciones en el funcionamiento de los neurotransmisores (sólo el médico podrá decir si hay necesidad de hacer uso de medicamentos antidepresivos).

Los desequilibrios hormonales, el abuso de alcohol, las deficiencias nutricionales, la baja exposición a la luz solar (la falta de vitamina D es una de las causas de la depresión) también pueden aumentar el riesgo de depresión y estrés mental crónico.

Además de abordar las cuestiones anteriores, reducir las situaciones que pueden estar generando estrés y mejorar la calidad de vida como un todo son caminos posibles para disminuir el cansancio y el sueño excesivos relacionados con el aspecto emocional.

4- Problemas con las tasas de glucosa en la sangre

Sentirse cansado y somnoliento de vez en cuando después de una comida rica en carbohidratos no es tan anormal así. Después de la ingestión de una gran cantidad de azúcar, los niveles de glucosa en la sangre van allá a lo alto, lo que puede resultar en aquella voluntad absurda de dormir después de un plato de macarrones.

Por otro lado, estar siempre letárgico-incluso en el período entre las comidas- puede ser signo de un desequilibrio en el mecanismo de control de la glucosa sanguínea. Dieta abundante en carbohidratos refinados, diabetes de tipo 2 y problemas en la función pancreática son algunas de las posibles causas del problema.

Además de la sensación de falta de energía, la voluntad frecuente de comer dulces, dolores de cabeza, ansiedad y cambios de humor son otros síntomas de las variaciones anormales de azúcar en la sangre.

- ¿Qué hacer?

Para lograr controlar de manera eficaz el azúcar en la sangre, usted deberá reducir -o en algunos casos incluso eliminar por completo- todas las fuentes de azúcar refinado en la dieta.

Eso significa que prestar más atención a los alimentos como refrescos, galletas, panes, helados, comida rápida y panes de granos enteros, incluso la miel y edulcorantes. Y, en contrapartida, consumir más alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, como los cereales integrales.

5- Mala alimentación

Este elemento en la lista de las causas del cansancio y el sueño excesivo es casi una extensión del problema anterior. Esto porque, al recibir una nutrición inadecuada, el cuerpo sufre no sólo con cambios en el metabolismo de la glucosa, sino también con una serie de otras complicaciones.

La mala alimentación puede llevar a un desequilibrio hormonal, cambios en la función de los neurotransmisores (aumentando el riesgo de depresión) y cambios en el ciclo del sueño, dificultando un descanso adecuado.

Un organismo mal nutrido no tiene energía para sus funciones vitales, y mucho menos aún para alimentar los músculos para realizar las actividades diarias. Y no vale decir que "ah, pero yo como bastante", después de todo, sabemos que la cantidad no es sinónimo de calidad.

Los alimentos industrializados son en general poco nutritivos, y son en la mayoría de los casos ricos en "calorías vacías". Es decir: proporcionan una gran concentración de energía pero son pobres en vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales.

Y, como se dijo anteriormente, cuando hay una alteración en el mecanismo de secreción de la insulina y la absorción del azúcar en las células, puede haber una caída brusca de la glucosa en la sangre. Esta caída se puede sentir como una gran falta de energía y un mayor cansancio.

- ¿Qué hacer?

• Incluya más alimentos ricos en vitaminas del complejo B en su dieta (pues participan en el metabolismo energético). Algunas opciones: carnes magras, pescados, huevos y hojas oscuras.

• Consuma alimentos con alto contenido de calcio, magnesio, selenio y zinc (que ayudan a aliviar el estrés y mejorar el sueño). Sugerencias: lácteos con bajo contenido de grasa, nueces y semillas, aguacate, espinaca y col.

• Abandone el cigarrillo y reduzca la ingesta de alcohol y cafeína.

• Quien tiene alergia al gluten debe evitar el consumo de alimentos que llevan harina de trigo, avena o cebada en su composición. Esto porque la glutenina (proteína formadora del gluten) causa irritación en la pared intestinal, dificultando la absorción de los nutrientes.

• Aprende a elegir el mejor tipo de grasa. En los días actuales, donde algunas de las mayores preocupaciones son el cuidado con el peso y el colesterol, el consumo de grasa puede acabar quedando un poco de lado.

Pero si por otro es de hecho importante restringir la ingestión de grasas saturadas de origen animal, las grasas insaturadas encontradas en alimentos como los peces de agua fría, el aguacate y el aceite son importantes para el metabolismo y el suministro de energía al organismo .

Además, las grasas sanas son necesarias para la síntesis de hormonas y neurotransmisores asociados al bienestar. Las investigaciones ya han comprobado que una dieta con una buena concentración de aceites saludables ayuda a combatir la depresión, la fatiga, el estrés y problemas con el funcionamiento de la tiroides.

6- Anemia

La anemia puede ser considerada una de las principales causas del cansancio y el sueño excesivo. Alrededor de uno de cada 20 hombres adultos y mujeres posmenopáusicas sufren de deficiencia de hierro, que puede causar síntomas como falta de disposición y fatiga.

La condición está relacionada a una mayor dificultad de los hematíes en producir hemoglobina, la proteína que carga oxígeno por el cuerpo. Además de hemorragia y bajos niveles de hierro, la anemia también puede ser causada por una caída en las concentraciones de vitamina B12 y ácido fólico en el organismo.

Como las células no reciben suficiente oxígeno, las personas con anemia se sienten más cansadas y débiles, y pueden presentar otros síntomas como dolor de cabeza, falta de aire y mareo.

- ¿Qué hacer?

Aumente el consumo de alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Algunas opciones: filete de hígado, grano de pico, semillas de calabaza, espinacas, lentejas, atún, huevos y aguacate.

También vale la pena añadir en el menú alimentos con alto contenido de vitamina C (como goiaba, kiwi, pimiento, col, fresa y brócoli) para facilitar la absorción del hierro.

7- Fatiga Crónica

El síndrome de fatiga crónica es una condición aún poco conocida, caracterizada por un cansancio que no desaparece con reposo.

La fatiga crónica también es responsable de síntomas como dolor de garganta, dificultad para dormir por la noche, dolores musculares y articulares, aumento de peso, confusión mental y dolores de cabeza.

Siendo una condición poco conocida, el síndrome tampoco tiene causas muy definidas. En muchos casos, la fatiga crónica está asociada a cambios en la actividad de la hipófisis, infecciones recurrentes, caída en la inmunidad y deficiencias hormonales.

- ¿Qué hacer?

El primer paso es buscar asistencia médica para hacer exámenes y excluir otras causas posibles de cansancio y sueño excesivo. En caso de confirmación del síndrome, el médico podrá prescribir medicamentos antidepresivos y orientar al paciente a practicar actividad física y cambiar la alimentación.

Reducir la ingesta de cafeína, carbohidratos refinados, azúcar, grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas saludables, proteínas y vegetales son algunas medidas que pueden favorecer el reequilibrio del organismo.

Controlar el estrés (y así minimizar la producción de cortisol), no exagerar en la actividad física, mantener una buena higiene de sueño y practicar actividades que calman la mente son también buenas maneras de mejorar la fatiga crónica.

8- Deshidratación

La pérdida de agua y los electrólitos conduce a una disminución del volumen de sangre corporal. Como resultado, la sangre se vuelve más espesa, lo que dificulta el trabajo de bombeo del corazón.

El órgano se vuelve menos eficiente en enviar sangre al resto del cuerpo, resultando en un menor aporte de oxígeno y nutrientes para el cerebro, músculos y demás órganos.

De acuerdo con investigadores de la Universidad de Barcelona, ​​una reducción de apenas 2% en el volumen de fluidos corporales ya es suficiente para perjudicar el desempeño en tareas que necesiten atención, memoria y habilidades psicomotoras.

- ¿Qué hacer?

Beber más agua durante el día, aumentar el consumo de verduras, frutas y verduras y reducir la ingesta de sal. Añade a la dieta artículos como el agua de coco, sandía, melón, pepino, kiwi y piña.

Asegúrese de beber por lo menos 1, 5 a 2 litros de agua todos los días, recordando que esta cantidad debe ser aumentada en los días en que usted practique actividades físicas más extenuantes.

9- Aumento de la permeabilidad intestinal

La permeabilidad intestinal aumentada- o síndrome de intestino permeable - es una condición caracterizada, como su nombre indica, por un cambio en la permeabilidad de la pared intestinal.

Esto significa que las partículas que normalmente no se absorber en la porción final del sistema digestivo ahora tienen acceso a la corriente sanguínea. Entre ellas, alimentos mal digeridos, proteínas como el gluten y las bacterias nocivas al organismo.

Además del cansancio y el sueño excesivo, el síndrome también puede causar problemas digestivos, reducción en la concentración, aumento de peso, dolores de cabeza, oscilaciones de humor y dolores articulares y musculares.

Al mismo tiempo, los daños causados ​​a la pared intestinal pueden dificultar la absorción de determinados nutrientes, como algunas vitaminas.

Las posibles causas de síndrome de intestino permeable: antibióticos, consumo excesivo de alimentos con alto contenido de ácido fítico y lectinas (anti-nutrientes que pueden dañar la pared intestinal), trastornos de la tiroides y enfermedades autoinmunes.

- ¿Qué hacer?

Cambiar la dieta para reducir el consumo de alimentos que irritan la pared intestinal (como el gluten, el azúcar y la lactosa) e incluir otros con función opuesta (como alimentos fermentados, verduras crudas y harina de plátano verde).

Los nutrientes como el zinc, el hierro y las vitaminas del complejo B tampoco pueden faltar en la dieta para mejorar la salud del intestino.

10- Trastornos en la tiroides

La tiroides es una pequeña glándula en la parte frontal del cuello. Su principal función es producir hormonas que controlan el metabolismo, es decir, la forma en que el organismo convierte los alimentos en combustible a las células.

Dos problemas distintos con la estructura (hipertiroidismo e hipotiroidismo) pueden causar cansancio y sueño excesivo, aunque no de la misma manera.

En el hipertiroidismo, el metabolismo se acelera y causa un esfuerzo innecesario al organismo. Esto hace que la persona se sienta cansada incluso sin estar practicando ningún tipo de actividad (el corazón está siempre más acelerado).

Las personas con hipotiroidismo sienten un cansancio similar, pero éste es causado por un corazón que golpea con menos frecuencia y que envía menos oxígeno a los órganos y tejidos.

El mal funcionamiento de la tiroides puede ser causado por una serie de factores, siendo los principales desequilibrios hormonal, exposición a la radiación, deficiencia de yodo y selenio e intolerancias alimentarias.

- Cómo:

Después del diagnóstico de disfunción en la tiroides, el médico puede indicar el uso de medicamentos para reestablecer la función de la glándula. En paralelo al tratamiento, también puede tomar algunas medidas para mejorar el funcionamiento de la tiroides.

Algunos de ellos:

• Evitar las toxinas (como las presentes en determinados productos plásticos) y los metales pesados;
• Mantener una ingesta adecuada de selenio, yodo, hierro, cinc y cobre.
• No desintoxicación para eliminar los metales pesados (puede usar la silimarina, el cilantro, la alcachofa, el azafrán o Chlorella).
• Limitar la ingestión de gluten y la lactosa, si es intolerante a estos nutrientes.
• No exagerar en el consumo de alimentos goitrogénicos (que dificultan la absorción de yodo), como col, brócoli, mostaza y soja.

Otras causas

Además de las mencionadas anteriormente, el cansancio y el sueño excesivo pueden ser causados ​​por problemas cardíacos, obesidad, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, enfisema, cáncer, insuficiencia hepática, enfermedad renal, infección o inflamación crónica y uso de ciertos medicamentos.

Cuando busque al médico

No es normal sentirse sin disposición todo el tiempo, pero la buena noticia es que la mayoría de los casos de cansancio se pueden resolver con las sugerencias que hemos enumerado anteriormente. Casi siempre, pequeños cambios en la rutina ya son suficientes para aumentar los niveles de energía y mejorar la disposición.

Si incluso después de hacer los cambios en la rutina sugerida arriba usted todavía sigue cansado y con sueño todo el tiempo, busque ayuda médica.

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