Cómo Aumentar Su Hormona del Crecimiento GH Naturalmente
Quien entrena duro para ganar masa muscular sin duda oído hablar de las maravillas de la testosterona, pero lo que no todos saben es que la hormona del crecimiento (GH o, C recimiento H ormone, en sus siglas en Inglés) es tan importante como la hormona masculina cuando el tema es hipertrofia muscular.
La Hormona del crecimiento GH es una de las hormonas más anabolizantes del cuerpo humano, siendo responsable del crecimiento de los músculos y de la pérdida de grasa. Y la buena noticia es que usted no necesita recurrir a suplementos dudosos e inyecciones peligrosas para aumentar su nivel en el organismo, ya que es posible obtener ese efecto de manera natural.
Compruebe para qué sirve y algunos consejos sobre cómo aumentar su hormona del crecimiento GH naturalmente, sin necesidad de recurrir a la suplementación.
Más información sobre la hormona del crecimiento GH
También conocido como somatropina, el GH es una hormona peptídica producida por la hipófisis, una pequeña glándula situada en la base del cerebro. El GH estimula el crecimiento muscular, promueve el desarrollo óseo, estimula la lipólisis (rotura de grasa) y reduce las tasas de glucosa en la sangre.
La secreción de hormona del crecimiento está regulada por el hipotálamo, que libera el GH de acuerdo con un ritmo circadiano, es decir, el ciclo biológico de aproximadamente 24 horas. La hipófisis libera la hormona del crecimiento cada 3-5 horas, pero se disipa rápidamente en la corriente sanguínea - su mayor concentración en la sangre se alcanza aproximadamente una hora después del inicio del sueño.
El pico de la hormona del crecimiento GH ocurre en la pubertad, cuando la hormona promueve un rápido crecimiento muscular y aumenta la densidad ósea. Los adolescentes con secreción deficiente de GH pueden presentar un crecimiento por debajo de la media, condición que puede revertirse con la reposición de la hormona (siempre que los extremos óseos aún no se hayan cerrado).
La principal actuación del GH en el crecimiento muscular se da por el estímulo a la liberación del factor de crecimiento semejante a la insulina, o IGF-1. También una hormona, el IGF-1 se produce sobre todo en el hígado y sus principales funciones son aumentar la síntesis de proteínas, disminuir los niveles de grasa corporal y reducir las tasas de glucosa en la sangre.
El IGF-1 es una de las hormonas más importantes para quienes están buscando aumentar su musculatura, ya que además de aumentar el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), el IGF-1 también promueve un aumento del número de fibras musculares (hiperplasia). Esto significa que la hormona del crecimiento GH puede conducir a la división y formación de nuevas fibras musculares, condición que, al principio (todavía hay mucho debate en la comunidad científica) no puede alcanzarse sólo con el ejercicio.
Los niveles adecuados de la hormona del crecimiento también mejoran la oxidación lipídica, es decir, la utilización de los stocks de grasa como fuente de energía para el metabolismo. Otros beneficios de la hormona del crecimiento incluyen huesos más fuertes, sueño profundo y sin interrupciones, más energía y mejora de la libido.
Los estudios sugieren que la hormona del crecimiento puede incluso ser mejor que la testosterona y sus derivados para la obtención de masa muscular, ya que el GH no es androgénico y no causa aromatización - o sea, el GH no se convierte en estrógeno como sucede con la testosterona.
GH disminuye con la edad
La hormona del crecimiento GH comienza a disminuir en el organismo a partir de los 25 años, siendo que después de los 30 años esa caída es del 25% cada década. Además de la pérdida de masa muscular, la disminución natural de los niveles de GH en la circulación conduce a un aumento del porcentaje de grasa corporal, sobre todo en la región abdominal.
Otros efectos no deseados derivados de la poca producción de la hormona del crecimiento incluyen interrupciones en el sueño, pérdida de la densidad ósea, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (debido al aumento de las reservas de grasa abdominal) y pérdida de energía.
Consejos para aumentar la Hormona del Crecimiento Naturalmente
Ahora que usted ya sabe para qué sirve esta hormona y su importancia para la obtención de masa muscular, consulte algunos consejos para aumentar naturalmente la hormona del crecimiento GH:
- Duerma más
Con la invasión de los electrónicos y con el ritmo frenético de vida de los últimos años, podemos decir con certeza que nunca dormimos tan poco. Buena parte de la población no puede dormir más de 6 horas por noche, y cuando el tema es la producción de hormona del crecimiento, por desgracia no puede compensar la pérdida el fin de semana.
Alrededor del 75% del total del GH liberado diariamente por la hipófisis se produce durante el sueño, más específicamente en la fase de sueño más profunda. Por eso, quien está buscando maneras de aumentar el GH naturalmente debe primero preocuparse de tener una buena noche de sueño - de por lo menos 8 a 9 horas al día.
Las investigaciones demuestran que quedarse despierto durante la noche o dormir pocas horas al día puede disminuir o incluso interrumpir por completo la liberación de la hormona de crecimiento en el cerebro. Estudios similares indican que, cuanto mayor sea la cantidad y la calidad del sueño, mayor será la producción del GH.
Y, además de ser crucial para la producción de la hormona, una buena noche de sueño también es importante para la recuperación del tejido muscular lesionado durante el entrenamiento y llevar a la hipertrofia de la musculatura.
- Entrene con intensidad
Usted ya sabe que es imposible obtener ganancias en la academia sin levantar peso y sin un entrenamiento adecuado. El entrenamiento de fuerza fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos y, además, estimula la quema de grasa como fuente de energía.
Además de todos estos beneficios, el entrenamiento de resistencia sigue siendo considerado una de las mejores maneras de aumentar naturalmente los niveles de la hormona del crecimiento GH. Incluya en su entrenamiento ejercicios como el agachamiento tierra, supino, agachamiento con peso y remada, pues estos trabajan varios músculos al mismo tiempo y aceleran la liberación del GH.
Para no perder los beneficios de la hormona del crecimiento, intente limitar su entrenamiento a 45 minutos por sesión, ya que a partir de ese punto la producción de GH es interrumpida y quien toma su lugar es el cortisol, la hormona del estrés que es altamente catabólico.
Si usted piensa que 45 minutos son insuficientes para su entrenamiento pero todavía pretende aumentar su GH, intente agregar 2 minutos a su entrenamiento cada 30 días - hasta haber alcanzado 1 hora. De esta manera, su cuerpo se adaptará lentamente al esfuerzo extra sin entrar en estado catabólico.
- Evite el azúcar
El azúcar es un carbohidrato de rápida digestión, lo que significa que se absorbe rápidamente después de su ingestión, causando un pico de insulina. Cuando en exceso en la circulación, la insulina bloquea la liberación de la hormona del crecimiento GH y la testosterona. Otros efectos no deseados de la insulina incluyen la disminución del metabolismo y el aumento de la acumulación de grasa corporal.
Además, el consumo de azúcar promueve la liberación de somatotastina, una hormona que inhibe la secreción de la hormona del crecimiento. Es decir, si usted ya sabía que consumir azúcar no hace bien a la salud, ahora ya sabe que puede ser un obstáculo para sus objetivos en la academia.
- Consuma precursores de GH
Otra manera de aumentar naturalmente su hormona del crecimiento GH es a través de la suplementación con precursores hormonales, es decir, sustancias que estimulan la producción de hormonas.
Algunos de los precursores del GH incluyen los aminoácidos lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, el ácido gamma-aminobutírico (conocido como GABA), y la colina (nutriente que forma parte del complejo B de vitaminas y se puede encontrar en los huevos).
Los estudios indican que la combinación de lisina y arginina antes del entrenamiento puede aumentar la producción del GH en hasta el 700%. De 3 a 5 gramos de ambos aminoácidos al día ya son suficientes para estimular la producción de GH.
Una investigación desarrollada en el Louisiana State College of Medicine demostró que el consumo de sólo 2g de glutamina ya es suficiente para aumentar los niveles de GH. Para obtener mejores resultados, la glutamina se debe consumir después del ejercicio o justo antes de dormir.
La arginina es más eficiente cuando se consume inmediatamente antes de los entrenamientos, según la American Society for Nutrition. Consuma 5-10 g del aminoácido antes de comenzar a levantar peso.
- Haga Entrenamiento HIIT
Los entrenamientos intervalos de alta intensidad (HIIT) que aceleran rápidamente los latidos del corazón por encima de la capacidad anaeróbica requieren más de las fibras musculares de contracción rápida, que a su vez estimulan naturalmente la liberación de GH.
Haga por lo menos un entrenamiento HIIT en la semana, siendo cada sesión de por lo menos 20 minutos.
- Consuma más proteína
Una razón para incluir más proteínas de calidad en su dieta para ganar masa muscular: los aminoácidos contribuir a un aumento de la producción de la hormona del crecimiento GH. Además, una dieta rica en proteínas y con pocos carbohidratos refinados evita la liberación excesiva de insulina, lo que ya hemos visto es esencial para no interrumpir la producción de la hormona del crecimiento en el cerebro.
- Aumente su producción de Melatonina
Un estudio reciente demostró que la suplementación con melatonina justo antes de dormir aumentó los niveles de GH en hasta el 157%.
Conocida como la hormona del sueño, la melatonina es responsable de la calidad del mismo, y su producción puede ser estimulada naturalmente a través de una noche de sueño en un lugar totalmente oscuro.
- Hacer Ayuno Intermitente
Otra manera de aumentar naturalmente su hormona del crecimiento GH es a través del ayuno intermitente, es decir, períodos cortos de ayuno seguidos de períodos mayores de ingesta calórica normal.
Un estudio danés de 2005 reveló que quedarse sin alimentarse a lo largo del día aumenta las tasas de GH en la circulación. Otra investigación realizada por la Universidad de Virginia en Estados Unidos, demostró que un ayuno de 24 horas puede aumentar los niveles de GH en hasta el 2.000%.
Aunque se queda sin ningún tipo de alimento por tantas horas puede causar catabolismo, el aumento de la secreción de GH parece compensar ese efecto colateral y aumentar aún más la síntesis de proteínas.
Para quien no está familiarizado con el ayuno intermitente, la punta es comenzar con períodos menores - de las 6 a las 18 h, por ejemplo - y solamente entrenar por la noche. En este caso, consuma el 20% del total de las calorías del día antes del entrenamiento, el 60% en el período entre el post-entrenamiento y la hora en que se acostará, y el 20% restante a la mañana siguiente, inmediatamente después de despertar.
Otra opción es practicar el ayuno durante el sueño, o sea, dejar de alimentarse alrededor de las 19 hy volver a comer sólo a las 12h del día siguiente, siguiendo la misma proporción de alimentos sugerida arriba.
- Añadir Heno-Griego a su dieta
También conocido como fenugreek, el heno griego es una hierba de origen asiático que viene siendo bastante explotada por sus propiedades anabólicas. Además de estimular la producción natural de testosterona en el organismo, investigadores coreanos recientemente descubrieron que la planta tiene el mismo efecto sobre la liberación de la hormona del crecimiento GH en el cerebro.
Encontrado en forma de semillas, el heno-griego puede ser añadido a ensaladas, sopas, jugos o aún ser consumido en forma de té.
- Pierda Peso
En general, las personas que presentan un alto porcentaje de grasa también poseen un exceso de insulina en la circulación. Y ya hemos visto que la insulina bloquea la secreción de la hormona del crecimiento por la hipófisis.
Es decir, si usted está queriendo aumentar su hormona del crecimiento GH naturalmente, cambie sus hábitos alimenticios y baje el puntero de la balanza.
- Aumente sus niveles de vitamina D
Investigadores de la Universidad de Génova en Italia descubrieron que la vitamina D es un componente esencial de los diversos procesos que resultan en el aumento de los niveles de hormona del crecimiento en el organismo.
Otro beneficio de la vitamina D para quien practica la musculación es que ella también estimula la producción de testosterona, la hormona que en conjunto con el GH es fundamental para la hipertrofia muscular.
Maneras naturales de obtener más vitamina D: aumentar la exposición al sol, consumir más peces de agua fría (atún, sardina y salmón) e incluir hígado, yemas y setas en el menú diario.
- Hacer un detox
La principal función del detox es mejorar el funcionamiento del hígado y eliminar las toxinas, lo que a su vez también puede aumentar las tasas de la hormona del crecimiento GH. Esto es porque, para conseguir ser utilizado por el organismo, la hormona del crecimiento debe primero pasar por el hígado, donde será convertido en IGF-1, y sólo entonces estará listo para estimular el crecimiento muscular.
Por lo tanto, es posible concluir que un hígado sobrecargado y que no está funcionando de manera adecuada puede llevar a niveles menores de IGF-1 en la circulación. Para evitar que esto ocurra, mantenga una dieta rica en verduras frescas, sobre todo col, espinacas, almeir y perejil.
Tomar un vaso de jugo verde desintoxicante (ver algunos consejos de recetas) por la mañana y evitar el consumo de alcohol, grasa y azúcar en exceso son maneras de mantener el funcionamiento adecuado del hígado y estimular la producción de IGF-1.
- Ria más
Los investigadores descubrieron que quien ríe más produce más GH. En un estudio de 1989, voluntarios que habían asistido a 60 minutos de comedia presentaron un aumento del 87% en los niveles de hormona del crecimiento en la circulación.
Otro beneficio de la risa es que aleja el estrés, condición que a su vez estimula la liberación de cortisol. Y recuerde: no hay contraindicación para la risa, ni la dosis máxima.
Dígale no a la inyección
Como acabamos de ver, hay innumerables maneras de mejorar sus niveles de hormona del crecimiento de manera natural. No hay, por lo tanto, ningún motivo para que usted recurra a las inyecciones de GH, que además de caras todavía traen una serie de riesgos a la salud.
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