Cómo disminuir la barriga - 4 acciones fundamentales
Muchas personas ve la grasa abdominal como los kilos extra que no los dejan entrar en ese pantalón, pero la grasa abdominal se asocia a más riesgos a la salud que la grasa encontrada en cualquier otro lugar del cuerpo. Es verdad que usted no puede eliminar la grasa de sólo una parte de su cuerpo, pero hay formas probadas de cómo disminuir la barriga y tonificarla más rápidamente para disminuir los riesgos para la salud y entrar en su pantalón favorito.
Para eliminar la grasa alrededor de su abdomen y piernas, usted debe perder grasa en todo el cuerpo. Ninguna dieta o ejercicio eliminará la grasa específicamente de un área. Sin embargo, la pérdida de grasa no requiere ningún esquema complicado o ejercicios avanzados. La forma más fácil de perder grasa en sus piernas y el abdomen es comer menos calorías que usted que se quema, y hacer ejercicios aeróbicos casi todos los días. Usted también puede crear tonos musculares con musculación.
Peligros de la grasa abdominal
La grasa extra en su abdomen se compone de dos tipos de grasa. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de su piel, cubriendo su pared abdominal, y la grasa visceral, que está más a fondo y cerca de sus órganos internos. La grasa visceral puede llevar a la hipertensión, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca o el derrame, e incluso un mayor riesgo de cáncer de mama y colorrectal en las mujeres.
1. Dieta e Ingestión de Calorías
Mientras que no hay cómo disminuir la barriga a través de una dieta milagrosa, hay ciertos alimentos que usted puede comer que ayudan a enfocar en la grasa en su abdomen. Comience disminuyendo la cantidad de calorías que usted come. A menos que consuma menos calorías que usted quema durante el día, usted nunca eliminará la grasa abdominal. Entonces, elija alimentos ricos en proteínas y con pocos carbohidratos. De acuerdo con un estudio publicado en marzo de 2013 en la revista "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine" (Medicina Alternativa y Complementaria Basada en Evidencias), individuos pudieron perder cantidades significantes de grasa subcutánea y visceral en apenas 8 semanas al seguir una dieta con: muy pocos carbohidratos.
La clave para eliminar la grasa es crear un déficit de calorías. Al quemar 7700 calorías más que usted come, usted pierde un kilo. Así, usted puede perder medio kilogramo de grasa por semana si cortar 500 calorías por día. No se quede tentado con dietas rápidas. Aunque la restricción severa de calorías puede resultar en una pérdida más rápida, el peso probablemente será de agua y de los músculos. Una mujer moderadamente activa necesita de 1600 a 2000 calorías por día para sostener su peso. Un hombre necesita de 2200 a 2800. El número aumenta con el nivel de actividad, y disminuye con la edad.
2. Ejercicio aeróbico
Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar de dos maneras: quemando calorías y tonificando sus piernas. Caminar, correr, andar en bicicleta y usar aparatos elípticos ofrecen ejercicios cardiovasculares mientras crean músculos en las piernas.
Todos los tipos de ejercicios cardio son excelentes maneras de disminuir la barriga, siempre y cuando usted queme más calorías de lo que está consumiendo. Hay, sin embargo, algunos ejercicios que se centran más en la grasa abdominal que otros. Un estudio conducido en la Universidad de South Wales en Australia descubrió que los intervalos de carrera de alta intensidad reducen la grasa visceral con siete veces menos ejercicios que un ejercicio moderado y constante. El estudio descubrió que usted puede conseguir perder grasa abdominal y visceral en apenas 12 semanas al hacer 3 sesiones de 20 minutos de ejercicios intermitentes de alta intensidad por semana.
Para más pérdida de peso, incorpore intervalos a su rutina. Si usted camina, corra por 60 segundos cada tres minutos. Si usted corre normalmente, aumente la velocidad por pequeños intervalos. Las explosiones de intensidad te harás quemar más calorías y también ayudan a aliviar el aburrimiento. Haga de 20 a 45 minutos de cardio cinco días a la semana.
3. Desarrollo Muscular
- Tonificación Abdominal
Los ejercicios abdominales pueden complementar su pérdida de peso al añadir definición muscular y tono a su abdomen. Sin embargo, no hay como disminuir la barriga sólo haciendo eso. Dos veces por semana, haga ejercicios abdominales como abdominales y abdominales reversos. Incorpore algunos ejercicios para la espalda también. Es importante trabajar grupos musculares opuestos para evitar desequilibrio, lo que lleva a la mala postura y otros problemas. No trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que esto puede resultar en distensiones.
- Modelado de Brazos y Piernas
Como con su abdomen, crear músculos en sus piernas y brazos no reducirá la grasa. Sin embargo, los ejercicios de resistencia que se centran en la parte inferior y superior de su cuerpo pueden dar a sus brazos y piernas una apariencia más definida. Los agachamientos y los bajos son excelentes opciones para las piernas, y rosca bíceps y levantamientos son óptimos para los brazos. También para las piernas, si tienes acceso a una escalera, camina despacio subiendo, saltando un escalón a cada paso. Desciende sin saltar, luego repite 12 veces.
- Levantamiento de Pesos
Musculación dos días de la semana puede crear y mantener tejido muscular, lo que acelera su metabolismo y quema más calorías. Evite hacer sólo los abdominales, porque no eliminan la grasa abdominal y sólo fortalecen sus músculos por debajo de la capa de grasa. Concentrarse en todos los grupos musculares principales, incluyendo sus brazos, piernas, hombros, pecho, cadera y espalda. Trabaja en series de ocho a doce repeticiones y usa resistencia suficiente para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar.
4. Minimice el estrés
Cuanto más se estresa, mayor será su barriga. De acuerdo con expertos de la Universidad de Nuevo México, hay una conexión entre grasa abdominal y cortisol. Cuando usted está estresado, su cuerpo produce cortisol, que aumenta su apetito por alimentos no sanos y grasientos. Además de relocar la grasa existente, el cortisol almacena la grasa que usted gana alrededor de sus órganos, en su abdomen. Para minimizar el estrés, delega tareas, practique yoga y duerme lo suficiente por la noche.
Consideraciones finales
Incluso si usted quiere saber cómo disminuir la barriga rápidamente, la Clínica Mayo advierte contra la pérdida de peso rápida. De acuerdo con la Clínica, perder peso más lentamente, medio a un kilo por semana, aumenta la probabilidad de que usted pueda mantener su pérdida de peso a largo plazo. Si usted todavía está decidido a perder peso rápido, hable con su médico antes de comenzar una dieta, o embarcarse en un nuevo régimen de ejercicios.
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