Cómo Hacer Musculación en Casa Sin Pesas
Cuando entra en una academia, lo que más vemos son pesos, encontrados en formas de mancuernas, arandelas, kettlebells y mucho más. Los volúmenes son intimidantes para los principiantes, pero los estudios en profundidad comprobaron que las cargas no son obligatorias en todos los entrenamientos. Por eso, si usted pretende ejercitarse pero no tiene tiempo, vale mucho la pena aprender cómo hacer musculación en casa, y lo mejor de todo, usted podrá comenzar sin pesos.
Las alternativas no son interesantes sólo para aficionados, pero también para practicantes asiduos que se quedan impacientes en días en que los gimnasios se cierran. Conocer los consejos y poner en práctica, lo que no vale es perder la oportunidad de ejercitar el cuerpo.
sobrecarga
Este factor es fundamental para el estímulo al crecimiento muscular. Es necesaria una tensión sobre el músculo. El estrés no necesita ser obtenido a partir de cargas, puede venir de la gravedad, inestabilidad, impulso, o incluso de su propio peso corporal.
Esta afirmación puede ser comprobada a partir de la apariencia de gimnastas y atletas profesionales, los cuales exhiben un biótipo fuerte, pero innumerables de ellos no se dedican a ejercicios de musculación con pesos extremadamente pesados. Pueden desarrollar fuerza y resistencia a través de entrenamientos específicos de gimnasia, como utilizando trabas, anillos, entre otros. Si usted es capaz de incorporar este concepto a su entrenamiento, usted sabrá cómo hacer musculación en casa o en cualquier otro lugar.
El entrenamiento
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que te enseñan cómo hacer musculación en casa con un super entrenamiento sin pesos.
- Miembros inferiores
se pone en cuclillas:
3 series de 8 repeticiones
Para realizar este ejercicio, es necesario que se mueva hacia abajo en una posición de agachamiento completo y siempre manteniendo las piernas alineadas. Lo ideal es que al volver a la posición inicial, inmediatamente agache de nuevo. Usted también puede abusar de ejercicios isométricos sin peso, principalmente agachamientos.
Al terminar el agachamiento, si quiere añadir un grado de dificultad, pause por lo menos 5 segundos lo más agachado posible.
pasos:
3 series de 20 repeticiones
Ellos son tradicionalmente hechos con espinillas y plataformas apropiadas para el ambiente de los gimnasios, pero usted puede improvisar y realizar las subidas y bajadas en escalones de escaleras, además de renunciar a las espinilleras. Usted puede aumentar la cantidad de peldaños, si desea aumentar el grado de dificultad del ejercicio.
abdominal:
2 series de 15 repeticiones
Hay varias versiones de los abdominales, entonces lo recomendado es que usted haga lo básico, al menos para los principiantes. Lo ideal es que usted preserve su columna, así que disponiendo de una colchoneta que lo mantenga cómodo sobre el suelo. Usted puede realizar abdominales abajo, supra, oblicuo, inferior, y mucho más.
Pasada (agachamiento unilateral):
2 series de 15 repeticiones
Simule un paso adelante, y agache poniendo el peso sobre la pierna posicionada frente.
Usted debe simular 15 agachamientos con la pierna derecha hacia adelante, y luego hacer con la izquierda.
Las personas que dispondrán de un espacio amplio para las actividades pueden realizar la pasada con movimiento, es decir, haciendo un circuito de ida y vuelta.
- Miembros superiores
Flexiones:
3 series de 15 repeticiones
Comience a ejecutar las flexiones con 2 segundos de pausa en la posición final de decida y 2 segundos de pausa en la posición inicial. Después de identificar que su cuerpo ya está resistiendo a los 2 segundos de pausa, incorpore su entrenamiento e intente mantenerse en la misma posición por 4 segundos.
Dominadas:
Usted puede comenzar haciendo la barra de acuerdo con su resistencia, lo ideal es que usted preserve su cuerpo, para que no haya lesiones y consecuencias que impidan la continuidad de su entrenamiento en casa sin pesos.
Después de la fase de adaptación, se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones, primero con las piernas estiradas. Identificando que su acondicionamiento físico ha evolucionado, usted puede estimular la ejecución del ejercicio con las piernas flexionadas y dirigidas hacia arriba, por lo menos hasta la altura de la cintura.
Buceo (tríceps):
2 series de 15 repeticiones
Es necesario que usted se coloque en posición de buceo, con las piernas estiradas y con los pies sobre un banco delante de su cuerpo. Las manos deben colocarse sobre un asiento o silla detrás de su cuerpo. Usted debe simular el buceo tríceps y extenderlo lo máximo que pueda. Es importante que atente para el trabajo no sólo de los brazos, sino también de las piernas, pudiendo dificultar el ejercicio al mantener una de las piernas levemente elevadas.
espacio
Es importante para que usted aprenda cómo hacer que la musculación en casa tiene un espacio reservado exactamente para las actividades. Movimiento en un ambiente limitado y con obstrucciones puede dificultar la realización correcta de los movimientos, además de limitar el entrenamiento, que podría ser mucho más completo y versátil.
El espacio limitado también reduce las posibilidades de uso de accesorios, por lo que revise y reserve un lugar adecuado en su casa, que usted puede llamar a su "gimnasio privado".
calistenia
Hay muchas personas que crearon la concepción de que para ganar masa magra es necesario levantar aquellos pesos excesivos, pero atletas y figuras públicas como Frank Medrano, que es conocido como el maestro de la Calistenia, y Bella Falconi prueban que esa afirmación es meramente uno de los mitos creados en el mundo Fitness.
La demanda de Calistenia se debe a la posibilidad de ejercitar no sólo determinados grupos musculares, sino todo el cuerpo. Ambos son practicantes de una categoría de la musculación, la cual es nombrada como Calistenia, que nada más es que la realización de actividades que utilizan sólo el peso del propio cuerpo como carga.
Ellos utilizan instrumentos para realizar los movimientos, y es posible identificar los músculos en evidencia en los momentos de mayor resistencia. Es importante destacar que esta modalidad de ejercicios es recomendada sólo para aquellos que ya poseen acondicionamiento físico avanzado, pues es la combinación de ejercicios de fuerza con acrobacias de grados de dificultad variados.
A continuación podrás ver algunos videos que demuestren algunos ejercicios hechos de Calistenia.
accesorios
Es importante que usted sepa cómo hacer musculación en casa, pero entienda que incluso sin pesos, el uso de accesorios es libre, no visando apenas una mejor variación de entrenamiento, pero también objetivando seguridad y confort para la realización de las actividades físicas.
A continuación usted podrá reconocer algunos accesorios de fácil adquisición e instalación, para entonces hacer su entrenamiento de musculación en casa bombear.
- bar;
- elástica;
- Paso;
- bancos;
- esteras;
- pelotas;
- Bolas para pilates;
- cuerda;
- Rueda de ejercicios abdominales.
vídeos
Es interesante que usted vea algunos videos instructivos para aprender cómo hacer musculación en casa de forma segura, de esa forma, podrá entrar en forma sin mayores problemas.
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