Cómo perder peso Cambiando 6 Comportamientos
En los últimos años, ha quedado claro que el peso es una cuestión importante para la salud. Algunas personas que necesitan aprender cómo perder peso por su salud no lo reconocen, mientras que otras que no necesitan perder peso quieren adelgazarse por razones estéticas.
Entendemos que de algunas formas su peso es diferente de, por ejemplo, su colesterol o presión arterial, porque usted no puede ver la medida de ellos al mirar a alguien. Muchos pacientes tienen médicos que abordan su pérdida de peso de una forma insensible y que no ayuda. Algunos pacientes pueden tener consultas en las que se sienten culpables, pero no ayudados. El control de peso es un desafío a largo plazo.
El peso puede afectar la autoestima de una persona. El exceso de peso es muy visible y evoca algunas reacciones poderosas, aunque injustas, de otras personas y de personas que cargan el exceso de peso. La cantidad de pérdida de peso necesaria para mejorar su salud puede ser mucho menos que usted quiere perder, cuando usted considera como usted evalúa su peso.
Las investigaciones mostraron que su salud puede mejorar mucho por una pérdida de 5 a 10% de su peso inicial. Esto no quiere decir que usted tiene que parar ahí, pero quiere decir que una meta inicial de perder 5 a 10% de su peso inicial es realista y valiosa. Pero ¿cómo perder peso y conseguir mantenerlo después de esa pérdida? En el caso de que se produzca un accidente,
Establezca las Metas correctas
Establecer las metas correctas es un primer paso importante. La mayoría de la gente que busca saber cómo perder peso se centra en una sola meta: pérdida de peso. Sin embargo, las áreas más productivas para enfocarse son los cambios en la alimentación y las actividades físicas que llevar a la pérdida de peso a largo plazo. Las personas que controlan el peso con éxito son aquellas que seleccionan dos o tres metas que son manejables.
objetivos útiles deben ser (1) específico; (2) alcanzables; y (3) indulgentes (menos que perfecta). "Más ejercicios" es una gran meta, pero no es específica. "Caminar 8 kilómetros por día" es específico, pero usted puede hacer esto si está apenas comenzando? "Caminar 30 minutos todos los días" es más posible, pero ¿qué pasa si usted tiene que trabajar hasta tarde un día y hay una tormenta en el horario de su caminata otro día? "Caminar 30 minutos, 5 días a la semana" es específico, posible e indulgente. En resumen, una gran meta.
Nada Sucede Como el Éxito
La modelación es una técnica de comportamiento en la que usted selecciona una serie de metas a corto plazo que llegan más y más cerca de la meta final (por ejemplo, cómo perder peso reduciendo inicialmente la ingesta de grasa del 40% de calorías a 35% de calorías, y más tarde al 30%). Se basa en el concepto de que "nada sucede como el éxito."
Conformación utiliza dos importantes principios de comportamiento: (1) goles consecutivos que te llevan hacia delante en pequeños pasos son la mejor manera de llegar a un punto distante; y (2) recompensas consecutivas que mantienen el esfuerzo revigorizado.
Recompense el éxito (pero no con la comida)
Una recompensa eficaz es algo que es deseable, conveniente y que depende de ti alcanzar tu meta. Las recompensas que usted escoge pueden ser materiales (por ejemplo, una película o un CD, o una parte de un artículo más caro) o un acto de gentileza consigo mismo (por ejemplo, una tarde de descanso o sólo una hora de silencio). Pequeñas recompensas frecuentes, conquistadas por alcanzar pequeñas metas, son más eficaces que grandes recompensas que necesitan un esfuerzo largo y difícil.
Equilibre Su Diario Alimentaria
"Auto monitorización" se refiere a observar y registrar algún aspecto de su comportamiento, como la ingesta de calorías, porciones de frutas y vegetales, cantidad de actividad física, etc., o un resultado de estos comportamientos, como el peso. Auto seguimiento de un comportamiento se puede utilizar cuando no está seguro de cómo va, ya veces cuando desea que el comportamiento mejore.
La auto-monitorización de un comportamiento generalmente le deja más cerca de la dirección deseada y puede producir datos en tiempo real para que usted y su médico revisen. Por ejemplo, tener un registro de su actividad física puede dejar que usted y su médico sepan rápidamente como usted está. Cuando el registro muestra que su actividad está aumentando, se le animará a continuar. Algunos pacientes creen que formas específicas de auto-supervisión dejan el proceso más fácil, mientras que otros prefieren usar su propio sistema de registro.
Mientras que usted puede o no querer pesar a menudo mientras que está perdiendo peso, supervisar su peso será esencial para ayudarle a perder peso. Cuando esté manteniendo un registro de su peso, un gráfico puede ser más informativo que una lista de sus pesos. Cuando se pesa y mantiene un gráfico o tabla de peso, sin embargo, recuerde que los patrones de dieta y ejercicios no tendrán efectos visibles en su peso al día siguiente. El peso de hoy no es una medida verdadera de cómo usted siguió su programa ayer, porque el peso de los líquidos de su cuerpo cambiar de un día para el otro, y los cambios de agua son a menudo los resultados de cosas que no tienen nada que ver con sus esfuerzos de control de peso.
Evite una reacción en cadena
El control de estímulos implica aprender las situaciones sociales o ambientales que parecen alentar la alimentación no deseada, y luego modificarlas. Por ejemplo, usted puede aprender a partir de reflejos o auto-monitorización que usted tiene más probabilidades de comer demasiado mientras ve la televisión, o cuando hay cosas de comer a la vista, o cuando usted está con un amigo.
Usted entonces puede intentar cambiar la situación, como al separar la asociación de comer de la situación (no coma cuando está viendo televisión), evitar o eliminar la situación (no dejar alimentos a la vista) o cambiar las circunstancias rodeando la situación (planee encontrar a su amigo en un lugar sin alimentos). En general, alimentos visibles y al alcance son situaciones que causan alimentación no planificada.
Recibir el mensaje de satisfacción
Cambiar la forma en que usted come puede facilitar saber cómo perder peso sin sentirse privado. Lleva 15 minutos o más para que tu cerebro reciba el mensaje de que has comido. Comer despacio te ayudará a sentirse satisfecho. Comer muchos vegetales y frutas puede hacerte sentir más lleno. Otro truco es usar platos más pequeños, así que las porciones moderadas no parecen muy pequeñas. Cambiar su horario de comer, o establecer uno, puede ser útil, especialmente si usted tiende a saltar, o retrasar, comidas y comer demasiado después.
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