La Dieta Cetogénica - Cómo Funciona, Menú y Consejos

Comer grasa para quemar grasa puede parecer extraño, pero en realidad tiene sentido y es lo que prometen las dietas cetogénicas. En el transcurso de este artículo vamos a entender cómo esto sucede y porque estas dietas se han vuelto comunes recientemente.

La dieta cetogénica existe desde la década de 1920, cuando fue desarrollada en los Estados Unidos para ser empleada en el tratamiento de la epilepsia refractaria en niños, o sea, los casos de difícil tratamiento. Sin embargo, cayó en desuso con el advenimiento de nuevas drogas anticonvulsivantes en los años de 1940.

Hoy las dietas cetogénicas son utilizadas por muchas personas con el objetivo de pérdida de peso y de grasa, en el tratamiento del síndrome metabólico, de la obesidad, de la diabetes y hasta del cáncer.

Pero ¿qué es exactamente una dieta cetogénica, cómo funciona, cuáles son sus beneficios y cuál es el mejor menú a seguir? Vamos a entender cada uno de estos puntos a continuación.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Las dietas generalmente recomendadas por nutricionistas incluyen los carbohidratos como principal fuente de calorías, seguidos por fuentes proteicas y por último las grasas, formando la famosa pirámide alimentaria. Sin embargo, dependiendo del objetivo de cada persona, este esquema alimentario puede no ser el más adecuado.

En las dietas cetogénicas, el esquema se invierte, la fuente energética es principalmente proveniente de grasas, mientras que los carbohidratos son ingeridos en cantidades mínimas. Las proteínas deben ser consumidas en cantidades moderadas. Este balance lleva a un cambio de cómo las células obtiene energía en el organismo.

La escasez en el suministro de carbohidratos, fuerza al hígado a romper la grasa proveniente de la alimentación y del tejido adiposo en ácidos grasos y cuerpos cetónicos para la obtención de energía, aumentando los niveles de estos últimos en la sangre, de ahí el nombre de la dieta cetogénica.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en la pérdida de peso?

En el inicio de la privación de carbohidratos, el primer stock de energía movilizado es el de glucógeno, presente en el hígado. El glucógeno no es más que un carbohidrato complejo que puede ser fácilmente roto en la glucosa para ser liberado en la sangre. La disminución de los niveles de azúcar en la sangre sin la reposición por la alimentación lleva a la liberación del glucagón, la hormona que promueve la quiebra del glucógeno.

Cuando todo el glucógeno es consumido, el organismo pasa a buscar energía en los lípidos, tanto provenientes de la alimentación, como del tejido adiposo. En el momento en que las grasas pasan a ser utilizadas como principal fuente energética, un balance calórico favorable (ingerir menos calorías que la demanda diaria) lleva a la quema de los stocks, o sea, el organismo pasa a consumir la grasa presente en el tejido adiposo para conseguir la energía y el efecto resultante es el deseado por la mayoría de las personas, la pérdida de aquella grasa que tanto molesta, con preservación de la masa magra. Como ya citado, esa quiebra de las grasas lleva a la formación de cuerpos cetónicos que serán utilizados por las células en la obtención de energía, y que caracterizar el estado cetogénico.

Una duda que puede surgir en ese momento es la siguiente: incluso sin la ingestión de carbohidratos, la glucosa sanguínea no debe permanecer en niveles adecuados? Sí, de lo contrario hay posibilidad de que se produzcan crisis hipoglucémicas que pueden tener serias consecuencias. Sin embargo, el hígado es capaz de producir la glucosa a partir de otros compuestos que no son carbohidratos como lactato, glicerol (parte constituyente de triglicéridos, es decir, grasa) y aminoácidos, por un proceso llamado gluconeogénesis. De esta forma, incluso sin la ingestión de una gran cantidad de carbohidratos, la glucosa glucosa puede ser finamente controlada por el organismo.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica en el tratamiento de la epilepsia?

El éxito de esta dieta en inhibir la aparición de convulsiones en los casos de epilepsia, se debe al hecho de que con las altas concentraciones de cuerpos cetónicos en la sangre, el tejido cerebral pasa a usarlos como fuente energética en lugar de la glucosa. Por ser un combustible más eficiente que la glucosa, los cuerpos cetónicos tendrían un efecto neuroprotector, manteniendo las neuronas más estables.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Vamos a entender ahora los beneficios esperados al hacer una dieta adecuada.

1) La quema de grasa se vuelve más fácil

En dietas ricas en carbohidratos, la fuente energética principal proviene de ese macronutriente. Todos los carbohidratos se rompen hasta la glucosa para ser utilizados en las mitocondrias, las organelas celulares responsables de la producción de energía con generación de ATP, la molécula que guarda toda la energía convertida. Esta es la vía clásica de obtención de energía. Un suministro abundante de glucosa garantiza el mantenimiento de ese ciclo y ahorra la quema de otras fuentes, las grasas y proteínas.

Cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, todo el sistema de oxidación de grasas para obtención de energía se vuelve activado para garantizar el suministro energético en la escasez de carbohidratos, usando como fuente principal las grasas, o sea, el organismo se prepara para quemar la grasa grasa de forma eficiente y este proceso se hace más fácil.

2) Ahorra la masa muscular

La dieta cetogénica es una excelente forma de perder peso sin comprometer la masa muscular. El resultado de esto es la reducción del índice de grasa corporal y la definición muscular. Con un suministro de proteínas adecuado a partir de la alimentación, es decir, al menos 1, 5 g de proteínas por kilo de masa corporal por día, y con la abundancia de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo, el cuerpo no necesita romper las proteínas de los músculos en aminoácidos para producir glucosa, evitando así el estado catabólico de la masa magra. Además, la cantidad de calorías consumidas también debe ser adecuada, pues en dietas extremadamente hipocalóricas la capacidad del hígado para metabolizar las grasas puede no ser suficiente para proporcionar la energía que el cuerpo necesita para todas las actividades diarias, lo que, invariablemente, va a llevar a buscar energía de otras fuentes, es decir, a partir de la quiebra de proteínas. Por eso un plan alimentario adaptado a las condiciones individuales es extremadamente importante para un resultado satisfactorio.

3) Ayuda a bajar los niveles de insulina

La insulina es una hormona estrechamente relacionada con el metabolismo de los carbohidratos e induce la acumulación de glucosa en forma de grasa, es decir, altos niveles de insulina conduce a una mayor facilidad en acumular grasa y bloquean su quiebra.

La secreción de la insulina es estimulada por la elevación de la glucemia con la absorción de los carbohidratos de los alimentos. En una dieta en la que hay un bajo consumo de carbohidratos, la secreción de insulina ocurre sólo en los niveles basales y esto favorece aún más la oxidación de la grasa almacenada en el tejido adiposo. Además, bajos niveles de insulina favorecen la secreción de otras sustancias beneficiosas a la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa magra como la hormona del crecimiento.

Para los pacientes con diabetes tipo 1, una dieta cetogénica puede ayudar a evitar episodios de hipoglucemia, reducir la tasa de hemoglobina glucosa y mejorar la condición general de salud. En el caso de la diabetes tipo 2, es capaz de reducir la resistencia a la insulina, que es la principal causa de la enfermedad.

4) Ayuda a controlar el apetito

Un aspecto importante del estado cetogénico, es que, además de estimular la quiebra de grasas, parece inhibir el apetito cuando se asocia a una alta ingesta de proteínas, mientras que las dietas ricas en carbohidratos sólo conduce al aumento del apetito por desencadenar grandes variaciones y picos de insulina. Esto ayudará en el mantenimiento de la dieta, que se caracteriza por ser en porciones de pequeña cantidad, ya que las grasas tienen alta densidad de calorías. La saciedad entonces, puede ser un obstáculo para quien quiere seguir la dieta cetogénica, pero el lado bueno es que después de conquistar los altos niveles de cetonas se vuelve más fácil superar el hambre.

¿Cuáles son las proporciones entre los nutrientes en una dieta cetogénica?

Es importante señalar que una dieta cetogénica no es una dieta de alta proteína, que también es bastante utilizada con objetivo de pérdida de peso.

En la dieta cetogénica las grasas constituyen la principal fuente energética, respondiendo por cerca de 60 a 70% de las calorías diarias, mientras que las proteínas deben proporcionar de 30 a 40% de esas calorías y los carbohidratos sólo de 2 a 8%.

Incluso en dietas cetogénicas, pequeñas cantidades de carbohidratos deben ser ingeridas, generalmente no excediendo 50g al día y en horarios adecuados, de acuerdo con el plan hecho por su nutricionista.

Como en toda dieta, a lo largo del tiempo ella debe ser alterada para continuar induciendo al organismo a reaccionar de formas diferentes, manteniendo el metabolismo acelerado. Así generalmente se inicia con proporciones mayores de grasas y menores de proteínas, y poco a poco va aumentando la proporción de proteínas. Cuando ocurre la pérdida de peso, también hay que atentar a la cantidad total de calorías, personas con menor masa corporal, consumen menos calorías. En caso contrario, la pérdida de peso puede estancarse.

¿Qué menú se debe seguir en una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica debe ser rica en huevos, carnes, aves, peces, castañas, aceites sanos, aguacate y vegetales con pequeños porcentajes de carbohidratos. Bebidas como el café y el té deben ser endulzadas con edulcorantes, siendo el más recomendado es la stevia. En el caso de los alimentos, los alimentos, los alimentos, los alimentos, los jugos, las frutas con alta carga de azúcar, cereales y tubérculos ricos en carbohidratos como patata y mandioca.

Ver abajo una sugerencia de menú de comidas cetogénicas en un día. Las cantidades deben ser adaptadas a cada caso, considerando factores como sexo, edad, nivel de actividad física, consumo calórico basal y objetivo.

Desayuno

• Omelet, huevos cocidos o revueltos
• Fríos (jamón, salami, queso)
• mantequilla
• Té o café

almuerzo

• Carne bovina o porcina
• Pescado o mariscos
• Ensalada de hojas
• Brócoli o espárragos
• aceite de oliva

cena

• Huevos o tortilla
• Pollo a la parrilla o rehogado con aceite de oliva o mantequilla
• Ensalada de hojas
• Espinacas rehogadas
• aceite de oliva

Lanches intermediarios

• Castañas como almendras, macadamia y castañas
• Quesos ricos en grasa
• salami
• aguacate
• Gelatina diet (también se puede consumir como postre)

Los refrescos y los jugos diet también se permiten y se pueden consumir con las comidas. Para quien no siente falta de esas bebidas, la opción más sana es sustituir por agua.

Intente utilizar poco sal.

El mejor menú, con las cantidades correctas y horarios más adecuados a su estilo de vida, debe ser hecho exclusivamente para usted por un nutricionista, respetando sus necesidades individuales.

Consejos útiles para los adeptos de dietas cetogénicas

Las dietas cetogénicas poseen algunas particularidades poco conocidas, aquí van algunos consejos sobre ellas:

1) Los primeros días son los más difíciles

Los primeros días de la dieta cetogénica son los más difíciles, pudiendo ocurrir cansancio, fatiga e incluso deshidratación. Estos síntomas ocurren porque el cuerpo entra en un proceso de adaptación a la nueva forma de obtención energética. Cuando los cuerpos cetónicos pasan a ser producidos, el metabolismo va volviendo a la normalidad y esa sensación de falta de energía va siendo sustituida por hasta más disposición que antes.

2) Usted reducirá drásticamente la retención de líquidos

Para las personas que se sienten hinchadas debido a la retención de líquidos, una dieta cetogénica puede ayudar mucho. En los primeros días ya se nota una razonable pérdida de peso, principalmente debido a la eliminación de agua que era retenida por el almacenamiento de glucógeno.

3) Hidratación

La ingestión de mucha agua es de extrema importancia para mantener la hidratación y ayudar en la eliminación de líquidos. Especialmente antes, durante la después de la práctica de ejercicios físicos.

4) Monitoreo del perfil lipídico

Se recomienda que las fuentes de grasas sean generalmente grasas buenas, insaturadas. Sin embargo, muchos alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol también pueden ser consumidos. A pesar de no ser grandes villanos como hace mucho tiempo se creía, una alimentación rica en grasas saturadas puede, en algunos casos, alterar el perfil lipídico de la sangre. Haga un seguimiento junto a su médico para monitorear este parámetro y su variación. Vale la pena evitar cantidades exageradas de bacon, carnes muy gordas y grasas procesadas para minimizar ese riesgo.

5) Vitaminas y sales minerales

Los alimentos ricos en carbohidratos son también proveedores de muchos micronutrientes, como vitaminas y minerales. La suspensión del consumo de estos alimentos puede aportar deficiencia nutricional a estos factores. Así, una suplementación con buenos polivitamínicos puede ser una excelente forma de mantener el suministro adecuado. Lo mismo sucede con las fibras alimentarias.

6) Cetosis es diferente de la cetoacidosis

Puede haber una preocupación con el estado de cetoacidosis, muy común en pacientes diabéticos, que ocurre cuando la producción y los niveles de cetonas en la sangre sobrepasan límites seguros, llevando a la disminución del pH sanguíneo y con ello a graves consecuencias. Sin embargo, en personas no diabéticas esto no ocurre.

7) La táctica de la reposición de los carbohidratos

La depleción del glucógeno muscular puede llevar a la fatiga y caída de rendimiento para quien practica actividades físicas. Una estrategia utilizada para eludir este problema es la adopción de días de alto consumo de carbohidratos intercalados a los días de mínimo consumo. En estos días las grasas deben ser consumidas en poca cantidad. Esto va a llevar a la reposición de las existencias de glucógeno y mejorar la eficiencia muscular.

8) Atención a una trampa peligrosa

Si se inicia una dieta cetogénica para la pérdida de peso y la grasa, como cualquier otra dieta, es necesario que el balance calórico entre la ingestión y el gasto energético sea negativo, de lo contrario toda la energía que usted necesita en el día se obtendrá de la alimentación y todos sus reservas de grasa serán preservadas.

Si usted gasta más de lo que come, ahí sí el metabolismo obtendrá energía a partir de la ruptura de las grasas almacenadas. Pero cuando este déficit es muy grande, la velocidad con que el hígado logra transformar grasa en ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos que serán utilizados como combustible para las células en lugar de la glucosa, puede no ser suficiente para atender toda la demanda energética del cuerpo. Esto llevará a la búsqueda de fuentes alternativas, en el caso de los aminoácidos que constituyen las proteínas presentes en el tejido muscular. Estos aminoácidos se pueden convertir en glucosa, proporcionando energía. En síntesis, usted comienza a catabolizar masa magra, lo que en la mayoría de las veces no es deseable, lo ideal es perder grasas sin perder los músculos.

Por lo tanto, esto puede ser una trampa importante para quien desea perder peso excesivamente rápido, haciendo dietas con muy bajas calorías.

La pérdida de masa magra además de comprometer el desempeño físico y la apariencia también puede entorpecer el proceso de adelgazamiento, pues los músculos demandan una gran cantidad de energía, incluso en el metabolismo basal. Perder los músculos significa tener un metabolismo más lento y consecuentemente más dificultad para perder peso.

Por otro lado, consumir calorías en cantidades exageradas, mayores que las necesarias para alcanzar su objetivo, aunque sólo provengan de grasas, llevará a la ganancia de peso, aunque esté en estado de cetosis.

Así, además de la preocupación con qué macronutrientes ingerir, es necesario atentar a las cantidades ideales de cada uno, cantidades mayores o menores no traerá el efecto deseado. El nutricionista es la persona mejor preparada para diseñar una dieta personalizada a las necesidades de cada persona.

Ver también: 10 Los alimentos con carbohidratos ocultos

9) Hacer una planificación

Mantener una dieta tan diferenciada como la cetogénica no es fácil. La mayoría de los alimentos de fácil acceso son ricos en los carbohidratos y las grasas malas. En los restaurantes puede ser difícil encontrar los alimentos adecuados a su dieta, y comer en la calle no permite saber la cantidad correcta de lo que está comiendo. Ten en casa todo lo que necesitas para preparar tus comidas e intenta planificar las comidas de la semana para evitar que cualquier inconveniente te haga salir de la dieta y perder todo el resultado ya conquistado.

10) No caiga en la tentación

Tener en casa alimentos ricos en azúcar, pastas, panes, dulces puede ser una trampa peligrosa para salir de la dieta. Evite comprar y almacenar estos alimentos, ya que si consume carbohidratos en los días y cantidades equivocadas, el estado de cetosis no se instalará y usted no tendrá los beneficios que desea de la dieta. Para funcionar, la dieta necesita ser seguida correctamente.

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