Dieta Cutting - Qué es y cómo hacer
Ciclos de bulking y cutting son una estrategia utilizada por fisiculturistas y también por personas que desean cambiar sus cuerpos a través de la musculación. Esto se hace pues, de forma simplista, no hay como ganar músculos y perder grasa al mismo tiempo, una vez que uno necesita un saldo calórico para conseguir sintetizar proteínas y construir tejido muscular, o sea, un estado anabólico, mientras que el otro exige un déficit calórico para estimular la quema de lípidos almacenados, caracterizándose por un estado catabólico.
A continuación entenderemos qué es la dieta de corte y cómo hacerlo.
¿Qué es exactamente la dieta de corte?
La dieta de corte no es más que la estrategia alimentaria utilizada durante los períodos de corte, la fase en que el foco es la pérdida de grasa corporal para conquistar la definición muscular. Se debe pasar después de un período de bulking, cuando ocurre la ganancia de masa muscular, pues si no hay músculos a definir, de nada sirve hacer un corte.
El hecho es que las dietas sólo con restricción calórica, llevan a una pérdida de peso global, sin enfocar exactamente en la pérdida de grasa, lo que hace que también haya degradación de tejido muscular para la obtención de energía. Nuestro organismo no entiende solo que sólo debe obtener energía a partir de las grasas y ahorrar los músculos, al contrario, tiende a degradarlos también para reducir la demanda de energía porque los músculos tienen un metabolismo basal alto, y en una situación de baja oferta energética puede ser un inconveniente desde el punto de vista metabólico.
El objetivo de una dieta de corte es perder el máximo de grasa posible, ahorrando el máximo de masa muscular posible y manteniendo el rendimiento en el entrenamiento.
La dieta de corte se basa en la restricción de los carbohidratos, ya que estos son la primera fuente utilizada por el metabolismo para la obtención de energía para todas las actividades que el cuerpo realiza desde las mentales hasta la digestión de los alimentos al esfuerzo físico. Cuando usted priva su metabolismo del suministro de carbohidratos, éste deberá buscar energía en las existencias de grasa, y para evitar que esa búsqueda se extienda a los músculos, como citamos anteriormente, la dieta se vale de algunas estrategias que se abordarán a continuación.
Además, la asociación al entrenamiento es fundamental, como en todo caso, entrenamiento o dieta aislados no poseen o tienen mucho menos resultados que cuando están adecuadamente asociados.
¿Cuánto peso se puede perder durante la dieta?
La expectativa es que cada semana, la dieta de reducción de peso a una pérdida de 500 a 750g, con un déficit de aproximadamente 500 calorías por día. Si este déficit es mucho mayor que eso y la pérdida de peso es más acentuada, el riesgo de estar perdiendo masa magra durante el proceso es bastante grande. Además, es posible perder rendimiento y fuerza durante el entrenamiento, lo que tampoco es interesante.
La clave aquí es el equilibrio correcto, que crea, no es ni un poco fácil de alcanzar. Los profesionales más experimentados logran definir estrategias más asertivas para cada individuo.
Por eso no se puede tener prisa, o usted puede poner todo el esfuerzo empeñado en la construcción de su estructura muscular a perder. Para muchas personas una dieta de reducción de 8 semanas funciona muy bien, pero dependiendo del porcentaje de grasa corporal, de cuánto usted desea perder, de la intensidad de su entrenamiento, entre varios otros factores, ese tiempo puede variar bastante.
Entendemos a continuación cómo hacer una dieta de corte. Recuerde que las necesidades individuales son diferentes y la asistencia de un nutricionista y otros profesionales de la salud es esencial para evitar riesgos y maximizar los resultados.
¿Cómo hacer una dieta de corte?
Muchos factores deben ser tenidos en cuenta durante la realización de una dieta de corte, vamos a entender cuáles son.
1) La hora correcta de comer
Durante la dieta cutting, se recomienda que se haga de 5 a 7 comidas al día, manteniendo los suministros de nutrientes durante todo el día.
Esto ayuda a su metabolismo a mantenerse acelerado, y aunque el organismo percibe la privación de carbohidratos, entiende que el suministro de otros nutrientes está sucediendo de forma estable.
Cada comida debe tener un intervalo de 3 a 4 horas y claro usted puede adaptar a su rutina diaria, pero se recomienda que la primera comida sea al despertar y la última poco antes de dormir. Una sugerencia sería realizar la primera comida a las 7 de la mañana, después a las 10h, 13h, 16h, 19h y 22h. Pero, una vez más, esa es una agenda que debe ser definida por su nutricionista y no se limita a esa posibilidad.
2) Los Carbohidratos
En algunos momentos del día, aunque la dieta se basa en la restricción de los carbohidratos, usted necesitará ingerir una cantidad adecuada de ese nutriente, para mantener su nivel de energía y ayudar en el mantenimiento muscular.
Los dos principales momentos son en el pre y en el post-entrenamiento. En esa hora, sucede lo que se llama ventana metabólica, y usted necesita energía y una glucemia suficiente para elevar su insulina, que tiene un papel anabólico y actúa en la recuperación muscular.
Uno de los esquemas utilizados es consumir en un período de 4 horas aproximadamente 1 a 2g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal. Así, alrededor de 1 a 2h antes del entrenamiento, se debe comer un carbohidrato de bajo índice glucémico (arroz integral, patata dulce, avena, etc) correspondiendo al 25% de la cantidad de carbohidratos. Inmediatamente después del entrenamiento se debe ingerir el 35% del total en la forma de rápida digestión y mayor índice glucémico, como maltodextrina, dextrosa o waxe mayze. Y el otro 40% de los carbohidratos alrededor de 1 a 2 horas después del afeitado post-entrenamiento, también en la forma de carbohidratos de lenta digestión y bajo índice glucémico.
Esta estrategia ayuda en la recuperación muscular, en la performance durante el entrenamiento y en la reposición de glucógeno.
Algunas personas también pueden utilizar una cierta cantidad de carbohidratos en el desjey y aún variar la cantidad de carbohidratos cada día, dependiendo del entrenamiento realizado en aquel día, de la frecuencia de ejercicios aeróbicos, etc. Esto puede ser definido con mayor asertividad por un buen nutricionista deportivo.
3) Las proteínas
Aquí está el truco más poderoso de la dieta de corte para mantener sus músculos intactos mientras pierde grasa. Usted debe mantener el nivel de ingesta de proteínas bastante alto durante la dieta. Se utilizan cantidades de 2 a 3 g, o incluso más de proteína por kilogramo de peso corporal. En el post-entrenamiento debe ser una proteína de rápida absorción como las contenidas en el whey protein y antes de dormir la preferencia debe ser por proteínas con absorción lenta, como la caseína por ejemplo.
Los mejores alimentos que se pueden utilizar como fuente de proteínas durante el día son aves, peces y huevos. La carne roja, a pesar de estar todavía en el centro de una gran polémica entre los nutricionistas, ya viene siendo bastante utilizada por profesionales conceptuados. El cuidado mayor debe ser con carnes con mucha grasa, dando preferencia a los cortes más delgados.
Las proteínas de la dieta se romper durante la digestión hasta la forma de aminoácidos, que son sus unidades constituyentes. El cuerpo entonces absorbe estos aminoácidos en el torrente sanguíneo. Una concentración constante de aminoácidos en la sangre estimula la síntesis proteica y sirve de materia prima para la construcción de nuestras propias proteínas. Una vez que los músculos se forman básicamente por las proteínas, esto ayuda en la recuperación y mantenimiento muscular durante el período de la dieta. El aumento de peso es un poco más difícil, ya que, como se explica en el cuerpo es, la mayor parte del tiempo en un estado catabólico, pero hay una rotación natural de las proteínas musculares, especialmente después del ejercicio, por lo que el cuerpo debe estar preparado para mantenerlos y reparar los daños provenientes del estrés muscular.
4) Las Grasas
Mucha gente piensa equivocadamente que, si estamos interesados en perder grasa, debemos restringir ese macronutriente en la dieta. En la práctica, la ingestión de grasa durante la dieta de corte es esencial en las cantidades y horarios correctos.
La ingesta de grasas saludables es esencial para mantener el sistema inmunológico funcionando adecuadamente, para la salud de la piel y el cabello, mantener los niveles de insulina y colesterol y la producción de hormonas, entre ellos la testosterona y creer, usted necesitará mucho de ella. La testosterona ayuda a mantener la masa magra, la pérdida de grasa y el rendimiento físico. Incluso las mujeres deben mantener los niveles adecuados de esta hormona. Los niveles bajos comprometen los resultados de cualquier entrenamiento y dieta.
La presencia de grasas en la dieta todavía ayuda a mantener el metabolismo de lípidos acelerado, ya que una parte considerable de energía ahora debe ser producida a partir de ese macronutriente. Esto ayuda al organismo en la quema de la grasa almacenada y con ello el resultado deseado, que es la pérdida de grasa corporal.
La cantidad de grasa en la dieta de corte no puede ser tan baja que perjudica la producción hormonal y otros factores ya citados y no puede ser tan alta que añade demasiadas calorías y daña la pérdida de peso. En general se recomienda que hasta el 30% de las calorías diarias se ingieren en forma de grasas buenas y nunca menos del 15%. De esta forma, después de ajustar las cantidades de carbohidratos y proteína, es necesario hacer los cálculos para cuantificar la grasa para al mismo tiempo mantener el déficit calórico ideal y no bajar demasiado la ingestión de lípidos.
Los alimentos ricos en grasas saludables son las yemas de huevo, aceite de oliva, castañas, almendras, nueces, cacahuete, aguacate, aceite de coco, semillas de chia y de linaza.
5) El día o la comida de la basura o de reposición
Una última estrategia bastante importante de la dieta de corte es el día o como algunos prefieren hacer, la comida de la basura. Sea cual sea la opción elegida el objetivo es el mismo.
Cuando el organismo se queda bajo privación calórica por mucho tiempo, la tendencia es reducir el metabolismo, cada vez más difícil seguir perdiendo peso.
Además, puede ocurrir fatiga, estrés muscular y caída de rendimiento, los niveles de glucógeno deben ser adecuadamente recuperados para que los músculos consiga mantener el rendimiento.
Los músculos todavía pueden sufrir con estado catabólico, incluso con todas las estrategias adoptadas durante la dieta.
El estrés mental también puede convertirse en un factor complicado. Comer poco de largo y con un menú que no varía tanto como quisiéramos afecta el lado emocional.
La solución para estos problemas fue encontrada haciendo comidas en determinados intervalos de tiempo durante la dieta que recuperan el organismo de la privación nutricional. En estos días, la cantidad de carbohidratos ingerida debe ser aumentada, la de proteína reducida y la de grasa minimizada al máximo. Esto es porque los carbohidratos harán que los niveles de insulina aumenten y si hay lípidos disponibles en el torrente sanguíneo pueden ser fácilmente almacenados por la acción anabólica de la hormona.
En general se recomienda que este procedimiento se haga a cada una o dos semanas de dieta, el intervalo ideal y las cantidades de los nutrientes a ser ingeridas sólo puede ser determinada individualmente por el nutricionista.
6) Otros consejos
- Utilice sólo fuentes sanas de cada macronutriente. No basta con contabilizar todas las cantidades y aplicarlas a dulces, chocolate, refrescos, exceso de grasa saturada, salchichas, etc. Prefiera carnes magras, verduras con poco carbohidrato y de bajo índice glucémico, aceites de alto valor nutricional y evite las frutas.
- No salte comidas, el esquema debe ser seguido de forma adecuada, de lo contrario en la siguiente comida usted puede estar con mucha hambre, y durante el período de ayuno favorecer el catabolismo de sus músculos.
- Consuma verduras, hojas contiene un alto nivel de fibras que no pueden faltar en la dieta.
- Tomar suplementos puede optimizar sus resultados, así como en la fase de bulking, en la fase de corte ellos atienden necesidades específicas de aminoácidos, auxilian en la recuperación muscular, en la performance, etc. Entre ellos podemos citar el whey protein, creatina, glutamina, bcaa, entre otros. Consulte a su médico y nutricionista para entender las mejores opciones para usted.
- Tomar un polivitamínico también puede ser de gran ayuda, para evitar deficiencias de micronutrientes, ya que el grupo de alimentos permitidos se vuelve bastante restringido y pueden no contener todas las sustancias esenciales para el funcionamiento del organismo, como vitaminas y sales minerales.
- Beba mucha agua. La hidratación es la base de las reacciones metabólicas y consecuentemente de un adelgazamiento sano.
- Tenga persistencia y disciplina. Ningún milagro sucede si no hay dedicación. El resultado vendrá de su trabajo duro y de forma inteligente.
- Busque siempre un profesional, eso le ahorrar tiempo, dinero y riesgos a su salud.
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