Dieta sin Carbohidrato - Cómo funciona, menú y consejos
Los carbohidratos son componentes extremadamente comunes en la alimentación humana, respondiendo por gran parte de la carga calórica de nuestras comidas. Los carbohidratos se convierten en azúcares y sacarídeos durante la digestión, de modo que generan un rápido e intenso aumento de la tasa glucémica. De esta forma, contribuyen a la ganancia de peso y proporcionan una saciedad poco duradera. Estas características llevan a muchas personas a adoptar una dieta sin carbohidratos.
Tipos de Carbohidrato
Los carbohidratos son, en general, divididos en dos grandes grupos. El primero es el formado por los monosacáridos, también conocidos como carbohidratos simples, y el segundo por los polisacáridos, llamados carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples son los más perjudiciales para quienes buscan perder peso. Su formulación química simple es rápidamente descompuesta por la digestión, de modo que provoca una absorción de azúcar extremadamente rápida e intensa.
De esta forma, los carbohidratos simples traen consigo un probable exceso de calorías. Más que eso, sin embargo: los niveles de azúcar que aumentan rápidamente tienden, también, a caer rápidamente. Esto hace que el hambre vuelva a aparecer, de modo que quien consume carbohidratos simples necesitará comer más veces durante el día. Es decir, acabará ingeriendo aún más calorías.
Los carbohidratos complejos tienen propiedades opuestas. Una vez que demoran más para descomponerse durante la digestión, no provocan un aumento tan grande y tan súbito en los niveles de azúcar. Sus efectos, sin embargo, son similares a los de los carbohidratos simples, apenas menos intensos.
historia
Las propuestas de una dieta sin carbohidratos (o con niveles bajos de ese nutriente) comenzaron a surgir en el siglo XVIII. En general, las dietas así surgían como propuestas para el tratamiento de determinadas enfermedades, sobre todo diabetes. Una vez que las dietas de bajo carbohidrato de hecho beneficiaban a los pacientes, luego muchos médicos publicaban sus propuestas de dieta para el público en general.
Parte de la argumentación en favor de las dietas sin carbohidrato se basó siempre en la llamada dieta paleolítica. Según los defensores de ese argumento, la dieta del hombre prehistórico era naturalmente carente de carbohidratos.
Las investigaciones muestran cómo los primeros humanos se distanciaron de las dietas ricas en frutas de los demás primates y evolucionaron hacia un mayor consumo de carnes. Es decir: se concluye que, evolutivamente, nuestro cuerpo se adapta a una dieta con poco carbohidrato, pero con grasa y proteínas en abundancia.
La dieta sin carbohidratos ganó su forma más conocida en la dieta Atkins, creada por Robert Atkins en 1972 y perfeccionada en 1990. Su dieta, una de las más radicales en el corte de los carbohidratos, fue siempre rodeada por polémicas. Muchos todavía creen en su milagrosa eficacia, mientras que gran parte de la comunidad médica cree que la dieta sigue siendo descrente.
Las dietas sin carbohidratos conquistaron gran popularidad en la década de 1990 y se sostuvieron a principios de los años 2000. Desde entonces, el número de personas que practican ese tipo de dieta viene disminuyendo.
¿Cómo funciona una Dieta sin Carbohidrato?
Una dieta sin carbohidratos propone un corte intenso en la ingestión de esos nutrientes. Para saber cómo funciona una dieta sin carbohidratos es necesario saber que, a rigor, no se puede hablar de un corte total de los carbohidratos: casi todos los alimentos contienen al menos un poco de carbohidratos en su composición.
La dieta tiene un gran potencial para estimular la pérdida de peso, ya que la rapidez con que los carbohidratos se convierten en azúcar hacen de ellos los responsables de gran parte de las calorías diarias de cualquier persona.
Esta dieta requiere planificación y disciplina, ya que los carbohidratos están presentes en gran parte de los alimentos, sobre todo en los más tentadores. Sin embargo, los resultados pueden ser sentidos a corto plazo, de modo que la dieta puede rápidamente ofrecer una visible motivación.
Para hacer la correcta planificación, es necesario, sin embargo, conocer una extensa lista de comidas libres de carbohidratos.
Cetogenia
Uno de los puntos enfatizados por los defensores de la dieta sin carbohidratos es su capacidad para estimular la cetosis. La cetosis es un estado metabólico en el que las reservas de glucógeno del hígado se agota, de modo que el cuerpo pasa a obtener energía de elementos cetónicos que el hígado produce a partir de los ácidos grasos.
En otras palabras: durante la cetosis, la principal fuente de energía del cuerpo no son los azúcares, sino las grasas. De esta forma, una dieta sin carbohidratos promete estimular la quema de grasa a través de la cetogenia.
Además, la cetosis también provoca un cambio hormonal extremadamente significativo. Una vez que el cuerpo no extrae más la mayor parte de sus energías de los azúcares, los niveles de insulina disminuyen. Como se sabe, la insulina está asociada a la acumulación de grasas, de modo que la relación entre la dieta sin carbohidratos y el adelgazamiento se establece de modo aún más convincente.
Menú: Alimentos sin Carbohidrato
Ya que gran parte de los alimentos más comunes contienen muchos carbohidratos, conocer los alimentos que pueden componer el menú de una dieta sin carbohidratos es el primer paso para el éxito en esa técnica de adelgazamiento.
- Comidas: En el general, las carnes son buenos alimentos sin carbohidratos. Su gran carga de proteínas y vitaminas es otro atractivo. Procure, por lo tanto, incluir carnes bovinas y suínas en su dieta, así como cortes de pollo y pescado en general.
- Verduras: Muchas verduras son excelentes alimentos sin carbohidratos, o con muy pocos hidratos de carbono. Se recomienda el consumo de lechuga, espinaca, pimientos, col, aceitunas, cebollas, brócoli, coliflor, zanahoria, cebolla y etc. Sin embargo, hay que estar atento a los vegetales que poseen una gran carga de carbohidratos, como las patatas, el maíz, el arroz y la soja.
- Frutas: Muchas frutas son por desgracia una gran fuente de hidratos de carbono. Sin embargo, los tomates y los aguacates son excepciones, adecuadas a cualquier dieta sin carbohidratos.
- Frutos secos: almendras, nueces y castañas en general tienen una tasa baja en carbohidratos. Son una buena adición a una dieta sin carbohidratos, especialmente como pequeños aperitivos durante el día.
- Aceite vegetal: Los aceites vegetales son libres de hidratos de carbono y se pueden utilizar para cocinar. Por eso, no tenga miedo de los aceites de soja, maíz o girasol. El aceite de oliva es, también, muy bienvenido.
- Lácteos: Productos lácteos tienen, en general, una carga baja en carbohidratos. El consumo de leche a menudo está prohibido en las dietas sin carbohidratos, pero no hay por qué evitar los quesos, las mantequilla y los yogures. Es necesario, sin embargo, tomar algunos cuidados. En primer lugar, con la concentración de grasa en estos alimentos. Más que eso, sin embargo: esté atento a los quesos procesados ya los yogures no naturales: hay, en ellos, a menudo grandes cargas de carbohidratos.
- Huevos: Los huevos tienen pocos hidratos de carbono y son excelentes fuentes de proteínas. Es una buena idea consumir huevos en el desayuno, que es generalmente una comida rica en carbohidratos.
- Especias: Estación adecuadamente los bajo - alimentos ricos en carbohidratos pueden hacer muy sabroso y cada vez más atractivo, lo que reduce la tentación de dar en hidratos de carbono. Pimientas, orégano, y hierbas en general son excelentes sugerencias.
- Bebidas: Con las bebidas que tienen que tener un cuidado especial. La mayoría de los jugos son ricos en carbohidratos, y los refrescos, a su vez, tienen enormes cargas de azúcar. Para seguir una dieta sin carbohidratos, se recomienda el amplio consumo de agua pura, así como de café y de té, ambos sin azúcar.
Comentarios
Las dietas sin carbohidratos están lejos de cualquier consenso en la comunidad médica. En realidad, las críticas a estas dietas son extremadamente abundantes, incluyendo acusaciones de ineficiencia y de perjuicios a la salud en general.
Muchos argumentan que la pérdida de peso observada al inicio de una acostada sin carbohidratos se debe principalmente a la eliminación de agua que se asocia a las reservas de glucógeno, de modo que la dieta no provoca real adelgazamiento. Otra hipótesis es que la dieta sin carbohidratos simplemente disminuye el interés de las personas en la comida, y por eso no es más que un medio de estimular un consumo menor de calorías.
Otros apuntan al hecho de que esas dietas restringen el consumo de alimentos importantes entre los vegetales y las frutas. Esta restricción puede causar una grave falta de vitaminas y de fibras. Para muchos médicos, esta consecuencia es aún peor si se considera que las dietas sin carbohidratos pueden perjudicar la flora intestinal, de modo que limitan la absorción de importantes nutrientes.
Más grave que eso, sin embargo, es la asociación entre las dietas sin carbohidratos y la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares. El peligro de desarrollar enfermedades cardiovasculares a través de ellas es señalado por diversas instituciones respetadas como la American Heart Association (EEUU) y la Heart and Stroke Foundation (Canadá).
Estas críticas han sido respondidas positivamente por los defensores de las dietas sin carbohidratos. Sus dietas han sufrido desde entonces muchas alteraciones, como la adición de frutas y fibras y la disminución del consumo de grasas (sobre todo de grasas trans), a fin de evitar enfermedades cardiovasculares.
En ese punto, sólo es posible estar seguro de que el debate aún no ha terminado.
Consejos y Cuidados
No practique una dieta sin carbohidratos durante largos períodos de tiempo. Una falta prolongada de carbohidratos puede generar problemas como fatiga, irritabilidad y baja concentración. También puede perjudicar a quienes practican actividades físicas, ya que la incidencia de los calambres aumenta a largo plazo sin carbohidratos. Uno de los consejos más importantes es, de esta manera, seguir esa dieta como máximo por 7 días. Si es necesario, espere una semana más y haga la dieta de nuevo.
Hay varios consejos, sin embargo, sobre la duración de la dieta. Una de las duraciones más populares es la de dos días a la semana. Así, se deja de ingerir carbohidratos sólo durante dos días durante la semana, para mantener la falta de carbohidratos controlada.
videos:
La nutricionista Patricia Leite da consejos de alimentos con pocos carbohidratos, en los dos videos que aparecerán abajo:
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