Leucina: Para Que Sirve, Suplemento y Cómo Tomar Aislada
La leucina, también llamada l-leucina, es un aminoácido esencial, lo que quiere decir que el cuerpo no es capaz de producirlo, y que por lo tanto debe ser ingerido a través de la dieta. La leucina puede ser ingerida a través de carne, productos lácteos, huevos, soja y frijoles, además de en forma de suplementos.
Sus beneficios incluyen mantenimiento del peso y de masa muscular magra, además de control de colesterol, aunque hay divergencias sobre su eficacia real, ya que la mayor parte de los estudios se hicieron con animales y no con humanos.
¿Para qué sirve la leucina?
La leucina es el aminoácido más abundante entre los aminoácidos de cadena ramificada (los otros dos son la isoleucina y la valina). Este tipo de aminoácidos forma parte de la composición de los músculos y es el único tipo de aminoácido que puede ser utilizado como energía por los músculos, haciendo que los niveles de aminoácidos de cadena ramificada disminuyan tanto en la sangre como en los músculos después de los ejercicios.
Entre los tres aminoácidos de cadena ramificada - leucina, isoleucina y valina - la leucina es la más eficaz en el mantenimiento de masa muscular porque se convierte en glucosa más rápidamente que los otros dos. Por lo tanto, no es de sorprender que el suplemento de leucina sea uno de los más populares entre los culturistas. La leucina también ayuda a promover la salud de los huesos, la piel y los músculos después de traumas, y se recomienda a las personas durante la recuperación de las cirugías.
Mantenimiento Muscular
Como otros aminoácidos esenciales, la leucina ayuda a mantener la masa muscular. Por eso, es muy usada en forma de suplementos por fisiculturistas y atletas. Un estudio en el Journal of Physiology encontró que la leucina inhiben la degradación de proteínas en ratas de edad avanzada. Otro estudio en la misma publicación discute la investigación explicando que la ingestión de proteínas de alta calidad durante el envejecimiento es importante.
Perdida de peso
En un estudio en animales publicado en 2009 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, las ratas recibieron una dieta rica en grasas durante 15 semanas se dividieron en dos grupos de ejercicios: uno que recibió suplementos de leucina y el otro estaba haciendo los ejercicios . El grupo que recibía el suplemento de leucina tuvo más resultados en la pérdida de peso que el grupo que sólo hizo ejercicios.
Niveles de Colesterol
Durante el estudio sobre la pérdida de peso en las ratas, los animales que recibieron leucina también tuvieron un aumento en los niveles de colesterol HDL, el colesterol bueno. En una investigación anterior, publicada en 2007, que investigó los efectos de la leucina en los niveles de colesterol de ratas, los investigadores notaron que la leucina no tenía efectos significativos en ratas que consumían una dieta normal, sólo en el grupo que recibía una dieta rica en grasas . El consumo de leucina causó una disminución del 32% de ganancia de peso y un 25% de grasa corporal, además de una mejora en la sensibilidad a la insulina y la prevención de la hiperglucemia (niveles altos de azúcar en la sangre).
Suplementos de Leucina
La leucina se puede encontrar en varios tipos de suplementos. Los más comunes son suplementos de leucina pura, o suplementos conocidos como BCAA, que contienen los tres aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina.
La leucina también está presente en otros suplementos proteicos, como la proteína del suero, que contiene cerca de 10% de leucina, o 10 gramos de leucina cada 100 gramos del producto, y suplementos de caseína y soja, que contienen cerca del 8% leucina cada uno.
Las mejores fuentes alimentarias de leucina son proteínas animales, como carne, leche y huevos, pero también está presente en alimentos como arroz integral, frijoles, castañas, harina de soja y trigo integral.
Si su dieta no es rica en proteínas, tomar sólo dosis de leucina no ofrecer los mejores resultados. En casos como éste, es mejor tomar un suplemento BCAA, para promover un equilibrio de los aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo.
Leucina aislada: ¿Cómo tomar?
La leucina es absorbida de forma mucho más rápida por el cuerpo cuando está en su forma aislada. Por ejemplo, incluso cuando está como parte de la proteína del suero, que es una proteína de absorción rápida, la leucina puede tomar horas para separarse de la proteína, absorbida por el cuerpo y entrar en la circulación sanguínea.
Las dosis recomendadas de leucina continúan en discusión. En estudios, dosis únicas de 2, 5 gramos fueron suficientes para estimular la síntesis de proteínas. En caso de ingestión diaria de 8 gramos o más de leucina, se recomienda que se dividen las dosis, de modo que la persona consuma unos 2, 5 gramos de leucina en cada comida.
Considerando las dosis recomendadas de leucina, y la concentración de% de la sustancia en proteína del suero, por ejemplo, habría que consumir 25 gramos de proteína de suero para conseguir las dosis recomendadas de 2, 5 gramos de leucina. Por lo tanto, la proteína aislada es una opción mejor si usted desea los efectos de ese aminoácido.
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