¿Qué comer antes de correr?
De acuerdo con el Diagnóstico Nacional del Deporte, un levantamiento hecho por el Ministerio de Salud, la carrera es practicada por el 4, 1% de los brasileños oídos por la investigación.
Pero ¿es que los brasileños que tienen el hábito de practicar la actividad física en sus rutinas, se preocupan por la alimentación que antecede a la ejecución de la carrera?
¿Qué comer antes de correr?
Es importante preocuparse por qué comer antes de correr para asegurarse de que el cuerpo recibe la energía y los nutrientes necesarios para ser capaz de ejecutar el entrenamiento de carrera de manera eficiente y sin mayores problemas.
Sin embargo, ante todo, necesitamos resaltar que no existe un grupo de reglas que se aplique a todos los practicantes de la carrera. Lo que vamos a presentar son sólo recomendaciones generales. Las indicaciones más específicas pueden ser necesarias dependiendo del tipo de carrera que hace, tiempo, intensidad y su acondicionamiento físico.
Para tener un direccionamiento que sea ideal para su organismo, en particular, es fundamental que usted cuente con el acompañamiento de un buen nutricionista.
En primer lugar hay que tener cuidado de no sobreestimar las calorías y los carbohidratos necesarios para completar una carrera con una duración inferior a 90 minutos porque el organismo tiene suficiente glucógeno almacenado en los músculos para correr al ritmo del maratón durante aproximadamente dos horas.
Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno muscular dentro de los músculos y la sustancia se utiliza como fuente de energía para el proceso de contracción muscular.
No es necesario abastecer de carbohidratos y calorías antes de una sesión de entrenamiento normal de carrera, pero el practicante puede necesitar más combustible para entrenamientos más intensos y carreras más largas.
Esto no quiere decir que se pueda correr de ayuno sin problemas. Aunque algunos profesionales no vean problema, la mayoría está de acuerdo en que los stocks de glucógeno no pueden ser tan bajos, como en el caso de ayuno. Entonces, esto significa que una alimentación puede ser tanto 3 horas antes de la práctica cuando media hora antes.
- Ver también: Todo sobre el ayuno aeróbico para perder peso.
Las demandas de cada tipo de carrera
En promedio, una persona que pesa aproximadamente 70 kg quema de 600 a 700 calorías durante una carrera de 60 minutos.
Como este gasto puede variar de persona a persona, de acuerdo con factores como el peso corporal, el sexo, la edad y la duración del entrenamiento, usted puede pasar un poco más o menos que eso.
Si estamos hablando de un entrenamiento común y más ligero de carrera, en que la quema calórica no es bruta, y teniendo en cuenta que el músculo tiene suficiente combustible para trabajar por hasta dos horas, se recomienda hacer un pequeño bollo de 30 a 90 minutos antes del ejercicio para controlar el hambre y dar una pequeña estimulación a los niveles de azúcar en la sangre.
Por otro lado, si la carrera en cuestión es más larga a la pesada, se aconseja hacer un bocadillo medio o una comida pequeña de 30 a 120 minutos antes de la sesión como forma de suministrar un combustible extra al cuerpo.
¿Qué comer antes de correr por la mañana?
Por otro lado, si estamos hablando de personas que tienen la costumbre de correr por la mañana, vale resaltar que los músculos probablemente tendrán una cantidad menor de glucógeno almacenado, ya que el organismo pasó de seis a ocho horas sin recibir alimentos.
Sin embargo, a menos que el practicante tenga una carrera larga o un entrenamiento pesado por delante, no tiene que preocuparse mucho de comer algo antes de correr.
Si es el caso de una carrera realmente más larga, vale tratar de hacer un pequeño bocadillo de 30 minutos antes de partir para el entrenamiento.
De acuerdo con Runners World, ir de estómago vacío para un entrenamiento leve de una hora o menos no es problema, por otro lado, para entrenamientos más largos es fundamental comer algo antes. La explicación es que esto puede hacer que la fatiga llegue antes o resulte en una dificultad mayor de alcanzar los objetivos.
Sugerencias de menú
Como ya adelantamos, lo que comer antes de correr puede variar de persona a persona. El Runners Conect aconseja elegir alimentos que caigan bien en su sistema digestivo. Y eso es otra cosa que puede ser diferente para cada uno. En general, no se aconseja alimentos con mucha grasa porque esto puede hacer que la digestión se vuelva más lenta y obstaculiza la carrera y la asimilación de los carbohidratos.
Así pues, la sugerencia es ir experimentando hasta encontrar algo que funcione para ti. Sin embargo, en líneas generales, se recomienda evitar alimentos ricos en fibra y grasas, que demoran más tiempo para ser digeridos, y apostar en una mezcla de carbohidratos simples y carbohidratos complejos con un poquito de proteína para agregar en relación a la saciedad.
En las listas siguientes, usted confiere algunos consejos de menú con qué comer antes de correr:
Lanchitos pequeños
- Barritas de energía (evitar las versiones dietéticas que disminuyen el contenido de carbohidratos);
- Barritas de granola;
- plátano;
- Un pequeño cuenco de avena - aunque sea rico en fibra, la avena sirve para los practicantes que no pueden comer cerca del horario de la carrera y necesitan algo para saciar el cuerpo.
Lanchitos medios
- Tostada con mantequilla de maní y jalea;
- Pan de forma con queso cottage o cream cheese;
- Yogur con granola;
- Vitamina de leche con suero de proteína y plátano; Puede sustituir el plátano por manzana, añadir o no avena y retirar la leche si lo prefiere.
- Patata dulce con el pecho de pollo.
Algunas personas no le dan muy bien con la digestión de leche, siendo ella demorada y causando molestias y gases. Si este es su caso, evite la leche antes de correr, en particular.
¿Cuánto tiempo antes de la carrera debo comer?
Esto también varía de persona a persona. Sin embargo, para descubrir cuánto tiempo antes de su carrera usted debe hacer una comida, Runners Connect sugiere una pequeña prueba.
Funciona así: usted comienza haciendo un bocado medio 90 minutos antes de la carrera. Entonces, si su estómago se comportan bien, usted debe retroceder ese tiempo entre 15 minutos a 20 minutos. La idea aquí es seguir aumentando y disminuir el tiempo en 15 minutos a 20 minutos hasta alcanzar el período más próximo a la carrera, en el cual es posible no experimentar ningún problema estomacal o referente a cólicos.
La regla de los carbohidratos para el tiempo de digestión antes de la carrera
Si usted va a correr menos de una hora después de hacer la comida, opte por los carbohidratos que se digieren más rápidamente como frutas, y tenga aún más cuidado con las grasas. Si la comida es 2 horas antes, usted puede incluso hacer un almuerzo que tenga granos como arroz, quinoa, patata y proteínas como el pecho de pollo, el pavo o hasta una carne magra.
La hidratación
El Runner's World recuerda la importancia de beber agua antes y durante la carrera (si ésta es más larga) y resalta que eso no debe ocurrir solamente durante la carrera, sino a lo largo de todo el día.
El líquido regula la temperatura corporal, manda los residuos del cuerpo, garantiza la lubricación apropiada de las articulaciones y contribuye con la eliminación de células dañadas que pueden provocar la inflamación.
El Runner's World recuerda que además del agua potable, el líquido puede ser obtenido por medio de la ingestión de frutas y vegetales, que además de ser compuestos por el agua suelen ser fuente de antioxidantes, sustancias que refuerzan la inmunidad y la recuperación muscular.
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