¿Qué alimentos tienen una proteína completa?
Las proteínas son nutrientes indispensables para el cuerpo humano. Se habla mucho sobre la cantidad necesaria de proteínas, sobre todo para los atletas que practican la musculación. Dos hechos, sin embargo, a menudo se olvidan.
En primer lugar, las proteínas no sólo son necesarias para promover el desarrollo muscular. Sin proteínas, el cuerpo no puede sintetizar hormonas, enzimas y anticuerpos: se trata, por lo tanto, de un nutriente vital.
En segundo lugar - y ese es nuestro foco aquí - está la calidad de las proteínas. El hecho es que no todas las proteínas son iguales, ya que están compuestas por 22 tipos diferentes de aminoácidos. La composición de las proteínas importa para determinar si son o no completas, es decir, si realmente cubren todas las necesidades de nuestro cuerpo. ¿Qué alimentos tienen proteína completa, entonces?
Aminoácidos Esenciales y no esenciales
Todas las proteínas están compuestas por largas cadenas que combinan de los modos más diversos los 22 tipos de aminoácidos. Cuando ingerimos proteínas, lo que realmente importa para nuestro cuerpo son los aminoácidos: las proteínas se romper por la digestión y el organismo reorganizará los aminoácidos para formar las proteínas exactas que nuestro cuerpo necesita.
Para determinar qué aminoácidos necesitamos ingerir es importante saber que, de los 22 tipos existentes, el cuerpo humano es capaz de sintetizar 13 de ellos. Estos aminoácidos que el organismo produce por sí solos son llamados aminoácidos no esenciales, y son aquellos con los que no necesitamos preocuparnos sobre qué alimentos tienen proteína de este tipo.
Lo que es absolutamente fundamental, sin embargo, es que los otros 9 tipos de aminoácidos restantes se obtengan en la alimentación. Estos aminoácidos, llamados esenciales, no son almacenados por el cuerpo y, de esta forma, es necesario que todos sean consumidos diariamente.
Proteínas Completas e Incompletas
La calidad de una proteína se da por los aminoácidos esenciales que se encuentran en ella. Si un alimento contiene todos los 9 aminoácidos esenciales, se trata de una proteína completa - una fuente de proteína, por lo tanto, excelente. Entonces, ¿qué alimentos tienen proteína completa y son las mejores fuentes del nutriente?
Las fuentes de proteínas completas son mayoritariamente productos de origen animal: carnes de todo tipo (incluso peces), productos lácteos en general y huevos. Algunos productos de origen vegetal, sin embargo, proporcionan proteínas completas. En primer lugar se encuentra la soja, extremadamente popular entre los vegetarianos, pero también se encuentran proteínas completas en las semillas de chia y de cáñamo, así como en la quinoa, en el trigo sarraceno y en la alga spirulina.
Si un alimento, sin embargo, contiene sólo algunos de los aminoácidos esenciales, se trata de una fuente de proteína incompleta. ¿Y qué alimentos tienen una proteína incompleta? Granos, legumbres y castañas. Las fuentes de proteínas incompletas pueden incluso ser buenas, pero no solas: deben combinarse con otras fuentes de proteínas de modo que la ingesta de todos los aminoácidos esenciales sea asegurada.
Proteína Animal y Proteína Vegetal
Ya que la mayoría de las fuentes de proteínas completas son de origen animal, mucha gente cree que las proteínas de origen animal son simplemente mejores. La verdad, sin embargo, es que todas las fuentes de proteínas completas tienen sus méritos y problemas.
Si en las fuentes animales hay ventajas por la presencia de hierro, zinc y vitamina B12, hay también desventajas por el exceso de grasas nocivas - así como por el bajo contenido de fibras, que son abundantes en las fuentes vegetales, junto con carbohidratos y vitaminas en general.
Combinaciones de Proteínas Incompletas
La obtención de todos los 9 aminoácidos esenciales no necesita ser hecha sólo por la ingestión de las fuentes de proteínas completas. Muchos pueden preferir alimentos que son fuentes de proteínas incompletas, por los más diversos motivos personales. De cualquier forma, incluso para quienes consume proteínas completas, es importante saber cómo combinar las fuentes de proteínas incompletas del modo correcto.
La clave es conocer qué aminoácidos faltan en cada alimento y qué alimentos tienen proteína que combinen y suplen esa falla. Muchas de estas combinaciones ya son extremadamente populares, pero nada impide que cada persona haga la suya.
En general, se puede combinar:
- Legumbres con granos: como el popular arroz y los frijoles, estas combinaciones a menudo contienen todos los aminoácidos esenciales;
- Lácteos con granos: una combinación como un plato de macarrones de trigo integral con queso consigue, por ejemplo, proporcionar todos los aminoácidos esenciales;
- Semillas con Legumbres: una ensalada de espinacas con sésamo, así como otras combinaciones de verduras con semillas, puede contener todos los aminoácidos esenciales.
Las combinaciones posibles van mucho más allá, pero varían según los ingredientes. Para quien quiere evitar las fuentes de proteínas completas, no existe alternativa: hay que investigar y componer su menú cuidadosamente. No es una tarea fácil, pero tampoco es imposible: hay un número inmenso de vegetarianos en el mundo que consiguen, día tras día, obtener todos los aminoácidos esenciales.
El problema de la proporción
Un problema que aún merece atención es la proporción de los aminoácidos. Como no podía dejar de ser, el cuerpo humano no necesita los 9 aminoácidos esenciales en las mismas cantidades, pero en proporciones diversas. La leucina, por ejemplo, se requiere en cantidades más grandes que el triptófano, y así sucesivamente.
El consumo de proteínas completas no trae, en general, problemas en relación a la cantidad de cada aminoácido esencial. Las combinaciones de proteínas incompletas, sin embargo, a menudo pueden contener cantidades desproporcionadas, de modo que el menú debe ser compuesto con ese problema en mente. Una salida fácil es volver a las combinaciones más consagradas, como el arroz y los frijoles.
Diversificación de las Fuentes de Proteínas
La preocupación por la proporcionalidad de la nutrición proteica y la complementación es de extrema importancia, pero no es recomendable buscar una fuente perfecta de proteína y consumirla repetidamente. Obtener los 9 aminoácidos esenciales es sólo una parte de una nutrición sana, que ciertamente no se hace con un grupo muy restringido de alimentos. Para la obtención de proteínas, así como en las demás áreas de la nutrición humana, la diversificación es esencial.
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