Entrenamiento de Tríceps Banco - Consejos y Variaciones

Desarrollar músculos no es una tarea fácil, sobre todo cuando debemos trabajar músculos con ejercicios específicos. Los pocos movimientos pueden tornarse desmotivadores y resultar en desistimiento o fracaso en la hipertrofia. Es objetivo de reducir esa desmotivación que debemos buscar consejos y variaciones para que nuestros entrenamientos se vuelvan siempre innovadores e instigadores para la realización de un entrenamiento de alta intensidad y orientado hacia la construcción de nuevos músculos.

Debemos reconocer que el entrenamiento de tríceps banco puede ser monótono, por eso, vamos a desbravar el ejercicio, a partir de ahora conoceremos algunos consejos y variaciones que pueden convertirse en el diferencial que usted esperaba para turbinar sus entrenamientos.

Variaciones de tríceps banco

Podemos notar que el banco se utiliza para varios ejercicios de tríceps. El entrenamiento se hace diferenciado de acuerdo con las huellas utilizadas con las barras, pero siempre utilizando el banco como punto de apoyo.

Los mejores ejercicios para el tríceps banco cuentan con extensiones de mancuernas, sin olvidar el direccionamiento de presión sobre los músculos de los tríceps. Es importante reconocer que estos ejercicios no requieren que se hagan en gimnasios, usted puede ejercitarse en su casa.

- Francés Unilateral

• Tome un halter, sentarse en un banco, preferentemente frente a un espejo;
• Lleve el halter hasta la altura del hombro y estira el brazo por encima de la cabeza, hacia el techo;
• Baje la mancuerna lentamente detrás de la cabeza, atente y busque mover sólo el antebrazo;
• Mueva la mancuerna hacia arriba y hacia abajo en un movimiento suave;
• Repita el movimiento con 5 series de 10 a 12 repeticiones.

- Extensión de tríceps (Testa)

• Se acostará en un banco plano con dos mancuernas en sus manos;
• Los brazos deben estar totalmente estirados hacia arriba, en un ángulo de 90 grados;
• Las palmas de sus manos deben estar orientadas hacia dentro, y usted debe mantener los codos junto al cuerpo;
• Mantenga los brazos colocados, y mueva los brazos hacia abajo, lentamente; parar alrededor del nivel del oído;
• Mueva las mancuernas de nuevo a la posición inicial;
• Repita el movimiento con 4 series de 12 a 15 repeticiones.

- Extensión de tríceps (Coito unilateral)

• Siéntese en la punta de una encimera fija con un mancuerna en la mano;
• Dobla las rodillas ligeramente y coloca el pecho hacia las piernas;
• El brazo debe permanecer cerca del torso;
• Mantenga el brazo derecho, y mueva sólo el antebrazo hacia atrás. Estire el brazo completamente y sostenga;
• Mueva el brazo suavemente de vuelta a la posición inicial;
• Repita el movimiento con 4 series de 8 a 10 repeticiones.

- Extensión de tríceps banco

• Siéntese en un banco con la espalda recta y tome un halter con las dos manos;
• Levante al peso de la mancuerna y mantenga los brazos cerca de la cabeza;
• Baje el pescador detrás de su cabeza, hasta que los antebrazos toquen los bíceps;
• Mueva el halter de vuelta a la posición inicial hacia el techo;
• Repita el movimiento en 5 series de 10.

- Buceo en el banco

• Siéntese sobre el banco;
• Llevar las piernas hacia delante, y colocarlas de acuerdo con la siguiente imagen;
• Posicione las manos sobre el banco de acuerdo con la amplitud deseada, siempre recordando que sus brazos serán el principal apoyo para usted;
• Mantenga la columna erecta, y dirija el cuerpo al suelo;
• Es fundamental exigir condicionamiento de los tríceps, siempre contrayendo los músculos y aplicando presión sobre el área deseada;
• Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos con 3 series de 15 repeticiones.

- Tríceps supinado

• Coloque una barra con arandelas;
• Se acuesta sobre el banco;
• Coloque sus manos de acuerdo con la huella cerrada;
• Vuelva el dorso de las manos hacia arriba y baje la barra con el peso lentamente hasta el pecho;
• Vuelva a la posición inicial hasta flexionar el máximo de los codos;
• Repita los movimientos en 5 series de 12 repeticiones.

Banco inclinado o banco de declive

Puede elegir qué banco desea utilizar. Si usted practica sus ejercicios en la academia, seguramente ya conoció el banco inclinado, él puede ayudarle a alcanzar los músculos de una forma diferenciada del entrenamiento libre con mancuernas. El cambio del posicionamiento de su torso puede ser el diferencial para usted siempre modificar sus entrenamientos. El banco de declive es el tradicional, donde usted puede realizar ejercicios sentándose, acostándose, o apenas utilizándolo como apoyo.

Banco Inclinado:

Banco en declive:

Errores más comunes

A continuación usted podrá conocer algunos de los errores más comunes ejercicios de tríceps banco que pueden comprometer la conquista de los tríceps deseados. Atente a las técnicas y busca realizar los movimientos de forma correcta, así obtendrá los resultados deseados.

• Hacer los movimientos empujando el peso con los dedos es uno de los errores más comunes. Este error puede convertirse en un hábito, y aún puede resultar en lesiones en las manos y las muñecas. Esto puede resultar en la reducción de fuerza aplicada sobre la barra. El objetivo debe ser empujar las barras y las mancuernas con las palmas de las manos;
• No utilice pesos que sean superiores a su acondicionamiento físico. Uno de los mayores errores es optar por cargas más pesadas, obviamente que un mayor peso contribuye a la obtención de masa muscular, pero el exceso puede comprometer la calidad de su entrenamiento de tríceps banco, por lo que elija un peso razonable que pueda ser utilizado sin cualquier consecuencia a sus articulaciones. Si aumenta la carga, reduzca el número de repeticiones, así que sus tríceps mejorar el condicionamiento gradualmente;
• Muchas personas creen que realizar el entrenamiento de tríceps banco todos los días con decenas de repeticiones puede contribuir a la obtención de los resultados, pero ese es uno de los mayores equívocos. Así como los músculos de todo el cuerpo, los músculos de su tríceps merecen descanso, y éste es fundamental para el efecto anabólico esperado, por eso, respete la región, y no la ejercite por lo menos por 48 horas, así los músculos podrán recuperarse y crecer. Optar por innumerables repeticiones y series también puede conducir a la fatiga muscular, por lo que la orientación de un profesional de la educación física es fundamental para que usted se siente seguro en sus entrenamientos;
• Siga las instrucciones para realizar los movimientos, pues cualquier error puede resultar en una lesión que puede ser desde leve a una gravedad superior que puede llevar al alejamiento de sus entrenamientos. La amplitud y posicionamiento de las manos es fundamental para evitar accidentes.

consejos

El uso de guantes, vendajes y accesorios es completamente libre para contribuir a una mayor eficiencia de su entrenamiento de tríceps banco.

Los entrenamientos con series hasta la falla pueden ser aplicados a los tríceps, o sea, usted puede ejecutar las repeticiones hasta el límite de sus músculos, así reduciendo la carga y dando continuidad a la serie hasta el fallo nuevamente, siguiendo de forma sucesiva, probando su límite .

No piensan que la dieta es dispensable, ya que hasta para obtener tríceps delineados, usted debe dedicarse también fuera del entrenamiento, por lo que no desatento con su alimentación equilibrada.

Es importante calentar correctamente las articulaciones del codo y tríceps. Se recomienda hacer dos series de calentamiento antes de iniciar el entrenamiento de tríceps banco. Se recomiendan estiramientos y extensiones, pero la atención nunca es demasiado.

Los tríceps están constituidos por un grupo muscular, aparentemente son simples, pero para que se desarrollen, ellos necesitan ejercicios que concentren cada región particular, no sólo se atan a los ejercicios básicos. Cuanto mayor sea la variedad de ejercicios, mejor será la hipertrofia conquistada.

Μantenga siempre los codos inmóviles, sólo exija de los músculos. Sus articulaciones del codo son simples, por lo que las trabas y mueva sólo el antebrazo.

Un buen entrenamiento consiste en innumerables fundamentos, por eso, concentre, atente para su respiración y objetive realizar el ejercicio de forma correcta.

Optar por series "pirámides" puede llegar a ser motivador e innovador. Aumente o reduzca las repeticiones y pesos, converse con su instructor, y juegue con su resistencia física, para que ésta siempre esté en evolución.

Siempre cambie sus entrenamientos, esa es la forma más simple de que usted se mantenga siempre determinado en su objetivo.

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