10 Consejos de Musculación para Ganar Tono Muscular
Ganar los músculos no es tan fácil como la gente piensa. Es necesario trabajo pesado, planificación, y el conocimiento de lo que estimula el crecimiento muscular. Los 10 consejos de musculación siguientes para ganar el tono de los músicos le ayudarán a llevar su programa de entrenamiento al siguiente nivel.
Coma Su Proteína
Si usted quiere mantener un equilibrio positivo de nitrógeno y aumentar su síntesis de proteínas, usted debe comer las proteínas bastante. La FDA recomienda sólo 0.8 gramos / kg de ingesta de proteínas, sin embargo, varios estudios demuestran los beneficios y la ausencia de efectos colaterales de ingerir 1gm / 500gm de peso corporal. Dada la importancia de la proteína en todo desde el desarrollo del tono muscular a la producción de neurotransmisores, además de ser un componente estructural de las células en su vaso, tiene mucho sentido garantizar que usted tiene una buena cantidad de este macronutriente. El peor problema es el precio.
Use Movimientos Compuestos
Hacer rosca scott puede ayudarle a construir el bíceps, pero los movimientos de remo pesado como remada curvada y barras fijas realmente hará que sus brazos aparezcan. Si usted quiere mejorar las nalgas y piernas, usted puede ir de aparato en aparato haciendo aductor de caderas, extensión de piernas, rosca de piernas y otros ejercicios que aíslan el bumbum, o usted puede quedarse debajo de la barra y hacer agachamientos y ver su cuerpo se convierte. Si el ejercicio que estás haciendo sólo ejercita una junta, estás limitando el potencial de desarrollo de los músculos. Mantente con los ejercicios compuestos.
Dé énfasis a su comida post-entrenamiento
Ninguna otra comida tendrá un impacto tan grande en su ganancia muscular como la comida post-entrenamiento. En ningún otro momento sus células van a estar más receptivas a recibir glucosa. Este es un momento muy anabólico, y una comida que contiene carbohidratos y proteínas asegurará el máximo de la síntesis de proteínas y glucógeno. Muchas personas no sienten hambre después de un entrenamiento intenso. Aunque esta "ventana de oportunidad" es un fenómeno real, se lleva al extremo cuando usted ve a las personas bebiendo batidos a raíz de su último ejercicio. Trate de hacer su comida post-entrenamiento dentro de 2 horas después de los ejercicios para una mejor síntesis de proteínas.
Priorizar su objetivo
¿Cuál es su objetivo? Usted está buscando los beneficios de la musculación, perder peso y mejorar su agilidad mientras entrena para un maratón? Todos nos gustaría ser los atletas más completos, convertirse en la persona más fuerte, delgada y rápida del mundo. Sin embargo, eso simplemente no va a suceder. Ciertos objetivos necesitan entrenamientos y nutrición específicos. Ganar músculos no es una excepción. Si usted está tratando de perder peso y ganar el tono muscular al mismo tiempo, seguramente es posible, pero será mucho más difícil que si usted se está enfocando en un objetivo a la vez. Es mucho más difícil ganar músculos cuando mantenemos y elevamos las calorías, que cuando hay un déficit de calorías.
No niegue la Fase Excéntrica
En un entrenamiento de musculación, cuando nos ejercitamos, normalmente hacemos dos movimientos diferentes, la fase concéntrica y la fase excéntrica. La fase concéntrica es cuando sus músculos disminuyen cuando generan fuerza. Es en esta fase que normalmente la mayoría de la gente piensa cuando levanta pesos. Es cuando usted sostiene la barra hacia arriba lo hace la parte de levantarse del agachamiento. por otro lado, la fase excéntrica es cuando el músculo se estira bajo el peso. La mayoría de la gente piensa en esa parte como el momento en que usted baja el peso antes de levantarlo de nuevo. Y se concentra sólo en la fase concéntrica, sin embargo, la fase excéntrica fue probada como la que proporciona mayor hipertrofia. Intente bajar la barra de una manera más controlada en una razón de tiempo de 3-0-1 (segundos para bajar el peso, pausa abajo y hacer la fase concéntrica).
Hacer correctamente la frecuencia de los ejercicios
Hay todo tipo de filosofías de entrenamiento por ahí, todas ellas tienen sus méritos. Todas ellas tienen algo en común sin embargo - ellas dejan tiempo suficiente entre ejercicios para permitir que los grupos musculares se recuperen apropiadamente. Los ejercicios intensos pueden tardar 48 horas o más para que el cuerpo se recupere. Si usted está ejercitando el mismo musculo consistentemente, día tras día, usted puede estar trabajando contra usted mismo. Intenta disminuir la frecuencia y aumentar la intensidad de los entrenamientos que completa. Calidad por encima de la cantidad.
Coma Calorias el Bastante
Nada va a inhibir más el crecimiento muscular que la falta de calorías. Ganar el tono muscular es una tarea que necesita una alta cantidad de energía. Muchas personas tratan de completar sus objetivos de ganancia muscular al mismo tiempo que están tratando de perder peso. Si usted intenta alcanzar estos dos objetivos al mismo tiempo, usted puede considerar el hacer de un ciclo de calorías, de manera que usted coma más en sus días de entrenamiento y menos en los demás. Haciendo de esta manera, usted garantiza que va a conseguir la ingestión de energía extra cuando sea importante para el crecimiento muscular.
Optimice su sueño
Usted estimula el crecimiento muscular cuando se ejercita, pero usted construye esos músculos cuando se reclina. Una buena noche de sueño proporciona un perfil metabólico y hormonal favorable que se dirige a ganar músculos. Las hormonas del crecimiento se liberan durante la noche. Esta hormona potente es anabólica para el tejido muscular y catabólico para el tejido adiposo. Garantizar de 7 a 9 horas de sueño cada noche alrededor del mismo horario le dará la regulación apropiada de glucosa, control de cortisol y la producción de hormonas.
Tenga paciencia
De todos los consejos de musculación que usted puede tener, esa es quizás la más importante, ya que de nada va a adelantar si usted desista en el camino. Ganar los músculos no es tan fácil como parece. Las mujeres en particular tienen miedo de usar pesos porque tienen miedo de quedarse musculosas. Es importante tener en cuenta una cosa, usted tendría mucha suerte de ganar un kilo de músculo en una semana, y eso si todo está perfecto y usted está comiendo una cantidad extra de calorías para garantizar el crecimiento muscular. Construir músculos es un trabajo duro. El temor de quedarse musculoso debe ser más resultado de su dieta que del levantamiento de pesas. Si usted gana el tono muscular, pero no cambia su grasa corporal, sí sí, usted puede comenzar a ponerse un poco grande. Esto no tiene nada que ver con el entrenamiento de levantamiento de pesas, y tiene todo que ver con lo que está comiendo. Ganar los músculos lleva tiempo. Espera al menos un año de entrenamiento con pesos para realmente empezar a ver cambios dramáticos en tu constitución física.
Si se concentra en estar más fuerte
Usted puede ser más fuerte sin tener más grande? Sí. ¿Puedes quedarte grande sin quedarte más fuerte? Esto es mucho más difícil. Las ganancias de fuerza se hacen principalmente a través de adaptaciones en las neuronas motoras. Esta es básicamente la idea de enseñar a su músculo a trabajar juntos en un ejercicio en particular. Sus músculos aprenden el movimiento, ya su vez, son estimulados más allá de las cargas anteriores, resultando en la hipertrofia muscular. Desde que usted pone un énfasis en continuamente hacer más fuerte, y usted tiene el ambiente calórico para soportar el crecimiento muscular, nuevos músculos se sintetizan.
Espero que haya disfrutado de estos consejos de musculación. Continúe por nuestro portal y usted encontrará mucho más.
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