12 Consejos para Evitar el Catabolismo Muscular
El catabolismo muscular, o estado catabólico, es uno de los grandes enemigos de quien quiere ganar masa muscular. Se trata de la degradación de la proteína muscular para proporcionar energía al organismo.
Además de dificultar la ganancia de masa, el catabolismo todavía colabora para degradar la musculatura ya existente. Si usted entrena firme, debe intentar de todas maneras evitar el catabolismo muscular. Además de dejarte más débil y con más propensión a lesionarse, el catabolismo aún deja tu metabolismo más lento, disminuyendo la cantidad de calorías que te quema mientras estás en reposo.
Y no sirve de aumentar la carga o la duración de los entrenamientos: para ver sus músculos crecer, hay que evitar el catabolismo, como veremos más adelante.
¿Qué es el catabolismo muscular?
En cada instante, miles de reacciones químicas ocurren en nuestras células, posibilitando la síntesis y la degradación de los nutrientes que obtenemos a través de la alimentación. El conjunto de todas estas reacciones llamamos metabolismo, que constituye la base de la vida.
Podemos dividir el metabolismo en dos categorías: anabolismo y catabolismo. Las reacciones anabólicas son responsables de la producción de nuevos compuestos orgánicos como las proteínas, por ejemplo.
El catabolismo se define como la quiebra de materia orgánica, y tiene como característica la liberación de grandes cantidades de energía.
Cuando el anabolismo es mayor que el catabolismo, la persona gana masa muscular, pues consigue formar más proteína que degrada. Cuando el catabolismo supera el anabolismo, sus músculos disminuyen.
Para que nuestro cuerpo quede en equilibrio, los dos procesos deben ocurrir en la misma proporción; cuando esto sucede, decimos que el organismo está en homeostasis.
¿Por qué el catabolismo muscular ocurre?
En condiciones normales, el cuerpo utiliza una forma de energía llamada glucógeno, que proviene del consumo de carbohidratos. Cuando las existencias de glucógeno terminan, el organismo pasa a utilizar las reservas de grasa corporal como combustible. Y, a su vez, cuando se agotan las grasas, es el turno de la musculatura servir de energía para el cuerpo. Esto sucede cuando se quedan largos períodos sin alimentarse o cuando reduce los carbohidratos en la alimentación. O también puede suceder con personas muy delgadas o con quienes tienen dificultad para ganar masa muscular.
Además de limitar su ganancia de masa muscular, el estado catabólico también puede ser perjudicial para la salud. El sistema inmunológico, los órganos digestivos y la liberación de hormonas de crecimiento se comprometen cuando el organismo sale de su equilibrio y pasa a degradar el tejido muscular.
¿Cómo evitar el catabolismo muscular?
Como ya sabemos, para disminuir la pérdida de masa es necesario evitar el estado de catabolismo muscular a toda costa. A continuación, ve 12 consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus entrenamientos.
1. No se quede mucho tiempo sin alimentarse
El cuidado con la alimentación es el factor más importante para ayudar a prevenir el catabolismo muscular. Evite al máximo quedarse más de tres horas sin alimentarse, pues cuando esto ocurre, el organismo recurre al tejido muscular para obtener energía.
Se programar para hacer de 5 a 6 comidas menores durante el día, con un intervalo medio de tres horas entre ellas. Nunca salte el desayuno, pues su organismo ya estará viniendo de un largo período en ayuno y prolongarlo sólo aumentará su catabolismo.
Asegúrese de alimentarse antes y después del entrenamiento. Un shake de Whey Protein con un plátano es una gran opción de merienda tanto pre y post-entrenamiento. La fructosa (azúcar) del plátano se absorbe rápidamente, garantizando buenos niveles de energía para su actividad física y recuperación muscular.
2. No deje que falte el carbohidrato en su plato
Los carbohidratos deben ser su principal fuente de energía, componiendo de 50 a 60% de su dieta. Las dietas con poco carbohidrato hacen que su organismo inmediatamente recurra a la quiebra de proteínas para suplir su necesidad energética. Como consecuencia, habrá menos aminoácidos disponibles para que puedas formar más masa muscular después de tus entrenamientos.
De preferencia a los carbohidratos complejos, que tienen una digestión más lenta y pueden garantizar un suministro más largo de energía a sus células. Arroz integral, avena y leguminosas (frijoles, lenteja) son óptimas opciones de carbohidratos de digestión lenta y que van a ayudar a mantener sus niveles de energía estables por más tiempo.
3. Consuma más proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación de masa magra, y deben estar presentes en todas sus comidas a lo largo del día.
Al menos el 20% del total de calorías que consume diariamente deben provenir de las proteínas. En los días de entrenamiento, esa cantidad puede llegar hasta el 30%, de acuerdo con la intensidad de la actividad. Asegúrese de incluir fuentes sanas de proteína en su dieta: atún, filete de pollo sin piel, tofu, carne roja magra, productos lácteos light, huevos, salmón y frijoles son algunas de las opciones que pueden formar parte de su menú.
No se olvide de consumir la proteína después de su entrenamiento. Es precisamente en ese momento que su cuerpo estará desesperado por aminoácidos para reparar las microderes ocurridas durante su ejercicio. Por lo tanto, para promover la hipertrofia, consuma una fuente proteica hasta como máximo una hora después de haber finalizado su entrenamiento.
4. Tome una sacudida en el medio de la noche
Ya que gran parte del catabolismo muscular diario ocurre durante el sueño, hacer una suplementación proteica durante la noche puede ayudarte. Un consejo es dejar un shake de Whey dentro de un isopor con hielo, y despertar al menos una vez y tomar lo suficiente para no entorpecer su sueño.
Si usted realmente está dispuesto a evitar el catabolismo muscular, pero tiene dificultad para despertarse solo, programe su despertador para tocar dos o tres veces durante la noche.
Ahora, si para usted se despierta en medio de la noche para tomar Whey parece una exageración, tome el shake justo antes de dormir, para por lo menos disminuir el tiempo que su cuerpo quedará sin recibir nutrientes.
5. No elimine las grasas de la dieta
Además de ser indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, las grasas también sirven como fuente de energía. Una dieta para quien entrena y quiere evitar el catabolismo muscular debe estar compuesta de por lo menos 20% de grasas buenas.
El aceite de oliva extra virgen, las nueces, los peces de agua fría y el aguacate son todas excelentes fuentes de grasa insaturada, la que protege el sistema cardiovascular.
Tenga cuidado con las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes grasas, salchichas, productos lácteos integrales y frituras.
Una sugerencia es intercambiar los quesos grasos por las versiones más sanas, como la ricotta y la cottage; que contienen el mismo contenido de proteínas de los quesos más amarillos, pero una cantidad mucho menor de grasa saturada.
6. Coloque más frutas y verduras en su menú
Usted ya debe estar cansado de oír hablar para comer frutas y verduras, pero no tiene forma, eso es todo. Las frutas y verduras son ricos en carbohidratos de digestión lenta, que proporcionan energía constante al cuerpo. Cuando usted come una fruta o una legumbre, además de vitaminas, fibras y minerales, todavía obtendrá un combustible de larga duración.
Opte por las frutas de bajo índice glucémico (IG), que son aquellas que no poseen mucho azúcar y no alteran sensiblemente las tasas de glucosa en la sangre. La fresa, la manzana y la pera son ejemplos de frutas que poseen un bajo IG y por lo tanto no elevan rápidamente el contenido de azúcar en el torrente sanguíneo.
7. Haga suplementación
Desafortunadamente, no es posible evitar totalmente el catabolismo muscular si usted entrena pesado. Uno de los motivos es que el propio ejercicio causa microlesiones en el músculo, promoviendo la quiebra de proteínas y dejándote en estado catabólico.
Además, hay otros factores que pueden llevar al estrés en el día a día, promoviendo la liberación de cortisol y dejándote en estado catabólico. La falta de sueño, trabajo desgastante, enfermedades y problemas personales están entre algunas de las situaciones que pueden huir a su control y acelerar la pérdida de masa muscular.
Para lograr entonces minimizar los efectos del catabolismo y dejar su cuerpo en estado anabólico, el uso de algunos suplementos puede ser bastante beneficioso. Esto, por supuesto, además de los demás cuidados que usted debe tener con la alimentación, el entrenamiento y el descanso.
Algunos de los suplementos para evitar el catabolismo muscular que usted puede tomar son:
BCAA
Nuestro organismo necesita 20 aminoácidos para regenerar y construir más tejido muscular, pero es capaz de producir sólo 12 de estos. Los ocho que faltan son llamados aminoácidos esenciales y deben ser obtenidos a través de la alimentación.
Para quien entrena firme, sin embargo, la dieta no puede suplir las dosis necesarias para conseguir ganar la masa muscular que planea. La suplementación con BCAA proporcionará los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para recuperarse y permitir que usted se quede en estado anabólico.
Usted puede tomar BCAAs antes y después de los entrenamientos, al despertar y antes de dormir para evitar el catabolismo muscular.
glutamina
Un balance positivo de nitrógeno dentro de la célula muscular es uno de los requisitos previos para que usted pueda recuperar su musculatura y permitir que ocurra la hipertrofia muscular. La glutamina es un aminoácido que actúa como transportador de nitrógeno, siendo responsable por el transporte del 35% del nitrógeno encontrado dentro de las células.
La suplementación con glutamina es una de las mejores maneras de evitar el catabolismo muscular, permitiendo que su músculo regenere y crezca.
caseína
Usted probablemente ya toma el Whey, que es una proteína extraída del suero de leche y que tiene como función estimular la síntesis de nuevas proteínas para formar masa muscular. Una característica del Whey es su rápida digestión, que hace los nutrientes rápidamente disponibles para las células.
La caseína también es una proteína de la leche, pero a diferencia del Whey, tiene una digestión muy lenta. Por eso, muchos practicantes de musculación la dejaron de lado. Actualmente, sin embargo, lo que aparentemente era visto como un problema de la caseína, es ahora percibido como su gran ventaja. La lenta digestión de la caseína permite que los aminoácidos sean liberados poco a poco para los músculos, en un proceso constante y que puede tomar horas.
Porque esto es exactamente todo lo que usted necesita, ya que la liberación constante de aminoácidos ayuda a evitar el catabolismo muscular, impidiendo a su cuerpo utilizar sus reservas musculares para obtener la proteína.
Pruebe a incluir de 10 a 20 g de caseína en su shake post-entrenamiento, o incluso antes de dormir, pues ya hemos visto que es durante el sueño que ocurre gran parte del catabolismo muscular.
8. Límite los ejercicios aeróbicos
Las actividades aeróbicas intensas pueden causar catabolismo muscular, pues su cuerpo agota los stocks de glucógeno y acaba teniendo que recurrir a las proteínas como fuente de energía.
Limite su entrenamiento aeróbico a un máximo de tres días a la semana, evitando pasar de 30 minutos al día.
9. Duerma 8 horas por noche
En los días actuales, es difícil hablar de dormir bastante, pero usted debería siempre que sea posible intentar pasar más tiempo bajo las sábanas. Mientras duerme, los niveles de hormona de crecimiento, la testosterona e IGF-I aumentan, mientras que los niveles de cortisol caen. Los tres primeros actúan en el crecimiento muscular, mientras que el cortisol es una hormona relacionada al estrés, una de las causas del catabolismo muscular.
Otro motivo para dormir más: en una encuesta publicada por la Asociación Médica Canadiense, participantes que durmieron a lo máximo 5 horas y media por noche durante dos semanas seguidas perdieron un 60% más de masa muscular que los participantes que durmieron más de 8 horas y media por noche. Además, el grupo que durmió menos aún perdió 55% de grasa a menos que los participantes que durmieron por ocho horas y media.
10. Cuidado con el overtraining
Entrene con intensidad, pero no exagere en la duración de los ejercicios. Cuando usted entrena por un período superior a 45 minutos, su cuerpo libera la ya citada hormona cortisol. Para quien entrena y quiere aumentar la masa muscular, el cortisol es una pesadilla, pues es una hormona altamente catabólica. Una de sus funciones es permitir la rápida degradación de las proteínas para suministrar energía, lo que ocurre cuando las existencias de glucógeno se agota.
Cuanto mayor es la intensidad de su entrenamiento, mayor es la cantidad de cortisol secretado. Y además de causar catabolismo muscular, la exageración en los entrenamientos puede dejar su cuerpo cansado y su sistema inmunológico abatido, lo que puede dejarlo susceptible a enfermedades y con poca energía para entrenar.
Para evitar el overtraining, limite sus entrenamientos a sesiones de no más de una hora, tres veces por semana. Y es recomendable también que cada 10 o 12 semanas usted tome una semana entera de descanso de la academia, para posibilitar una recuperación completa a su cuerpo y para dar un descanso a sus músculos.
11. Aumente su consumo de vitamina C
La vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol en la circulación, acelerando la recuperación y minimizando el catabolismo muscular. Además, la vitamina C también ayuda al sistema inmune, que puede perjudicarse cuando el organismo está en estado catabólico.
Otro beneficio de la vitamina C es aumentar los niveles de testosterona, que como ya vimos, contribuye a la hipertrofia muscular.
Usted puede tomar la vitamina en las cápsulas o entonces incluir más alimentos con vitamina C en su dieta, como el brócoli, naranja, papaya y acerola.
12. Disminuir el alcohol
El alcohol es una de las cosas que más pueden anular sus ganancias en la academia. Además de dejar de resaca y sin pique para entrenar fuerte, todavía disminuye en un 20% la síntesis de nuevas proteínas.
Otra manera por la cual el alcohol puede entorpecer su ganancia de masa muscular es reduciendo los niveles de testosterona en el organismo. Y usted ya sabe: la testosterona actúa en el desarrollo muscular.
Y si usted está tratando de perder grasa corporal, rasque el alcohol de su lista. Además de no tener nutrientes, todavía es altamente calórico: una Smirnoff ice, por ejemplo, tiene 240 calorías.
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