12 Mayores errores en el entrenamiento de bíceps y cómo evitarlos
El bíceps está lejos de ser el músculo más grande del cuerpo humano, pero es con certeza lo que más llama la atención, principalmente en el físico masculino. Por eso, es uno de los que reciben más dedicación en la academia, y también uno de los que más sufren con errores durante los entrenamientos.
Exceso de carga, falta de descanso y pérdida de enfoque durante el ejercicio son algunos de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps, además de algunos otros que usted puede estar cometiendo actualmente sin estar totalmente enterado.
Se sabe cuáles son los principales errores en el entrenamiento de bíceps y también aprende cómo evitarlos para tener más éxito con su crecimiento muscular.
1. Poca variedad de ejercicios
A pesar de que el bíceps es un músculo simple que puede ser trabajado casi exclusivamente a través de la rosca, eso no significa que éste debe ser el único ejercicio que usted puede seguir en su entrenamiento de bíceps.
Muchos practicantes de musculación acaban haciendo solamente un tipo de ejercicio - sólo rosca directa de pie con mancuernas, por ejemplo - y así acaban no estimulando todas las partes del músculo. Como consecuencia, inevitablemente dejan de progresar e hipertrofiar.
Cómo evitar:
- Haz uno de los ejercicios sentado, otro de pie, y otro en el banco inclinado;
- Incluya en su entrenamiento de bíceps la rosca directa en la barra (recta o EZ), luego siga con una rosca con pesas y por último finalice con la rosca bíceps en la polea;
- Intenta hacer por lo menos un ejercicio unilateral (alternado) para el bíceps en cada entrenamiento;
- De vez en cuando, incluya un ejercicio diferenciado en su rutina para trabajar otras partes del bíceps: puede ser barra fija con huella supinada, rosca directa de arrastre (drag curl) o incluso rosca martillo con cuerda en la polea.
2. Hacer pocas repeticiones
Usted probablemente ya está cansado de saber que para formar masa muscular debe utilizar pesos más grandes y hacer pocas repeticiones. Aunque esta afirmación es verdadera, hacer menos de 8 repeticiones durante el entrenamiento de bíceps puede no llevarlo a ninguna parte.
La cantidad ideal de repeticiones para hipertrofia es de 8-12 repeticiones por serie. Sólo tenga cuidado de no disminuir mucho la carga y aumentar excesivamente el número de repeticiones.
Cómo evitar:
- Haga series con al menos 8 repeticiones en cada una de ellas;
- Si es difícil hacer más de 6 repeticiones con el peso actual, disminuya la carga de manera que pueda hacer al menos 8 repeticiones con calidad.
3. No mantener el codo fijo fijo
Este es un error que incluso los más experimentados acaban cometiendo durante el entrenamiento de bíceps: exagerar en la amplitud del movimiento. La rosca es un movimiento que necesita una sola articulación, pero si usted eleva los codos mientras levanta el peso, se convertirá en un ejercicio multiarticular.
Con ello, parte de la fuerza del movimiento pasa a ser hecha por los deltoides, que dividen entonces la carga con el bíceps. Resultado? El bíceps no trabaja como debería, y usted puede terminar no viendo los resultados que tenía en mente.
Cómo evitar:
- Mantenga sus codos fijos en el lateral del cuerpo, y no permita que ellos sigan adelante durante el ejercicio;
- Al final del movimiento, la barra deberá estar cerca de la cima de su pecho, y no en la dirección de su cara;
- Tenga una postura adecuada y evite doblar la espalda para facilitar el movimiento durante la rosca.
4. No descansar adecuadamente entre los entrenamientos
La línea divisoria entre no entrenar suficiente y entrenar demasiado es bastante tenue, y no raramente es superada de manera peligrosa. El exceso de entrenamiento puede no sólo dificultar la recuperación muscular como también causar lesiones, que a su vez retrasarán aún más sus ganancias en la academia.
Parece difícil de creer, pero el descanso es tan importante como las series y la cantidad de peso que usted levanta durante el entrenamiento. Después de haber sido estimulado, el músculo necesita tiempo para reconstruir y formar nuevas células musculares, permitiendo así que usted tenga la deseada hipertrofia.
Cómo evitar:
- Entrene el bíceps como máximo dos veces por semana;
- Duerma por al menos ocho horas todos los días;
- Consuma todos los nutrientes necesarios para la regeneración y el crecimiento muscular;
- No exagere en la cantidad de ejercicios para el bíceps;
- Cada 12 semanas toma una semana completa de descanso de la academia;
- Deje al menos 72 horas de descanso para el músculo antes de ejercitarlo de nuevo.
5. No prestar atención en el orden de los ejercicios
Hay dos aspectos a ser notados en relación al orden de los ejercicios para obtener un mejor resultado con el bíceps. El primero es dejar para entrenar el músculo por último, después de haber trabajado espalda.
Como el entrenamiento de espalda trabaja (y mucho) el bíceps, cuando llegue el turno de usted entrenar el músculo aislado, él ya estará cansado y probablemente su entrenamiento de bíceps va a rendir menos de lo que usted quisiera.
El segundo aspecto es el orden de los ejercicios específicos para el bíceps. Comenzar el entrenamiento trabajando los grupos musculares más pequeños lo dejará con menos energía y foco para ejercitar los ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares.
Cómo evitar:
- Defina sus objetivos: si su prioridad es un bíceps mayor, comience el entrenamiento por él, para aprovechar mejor su energía y concentración;
- Inicie el entrenamiento con los ejercicios compuestos y sólo después siga con los ejercicios más aislados, como la rosca concentrada o la rosca martillo.
6. Descuidar la alimentación
Ya sea porque usted está tratando de quemar grasa, o porque tiene poco apetito, dejar de consumir las calorías necesarias para abastecer su metabolismo casi se anular su esfuerzo durante los entrenamientos.
Los músculos necesitan una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas y grasa para poder hacer la reparación y la construcción muscular, y sin esos nutrientes, usted simplemente no conseguirá obtener el bíceps de sus sueños aunque pase horas en la academia cada semana.
Cómo evitar:
- Consume más calorías de lo que su metabolismo gasta todos los días para mantener su cuerpo funcionando adecuadamente;
- Mantenga una dieta balanceada, con algo alrededor del 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasas;
- Asegúrese de que esté consumiendo la cantidad adecuada de proteína (magra) para su tipo físico y sus objetivos (1, 2 a 1.8 gramos por kilo / día);
- No disminuya radicalmente los carbohidratos de la alimentación, pues usted acabará quedando sin energía para los entrenamientos;
- Divida sus calorías diarias en 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día. Evite pasar más de dos o tres horas sin comer para mantener los niveles de nitrógeno y evitar el catabolismo muscular.
7. No variar la rutina
Sólo basta unos meses de entrenamiento para que los músculos se acostumbren a los ejercicios y, sin que usted se dé cuenta, dejen de crecer. Conocido como meseta, este efecto no es exclusivo del entrenamiento de bíceps, y puede ocurrir con cualquier músculo que sea sometido al mismo entrenamiento por mucho tiempo.
Cómo evitar:
- Cambie los ejercicios de su rutina cada 6-8 semanas;
- Varíe el número de series y también la carga, para sacar el músculo de la zona de confort;
- Si usted es principiante, espere al menos 4 semanas antes de modificar los ejercicios;
- Algunas personas pueden preferir cambiar semanalmente o incluso cada entrenamiento algunos ejercicios para el bíceps pues sienten que así el desarrollo es mejor. Si este es tu caso, no esperes a llegar a la meseta para modificar tu entrenamiento. Estimule el músculo variando las repeticiones, pesos y los aparatos utilizados en cada sesión.
8. Exagerar en las series
La musculación es una modalidad donde la mentalidad "lo que sirve para uno sirve para todos" es muy difícil de aplicar. Por eso, no existe una cantidad estándar de repeticiones y series que sea adecuada para todos, y lo que acaba valiendo es la experiencia de cada uno.
A pesar de eso, podemos afirmar que, como regla casi general, un número exagerado de repeticiones y series no hará que usted alcance su objetivo más rápidamente. En realidad, disminuir mucho el peso o entonces hacer muchas series podrá solamente afectar su resistencia, pero sin llevarlo a la hipertrofia.
Cómo evitar:
- De 8 a 12 repeticiones por serie ya es una buena medida, pues permite que usted trabaje la fuerza muscular y al mismo tiempo consiga alcanzar el estado de hipertrofia;
- Los principiantes deberían hacer un máximo de 6 repeticiones por serie en el entrenamiento de bíceps;
- Los practicantes de musculación más experimentados pueden hacer de 9 a 12 repeticiones por serie para el bíceps.
9. Utilizar sólo un tipo de huella
Aunque parece natural levantar un peso o una barra con la huella supinada, no todos los músculos flexores del brazo están debidamente trabajados con las manos en esa posición. Cuando la huella es pronada o bien neutra, el músculo braquial (que queda debajo del bíceps) y el músculo braquiorradial (que se encuentra en el antebrazo, cerca del codo) entran en acción y pasan a ser fortalecidos.
solución:
- Para alcanzar mejores resultados con el entrenamiento de bíceps, es importante que usted incluya ejercicios con diferentes huellas durante el entrenamiento (neutro, supinado y pronado).
10. No trabajar el tríceps
A pesar de que el bíceps es el músculo más vistoso, forma sólo 1/3 de la musculatura total de la parte superior del brazo. El resto está formado por los tríceps, uno de los músculos más aburridos de ser trabajados y también uno de los más importantes para la definición de su brazo.
Desafortunadamente, si usted no trabaja el tríceps de manera adecuada, su bíceps nunca tendrá esa apariencia que usted desea. La relación es directa: cuanto más lleno y fortalecido su tríceps, mayor será su bíceps.
Cómo evitar:
- Tenga el mismo foco con los tríceps que usted mantiene durante el entrenamiento de bíceps;
- Así como usted debe hacer con el entrenamiento de bíceps, incorpore más variedad a su entrenamiento de tríceps y preste bastante atención al número de repeticiones y series.
11. Ahorrar en las contracciones
Este es probablemente uno de los mayores errores en el entrenamiento de bíceps: dejar de contraer los músculos adecuadamente durante el ejercicio. Y no hay manera: las contracciones son la parte más importante de la rosca, aunque muchos practicantes de musculación no tienen el hábito de verdaderamente contraer el músculo durante el ejercicio.
En general, esto ocurre debido al exceso de carga y también a la rapidez exagerada durante las repeticiones. Para aprovechar el momento del ejercicio, muchas personas acaban haciendo las repeticiones de manera muy rápida y sin contraer el músculo como debería.
Cómo evitar:
- Elige un peso con el que puedas trabajar por 8-12 repeticiones sin engañar;
- No tenga prisa durante la rosca. Demore aproximadamente dos segundos para levantar el peso, mantenga la contracción por un segundo y por último lleve otros dos segundos para bajar el peso;
- Durante la rosca con mancuernas, asegúrese de que la palma de su mano esté orientada hacia arriba durante la contracción y de lado al final del movimiento.
12. Falta de concentración y foco
Esta parece la parte más fácil, pero en realidad acaba siendo uno de los mayores obstáculos para un buen rendimiento durante el entrenamiento de bíceps. Ir a la academia con la cabeza en otro lugar puede incluso ser una buena idea para desestresar, pero tal vez no sea tan bueno para ganar fuerza y masa muscular.
Cómo evitar:
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