14 Alimentos Ricos en Niacina

La niacina, también conocida como vitamina B3, es utilizada principalmente por el cuerpo como una enzima para ayudar a liberar energía. El triptófano, un aminoácido presente en muchos alimentos proteicos, puede convertirse en niacina en el cuerpo. Es por eso que la ingesta diaria recomendada de ese aminoácido es equivalente a la de niacina, siendo posible suplir dos fuentes necesarias de una sola vez a través de alimentos ricos en niacina o triptófano. La recomendación diaria de niacina es de 16 miligramos para hombres y 14 miligramos para mujeres.

Carne de vaca e hígado

En general, los alimentos ricos en proteínas también son ricos en triptófano, que puede satisfacer algunas de las necesidades de niacina. Las carnes ricas en niacina incluyen el hígado bovino, que proporciona 14, 4 miligramos en una porción cocida de 100 gramos o casi el 100% de la recomendación diaria en 16 miligramos. La misma cantidad de carne molida cocida provee 5, 3 miligramos o 33% de RDA, mientras que 113 gramos de carne magra cocida de lomo proporciona 4, 4 miligramos o el 27, 5% de la cantidad diaria recomendada. Una porción cocida de 113 gramos de cualquier ciervo o cordero proporciona aproximadamente 7, 6 miligramos de niacina cada uno o cerca del 50% de la ingesta diaria recomendada.

Aves y mariscos

La carne blanca de pollo ofrece 13, 4 miligramos en una porción de 100 gramos cocidos o más del 80% de la ingesta diaria recomendada. Una porción de 113 gramos de pecho de pavo asado proporciona 7, 2 miligramos de niacina, o el 45% de la ingesta diaria recomendada. Los frutos del mar también son grandes alimentos ricos en niacina. Todas las demás suministran 50 a 85% de la ingesta diaria recomendada en las porciones especificadas. El pescado albacora ofrece 13, 5 miligramos en una porción cocida de 113 gramos. Una porción de 85 gramos de atún en conserva en el agua ofrece 11, 8 miligramos de niacina, mientras que una porción de 100 gramos de salmón cocido ofrece 8, 0 miligramos.

Legumbres, nueces y granos

Los cacahuetes proporcionan 10, 5 mg de niacina en una porción de 1/2 de copa o 2/3 de la recomendación diaria. Así, la mantequilla de maní también es uno de los buenos alimentos ricos en niacina, proporcionando 4, 4 miligramos, o el 27, 5 por ciento de la ingesta diaria recomendada en 2 cucharas de sopa. Las lentejas cocidas y las almendras proporcionan una cantidad razonable de niacina, alrededor de 1, 4 miligramos cada uno o un 9% de la RDA en media taza de servir.

Los cereales también pueden ser excelentes alimentos ricos en niacina. Una porción de 1 taza de cereales ofrece 5 miligramos o el 32% de la recomendación diaria. Una porción de 70 gramos de bagel, una taza de pasta cocida o media taza de cebada cocida, cada una de ellas, respectivamente, 3, 3; 2, 3 y 1, 6 miligramos de niacina o 21, 14, 4 y 10% de la ingesta diaria recomendada de niacina.

Frutas y verduras

Algunas frutas y vegetales también son alimentos ricos en niacina. Una porción de media taza de setas crudas proporciona 1, 7 miligramos de niacina o el 11% de la recomendación diaria. La manga es la única fruta considerada una buena fuente de alimentación de niacina. La mitad de una manga ofrece 1, 5 miligramos de la sustancia. Un vaso de espárragos cocidos ofrece 1, 9 miligramos de niacina y la mitad de una patata dulce cocida ofrece 1, 2 miligramos de niacina, o 7, 5 y 9% de la recomendación diaria, respectivamente.

Varios vegetales ricos en almidón son también alimentos ricos en niacina. Ingerir una patata cocida aumenta su ingesta de niacina en 2.18 miligramos. El maíz amarillo también contiene niacina - 2, 15 miligramos por vaso - pero no sirve como una buena fuente, pues su niacina tiene poca o ninguna actividad biológica en el cuerpo humano. Consumir patatas y patatas dulces puede aumentar significativamente su consumo de niacina. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que los adultos deben consumir entre 4 y 6 tazas de vegetales ricos en almidón por semana.

Una porción de 1 taza de alcachofra proporciona 1, 95 miligramos de niacina, mientras que una porción de la misma cantidad de setas shitake o espárragos cocidos aumenta su ingesta de niacina en 2, 18 o 1, 89 miligramos, respectivamente. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda consumir entre 3, 5 y 5 tazas de estos otros vegetales por semana.

Aunque pocas frutas proporcionan una rica fuente de niacina, ingerir algunas frutas clave puede aumentar tímidamente la ingesta de niacina. Los melocotones deshidratados o congelados contienen buenas cantidades de niacina. Tres mitades de melocotones secos contienen 1, 71 miligramos de niacina y cada taza de melocotones congelados cortados proporcionan 1, 63 miligramos de niacina. La nectarina también aumenta la ingesta de niacina en 1, 53 miligramos en el cuerpo. Además, jugos cítricos como el de naranja contienen niacina - 1, 60 miligramos en 170 gramos de jugo concentrado. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda ingerir entre 1, 5 y 2 tazas de frutas diariamente.

Alimentos ricos en niacina

* Por porción de 100 gramos

1. Levadura de cerveza (38, 1 mg de niacina);
2. Hígado de ternera cocida (16, 9 mg de niacina);
3. Cacahuate (14, 6 g de niacina);
4. Bife de hígado (14, 4 g de niacina)
5. Pollo cocido (13 mg de niacina);
6. Porcino (10, 9 mg de niacina);
7. Cavala cocida (10, 7 mg de niacina);
8. Trucha cocida (8, 8 mg de niacina);
9. Semilla de girasol (8, 3 mg de niacina);
10. Salmón cocido (8 mg de niacina);
11. Novillo cocido (7, 9 mg de niacina);
12. Setas (6, 3 mg de niacina);
13. Guisantes (2, 1 mg de niacina);
14. Abacate (1, 7 mg de niacina)

En general, los adultos sanos enfrentan un riesgo mínimo de desarrollo de deficiencia de vitamina B3 y la mayoría de las personas no tienen ninguna necesidad de preocuparse por la ingestión de niacina. Sin embargo, algunos medicamentos, como los antituberculosos, pueden aumentar el riesgo de desarrollar una deficiencia de esa vitamina.

Hable con su médico sobre el riesgo de desarrollar niveles bajos de niacina y cómo prevenir el desarrollo de una deficiencia de la enzima. En caso de desarrollo de síntomas relacionados con la deficiencia de niacina como diarrea, erupción cutánea escamosa, dolor de cabeza o pérdida de memoria, consulte a un médico.

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