7 Beneficios de la harina de centeno - Cómo hacer, cómo usar y recetas

También se utiliza para hacer cerveza, vodka y whisky, el centeno es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Más nutritiva que la harina de trigo blanca, la harina de centeno es una gran fuente de fibras, proteínas, vitaminas y minerales, propiedades que la convierten en una buena opción para las dietas de adelgazamiento.

Los beneficios de la harina de centeno ocurren debido a que ofrece mayor poder de saciedad que la harina de trigo, ya que en su composición existen carbohidratos complejos, fibras y proteínas que retardan la digestión y mantienen el hambre lejos por más tiempo.

A continuación, cuáles son los principales beneficios de la harina de centeno y aprovechar para dar sugerencias de receta con la harina nutritiva.

Para que sirve la harina de centeno

La harina de centeno sirve como una opción mucho más nutritiva a la harina de trigo, que es pobre nutricionalmente y aún por encima casi no contiene fibras. La harina de centeno también contiene menos gluten, lo que la convierte en un buen alimento para quien está tratando de reducir la cantidad de la proteína inflamatoria en la dieta.

Beneficios de la harina de centeno

Vea cuáles son las principales propiedades y beneficios de la harina de centeno:

1. Tiene Índice Glicémico Menor que el del Trigo

Comparamos la harina de centeno con la harina de trigo blanca pues ese es exactamente el tipo de harina más utilizado en todo el mundo. El índice glucémico de la harina de centeno es menor que el del trigo, lo que significa que la harina de centeno no causa las mismas variaciones en la glucosa sanguínea.

En la práctica, esto significa que consumir un alimento hecho a partir de la harina de centeno le mantendrá más saciado a lo largo del día y evitará la transformación del exceso de energía en la grasa abdominal.

Esto es porque la harina de centeno no causa picos de glucosa, condición en la que el azúcar de la sangre cae drásticamente y los niveles de insulina aumentan. En esta situación, usted acaba de recibir mucho antes de lo que debería una señal para comer de nuevo. Y la insulina disminuye el metabolismo y estimula la reserva de grasa - es decir, lo contrario de lo que usted desea.

2. Es fuente de triptófano

El triptófano es un aminoácido que puede ser fabricado en el organismo o obtenido a partir de la dieta, y que tiene como principal función la producción de serotonina, un tipo de neurotransmisor que está asociado al bienestar.

Los niveles adecuados de serotonina aumentan la sensación de placer y dificultan la aparición de la depresión, además de aliviar el estrés y disminuir la compulsión por los dulces. Es por ese motivo, además, que cuando nos estamos sintiendo un poco "hacia abajo" nuestro cerebro envía una señal para consumir dulces y carbohidratos refinados.

Por ser fuente natural de triptófano, entonces, algunos beneficios de la harina de centeno para ayudar en el control de peso son disminuir la voluntad de comer dulces y otros alimentos ricos en carbohidratos refinados.

3. Contiene menos gluten que la harina de trigo

La harina de centeno no está libre de gluten, pero contiene mucho menos gluten que la harina de trigo. Por esa razón, incluso, el pan hecho con harina de centeno suele ser más denso y crecer menos, lo que ocurre porque el gluten es responsable de represar el dióxido de carbono generado por la fermentación del azúcar.

Cuanto más dióxido de carbono atrapado, mayor es la expansión de la masa, y más tierno el pan resultante. Para quien necesita o simplemente optó por disminuir el gluten en la dieta, el pan de centeno es una opción, aunque menos tierno.

4. Prolonga la saciedad

La harina de centeno contiene carbohidratos complejos, que tienen una digestión más lenta y mantienen la saciedad por más tiempo. Estos beneficios de la harina de centeno se dan también por la presencia de las fibras y de las proteínas, que también contribuyen a alejar el hambre y pueden ayudar en el control de peso a largo plazo.

De un acuerdo con un estudio publicado en el Nutrition Journal, participantes que habían consumido trigo se quedaron hambrientos a primera hora de la tarde, mientras que los que comieron pan hecho con harina de centeno se sintieron satisfechos por muchas horas después del almuerzo.

5. Es nutritiva

Además de las proteínas y fibras, la harina de centeno es fuente de una serie de otros nutrientes, entre los cuales las vitaminas del complejo B y minerales importantes como el magnesio (100 gramos proporcionan el 62% de las necesidades diarias del nutriente), el potasio (21 %) y el cinc (37%).

Mientras que los minerales actúan en los más diversos procesos metabólicos que llevan la formación de masa muscular y evitan la ganancia de peso, la vitamina B6 ayuda al organismo a fabricar serotonina, sustancia que garantiza el bienestar y puede estar asociada a un mayor control del apetito.

6. Proporciona energía de manera gradual

Quien practica ejercicios con regularidad sabe cuán importante es la energía del comienzo al final de la actividad. El que corre, por ejemplo, no puede quedarse sin energía en la mitad del entrenamiento.

Los carbohidratos complejos garantizan beneficios de la harina de centeno como la liberación más lenta y gradual de energía en el organismo, de manera que no falte combustible en el medio del entrenamiento (lo que puede ocurrir con el consumo de carbohidratos de rápida digestión, que son absorbidos de manera muy rápido y liberan azúcar de una sola vez en el torrente sanguíneo).

7. Contiene 8 veces más fibra que la harina de trigo

Este es ciertamente uno de los principales beneficios de la harina de centeno: mientras que la harina de trigo blanca contiene solamente 3 gramos de fibra por porción de 100 gramos (equivalente a 2/3 de taza), la harina de centeno contiene aproximadamente 24 gramos del nutriente la misma porción.

Esto garantiza no sólo un poder de saciedad mayor a la harina de centeno, sino también un índice glucémico menor, ya que las fibras retardan la liberación de glucosa en la circulación.

Cómo hacer harina de centeno

La receta de harina de centeno abajo rinde 500 gramos - si prefiere más o menos, es sólo modificar la cantidad de granos de centeno en el procesador.

ingrediente:

• 500 gramos de centeno en granos.

preparación:

1. Coloque el centeno poco a poco en el procesador o la batidora;
2. Deja batir hasta que se convierta en harina;
3. Si prefiere una harina realmente fina, pase el polvo por el tamiz (procedimiento que puede causar la pérdida de parte de las fibras de la harina de centeno);
4. Guarde la harina en un recipiente cerrado y lejos de la humedad.

Cómo usar

Usted puede utilizar la harina de centeno de la misma manera que usa la harina de trigo - para hacer pasta de pan, panqueques, pasteles, pasteles, pasta de pizza y para engrosar caldos y sopas.

Para quien nunca utilizó la harina de centeno antes, la punta es comenzar sustituyendo 1/3 de la harina de trigo por la harina de centeno.

Recetas con Harina de centeno

Como ya hemos visto, el centeno contiene menos gluten que el trigo, por lo que los ingresos con harina de centeno suelen ser más densos y húmedos. Si prefiere un pan más tierno, aumente la cantidad de harina de trigo y disminuya la cantidad de harina de centeno en la receta.

- Pan ligero con Harina de centeno

ingredientes

• 300 g de harina de centeno;
• 100 g de harina de trigo blanca;
• ½ cucharadita de sal;
• 1 cucharadita de azúcar morena;
• 7 g de levadura biológica seca instantánea;
• 2 cucharaditas de semillas de alcarave (Kümmel) - si no lo encuentra, utilice chia u otra semilla de su preferencia);
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen;
• 200 ml de agua tibia.

preparación:

1. En un envase mezclar la harina de centeno, la harina de trigo, la sal, el azúcar. Mezclar bien y añadir las semillas de Kümmel y la levadura. libro;
2. Mezclar el agua tibia con el aceite y añadir sobre los ingredientes reservados;
3. Mezclar bien (primero con una cuchara y después con las manos) hasta obtener una masa pegajosa;
4. Coloque la masa sobre una superficie enharinada y suena por aproximadamente 10 minutos;
5. Modo la masa en forma de pan y coloque en una forma untada. Cubra y deje descansar en un lugar calentado por 1 hora;
6. Descubre la forma y Hornear en horno precalentado a 200 ° C;
7. Asa por 40-45 minutos o hasta que esté levemente dorado;
8. Si prefiere un pan con la corteza más suave, déjelo enfriar después de salir del horno y colóquelo entero dentro de una bolsa de plástico. Deja por unas horas.

- Pastel de zanahoria con harina de centeno

ingredientes:

• 2 huevos;
• 2 cucharadas de postre de linaza (semilla o harina);
• 2 tazas de té de harina de centeno;
• 3 sopas de aceite de coco;
• 2 cucharadas de postre de levadura en polvo para pastel;
• 1 taza de té de azúcar morena;
• 1 vaso de agua;
• 1 zanahoria grande picada.

Modo de preparo:

1. Bata la zanahoria y el agua en la licuadora. Añade el resto de los ingredientes, menos la levadura, y bata de nuevo;
2. Añada la levadura y bata rápidamente;
3. Coloque la masa en una forma untada y ligera para hornear en horno medio precalentado;
4. Asa durante 40 minutos o hasta que la torta sea secuela por dentro- haga la prueba del palillo.

- Bisco Integral con Harina de centeno

ingredientes:

• 1 taza de té de harina de centeno;
• 1 y 1/2 tazas de té de agua tibia;
• 2 cucharadas de levadura biológica;
• 1 huevo;
• 1/3 de taza de té de aceite;
• 1 cucharadita de sal;
• 4 cucharadas de azúcar morena;
• 2 tazas de té de harina de trigo integral;
• 1 taza de té de avena en copos;
• 1/2 tazas de té de salvado de trigo;
• 1/2 taza de té de harina de trigo blanca;
• 100 g de nueces o castañas de Pará picadas.

preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes secos y mezclar bien. libro;
2. En otro recipiente mezcle los ingredientes húmedos y añada a los ingredientes secos. Mezcla todo;
3. Cubra la masa y deje descansar por 30-40 minutos dentro del horno caliente apagado;
4. Coloque la masa sobre una superficie enharinada y ábrala con un rodillo;
5. Cortar las galletas con una moldura y colocar sobre una forma de asar;
6. Asa durante aproximadamente 20 minutos a fuego medio- o hasta que las galletas estén doradas.

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