Cómo aumentar el colesterol bueno - 11 consejos
Cuando alguien oye hablar de colesterol, puede inmediatamente asociar a problemas de salud, como las enfermedades del corazón, por ejemplo. Sin embargo, es importante saber que, en la cantidad correcta, puede hacer bien a nuestro organismo, especialmente si estamos hablando del buen colesterol, también llamado HDL.
El HDL cumple importantes funciones en el organismo humano como la eliminación del exceso de colesterol malo de las arterias, llevándolo hasta el hígado, donde será eliminado del cuerpo. Además, él todavía ayuda a proteger el corazón y los niveles altos del buen colesterol pueden prevenir contra los derrames y el ataque en el corazón.
Con tantos beneficios, se aconseja que las tasas de HDL sean altas en nuestro organismo. ¿Pero cómo aumentar el colesterol bueno? Eso es lo que vamos a aprender ahora:
1. Incluya nueces en la alimentación
Algunos estudios científicos ya han logrado determinar que hay que aumentar el colesterol bueno del organismo de forma eficiente aumentando su ingesta de nueces. Uno de ellos, realizado por la Universidad de Loma Linda, en Estados Unidos, identificó que el consumo de 67 gramos de nueces por día hace que la proporción entre las tasas de HDL y LDL (el colesterol malo) en la sangre aumente en el 8, 3% .
Otra investigación desarrollada por científicos australianos llegó a la conclusión de que hombres que se alimentaban con 12 a 16 nueces de macadamia diariamente obtuvieron un crecimiento del 8% de la presencia del colesterol bueno en el organismo.
2. Hacer caminatas
También hay cómo aumentar el colesterol bueno de otra manera de relativamente simple: hacer caminatas de 30 minutos todos los días. Esto será suficiente para aumentar el nivel de HDL en un 9%.
Si no tiene tiempo de caminar todos los días, sustituya esta actividad por sesiones más intensas de ejercicios aeróbicos, como la natación, de 30 a 45 minutos realizados de dos a tres veces por semana.
3. Adelgazamiento
Si usted toma en serio la sugerencia de las caminatas y le gusta el ejercicio, que tal aprovechar y tratar de perder el exceso de peso, especialmente si está obeso? Además de estar más sano, sus niveles de colesterol bueno también aumentarán, teniendo en cuenta que, para cada 3 kg perdidos, se aumenta un punto de la tasa de HDL en el organismo.
4. Consuma alimentos con altas dosis de calcio
De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Medicine (Revista Americana de Medicina de la traducción), los individuos que ingirieron 1.000 mg de suplementos de calcio base preparada, tuvieron éxito en la obtención de un aumento del 7% en el HDL.
La leche, el brócoli, la col, el tofu, la sardina, la semilla de sésamo, la soja, la linaza, el grano y la avena son algunos de los alimentos fuentes de calcio.
5. Aumente sus niveles de vitamina B
Dos vitaminas del complejo B, la B3, que se puede encontrar en alimentos como el cacahuete y el filete de hígado y la B5, presentes en las verduras, el aguacate y la naranja, también ayudan a que los niveles de HDL crezcan.
Sin embargo, antes de exagerar en estos alimentos o empezar a tomar suplementos, hable con su médico al respecto, ya que el exceso de vitaminas del complejo B puede causar problemas en el hígado y las olas de calor.
6. Coma los pescados
¿Sabías que hay que aumentar el buen colesterol alimentándose con platos que contengan peces? La razón de esto es que algunos de ellos, como el salmón, la sardina y el atún poseen omega-3, una sustancia que contribuye al crecimiento del HDL en el organismo.
Además de los peces, es posible encontrar la omega-3 en las nueces, las semillas de chia y las semillas de linaza.
7. Deje de fumar
¿Necesita otra razón para dejar de fumar los cigarrillos? ¡Podemos presentar dos! Parar con el hábito de fumar hace que la tasa del buen colesterol sea elevada en cuatro puntos y todavía ayuda a disminuir los riesgos de cáncer en el pulmón, como usted debe saber.
8. Tome vino moderadamente
Si el consumo excesivo de bebidas alcohólicas perjudica bastante el organismo, la ingestión adecuada de ellas puede incluso ser beneficiosa. Tomar un poco de vino tinto u otra bebida alcohólica ayuda a disminuir en hasta un 40% el riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Todo ello por cuenta del etanol, presente en la composición de todas las formas de alcohol, que contribuye al crecimiento del HDL y previene la formación de coágulos sanguíneos.
¡Pero atención! La cantidad indicada de la bebida es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. El consumo excesivo puede traer problemas de memoria, aprendizaje, autocontrol, náuseas, vómitos, comprometimiento de los reflejos, inflamación en el páncreas y hasta la dependencia. Todo ello sin contar aún el peligro de conducir alcoholizado.
9. Disminuir el consumo de azúcar
Consumir más de 90g de azúcar diariamente es una de las causas relacionadas con los bajos niveles de colesterol bueno en el organismo. Por eso, hay como aumentar el colesterol bueno limitando el uso de la sustancia en 100 calorías o dos cucharas de sopa por día.
Un consejo para controlar mejor la cantidad de azúcar que usted ingiere cada día es manejar en tanto que se utiliza para preparar sus bebidas rutinarias como café y jugos, así como comprobar en las etiquetas de los productos industrializados la cantidad de azúcar que cada alimento lleva en su composición.
10. Evite las grasas trans y saturadas
Las grasas saturadas y del tipo trans reducen las tasas de HDL en el organismo, aumentan los niveles del colesterol malo, el LDL, estimulan la ocurrencia de inflamaciones en el cuerpo y causan daños a los vasos sanguíneos.
Por eso, evite comer alimentos ricos en estos tipos de grasas, dejando de lado los alimentos procesados e industrializados.
11. Opte por el chocolate negro
Usted es un chocólatra asumido y no puede permanecer lejos de la golosina de ninguna manera? Entonces haz un gran favor a tu organismo y la próxima vez que vaya a comprar, elige el chocolate negro.
De acuerdo con una investigación italiana, consumir 50 g de ese tipo de chocolate diariamente ayuda a mejorar las propiedades antioxidantes del colesterol bueno.
Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar en las porciones y terminar quedando con exceso de peso! Hasta porque, ya hemos visto aquí que los kilitos más son verdaderos villanos para el crecimiento del colesterol bueno en nuestro organismo.
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