Cómo Reducir el Ácido Láctico Muscular
¿Qué es y de dónde viene el ácido láctico? ¿Y cómo reducir el ácido láctico muscular? El ejercicio intenso requiere un alto rendimiento metabólico de la musculatura. La glucosa es la principal fuente de energía, siendo "quemada" en presencia de oxígeno por las mitocondrias para producción de ATP, la molécula que guarda la energía generada para ser utilizada en las más diversas actividades, como por ejemplo la contracción muscular.
En las actividades físicas intensas, la velocidad con que las fibras musculares logran obtener energía por la oxidación aeróbica de la glucosa (la que utiliza oxígeno) puede no ser suficiente para suplir toda la demanda generada. En ese momento ocurre la acumulación de ácido láctico, pues la fermentación láctica de la glucosa es una forma de obtener energía sin el oxígeno, llamada entonces de anaerobia. Es mucho menos eficiente que la que ocurre en presencia de oxígeno, pero es la alternativa que la musculatura encuentra para tener algún suministro energético. Esta reacción lleva a la formación de lactato, que en el medio celular se asocia a iones hidrógeno, formando el ácido propiamente dicho.
El ácido láctico es naturalmente removido por el organismo, pero cuando su producción es excesiva no es removido a la misma velocidad en que es producido y por eso acumula en la musculatura. Esto provoca la sensación de quemazón en el músculo que sentimos en actividades intensas, es una condición de acidosis temporal localizada en la región.
Los dolores que ocurren en los días siguientes al entrenamiento no son debido al ácido láctico, sólo el que ocurre durante el ejercicio. Después de aproximadamente 1 hora ya ha sido completamente eliminado por la circulación sanguínea.
Algunas estrategias pueden ser adoptadas para minimizar la formación y auxiliar la remoción del ácido láctico de los músculos. Veremos ahora cuáles son.
Formas de reducir el ácido láctico acumulado en los músculos
1) Se hidrata
El agua es el fluido más importante para las reacciones metabólicas y optimiza la producción de energía aeróbica evitando la producción de ácido láctico. También ayuda a mejorar la eliminación del ácido láctico producido. Una hidratación adecuada genera una irrigación sanguínea adecuada de los músculos, aumentando la capacidad para drenar el ácido producido fuera del músculo, evitando el dolor. Tome agua todo el día y también durante el entrenamiento, lleve su botella con usted para no olvidar.
2) Mantenga el nivel de actividad física
Cuanto mejor el acondicionamiento físico, más resistente y eficiente su metabolismo será, dependiendo menos de la vía del ácido láctico para obtener energía.
Por eso mantener un entrenamiento constante es importante. "Atletas de fin de semana" están más dispuestos a lesiones, a los dolores musculares y al efecto del lactato. Establezca una rutina diaria de actividad física y mantenga por largo tiempo, usted percibirá que la sensación de quemazón muscular disminuirá cuanto más preparado físicamente esté.
3) Se caliente antes de los entrenamientos
El calentamiento que se puede hacer con una corta carrera, caminata o algunos minutos en bicicleta en intensidad leve es un proceso que lleva al dilatamiento de los vasos sanguíneos, aumento de la frecuencia cardíaca, elevación de la temperatura corporal y preparación del músculo para ejecutar con mayor intensidad metabolismo. Esas son condiciones ideales para prevenir la formación y auxiliar la remoción del ácido láctico que potencialmente será formado. Por eso, antes de cualquier tipo de entrenamiento, lo ideal es hacer un calentamiento previo para condicionar su cuerpo gradualmente y evitar lesiones.
4) Reduzca la intensidad del ejercicio
Una vez que el ácido láctico se forma en altas cantidades, cuando el ejercicio es muy intenso, para ayudar al organismo a quitar ese ácido de la musculatura, una estrategia es reducir la intensidad de la actividad cuando se siente el dolor provocado por él, que es esa sensación de quemazón en los músculos que se requieren. Los entrenamientos con intensidades intervaladas también ayudan, pues en los momentos de menor intensidad los músculos consiguen recuperarse mejor de la demanda metabólica más alta que ocurre en los momentos de alta intensidad.
5) Controle la respiración
La producción de ácido láctico ocurre porque el cuerpo no puede proporcionar suficiente oxígeno para la respiración oxidativa que ocurre en la mitocondria y produce energía, usando la fermentación láctica como una alternativa para conseguir esa energía. De esta forma, mejorar el suministro de oxígeno a los tejidos es una forma de reducir ese efecto.
Muchas personas, al esforzarse físicamente, "olvidan" de respirar y acaban creando un ambiente metabólico favorable a la acidosis. Así, respirar profundamente y con mayor frecuencia durante el ejercicio ayudará a sus músculos a recibir oxígeno evitando la formación de ácido láctico, así como su cuerpo a eliminar el gas carbónico producido como producto de la respiración celular.
6) Alégrese
El estiramiento antes y después de la práctica de ejercicios es un excelente aliado para evitar lesiones. El estiramiento estira los músculos, previniendo su acortamiento, aumentando su flexibilidad y amplitud de movimientos y proporcionando ganancia de fuerza, agilidad y velocidad, eso previene lesiones e injurias y aumenta el rendimiento muscular evitando la fatiga provocada por el ácido láctico.
7) Haga entrenamientos de resistencia y de velocidad
Los atletas que corren largas distancias difícilmente tienen problemas con el ácido láctico. Sus organismos están preparados para ejercicios que requieren la musculatura por largo período de tiempo en una intensidad moderada en lugar de entrenamientos de explosión y de velocidad, como ocurre en corredores de cortas distancias o incluso en la musculación. Cuando usted condiciona su organismo a trabajar en los dos modos, fuerza y resistencia, aumenta su capacidad de lidiar con el aumento de los niveles de ácido láctico. No es necesario convertirse en un maratonista y un culturista al mismo tiempo, pero insertar entrenamientos diferentes de lo que está acostumbrado en su rutina puede ser eficiente. Esto va a mejorar la disponibilidad de enzimas que actúan en la eliminación del ácido láctico, así como mejorar su capacidad cardíaca y respiratoria, condiciones globales para la preparación física, reduciendo las posibilidades de desviar su metabolismo para la producción de ácido láctico.
8) Cuidado al levantar pesos
El entrenamiento con pesos, principio de la musculación, puede ser peligroso si se hace de la manera equivocada. A pesar de que siempre oímos que la sensación de que los músculos están "quemando" es un buen indicativo de que el ejercicio es correcto, hay que tener cuidado de no salir de un entrenamiento efectivo para una lesión. Busque un profesional calificado y vaya aumentando pesos y repeticiones gradualmente, hasta conseguir un nivel más avanzado.
9) El papel del magnesio
El magnesio tiene un papel fundamental en la acción de muchas enzimas, en la contracción y relajación muscular y en la producción energética, por lo tanto, niveles adecuados de ese mineral son de extrema importancia para la salud muscular así como evitar la producción de ácido láctico.
El magnesio se puede encontrar en muchos vegetales como hojas verdes, frutas, nueces, almendras, frijoles, guisantes, sésamo, semillas de girasol y derivados de la soja. Una alimentación balanceada es capaz de proporcionar las necesidades diarias, pero también se puede consumir en forma de suplemento alimenticio.
10) Mantenga una dieta adecuada
Para que el metabolismo muscular funcione correctamente, así como en cualquier otra situación, el cuerpo necesita estar bien nutrido, obtener un suministro de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales y balance de macronutrientes adecuados. Estos factores juntos garantizar que los músculos recibirán todos los recursos que necesitan para un alto rendimiento, evitando lesiones, riesgos a la salud y ayudando a prevenir la formación de ácido láctico.
Por eso una dieta balanceada es de gran importancia como un factor global de rendimiento físico, permitiendo su evolución en la práctica de su deporte y evitando situaciones de estrés metabólico como el exceso de ácido láctico.
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