¿Cómo tomar la creatina correcta?
Muchas personas son extremadamente vanidosas con su cuerpo y, principalmente, con su apariencia. Buscar nuevos mecanismos que potencian la búsqueda del cuerpo ideal es una tarea que requiere cautela. No todos los productos ofrecidos por el mercado son legítimos en su funcionamiento, algunos son sólo propaganda engañosa y pueden ser muchos nocivos para la salud.
La creatina es, como veremos más detalladamente a continuación, uno de estos medicamentos vendidos en el mercado prometiendo beneficios estéticos a su consumidor. El principal interés de quien busca Creatina es el de aumentar la masa muscular. Pero hay muchas controversias sobre el uso de este producto. Cómo tomar creatina correctamente, en qué dosis, con qué frecuencia y cómo reacciona en el cuerpo humano son algunas de las principales dudas. Aclaremos estas y otras a continuación.
Qué es
La creatina está presente el 95% en las fibras musculares y el 5% en el cerebro. Es un compuesto formado por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina. Todos son producidos por el páncreas y el hígado, además de ser encontrados en carnes blancas y rojas (sin embargo, en poca cantidad).
La creatina es incolora, cristalina y utilizada por el tejido muscular para la producción de una sustancia, la fosfocriatina, utilizada en la formación de ATP (fuente de energía, único combustible capaz de suministrar inmediatamente la energía necesaria para la contracción de los músculos).
Beneficios de la creatina
Dependiendo de cómo se utilice (considerando el período en que se consume, además de la dosificación) la creatina traerá muchos beneficios, principalmente a los deportistas y culturistas.
En primer lugar, podemos citar que la creatina actúa en la recuperación muscular, principalmente en el período post-entrenamiento, pues reduce los daños a las células musculares y evita la inflamación después de los ejercicios.
Al ejercitarse, el cuerpo produce, en las células musculares, una hormona anabólica llamada IGF-1. Esta hormona es importantísima para el aumento de masa muscular y la creatina puede ser utilizada como una forma de hacer la producción de esa hormona más elevada. Además, la creatina también tiene la función de mantener los músculos intactos por más tiempo, incluso sin el refuerzo de los entrenamientos. Es útil para los que no tienen una rutina de ejercicios definida y para los que no mora todos los días.
Nuestro cuerpo produce una proteína catabólica, responsable de limitar el crecimiento de la masa muscular, llamada miostatina. Esta proteína se produce durante los ejercicios físicos y no es interesante para quien quiere cultivar músculos, y es ahí donde entra la creatina: ella es capaz de hacer los niveles de miostatina más reducidos en el cuerpo.
Un descubrimiento significativo de la creatina es su poder para mejorar la tolerancia a la glucosa, siendo de gran ayuda a los diabéticos. Esto ocurre por el hecho de que la creatina aumenta la cantidad de glucógeno muscular, mejorando la tolerancia a la glucosa.
Además de todos estos beneficios ya citados, podemos incluir el poder que la creatina tiene que mantener la masa muscular a lo largo de la edad. Con el paso de los años, se tiende a perder músculos, ya que las hormonas anabolizantes entran en declinación. La creatina puede reducir estos efectos, ya que aumenta la contracción de la fibra muscular y ayuda a mantener los niveles de IGF-1.
Cerebro sano
Otro descubrimiento fue la utilización de la creatina para la mejora del funcionamiento del cerebro. Su papel en la homeostasis de la energía cerebral es esencial, aumentando la capacidad de memoria y acelerando el procesamiento de la información.
Otro beneficio de la creatina es la capacidad de mantener en equilibrio las funciones del cerebro cuando el individuo está cansado. El tiempo de reacción de elecciones entre otras actuaciones que exigen un cerebro en alerta, son auxiliadas por la creatina cuando hay privación del sueño.
La creatina todavía puede ayudar a prevenir o aliviar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, ya que colabora con un buen funcionamiento de las funciones del cerebro. Tiene, además, compuestos antioxidantes en su fórmula y ayuda a fortalecer los huesos.
Para entender cómo tomar creatina correctamente, se debe tener en cuenta que, para este producto hacer los efectos que propone, se debe: consumirla en el período correcto, en la dosis correcta y elegir el mejor tipo de creatina disponible en el mercado. A continuación, se aclaran todos estos puntos.
Tipos de creatina
En el mercado, la creatina está disponible en forma de polvo (dejándola más concentrada), en la líquida (lo que la hace más fácil de absorción), en cápsulas y tabletas. Todavía existen diversos subtipos de creatina, algunos de ellos son: creatina monohidratada, micronizada, etil éster y efervescente.
La creatina monohidratada es el tipo más antiguo y más barato del mercado. Su absorción por el cuerpo es baja (sólo el 1% de ella llega a los músculos). La creatina micronizada es una versión de la monohidrato reducida a pequeños pedazos. Su absorción, por su cuenta, es 20 veces mayor que la otra. La etil éster, tipo especial de creatina (sus moléculas están ligadas a ésteres), tiene mayor equilibrio en la fórmula de la creatina y la hace más soluble. Su porcentaje de absorción es casi del 100%. Por último, la creatina efervescente se compone de moléculas de sodio y azúcares, por lo que es poco aconsejable para los diabéticos.
Cómo tomar creatina correctamente
El consumidor de creatina puede optar entre los siguientes períodos para tomar este producto. También puede dividir la cantidad de creatina diaria y consumirla en los dos períodos.
El primer período es el anterior al entrenamiento, ya que la creatina equivale a la producción de ATP, energía esencial para las células. Más ATP equivale a más energía y poder para los músculos, generando una mayor capacidad de levantamiento de pesos.
El segundo período en que se puede tomar creatina es el post-entrenamiento, cuando los músculos están carentes en nutrientes. Tomar creatina junto con proteínas y carbohidratos en el post-entrenamiento hará que el cuerpo pueda absorber todos estos nutrientes, además de hacer el proceso de regeneración muscular más completo.
dosis
Algunas personas recomiendan tomar creatina poco a poco, para dejar que el cuerpo se acostumbre con el producto, para que pueda absorberla de la mejor manera. En la primera semana, se recomienda tomar de 15 a 25 gramos del producto; que saturará los músculos, llevando a resultados más rápidos, pero no mejores. Si usted tiene problemas de estómago, como gastritis, es mejor tomar porciones más pequeñas del producto.
En la segunda semana en adelante, se debe tomar de 5 a 10 gramos por día, lo que mantendrá los músculos saturados. Como se ha visto, la creatina funciona en cualquier momento del día y se puede tomar las 5g de forma espaciosa durante el día. Las personas normalmente consumen creatina de 1 mes y medio a 3 meses.
Una sugerencia es consumirla junto a una comida rica en carbohidratos, o con cualquier bebida natural (el más indicado es el jugo de uva, que contiene carbohidratos). Los carbohidratos facilitarán el transporte de la creatina y la proteína al músculo.
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