¿Cuántas calorías por día para perder peso?
La respuesta es corta: Consuma menos calorías que las que necesita diariamente. Si usted no sabe cuántas calorías usted utiliza por día y si usted realmente quiere saber cuántas calorías usted personalmente necesitará consumir para perder peso, primero necesita entender que ningún organismo es igual al otro y cada uno necesita una cantidad diferente de consumo de calorías por día. La diferencia en necesidades calóricas varía grandemente en base a edad, altura y peso.
Por lo tanto, al preguntar cuántas calorías usted necesita ingerir para perder peso, usted deberá hacer la siguiente pregunta: "¿Cuántas calorías mi organismo necesita diariamente?" Sin el conocimiento de cómo calcular sus necesidades diarias de calorías, es virtualmente imposible responder a esa pregunta. Por eso, aprenderemos a calcular nuestras necesidades diarias de calorías.
Calcule Cuántas Calorías Usted Necesita Por Día
Para aprender a calcular cuántas calorías diarias usted necesita para perder peso, usted primero necesita saber cuántas calorías usted, diariamente, utiliza. Siga las instrucciones abajo para calcular usted mismo. En primer lugar hay que descubrir cuál es su tasa metabólica basal. Esto es como su cuerpo gasta de calorías para sobrevivir, sin ninguna actividad física.
MEN:
TMB = 88, 362 + (13, 397 x peso en kg) + (4, 799 x altura en cm) - (5, 677 x edad en años)
MUJERES:
TMB = 447, 593 + (9, 247 x peso en kg) + (3, 098 x altura en cm) - (4, 330 x edad en años)
Fórmula: The Harris-Benedict - revisada por Roza y Shizgal.
Ahora usted necesita calcular cuántas calorías gasta por día considerando su nivel de actividad física. Usted puede adoptar los siguientes factores:
Poco o ningún ejercicio: TMB x 1, 2
Poco ejercicio (1-3 días a la semana): TMB x 1, 375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1, 55
Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1, 725
Ejercicio muy intenso (2x por día o muy pesado): TMB x 1, 9
Ejemplo práctico de cómo calcular su gasto calórico diario:
Usted es una mujer sedentaria, 70 kg, 165 cm de altura y 35 años. Entonces usted debe copiar esta fórmula a continuación y pegar en una celda de un programa de hoja de cálculo como el famoso Excel:
= 447.593 + (9, 247 * 70) + (3.098 * 165) - (4.33 * 35)
Cuando pega exactamente esto en Excel el resultado será 1454, 5. Ahora multiplique el valor por 1, 2 (sedentario) y el resultado será 1745.
Si usted es un hombre sedentario, 95 kg, 178 cm de altura y 35 años debe copiar la fórmula siguiente y pegar en la celda de Excel.
= 88.362 + (13.397 * 95) + (4.799 * 178) - (5677 * 35)
El resultado es 2016, 6. Ahora multiplique por 1, 2 y llegamos a 2420
Yo Calcule Cuántas Calorías por Día Necesito. ¿Cómo perder peso?
Si todo está correcto con el cálculo, usted ahora sabe la cantidad de calorías que su organismo utiliza todos los días. Entonces, ¿cómo puede perder peso? La respuesta es simple: coma debajo del rango de calorías que usted necesita y usted perderá peso. Si usted ingiere menos calorías que su organismo necesita para funcionar, él utilizará la grasa almacenada en él como fuente de energía.
¿Entonces Debo Apenas Cortar 2/3 de Mi Ingestión de Calorías?
¡No! La cosa más perjudicial para hacer es ingerir cantidad de calorías muy por debajo de su necesidad diaria. Su organismo necesita alimentos como combustible para funcionar correctamente. Además de ser totalmente perjudicial, ingerir muy por debajo de sus necesidades diarias de calorías va a disparar su organismo a lo que llamamos "modo de hambre". En este modo, su organismo se adapta a su ingesta baja de calorías y usted no va a perder casi ninguna grasa (porque el organismo necesita menos calorías para funcionar). Cuando usted sale del modo de hambre y vuelve a comer normalmente, usted acaba ganando mucho peso, pues el organismo necesitará menos calorías para funcionar y formará grasas con las calorías excedentes.
Entonces ¿Cuál debe ser mi déficit diario de calorías?
Los expertos dicen que 1.000 calorías por día es el déficit máximo de calorías. A pesar de que su organismo funciona, mantener un déficit de 1000 calorías por día no es la mejor cosa a hacer. Como se explicó anteriormente, usted tendrá grandes posibilidades de disparar el modo de hambre y se sentirá muy cansado y sin energía. Es muy difícil mantener un déficit de calorías rutina de 1000. Un déficit de calorías más inteligentes y más saludables para perder peso (y posible mantener), sería 200-400 por día. Usted perderá grasa de manera muy rápida y será capaz de funcionar normalmente, sin sentirse desgastado, hambriento, cansado y sin entrar en modo de hambre.
Y si no puedo hacer todos estos cálculos?
Si usted no hace los cálculos de sus necesidades calóricas diarias, podemos proporcionar las calorías diarias promedio para los hombres y para las mujeres que no hacen ejercicio: 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 calorías para los hombres. Como usted puede imaginar, estos promedios son ... un promedio de necesidades calóricas, basada en toda la población mundial. Esto significa que no se basan en sus necesidades calóricas personales. Como se explicó arriba, altura, peso y edad representan un enorme papel en la cantidad de calorías que una persona necesita diariamente como combustible para su organismo. Por lo tanto, si usted realmente quiere saber cuántas calorías por día usted necesita para perder peso, usted tendrá que hacer algún esfuerzo y calcular cuántas calorías por día usted necesita.
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