Resistencia a la Insulina: Consejos de Dieta y Ejercicios
Resistencia a la insulina es un síndrome metabólico que puede causar hiperglicemia, y es común en las mujeres que tienen síndrome de ovario poliquístico. La resistencia a la insulina se puede evitar con una dieta sana con alimentos de índice glucémico bajo, ejercicios de bajo impacto regular y metformina, un medicamento para la diabetes que también ayuda a las personas que tienen resistencia a la insulina.
Su resistencia a la insulina es una medida de lo fácil que su cuerpo procesa la glucosa en su sangre, también conocido como su "azúcar en la sangre". La glucosa es lo que sus músculos y células usan para tener energía. La insulina es lo que su cuerpo utiliza para colocar esa glucosa en las células. Las personas con baja resistencia a la insulina tienen una alta sensibilidad a la insulina. Sus cuerpos no necesitan mucha insulina para colocar la glucosa en sus células. Los que tienen baja sensibilidad a la insulina tienen un alto grado de resistencia a la insulina, necesitan más insulina para procesar la glucosa y tienen más riesgo de diabetes tipo II.
Recomendaciones alimenticias para la resistencia a la insulina
Una dieta con pocos carbohidratos y proteína y grasa moderada puede ayudar a tratar los efectos de la resistencia insulínica y el síndrome metabólico. Si usted sufre de resistencia a la insulina, siga estos consejos.
Sustituir carbohidratos procesados y refinados como pan y arroz blancos por pan y arroz integral. También sustituya masas procesadas y refinadas por masas integrales.
Evite los postres, refrescos y bebidas alcohólicas que contengan grandes cantidades de azúcar refinado. Limite su ingesta de patatas, que también tienen un índice glucémico alto y pueden empeorar la resistencia a la insulina. Recordando que existen versiones mejores que la famosa patata inglesa, que es el caso de la patata dulce.
Los vegetales sin almidón tienen índices glucémicos bajos y son saludables para las personas con resistencia a la insulina. Incluyen:
- brócoli
- espárragos
- aguacate
- Coliflor
- verduras
- haba
- guisante
- maní
- haba de soja
Las grasas saturadas de las fuentes vegetales como el coco y el aguacate también ayudan. Además, se recomienda que coma porciones menores de carbohidratos, que los combine con proteínas y grasas, y que los coma en pequeñas porciones a lo largo del día en lugar de en grandes cantidades en una comida.
La popular dieta de South Beach y la dieta de la zona son dietas saludables para personas que tienen resistencia insulínica o síndrome metabólico. También pregunte a su médico si sería bueno que usted tome Metformina.
Los suplementos de vitaminas y minerales también ayudan a algunos pacientes con resistencia a la insulina. Pregunte a su médico cuáles son las recomendaciones alimenticias, así como qué suplementos serían mejores para usted.
Recomendaciones de Ejercicios para Resistencia a la Insulina
Los ejercicios regulares también pueden ayudar a regular los niveles de insulina porque los ejercicios ayudan a mejorar sus niveles de glucosa en la sangre. Con el tiempo, los ejercicios regulares pueden incluso prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2 en algunas personas. Los ejercicios regulares también pueden ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso sano.
Ejercitarse por 30 minutos todos los días, o por lo menos cuatro veces por semana, se recomienda. Conforme usted aumenta su resistencia, usted será capaz de ejercitarse por más tiempo.
Ejercicios simples de bajo impacto como caminar, andar en bicicleta, natación y aeróbic son seguros y saludables para la mayoría de las personas. Los ejercicios fuertes, como los pilates, y las prácticas de relajación, como el yoga, también ofrecen muchos beneficios, y pueden ayudar a mejorar su resistencia a la insulina o el síndrome metabólico.
Cheque todo con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Dieta de Resistencia a la Insulina: Todo depende de los Carbohidratos?
Una dieta de la insulina sana puede ayudar a tratar la resistencia a la insulina. Equilibrar los carbohidratos sanos, integrales y no procesados que tienen un índice glucémico bajo, con porciones moderadas de proteínas saludables y grasas esenciales pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y minimizar la resistencia a la insulina, especialmente en las mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Buena Carbohidratos x Carbohidratos Ruins
Sustituir carbohidratos procesados y refinados encontrados en el pan blanco y arroz blanco por los integrales no procesados encontrados en el pan integral, arroz integral y macarrón integral te ayudarán con la resistencia a la insulina porque alimentos integrales no procesados tienen índices glucémicos bajos.
Los carbohidratos refinados y el azúcar que se encuentra en los postres, refrescos y bebidas alcohólicas deben evitarse para regular los niveles de azúcar en la sangre en las personas que tienen resistencia a la insulina.
Divida la Ingestión de Carbohidratos
No es sólo que los carbohidratos usted come, pero también cuando usted come. En lugar de comer grandes cantidades de carbohidratos por separado de otros alimentos, coma pequeñas porciones de carbohidratos a lo largo del día combinados con porciones moderadas de proteínas y grasas saludables. Divida sus carbohidratos a lo largo del día para ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre y la insulina.
La cafeína puede disminuir la sensibilidad a la insulina?
La cafeína tiene muchos beneficios asociados a ella. Ella mejora la circulación, sus reflejos y ayuda en la concentración. Pero también aumenta su riesgo de diabetes? Algunos estudios recientes parecen sugerir que sí, ya que descubrieron que objetos de estudio que tomaban dosis regulares de cafeína aumentaban su sensibilidad a la insulina. Esto es preocupante, porque su riesgo de diabetes está directamente relacionado con el grado de resistencia a la insulina de su cuerpo.
Un Paradoja
Mientras que algunos estudios han descubierto que la cafeína aumenta su sensibilidad a la insulina, otros descubrieron que beber café y té en realidad disminuye su sensibilidad a la insulina. Ya que tanto el café como el té contienen mucha cafeína, parece que esos estudios se contradicen. Pero, en realidad, no es así.
La diferencia está en cómo se conduce a los estudios. Típicamente, en un estudio sobre cafeína, los objetos de estudio toman píldoras de cafeína. Esencialmente, están ingeriendo cafeína pura. Por otro lado, los objetos de estudio en un estudio de té o café consumen su cafeína de forma diluida, vía té o café. Ambos contienen varios ingredientes además de la cafeína, incluyendo una gran dosis de antioxidantes, potasio y magnesio.
En resumen, cualquier efecto que la cafeína tenga en la sensibilidad a la insulina parece ser más que compensado por los beneficios de otros ingredientes en el té y el café. Evite las píldoras de cafeína, lo que probablemente ya lo hace, y aproveche su café sin preocupaciones.
Video: 7 Consejos para mejorar la resistencia a la insulina
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