Ensalada de Frutas Engorde?

Cuando usted oye hablar en un plato como la ensalada de frutas, cuál es la primera cosa que viene a su cabeza? Una comida sana, ¿verdad? Porque sabía que esa suposición no es necesariamente correcta y que en algunos casos la ensalada de frutas engorda.

A pesar de ser hecho a base de frutas, que suelen tener una cantidad menor de calorías, grasas y sodio que otros alimentos y que son ricos en nutrientes importantes para nuestro organismo como vitaminas, fibras y antioxidantes, ese plato puede exceder la cantidad de carbohidratos y el azúcar, teniendo en cuenta que las frutas naturalmente ya poseen el azúcar y que algunas personas suelen añadir coberturas dulces como grosella, crema de leche y leche condensada para incrementar el sabor del plato.

¿Debo excluir la ensalada de frutas de mi dieta?

Por otro lado, si los ingresos se hacen de forma cautelosa y balanceada y consumida esporádicamente por una persona que tiene el hábito de la alimentación sana y la práctica de ejercicios físicos, la ensalada de frutas ciertamente no perjudicará tanto el proceso de pérdida de peso y no necesitará ser excluida de vez de la dieta.

El problema no está en la ensalada de frutas en sí, sino en la forma en que se prepara. Para ayudarle a seguir consumiendo, pero sin ganar peso, vamos a traer alguna información importante sobre la elección de frutas para su ensalada.

Cantidad de calorías en las frutas

Quien necesita eliminar algunos kilos no puede jamás dejar de prestar atención al número de calorías consumidas durante un día. Algo que ayuda bastante es saber la cantidad ideal a ser ingerida diariamente y planificar las comidas de modo que ellas no sobrepasen ese número.

Dependiendo de las frutas escogidas, una ensalada de frutas puede tener de 74 a más de 220 calorías en cada porción. Es justamente por eso que es importante saber la cantidad exacta de calorías encontrada en cada fruta.

El cuadro siguiente presenta el número de calorías presentes en una porción de 100 g de las frutas más populares entre los brasileños:

Azúcar en las frutas

De acuerdo con la American Hearth Association (AHA, Asociación Americana del Corazón, traducción libre), la cantidad máxima de azúcar debe ser consumido por las mujeres es de 25 g. Ya para los hombres ese número es un poco más alto: 37, 5 g.

Además de contribuir al aumento de peso, el consumo excesivo de azúcar y la elevación de los niveles de la sustancia de la sangre es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y para la elevación de las tasas de insulina, que está relacionada al aumento de la probabilidad del surgimiento de enfermedades del corazón, cáncer y del síndrome del ovario poliquístico, en mujeres.

Por lo tanto, para no sobrepasar esas cantidades y mantener la alimentación sana, además de conocer la cantidad de calorías presentes en cada alimento de su ensalada de frutas, es necesario saber también el contenido de azúcar que cada uno de ellos carga, pues cuando está lleno de ítems cargados de azúcar, su ensalada de frutas engorda y puede incluso traer otros maleficios.

A continuación se muestra una tabla con la cantidad de azúcar, en una porción media, presente en las frutas populares de Brasil, citadas en el cuadro anterior:

Índice glucémico

Otra información importante y que debe tenerse en cuenta a la hora de elegir los ingredientes y comprender si su ensalada de frutas engorda - o cualquier otro tipo de receta - es el índice glucémico.

Esta tasa mide la rapidez con que ciertos alimentos alcanzan la corriente sanguínea, haciendo que el nivel de azúcar en la sangre se eleve. Saber estos datos es útil para evitar problemas relacionados con la diabetes y la obesidad.

Cuando la tasa es menor o igual a 55, el índice glucémico del alimento se considera bajo, cuando va de 56 a 69, ya se clasifica como medio es si es igual o superior a 70, se considera como alto.

A continuación, una tabla con los valores del índice glucémico de algunas frutas:

* No se pudo encontrar la cantidad exacta, pero la guayaba tiene el valor más bajo índice glucémico de 45.

carbohidratos

Además de las calorías y el azúcar, no podemos dejar de resaltar que las frutas también tienen la presencia de carbohidratos en su composición, una sustancia que a pesar de ser fuente de energía para el organismo humano, cuando consumida de manera muy exagerada contribuye a la ganancia de peso . Hay otro motivo por el que el exceso de consumo de ensalada de frutas engorda.

Esto sucede porque una vez que el carbohidrato entra en el organismo y se convierte en glucosa, cualquier sobra de energía que esté allí presente se transforma en un polisacárido llamado glucógeno. Entonces, esa sustancia será almacenada por el hígado y los músculos como fuente de energía y retornará a la forma de glucosa, tan pronto como sea necesario.

El problema en este proceso es que el glucógeno estimula los tejidos de los músculos a retener mayores cantidades de líquido, lo que, por consiguiente, también contribuye al aumento de peso.

Otra cuestión es que cuando el carbohidrato se transforma en glucosa y se extiende por el organismo, el páncreas automáticamente libera la insulina, que también ayudará a la glucosa a ser transformada en glucógeno, lo que resulta en el aumento de esa sustancia en el organismo.

Cuando hay mucho glucógeno en el cuerpo y, por consiguiente, falta de espacio para almacenarlo, este exceso se reserva como grasa, lo que puede estimular el aumento de peso a lo largo del tiempo.

Para no exagerar en la ingesta de carbohidratos, que debe ser entre 225 a 325 g diarias en una dieta de 2 mil calorías, hay que aprender a verificar la cantidad que cada alimento posee de la sustancia. Es por eso que para ayudarte también elaboramos lista con la cantidad de carbohidratos, en gramos, encontrados en las frutas que ya fueron citadas en los cuadros nutricionales anteriores:

Receta de ensalada de frutas light

Ahora que ya conocemos las cantidades de calorías y azúcar presentes en las frutas, vamos a aprender a preparar una receta de ensalada de frutas light. Compruebe las instrucciones siguientes:

ingredientes:

• 1 goiaba;
• 1 papaya;
• 1 melocotón;
• 3 rebanadas generosas de melón;
• 10 fresas;
• 1/4 de sandía;
• 4 mandarinas.

Modo de preparo:

Cortar las frutas en pedazos pequeños y colocarlos dentro de un tazón. Utilizar algunas tangerinas exprimiendo el jugo de ellas sobre la ensalada de frutas. No añadir ningún condimento como crema de leche, leche condensada o grosella, bajo el riesgo de aumentar sustancialmente el número de calorías y azúcar de los ingresos.

atención

Como hemos visto aquí, las frutas contienen azúcar, calorías y carbohidratos y el consumo exagerado y desiquilibrado de ellas puede sí hacer que una persona gane peso y por eso el consumo excesivo de la ensalada de frutas engorda. De esta manera, tenga siempre en mente los datos nutricionales de los alimentos escogidos para la receta de su ensalada y no exagere en el consumo.

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