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Entrenamiento HIIT en la escalera - Mejores consejos

¿Usted oye hablar de HIIT? Es el acrónimo de intervalo de alta intensidad de entrenamiento, lo que significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Se trata de un tipo de entrenamiento compuesto por sesiones cortas e intensas de ejercicios físicos, intercalados por períodos de descanso.

Entre las ventajas atribuidas al método, podemos mencionar: el auxilio a la salud del corazón, construcción de músculos, aumento de resistencia y fuerza y ​​la aceleración del metabolismo, que trae consigo un proceso más eficiente de quema de grasas y calorías, con ese efecto siendo mantenido hasta 48 horas después de la finalización de la sesión de ejercicios.

¿Qué podemos encontrar en un entrenamiento HIIT?

Un entrenamiento en el método HIIT puede ser compuesto por diversas actividades, como saltar cuerda, natación, carrera, boxeo, avances, flexiones y estera, por ejemplo. Sin embargo, usted sabía que también es posible hacer un entrenamiento HIIT en la escalera?

  • Ver más: la formación HIIT para bajar de peso - 11 consejos más importantes.

Correr en las escaleras quema 16 calorías por minuto, trabajando las piernas y el bumbum, además de la actividad mejorar la capacidad aeróbica. El personal trainer Errick McAdams explicó que el esfuerzo requerido para ejecutar los movimientos da más trabajo a los pulmones y el corazón.

  • Ver más: las ideas de entrenamiento 12 de la escalera para bajar de peso.

McAdams dijo que el entrenamiento HIIT en las escaleras hace que el practicante tiene que equilibrar brevemente en un pie, lo que hace que los músculos estabilizadores tales como las caderas, muslo interior y exterior y el núcleo para activar y intensificar los efectos de esculpir el cuerpo proporcionados por el ejercicio.

Modelos de entrenamiento HIIT en la escalera

Y es justamente sobre esa versión del Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad que hablaremos abajo, trayendo algunos consejos de entrenamiento HIIT en la escalera.

Modelo 1 - Entrenamiento de 30 minutos

Este entrenamiento debe comenzar con una sesión de calentamiento de cinco minutos y finalizar con ejercicios de estiramiento. Se recomienda repetir el circuito tres veces, pero la cantidad de repeticiones apropiada para cada persona debe ser definida por su personal trainer.

Cada ejercicio a la hora del ascenso de la escalera debe ser hecho en alta intensidad y las actividades deben ser hechas a cada dos peldaños (por ejemplo, a la hora de hacer un agachamiento con salto, hay que saltar de dos en dos peldaños), mientras que el momento del descenso se destina al descanso.

Antes de empezar, es importante saber que el entrenamiento es propio para las personas con un nivel físico más avanzado. La programación del entrenamiento es la siguiente:

  1. Carrera tipo sprint en la subida de la escalera;
  2. Descenso en caminata;
  3. Agachados con salto en la subida de la escalera;
  4. Descenso en caminata;
  5. Agachados con elevación lateral en la subida de la escalera, cambiando a la otra pierna a cada agachamiento;
  6. Descenso en caminata;
  7. Series de avance alternado con salto en la base de las escaleras;
  8. Descenso en caminata;
  9. Carrera tipo sprint en la subida de la escalera;
  10. Descenso en la caminata.

Modelo 2 - Entrenamiento HIIT en la escalera + cuerda

En este segundo modelo, el entrenamiento se compone de una sesión de carrera tipo sprint en la escalera que viene seguida de una sesión de salto de cuerda.

En la parte de la carrera, el practicante debe subir corriendo de manera explosiva hasta la cima de la escalera y bajar cuidadosamente a un ritmo más leve. El que tiene un nivel más avanzado en los entrenamientos puede saltar un escalón a cada paso, pisando dos en dos durante el sprint en la subida. Ya quien todavía es principiante, debe pisar un escalón a la vez durante la subida.

Después de una repetición en la escalera (ascenso y descenso), la regla es pasar al ejercicio con la cuerda, en la que el practicante debe saltar la cuerda durante 60 segundos en intensidad máxima. Después de finalizar la secuencia, la persona debe realizar un intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, y luego iniciar la segunda serie.

La orientación es repetir el circuito de dos a cuatro veces, pero esto puede ser alterado según las orientaciones del instructor físico. Además, los principiantes pueden empezar tomando más ligero y dejar el ejercicio con la cuerda más corta, teniendo una duración de 30 segundos.

Modelo 3 - Entrenamiento de 20 minutos

Para este modelo de entrenamiento es necesario tener acceso a una escalera con 10 a 15 escalones. Se recomienda hacer el entrenamiento dos veces por semana en días alternos. Funciona de la siguiente manera:

  1. Calefacción: hacer 30 saltos y 15 empujes en cuclillas.
  2. Una ronda: subir y bajar las escaleras, jugando todos los pasos (hacer 10 repeticiones). Después, colocarse en la posición de la tabla con los pies en el suelo y las manos en el tercer pelda, con el cuerpo en un ángulo de 45º, y hacer 10 flexiones inclinadas.
  3. redonda B: hasta las escaleras, dando un paso cada dos pasos y caminar hacia abajo (hacer 10 repeticiones). Después, colocarse en la posición de la tabla con los pies en el tercer escalón de la escalera y las manos en el suelo, con el cuerpo en un ángulo de 45º, y hacer 10 flexiones inclinadas.
  4. Ronda C: se pone delante de los pasos con buenos pies de distancia. Doblar levemente las rodillas y saltar balanceado los brazos hacia adelante. Posear delicadamente con el cuerpo en la forma del inicio del ejercicio (pies bien separados frente a los peldaños) en el primer peldaño. Hacer cinco repeticiones. El ejercicio siguiente consiste en quedar en la posición de la tabla con el lado derecho del cuerpo paralelo al primer escalón de la escalera, la mano derecha apoyada en el primer peldaño y la mano izquierda en el suelo. Entonces, hacer 10 flexiones desiguales.
  5. D redonda: comenzar en la parte inferior de la escalera (en el último peldaño más bajo) hasta el lado derecho del cuerpo en paralelo al primer peldaño de la escalera. Comenzando con el pie derecho, correr de lado en la escalera, aumentando la velocidad mientras sube. Descender caminando. Repetir la subida con el lado opuesto y bajar caminando otra vez. Hacer cinco repeticiones. Después, quedar en la posición de la tabla con el lado izquierdo del cuerpo paralelo al primer escalón de la escalera, la mano derecha en el primer peldaño y la mano izquierda en el suelo. Hacer 10 flexiones desiguales.
  6. Ronda de exploración: comenzar en la parte inferior de la escalera, mirando por la escalera y saltar al suelo, aterrizando suavemente y haciendo una posición en cuclillas de manera que la culata casi toca el extremo del peldaño de la escalera. Después, dar un paso de vuelta al escalón. Hacer 10 repeticiones. El otro ejercicio funciona así: quedarse en la posición de la tabla, encarando la escalera con las manos y los pies en el suelo. Después, caminar con la mano derecha y luego la izquierda en el primer escalón. Después, caminar con la mano derecha y luego la izquierda de vuelta al suelo. Hacer cinco repeticiones para cada lado (cada serie de 5 invirtiendo la orden de movimiento de las manos).

Cuidado del entrenamiento HIIT en la escalera

Un entrenamiento HIIT se realiza con bastante intensidad, por lo que es necesario asegurarse de que está apto para practicar la actividad antes de comenzar. Para tener esta certeza, lo aconsejable es someterse a una evaluación médica y cerciorarse de que el cuerpo está preparado para ser ejercitado con tanta intensidad.

Además, es importante contar con el acompañamiento de un instructor físico durante la realización de su entrenamiento HIIT en la escalera.

Es el profesional habilitado para enseñar las técnicas adecuadas de los ejercicios, definir cómo serán las series, repeticiones e intervalos del entrenamiento, garantizar que usted esté realmente haciendo un entrenamiento HIIT (con la intensidad característica del método) y prestar los primeros auxilios en caso de la ocurrencia de heridas o lesiones.


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