Intercambiar arroz y patatas por lentejas disminuye drásticamente el azúcar en la sangre
Un nuevo estudio sugiere que intercambiar patatas, arroz u otros granos ricos en almidón por lentejas frescas y otras leguminosas puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en más del 20%.
La investigación viene de la Universidad de Guelph, en Canadá, y fue conducida por la profesora Alison Duncan en el Departamento de Salud Humana y Ciencias de la Nutrición. Su investigación descubrió que sustituir sólo media porción de almidón por leguminosas como las lentejas puede hacer una diferencia drástica en cómo su cuerpo responde a los carbohidratos en el primer lugar.
El cambio de media porción puede ayudar a reducir la glucosa en la sangre en un 20%, mientras que la elección de una porción completa de lentejas en lugar de la papa reduce en un 35% los niveles de azúcar en la sangre. Es un descubrimiento que agrega más peso a los beneficios substanciales para la salud de las leguminosas.
Además de ser convenientes, accesibles e increíblemente versátiles, las leguminosas están repletas de fibras, vitaminas, minerales esenciales y proteínas vegetales, además de sus altos niveles antioxidantes. También son ecológicamente correctas, ya que requieren menos agua que otras fuentes de proteínas y enriquecen el suelo en el que se cultivan.
En el último estudio, publicado en el Journal of Nutrition, los investigadores evaluaron los niveles de azúcar en la sangre de 24 adultos sanos alimentados con cuatro platos durante todo el experimento: solamente arroz blanco, una mezcla de arroz blanco y los más grandes lentejas verdes, arroz blanco y lentejas verdes más pequeños, y una combinación de arroz blanco mezclado con lentejas rojas.
El equipo de investigadores midió los niveles de glucosa en la sangre antes y dos horas después de comer, y luego repitió la prueba nuevamente, añadiendo patatas a la misma mezcla de lentejas y arroz.
Los recuentos de azúcar cayeron de forma similar incluso cuando sólo la mitad del almidón fue sustituido por cualquiera de los tres tipos de lentejas. Sucede que las leguminosas pueden ayudar a la digestión al retrasar el proceso y la tasa en la cual el azúcar de los almidones se libera en el torrente sanguíneo de una persona.
Comer leguminosas puede ayudar a reducir el riesgo de niveles elevados de glucosa en la sangre durante largos períodos de tiempo, lo que es un riesgo significativo de desarrollar diabetes tipo 2.
El perfil nutricional único de las leguminosas ayuda a controlar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, regular el hambre y promover las bacterias intestinas saludables, mientras que aumenta la ingesta total de nutrientes. Esto trae muchas ventajas, especialmente para un alimento que es muy saciante.
Otros estudios ya han descubierto que las personas que se alimentan de leguminosas regularmente tienen un mayor consumo general de nutrientes, incluyendo nutrientes importantes que muchas personas tienden a no ingerir, como fibras, potasio, cinc, magnesio, folato, tiamina y vitamina B6.
Para más maneras de incorporar lentejas y otras leguminosas en sus comidas, echa un vistazo a nuestras recetas de ensalada de lentejas, recetas de sopa de lenteja, entre otras.
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