10 Alimentos anabólicos para la ganancia de masa muscular
¿Quién no desea reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa muscular del cuerpo? Pues es, ver personas con músculos en evidencia nos lleva a reflexionar sobre qué suplementos y hábitos adoptados son necesarios para esculpir el cuerpo de tal forma. Debemos destacar que no sólo entrenamientos intensos son responsables para el modelado de un cuerpo, pero la alimentación y una dieta equilibrada es el diferencial que nos impulsa para la conquista de los cambios corporales.
La alimentación rica en alimentos anabólicos es fundamental para la ganancia de masa muscular, por eso es importante reconocer nuestras necesidades, para que así podamos adoptar una dieta metabólica de acuerdo con las cantidades recomendadas de calorías, sin olvidar las porciones recomendadas del principal nutriente para la construcción muscular, la proteína.
Conozca los alimentos anabólicos
El alto consumo de alimentos anabólicos puede contribuir al crecimiento muscular y también a evitar el catabolismo. Es fundamental que usted tenga en cuenta sus intolerancias o alergias a ciertos alimentos o sustancias alimenticias, así evitar las reacciones adversas.
1. Pecho de pollo
Podemos decir que el 99% de los practicantes de musculación y que adoptan una dieta rígida incluyen el pecho de pollo como una de las principales opciones de alimentos anabólicos. El pecho de pollo tiene una proteína magra, que puede ser considerada clásica para la ganancia de masa muscular. Es importante que usted no quede atrapado en la monotonía de comer el pecho de pollo con patata dulce en todas las comidas, pues hoy hay muchas opciones de preparación.
El pecho de pollo sin la piel tiene menos grasa que un filete de lomo, carne asada, 80 o 90% menos que una hamburguesa, chuletas de cerdo, o jamón, es decir, es la opción más sana. El pollo tiene naturalmente bajo contenido de sodio. En 100 gramos de pollo sin piel, usted podrá contar con 31 gramos de proteínas.
2. Carne roja
Las carnes son los principales alimentos anabólicos, por lo que es imprescindible añadir una carne "magra" a su dieta para la ganancia de masa muscular, ya que puede proporcionar porciones significativas de proteínas. Además de ser rica en proteína completa para la construcción muscular, la carne roja todavía contribuye con el colesterol para la producción de testosterona, la hormona presente en el proceso anabólico, y todavía proporciona vitaminas y complejo B, Zinc y Creatina para su cuerpo.
3. Avena
Se puede añadir en las vitaminas y los batidos, así como en ensaladas y mingas. La avena en su dieta puede sobresalir como fuente de fibras, pero también puede favorecer con las vitaminas, minerales, y principalmente, los carbohidratos complejos contenidos en su composición. Se destaca por contener una fibra soluble, la cual es nombrada como B-glucana. Esta fibra puede contribuir a que usted se siente saciado por un mayor período de tiempo.
La avena puede ser uno de los alimentos contribuyentes con efecto energético para su cuerpo, lo que conduce a un mejor rendimiento en los entrenamientos de levantamiento de peso. Usted puede incluir de 3 a 4 cucharas de avena en su comida antes de la musculación (por ejemplo, 2 horas antes), garantizar más disposición y energía a sus entrenamientos, además de reducir la posibilidad de ocurrencia de fatigas, estreñimiento y sueño irregular. Puede utilizar en el desayuno o cualquier otra merienda. La avena acompaña muy bien alimentos y suplementos proteicos porque digiere lentamente y no provoca picos de insulina.
4. Aceite Extra Virgen de Oliva
Investigaciones recientes investigaron los efectos anabólicos de un fenol encontrado en la composición del aceite de oliva. Ellos afirman que la sustancia es capaz de contribuir al aumento de la proteína y la termogénesis en el cuerpo. Se dice que también puede notarse un aumento expresivo de catecolaminas, adrenalina y noradrenalina.
Las pruebas realizadas junto a una alimentación proteica posibilitar la identificación de medidas de anabolizantes, incluyendo la composición corporal, el equilibrio de nitrógeno, la actividad de arginasa y demás comportamientos hormonales positivos para el crecimiento muscular.
Los investigadores sugieren que el consumo de aceite de oliva puede contribuir a un aumento significativo de creatinina y caseína. Otro efecto posible a través del consumo regular de aceite de oliva es la reducción de los niveles de corticosterona. El principal punto es que el aceite puede aumentar el anabolismo de proteínas, disminuir las hormonas catabólicas, como el cortisol, y aún aumentar la termogénesis.
5. Banana
La comida post-entrenamiento puede dar una turbinada en la alimentación de sus músculos, por lo que consumir banana durante o hasta 30 minutos después del entrenamiento puede contribuir al efecto anabólico, pues los carbohidratos serán digeridos rápidamente, así manteniéndose disponible para la continuidad de trabajo de los músculos.
El plátano puede proporcionar picos de niveles de insulina, lo que ayuda en la absorción más rápida de los demás nutrientes, como las proteínas, luego alcanzando el tejido muscular en el momento de necesidad energética.
6. Leche Desnatada
Hay varias dietas que restringen el consumo de leche, pero lo que pocas personas saben es que puede ser uno de los principales alimentos anabólicos. Un litro de leche puede contener hasta 32 gramos de proteínas, que pueden actuar de forma rápida y aún proporcionar aminoácidos de mayor importancia para la gran mayoría de los culturistas.
Si se pregunta a cualquier especialista en nutrición, él afirma que la mejor dieta para aumentar el porcentaje de masa magra es con 50% de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasas buenas. Es fundamental que usted haga combinaciones correctas y nutritivas con la leche integral, así que sólo favorecerá el efecto anabólico en su cuerpo. La leche también se destaca por ser una opción de bajo costo.
7. Salmón
El filé de ese pez puede contribuir con cantidades significativas de proteínas, nutriente fundamental para la ganancia de masa muscular. El salmón no sólo es uno de los mejores alimentos anabólicos por proporcionar proteínas, sino también por llevar ácidos grasos con omega 3 al organismo. Puede ser muy eficiente en el control de los niveles de las hormonas, principalmente el Cortisol, que influye en el humor y la disposición de las personas. Consumir alimentos con Omega 3 todavía puede favorecer el transporte de glucosa a sus músculos.
8. Huevos
Ellos son uno de los alimentos anabólicos favoritos por los practicantes de musculación. Los huevos pueden ser fácilmente preparados para el consumo, y aún están entre los mejores contribuyentes de proteínas para los músculos. Es una equivocación afirmar que sólo debemos consumir las claras, las gemas también contienen proteínas y nutrientes, pero debemos advertir que el consumo de las gemas debe ser controlado, pues en exceso puede resultar en desequilibrios de colesterol. Los huevos pueden suministrar diversos nutrientes importantes para que sus músculos queden en evidencia.
9. Atún
El atún es una excelente opción de alimentos anabólicos para el período nocturno. El pescado tiene un bajo contenido de grasa. Puede ser una alternativa para aquellos que no desean comer carne roja, pero no quieren perder tiempo con el consumo de proteínas. Podemos conocer poco sobre, pero el atún también puede contribuir con el suministro de grasas buenas, los ácidos grasos esenciales que pueden actuar positivamente en la acción de las proteínas sobre los músculos. Podemos contar con 23 gramos de proteínas en una porción de 100 gramos de atún.
10. Pecho de Perú
El pecho de pavo es un buen alimento para preparar sándwiches e incluir en sus refrigerios. Hoy hay muchas opciones de pecho de pavo ya rebanado en el mercado. Usted puede hacer bocadillos con queso cottage y tener sándwiches muy sabrosos y anabólicos. Cada 100g de pecho de pavo llega a tener 23g de proteínas. Pero tenga cuidado con los embutidos, que pueden contener mucho sodio.
10 Alimentos para la ganancia de masa muscular
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