10 Consejos de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de masa muscular
Arnold Schwazernegger es uno de los culturistas más exitosos de la historia, y ciertamente el más conocido. Su historia es impresionante no sólo por el éxito gigantesco (siete victorias en el Sr. Olympia!) O por la amplitud de su carrera (después de todo, además de culturista, Schwarzenegger tuvo éxito como actor y como político), pero especialmente por su voluntad obstinada de vencer.
Schwarzenegger no se convirtió en un campeón por casualidad. Su trayectoria fue planeada, y desde el comienzo de sus entrenamientos él sabía lo que quería: convertirse en el mayor culturista del mundo. Esta determinación hizo de Arnold Schwarzenegger un gran conocedor de las técnicas para ganar masa muscular. A lo largo de los años, Schwarzenegger creó sus propios modos de intensificar la ganancia de masa muscular, inventando técnicas de entrenamiento, alimentación y, sobre todo, de motivación y determinación psicológicas.
En los 10 consejos más importantes de Arnold Schwarzenegger para la ganancia de masa muscular.
1. The Pump
Uno de los puntos importantes de los entrenamientos de Arnold Schwarzenegger es el intento de concentrar grandes cantidades de sangre. Para Schwarzenegger, "the pump" es la mejor sensación de un entrenamiento puede ofrecer a un atleta - pero en realidad es mucho más que eso.
La idea es que durante las repeticiones de ejercicios que mantienen constante tensión sobre un músculo promueven el fenómeno aquí llamado "pump": las venas que retiran la sangre de los músculos se comprimen durante el esfuerzo, pero las arterias continúan inyectando sangre en el área. De esta forma, el músculo que se entrena se convierte en un foco de concentración sanguínea y se hincha.
Según Schwarzenegger, ese estado es capaz de intensificar la ganancia de masa muscular. Aunque no hay evidencia científica del beneficio de este fenómeno, las ideas del campeón parecen ser correctas: una vez que el exceso de sangre hace que las células musculares se hinchan, las induce, por tanto, a reforzar su estructura.
2. Mantenga la Mente en los Músculos
Para Arnold Schwarzenegger, el entrenamiento para hipertrofia requiere una conexión entre la mente y cada uno de los músculos entrenados. Esto significa, por lo tanto, que no basta con realizar los movimientos del entrenamiento: hay que realizarlos con concentración y con conciencia perfecta del movimiento que se está haciendo.
De esta forma, en lugar de sólo levantar un peso y sentir la tensión como consecuencia, hay que concentrarse en donde la tensión debería ser sentida. Así, el ejercicio se hará de modo cada vez más correcto y, además, con mayor nivel de concentración mental sobre la actividad.
La conexión que se forma entre la mente y los músculos puede ser difícil de alcanzar, pero la búsqueda de ella es muy beneficiosa: todos los estudios hasta hoy dedicados al tema concluyeron que el esfuerzo con concentración aumenta la actividad nerviosa en el músculo y lleva a mayores ganancias de masa muscular.
3. Visualice su rendimiento
Los trucos psicológicos de Arnold Schwarzenegger son muchos. En uno de ellos, el campeón recomienda a los atletas la visualización de su rendimiento antes incluso de obtenerla. En una frase muy repetida en los medios, Schwarzenegger dice que siempre imaginaba que sus bíceps eran enormes, y se visualizaba levantando cantidades sobrehumanas de peso.
Si el efecto sobre la ganancia de masa muscular es o no real, no se sabe. Sin embargo, la idea de Schwarzenegger parece estar de acuerdo con los descubrimientos en el área de la cognición motora. Imaginar un movimiento lleva a desempeñarlo de forma más correcta, porque la imaginación activa el mismo camino nervioso del movimiento en sí. El estudio indica que los atletas logran un desempeño mayor en los entrenamientos de fuerza cuando practican la visualización durante los descansos.
Independiente de los efectos reales, el mensaje de Schwarzenegger es claro: visualice sus objetivos de forma intensa y confiada.
4. Haga una Pose
Schwarzenegger posaba constantemente delante del espejo. Sus poses nunca fueron restringidas a los concursos, pero era hecha todo el tiempo. Eso no tenía como objetivo sólo entrenar las poses que le ayudarían a ganar los premios - él creía que las poses realmente ayudaban a ganar masa muscular.
De hecho, las investigaciones más recientes parecen apuntar a la confirmación de la hipótesis de Schwarzenegger. La idea es que la pose crea una conexión cada vez más eficaz entre el músculo y la mente, permitiendo que el músculo sea contraído de mejor forma. Si los músculos se contraen más intensamente, los entrenamientos son mucho más eficaces.
De esta forma, incluso si el objetivo no es vencer un concurso de culturismo, posar puede ser de gran ayuda. La ganancia en motivación también puede ser grande, ya que el hábito de entrenar constantemente permite que el desarrollo de los músculos sea acompañado de cerca.
5. No rechaza sus debilidades
Arnold Schwarzenegger recomienda que los atletas, sobre todo los principiantes, no traten de ocultar sus debilidades. Este hábito, motivado por la inseguridad, se manifiesta de diversas formas: en el uso de ropas que esconden la parte más débil del cuerpo, o como reticencia a hacer ciertos ejercicios. Para Schwarzenegger, las debilidades deben ser tratadas abiertamente, de modo que las partes menos desarrolladas del cuerpo deben ser realmente el foco de un entrenamiento bien planificado.
Conocer las debilidades es algo fundamental para progresar - ocultarlas es auto-sabotaje.
6. Tenga un Socio
Siempre que era posible, Schwarzenegger entrenaba con sus compañeros. La motivación que la actividad en grupo proporciona puede ser muy beneficiosa para todos los atletas, que se ayudan y compiten entre sí de manera sana. Arnold Schwarzenegger buscó (mientras era posible) rodearse de atletas mejores que él, para intentar desafiarlos y hacer los entrenamientos más intensos posibles.
7. Sorprenda sus músculos
Incluso el entrenamiento más intenso no será capaz de llevar los músculos adelante si se repite siempre de la misma forma. Conociendo este hecho, Arnold Schwarzenegger recomienda que, para ganar masa muscular, el atleta debe sorprender a los músculos a menudo: cambiando el peso a ser levantado, aumentando las repeticiones, entrenando más rápido o haciendo series más. Otras posibilidades son incorporar ejercicios no habituales e intercambiar el orden de los ejercicios.
Los músculos, cuando son sorprendidos, son forzados de un modo para el cual no estaban exactamente preparados, lo que hace que el entrenamiento sea más eficaz.
8. Perfeccione su técnica ...
La técnica de cada ejercicio debe, según Schwarzenegger, ser dominada con perfección. El motivo para ello es que la técnica perfecta concentra el esfuerzo en el músculo para el cual el entrenamiento es destinado. Las técnicas imperfectas dividen el esfuerzo con otros músculos, haciendo que muchos entrenamientos de bíceps, por ejemplo, terminen por forzar mucho más el antebrazo.
9. ... y Trampas!
A pesar de que la técnica perfecta es extremadamente importante, Arnold Schwarzenegger es un defensor de la trampa consciente. De esta forma, es recomendable que muchas veces la técnica sea ignorada para conseguir hacer algunas repeticiones cuando el límite fue alcanzado.
De esta forma, la trampa no es completa: se pasa a ser usada sólo cuando el músculo principal ya no puede realizar el esfuerzo por sí mismo. La ayuda de otros músculos, en ese caso, no retira la carga del músculo principal: por el contrario, sólo permite que él continúe trabajando para una mayor ganancia masa muscular, lo que de otra forma sería imposible.
10. Juega Pesado
Arnold Schwarzenegger es conocido por defender entrenamientos largos y por eso, en general, es comparado con otros fisiculturistas que defendían entrenamientos cortos con mayor intensidad -es decir, pesos mayores. Sin embargo, lo que poco se sabe es que Schwarzenegger también hacía entrenamientos pesados eventualmente: alrededor de dos veces por semana, en la verdad.
La búsqueda de encajar entrenamientos cortos e intensos a su rutina es una buena alternativa no sólo para ejercitar los músculos de otra forma, sino como motivación: después de todo, es placentero levantar pesos cada vez mayores para romper los propios récords.
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