10 Consejos para comer las comidas saludables
Cuanto más aprendemos sobre los hábitos, más se debe creer que la simplicidad es la mejor, especialmente en lo que se refiere a los alimentos. No debemos atenerse a restricciones o números a la hora de comer.
Alimentos, y el tiempo que gastamos comiendo, deben ser aprovechados - es uno de los mayores placeres de la vida, y reprimirlo con reglas y números complicados no es natural. Simple es bueno.
Entonces aquí está una lista de reglas simples de alimentación para siempre comer comidas saludables. No son tan fáciles de recordar, pero son un resumen de la forma más sana de comer. No sólo ese mes, o hasta perder 7 libras, pero para toda la vida.
1. Evite los alimentos procesados y elija alimentos integrales y no refinados
Esta no debe ser una sorpresa. Está en primer lugar porque si usted juega fuera cualquier otro mensaje que usted oyó acerca de la alimentación sana y pensar en sólo tres palabras "coma alimentos integrales", usted mejoraría dramáticamente la forma en que usted come si usted está haciendo algo diferente actualmente.
Pero esta directriz simple es contrario a lo que la gente come en el mundo occidental hoy, entonces usted tiene que rechazar los pseudo-alimentos brillantes que la industria quiere que usted compre.
Algunos ejemplos específicos de lo que implica esta regla.
- Arroz integral en lugar de blanco.
- Frutas en vez de jugo de frutas.
- Harina de trigo integral en lugar de blanco (más sobre el trigo en breve, sin embargo).
2. Consiga la mayoría de sus alimentos de plantas
No estamos diciendo para que usted se vuelva vegetariano o vegano si usted ya no es y eso no te atrae - sino ofreciendo herramientas y un poco de inspiración para que usted pueda montar comidas saludables.
Los alimentos de origen animal no son malos para usted. Hemos visto que la gente puede sostener con una variedad de dietas y de base vegetal, se ha hecho para tratar con cualquiera de ellas bien.
El problema con la carne es la gran cantidad que la mayoría de la gente consume. Mientras que nuestros ancestros pueden haber pasado varios días sin encontrar caza y la carne que resulta de ella, las personas modernas tratan todas las comidas como un banquete de caza. La densidad calórica de esa cantidad de carne deja poco espacio para otros alimentos, y coloca una carga digestiva en nuestros cuerpos que nos deja perezosos y llenos por horas después de grandes comidas.
Personas en muchos países utilizan la carne como un agente de sabor - o como un acompañamiento, tal vez, pero raramente como el foco de la comida. Si usted continúa comiendo carne, esa es la forma sana de hacer esto.
3. Cocine sus propios alimentos
Seguir la primera directriz de comer alimentos integrales prácticamente requiere que usted prepare sus propios alimentos. Sin embargo, incluimos este tema porque es lo contrario de cómo muchas personas obtienen sus comidas.
Prácticamente cualquier alimento que vale la pena comer puede ser preparado en casa, dejándole un paso más cerca de los alimentos que usted come y te da completo conocimiento de cada ingrediente presente en él.
Aquí hay algunas cosas que usted puede querer comprar para hacer comidas saludables, que usted puede hacer en casa con un equipo no más sofisticado que un procesador o licuadora.
- hummus
- pesto
- Salsas: tomate, barbacoa, ketchup
- Manteigas de castañas
- Harina de granos o frijoles
- brotes
- vitaminas
- pan
- isotónica
4. Haga de las frutas y verduras crudas una gran parte de su dieta
Hay mucho debate sobre las virtudes de alimentos crudos x cocidos. Algunos dicen que los alimentos crudos se digieren más fácilmente, ya que las enzimas digestivas que existen en el estado crudo son desnaturalizadas por el calor excesivo. Por el contrario, muchos alimentos son comestibles a menos cocido, y la cocina es algo que pasa mucho tiempo en nuestra vida (lo suficiente como para haber influido en nuestra evolución).
Elija comer alimentos en los dos estados. Pero ya que estamos tan acostumbrados a los alimentos cocidos, son sólo los alimentos crudos que necesitamos hacer un esfuerzo para comer todos los días.
Uno de los mejores hábitos que usted puede desarrollar es tomar una vitamina principalmente cruda por la mañana y una gran ensalada por la tarde. Combine esto con algunos trozos de frutas frescas para bocadillos a lo largo del día, y usted tiene una cantidad significativa de alimentos crudos sin pensar en ello. Lo que nos lleva al número 5.
5. Beba una vitamina y coma una ensalada todos los días
Incluso si usted coma lo que quiera durante el resto del día, usted no engordar desde que tome una vitamina y coma una ensalada grande todos los días.
Por supuesto, si usted come en McDonald's en el almuerzo y en el Outback en la cena, usted probablemente puede ganar algunos kilos. Pero aquí está.
La vitamina y la ensalada actúan como "anclas" que te mantienen en los carriles, para recordar cómo es bueno colocar frutas y vegetales reales y frescos en tu cuerpo. Después de comenzar el día con una vitamina, el McDonald's en el almuerzo no parecerá tan bueno. Y cuando es hora de empezar a pensar en la cena, la ensalada está allí para ayudarte a hacer comidas saludables.
Así, esas dos comidas sanas se vuelven tres o cuatro ... lo que no deja mucho espacio para la basura.
6. No coma mucho trigo (o cualquier alimento, en realidad!)
Es posible que no quiera dejar de comer pan y pasta. ¡Y eso no hace daño! Pero muchos alimentos en nuestra cultura se basan en el trigo que es muy fácil para que aparezca en todas las comidas que haces si no se presta atención! Apoyarse tanto en un solo alimento no tiene mucho sentido, incluso antes de que usted considere las razones que muchos atletas citan para evitar el trigo.
Las personas tienen niveles variados de sensibilidad al trigo. Para algunos, el gluten es muy difícil e ineficiente para digerir. Para otras, la sensibilidad no es tan severa como para ser reconocida como un problema, pero el trigo puede tener efectos adversos en los niveles de energía. Los problemas asociados al gluten se producen incluso con productos completamente integrales, no sólo con la harina refinada (que la mayoría de los atletas evita de cualquier forma, excepto en ciertos momentos rodeando los ejercicios).
La buena noticia es que hay muchas buenas alternativas de comidas saludables a los productos de trigo, especialmente los macarrones, la base de los corredores. Una opción es el macarrón de espelta, pero hay varias otras variedades, hechas de arroz, quinoa e incluso de grano de pico.
No corte el trigo por completo, pero limite la ingesta a una comida al día en lugar de tres o cuatro, oa sólo algunas comidas por semana, como cualquier otro alimento.
7. Coma una gran variedad de alimentos
Si la idea de comer una dieta casi vegetariana no te atrae, es posible que usted vea esto como un proceso de "retirar". Tal vez sus comidas estén centradas en carnes, y sin ellas el plato parece vacío.
Pero la realidad es diferente. Si se piensa en comer y no sólo se basa en la basura vegetariana, el resultado final será la adición de muchos alimentos de su dieta, ya que se ven obligados fuera de su rutina normal y explorar nuevas opciones de comidas saludables en casa y en los restaurantes (marque aquí opciones saludables para comer fuera).
Esto es bueno para su salud. Esto quiere decir que usted tendrá una gran variedad de vitaminas y minerales en lugar de recibir más de lo que usted necesita algunos y nada de otros, como usted puede hacer si come los mismos alimentos repetidamente.
8. Con la excepción de una vitamina por día, no beba sus calorías
Si usted ha prestado atención a la alimentación sana en los últimos años, esta directiva probablemente no es nueva. Es esencialmente otra forma de decir "coma alimentos integrales", ya que la mayoría de las bebidas con grandes cantidades de calorías son procesadas.
Ya que las bebidas - incluso los jugos de frutas - usan relativamente poco espacio en su estómago, es muy fácil tomar demasiadas calorías antes de quedarse lleno.
Esto se aplica a las vitaminas, también, ya que usted puede beber mucho más frutas cuando están en una vitamina que usted podría comer enteras. Pero ya que se hacen con ingredientes integrales, ya que son una gran manera de empezar el día con varias frutas y verduras frescas.
Pero por favor, haga lo posible para dejar de tomar refrescos, incluso el diet. Es agua con azúcar cafeina - o agua con azúcar falso, tal vez peor - y no tiene lugar en sus comidas saludables.
9. Come cuando tiene hambre, pero asegúrese de que realmente tiene hambre
Comer es una de las verdaderas alegrías de nuestras vidas, e imponer un límite quita un poco de eso.
Afortunadamente, si usted está comiendo comidas saludables con los alimentos adecuados, limitar su ingesta es innecesario a menos que usted tenga un problema serio de peso. Como mencionamos varias veces, cuando usted come alimentos que contienen todos sus nutrientes originales y están en una forma próxima a la natural, su cuerpo se sentirá lleno naturalmente. Los receptores en su estómago le dicen a su cerebro que usted ha comido bastante, y que el ingerir más será incómodo.
Esto es, si usted da a su cuerpo una oportunidad de darse cuenta de que usted está lleno. Apressar sus comidas evita el sistema, permitiendo que usted coma demasiado antes de que su estómago se siente lleno. Entonces no se apresura, mastique sus alimentos y mire cómo usted se siente.
Japoneses hara hachi bu tienen una frase que se refiere a la práctica de comer sólo hasta que esté lleno al 80%. Esto funciona bien porque hay un retraso entre usted comer un alimento y sentir su volumen en su estómago. Comience a prestar atención a lo lleno que se siente, y utilice esto como indicador de cuándo debe dejar de comer - en lugar de esperar hasta que su plato esté vacío y el programa de televisión haya terminado.
10. Romper estas reglas de vez en cuando
Para mí, esta directriz es crucial. Especialmente si usted está comenzando a recibir comidas saludables, la idea de "yo nunca puedo comer de nuevo" es veneno para sus objetivos a largo plazo.
Usted no debe romper todas ellas. Algunas - cómo comer sólo alimentos vegetales - pueden llevar consigo una obligación ética para usted, en cuyo caso probablemente no querrá romperla.
Pero en la mayoría, ser flexible en su enfoque de los alimentos es más sano y mejor para usted que restringir todas las comidas de su vida.
Entonces, romper estas reglas en el momento adecuado. Para algunos, eso quiere decir tener un "día de la basura" una vez por semana donde usted puede comer literalmente lo que quiera, y ser muy restringido los otros días. Si este extremo no funciona para usted, encuentre una alternativa para permitir una brecha.
Lo mejor de todo, trate de alcanzar un punto en el que no necesita un plan - coma cuando la situación surge, sabiendo que su forma de comer comidas saludables está tan enraizada que usted no corre el riesgo de "salir de los carriles" a causa de una simple transgresión.
No te olvides ... empieza!
Lo que esto quiere decir, de la forma más básica, es cocinar sus propias comidas saludables con ingredientes integrales. Es necesario más planificación, más tiempo, y probablemente más dinero que la alternativa. Pero con práctica, será más fácil, y luego un hábito se formará y esa forma de comer será su segunda naturaleza.
Probablemente, esto quiere decir más tiempo y dinero en el camino, en la forma de una vida más larga y saludable y menos cuentas de medicamentos. No hay un momento mejor que ahora para empezar a hacer comidas saludables. Una vez que usted comienza, usted pensará por qué no comenzó antes.
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