11 Alimentos grasosos que son muchos sanos
Cuando una persona comienza una dieta para adelgazar o desea mantener el peso, lo primero que hace es cortar toda la grasa del menú. Sin embargo, las personas se olvidan que no todas las grasas son maléficas para el organismo y algunas incluso son esenciales para mantener la salud y el cuerpo en pleno funcionamiento.
Así, algunos alimentos grasos y calóricos pueden ser consumidos para dar más energía al cuerpo, mantener la piel y el cabello sanos, así como ayudar en la absorción de vitaminas de otros alimentos. De esta manera, cortar algunos alimentos grasos puede ser un error, lo que se debe hacer es tratar de reducir la cantidad ingerida.
Una dieta rica en grasas saturadas-encontradas en productos animales y algunos productos industrializados- puede llevar a problemas cardíacos, pero comer la cantidad correcta de grasas insaturadas puede proteger el corazón.
Las grasas insaturadas, incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, se consideran grasas buenas. Las grasas poliinsaturadas incluyen el famoso omega 3 y omega 6, ambos ácidos grasos esenciales y se encuentran en algunos alimentos. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol malo, mientras que las grasas monoinsaturadas pueden aumentar el colesterol bueno.
Un adulto promedio debe obtener alrededor de 20 a 35% de sus calorías diarias de grasa y menos del 10% de sus calorías diarias a partir de grasas saturadas, de acuerdo con las organizaciones de salud. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, por lo que una dieta diaria compuesta por 2.000 calorías sería de 44 a 78 gramos de grasa total por día. ¡Conozca qué alimentos grasos son saludables y pueden integrar su menú!
1. Aguacates
Los aguacates son alimentos grasos, pero la mayor parte de esta grasa es monoinsaturada, el tipo sano para el corazón que, de hecho, reduce el colesterol malo. Sin embargo, la moderación es aún fundamental, ya que un aguacate medio tiene 30 gramos de grasa. Intente sustituir el requesón por aguacate o sustituir la mayonesa en su sándwich con rebanadas de aguacate para resultados más saludables.
2 huevos
Los huevos son una fuente rica de proteínas. Algunas personas prefieren consumir sólo la clara, pues la yema es rica en grasa, pero es allí donde está la mayor parte de los nutrientes del huevo. La grasa presente en el huevo puede ser saludable para el organismo si se consume con parsimonia. Un huevo entero contiene 5 gramos de grasa, pero sólo 1, 5 gramos son saturados.
Los huevos también son una buena fuente de colina (una yema de huevo tiene unos 300 microgramos de colina), una importante vitamina B que ayuda a regular el cerebro, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Algunas investigaciones también relacionaron el consumo moderado de huevos con la mejora de la salud del corazón.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva se utiliza comúnmente en la dieta mediterránea, que es una dieta que tiene en cuenta un estilo de vida saludable. El aceite, a pesar de rico en grasa, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, sigue siendo uno de los mayores alimentos grasos, teniendo 100 calorías por cucharada, por lo que la moderación es importante si usted está manteniendo su peso bajo control.
Un estudio reciente publicado en la revista Neurology ha descubierto que la cocción con aceite de oliva puede ser sano para el corazón y el uso para condimentar la ensalada puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
4. Oleaginosas
Almendras, nueces, castañas y pistachos traen excelentes cantidades de energía. Las almendras son las más ricas en vitamina E; las nueces contienen buenas cantidades de omega-3; y pistachos tienen luteína y zeaxantina, carotenoides importantes para la salud ocular.
Las investigaciones demuestran que quienes consume estos alimentos grasos es menos propenso a desarrollar diabetes tipo 2 y tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Sin embargo, si se consumen en grandes cantidades, pueden llevar a la ganancia de peso, por lo que consuma en pequeñas porciones en la merienda de la tarde.
5. Mantequilla de cacahuete
La mantequilla vegetal es otra fuente de grasa sana. A pesar de la más conocida ser la mantequilla de maní, pruebe la mantequilla de almendra o castaña de cajú. Todas estas mantequilla estimulan la ingestión de proteína y fibra. Opte por mantequillas vegetales totalmente naturales con poco contenido de azúcar y sodio.
6. Piscis
Los peces ricos en grasas como salmón, atún, sardina, caballa y trucha están llenos de omega-3 ácidos grasos, a diferencia de la mala grasa saturada que usted encuentra en la mayoría de las carnes. De acuerdo con la American Heart Association, las personas deben comer al menos dos porciones semanales de arenque, trucha del lago, caballa, salmón, sardina o atún para adquirir las cantidades saludables y recomendadas de omega 3.
7. Quesos blancos
Es una gran fuente de calcio, vitamina B12, fósforo y selenio, y contiene varios tipos de otros nutrientes. Es también muy rico en proteínas, siendo que en una sola harina gruesa de queso contiene 6, 7 gramos de proteína, igual que un vaso de leche.
Los quesos blancos, así como otros productos lácteos, son alimentos grasos que contienen ácidos grasos poderosos, que se han asociado a todos los tipos de beneficios, incluyendo la reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Busque versiones de queso menos calóricas y con bajo el contenido de sodio que traen beneficios, como los blancos, especialmente el cottage y ricota.
8. Chocolate oscuro
El chocolate oscuro es uno de esos raros alimentos que hacen bien a la salud y que realmente agradan a casi todos. Es rico en grasa, siendo que la grasa representa alrededor del 65% de las calorías. El chocolate oscuro tiene un 11% de fibra y contiene más del 50% de la recomendación diaria para hierro, magnesio, cobre y manganes. También es rico en antioxidantes y, por lo que tiene una actividad biológica activa, ayudando a reducir la presión sanguínea y proteger el colesterol LDL en la sangre de convertirse en oxidado.
Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate oscuro 5 o más veces a la semana tienen menos de la mitad de la probabilidad de morir de enfermedad cardíaca en comparación con las personas que no comen chocolate oscuro. Hay también algunos estudios que demuestran que el chocolate oscuro puede mejorar la función cerebral y proteger la piel de los daños cuando se expone al sol. Recuerde consumir pequeñas cantidades y elegir aquellos con un 70% o más contenido de cacao.
9. Semillas de chia
Las semillas de chia generalmente no se mencionan en listas de alimentos grasos, pero se sabe que en sólo 28 gramos de ellas hay 9 gramos de grasa. Considerando que casi todos los carbohidratos de las semillas de chia son fibras, la mayoría de las calorías realmente vienen de la grasa.
En realidad, las semillas de chia son alrededor del 80% de grasa. Esto las convierte en una excelente fuente del nutriente para el organismo. Las grasas presentes son especialmente la omega 3, amigas del corazón. Las semillas de chia también pueden traer muchos beneficios a la salud, tales como reducir la presión arterial y disminuir las inflamaciones. También son increíblemente nutritivas, cargadas con fibras y omega-3 y repletas de minerales.
10. Aceite de coco
El aceite de coco es la más rica fuente de grasa saturada del planeta. Alrededor del 90% de las grasas son saturadas. Las investigaciones muestran que las poblaciones que consumen grandes cantidades de coco no tienen altos niveles de enfermedad cardíaca y están en excelente salud.
Las grasas del coco son realmente diferentes de la mayoría de las grasas y consisten básicamente en ácidos grasos de cadena media.
Estos ácidos grasos se metabolizan de forma diferente, yendo directamente al hígado, donde pueden transformarse en cuerpos cetónicos. Los estudios muestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudando a las personas a comer menos, además de aumentar el metabolismo en hasta 120 calorías al día, induciendo al adelgazamiento. Muchos estudios muestran que estos tipos de grasas pueden tener beneficios para las personas con enfermedad de Alzheimer y ayudan a perder grasa del vientre.
11. Yogur
El yogurt es un alimento altamente calórico, pero muy sano. Así como otros productos lácteos, forma parte de los alimentos grasos que traen importantes nutrientes al cuerpo. Además se carga con bacterias probióticas saludables, que pueden tener efectos poderosos sobre la salud, mejorando el tránsito del intestino y la salud de la flora intestinal, lo que está directamente relacionado con el bienestar y menos índice de depresión.
Los estudios demuestran que el yogurt puede llevar a grandes mejoras en la salud digestiva y puede incluso ayudar a combatir las enfermedades del corazón y la obesidad. Siempre lea las etiquetas de los envases, pues muchos yogures pueden venir con poca grasa y cargados de azúcares y éstos no son buenos de ser consumidos.
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