12 Beneficios de la Vitamina B5 - Para Que Sirve y Alimentos Ricos
Una de las vitaminas que componen el complejo B, la B5 es necesaria para la producción de energía y el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso. Los estudios indican que la vitamina B5 puede ayudar en la pérdida de peso, ya que participa activamente en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
Obtenida a través de la alimentación, la vitamina B5 es soluble en agua, lo que significa que nuestro cuerpo no es capaz de almacenarlo. Por eso, es aún más importante mantener una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en vitamina B5, ya que el nutriente debe ser consumido casi diariamente.
Qué es
También conocida como ácido pantoténico, la vitamina B5 es un nutriente esencial para el metabolismo energético y el mantenimiento de la salud.
Como el exceso de ácido pantoténico es excretado por el cuerpo, esta vitamina debe ser obtenida regularmente a través de una alimentación que contenga verduras, legumbres y carnes magras.
¿Para que sirve?
Así como las demás vitaminas del complejo B (como la tiamina, niacina, etc.), la B5 ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos y las grasas de la alimentación en energía a las células.
El ácido pantoténico también actúa:
- En la producción de hematíes;
- Protege el sistema digestivo;
- Controla la liberación de hormonas sintetizadas por las glándulas suprarrenales.
Otras funciones de la vitamina B5 incluyen la participación:
- En la síntesis del colesterol;
- Ayuda a la producción de acetilcolina, neurotransmisor que induce la contracción del músculo esquelético.
beneficios
La vitamina B5 es importante para la salud de manera general, pero quien practica deportes o está haciendo dieta debe prestar aún más atención al consumo de ácido pantoténico. Esto es porque la vitamina puede ser una gran aliada de la pérdida de peso y el suministro de energía para los ejercicios.
Una concentración adecuada de B5 también es necesaria para la producción de vitamina D, cortisol y algunos tipos de neurotransmisores. Otros beneficios de la vitamina B5:
1. Quema de grasa
Los estudios sugieren que el ácido pantoténico puede ayudar a las personas con sobrepeso a adelgazarse de manera natural a través de un aumento de la quema de grasa. Esto se debe al hecho de que la vitamina actúa para la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía y también como materia prima para la síntesis de colesterol y una serie de hormonas.
La vitamina B5 también es responsable del metabolismo de los carbohidratos, estimulando su uso como combustible para los tejidos y dificultando la acumulación de los mismos en forma de grasa.
2. Energía para los ejercicios
La actuación de la B5 en el metabolismo energético la hace un nutriente indispensable para quien practica actividad física, pues niveles bajos de la vitamina pueden causar desde fatiga hasta una caída en las tasas de glucosa en la circulación.
El ácido pantoténico garantiza que los carbohidratos y las grasas ingeridas a través de la alimentación sean eficientemente convertidos en energía tanto para la contracción muscular y para las demás funciones del metabolismo.
3. Reducción de los niveles de colesterol
Aquí hay investigaciones que demuestran que la vitamina B5 ayuda a reducir el LDL y los triglicéridos en la circulación de personas con valores elevados de colesterol. Hay investigaciones que sugieren que el ácido pantoténico aumenta las tasas de HDL, el tipo de colesterol que puede contribuir a la prevención de problemas cardíacos.
Estos mismos efectos también se observaron en pacientes diabéticos, que vieron que sus tasas de LDL y triglicéridos disminuir después del uso de la vitamina B5.
El sistema de salud de la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, recomienda que para disminuir los niveles de colesterol es necesario un consumo de al menos 300mg de ácido pantoténico de dos a cuatro veces al día.
Para bajar los triglicéridos, la cantidad de B5 permanece igual (300mg), pero no se debe pasar de tres dosis diarias. Recuerde que usted debe hablar con su médico antes de iniciar el tratamiento con vitamina B5 para disminuir el colesterol o los triglicéridos.
3. Tratamiento del acné
Una investigación conducida en Hong Kong demostró que una carencia de vitamina B5 puede conducir a una deficiencia en el metabolismo de los lípidos y eventualmente causar acné. Esto ocurre porque el ácido pantoténico ayuda a reducir la secreción de sebo que obstruye los poros.
De acuerdo con el mismo estudio, voluntarios que hicieron una suplementación con el ácido pantoténico presentaron una mejora considerable en el aspecto de la piel.
4. Metabolismo de la colina
La vitamina B5 es esencial para el metabolismo de la colina, nutriente que se convierte en el neurotransmisor acetilcolina.
Los niveles elevados de acetilcolina están asociados a una mejor capacidad de concentración, claridad de pensamiento y mantenimiento de la memoria.
5. Previene la caída del cabello
Todas las vitaminas del complejo B son necesarias para una adecuada nutrición de los folículos pilosos. La B5 en particular garantiza que haya un suministro adecuado de energía para que las células metabolicen estos nutrientes, lo que significa que la deficiencia de ácido pantoténico puede dejar los folículos pilosos desnutridos.
Finalmente, esta falta de vitamina B5 puede resultar en una disminución en el crecimiento de los hilos, e incluso en caída capilar. Para quien ya presenta caída acentuada de cabello, la punta es hablar con el médico sobre una posible suplementación con B5 y otras vitaminas del complejo B.
6. Mejora la cicatrización
Hay evidencias de que la vitamina B5 actúa directamente en la cicatrización, acelerando el proceso de recuperación después de procedimientos quirúrgicos o incluso lesiones más ligeras.
Para potenciar uno de los principales beneficios de la vitamina B5, recuerde consumir el nutriente con vitamina C (que a su vez estimula la producción del colágeno).
Otros beneficios de la vitamina B5 incluyen la mejora de los síntomas de la artritis reumatoide, el fortalecimiento del sistema inmune, el estímulo a la síntesis de la testosterona y el estrógeno (en pequeñas cantidades) y el mantenimiento del metabolismo cerebral.
Ingestión recomendada
A diferencia de las demás vitaminas, el ácido pantoténico no tiene una ingesta diaria recomendada (IDR) que vigente en todo el mundo.
En 2014 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) recomienda una ingesta adecuada de B5 para adultos (incluyendo mujeres embarazadas) sería de 5 mg por día, pero esta concentración ha sido cuestionada.
Los órganos de salud de Canadá y Estados Unidos han sugerido una ingesta diaria de 10 mg de vitamina B5, cantidad que ha sido aceptada por varios países.
Aunque no hay consenso, 10 mg parece ser la cantidad ideal para quien practica actividades físicas o está buscando una de las ventajas específicas de la vitamina B5.
Dónde encontrar vitamina B5
El nombre proviene de Pantos pantoténico griego, que significa "en todas partes". Tal denominación se debe al hecho de que la vitamina B5 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen natural.
Como el procesamiento destruye buena parte de la vitamina B, es esencial que usted tenga en su dieta opciones como hortalizas, hojas oscuras, cereales integrales y carnes con bajo contenido de grasa.
Compruebe algunos de los principales alimentos ricos en vitamina B5 para que encaje en su alimentación:
- Shitake: Seta rico en beneficios para la salud es la mejor fuente de vitamina B5 para usted para añadir a su menú: son 5.21 mg de este nutriente por cada taza de shitake cocinado;
- Camote: Además de todos los beneficios de la batata para la salud y la forma física, esto es una razón más para que al agregar el plan para su dieta: es una fuente excelente de B5. Una patata pequeña contiene 1, 1 mg de ácido pantoténico;
- Requesón: Aunque no es el queso más rico de la B5 (el tipo de color amarillo tiene una mayor concentración de vitamina), la casa es uno de los productos lácteos más saludable para ser parte de su menú. Además de presentar un bajo contenido de grasa, el cottage todavía es fuente de proteínas y vitamina B5 (0, 6 mg por porción de 100g de queso)
- Salmón y el atún Otros alimentos llena de beneficios para la salud, el salmón está en esta lista de alimentos ricos en ácido pantoténico como un pequeño filete (85 g) de los peces proporciona 1, 3 mg de vitamina. El atún tiene valores muy similares, con 1, 2 mg de B5 por porción de 85 g de pescado cocido;
- Levadura: Una cuchara utilizada levadura para hacer pan contiene aproximadamente 1, 4 mg de vitamina B5;
- Aguacate: Si desea obtener todos los beneficios de la vitamina B5, que hemos citado más arriba, asegúrese de incluir el aguacate en su menú. Una pequeña porción de 2/3 de taza (100g) es suficiente para obtener 1, 46 mg del nutriente;
- Huevos: El consumo de un huevo al día se puede conseguir casi 0, 8 mg de vitamina B5. Sólo recuerde no descartar la yema, pues es en ella que se encuentra la mayor parte del nutriente;
- Hígado: Aunque todas las carnes son generalmente buenas fuentes de vitamina B5, el hígado está en la lista: Una pequeña porción (70 g) de hígado de res proporciona ácido pantoténico aproximadamente 5 mg;
- carne roja magra: Un filete a la plancha sin grasa puede ser una buena opción para añadir más dieta B5. Una unidad de tamaño medio (150g) proporciona 2, 1 mg de la vitamina;
- Semillas de girasol: semillas de girasol son muy ricos en ácido pantoténico: una cucharada (14 g) contiene aproximadamente 1 mg del nutriente.
deficiencia
La deficiencia de vitamina B5 puede ser considerada bastante rara, pero puede incluir síntomas como insomnio, depresión, irritabilidad, fatiga, sensación de quemazón en los pies, calambres, dolores de estómago e infecciones respiratorias.
suplementación
La vitamina B5 puede ser comercializada individualmente, en forma de ácido pantoténico y pantotenato de calcio, o bien como parte de un suplemento de vitaminas del complejo B o un multivitamínico.
Aunque la ingestión de vitamina B5 a través de la alimentación se considera segura, el consumo excesivo de la vitamina por el uso de suplementos puede provocar desde diarrea hasta un desequilibrio en la concentración de las demás vitaminas del complejo B en el cuerpo. Por este motivo, la orientación es consumir la B5 a través de un compuesto de vitaminas del complejo B, y no de manera aislada.
Debido a posibles interacciones con otros medicamentos (como antibióticos y medicamentos para el Alzheimer), no haga suplementos con ácido pantoténico sin orientación profesional adecuada.
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