14 Consejos de entrenamiento para barra fija
Entrenar en una barra fija es diferente de quedar colgado en ella. No es así. Tecnicamente hablando, en un entrenamiento para barra fija se practica un ejercicio compuesto, de alta intensidad, que exige fuerza para trabajar principalmente los músculos dorsales y brazos.
Serían ellos:
- Dorsales: gran dorsal, trapecio y redondo mayor
- Brazos: bíceps, braquial y braquiorradial
Aunque el entrenamiento para barra fija requiere bastante fuerza en los brazos, el trabajo muscular más intenso recaerá sobre las dorsales.
Hay algunas variaciones en estos ejercicios, según la huella en la barra, y la selección de músculos puede cambiar, pero, básicamente, los principales son los mismos.
Por dónde empezar
Inicialmente, se puede empezar con una barra para puerto. Son fáciles de instalar, relativamente baratas y se puede hacer el ejercicio sin salir de casa.
Algunos parques públicos ofrecen estos equipos. También es una buena opción.
Y obviamente, los gimnasios poseen todo eso y un poco más, además de personal especializado para pasar los consejos del entrenamiento para barra fija, y detalles sobre barra fija supinada y barra fija pronada.
calefacción
Ni pensar en llegar delante de una barra y pensar que va a ser tan fácil.
El calentamiento es fundamental en cualquier ejercicio para evitar lesiones, y con el entrenamiento para barra fija, no será diferente. Los hombros, los omoplatos, los codos y la espalda pueden ser seriamente comprometidos si la musculatura no se calienta antes del entrenamiento.
También de nada va a adelantar si colgar y no tener fuerza para realizar los movimientos correctos. Antes que nada, comience fortaleciendo la musculatura. El entrenamiento para barra fija requiere fuerza y resistencia muscular.
Para quien frecuenta una academia, algunos aparatos como Pulley o Lat Machine ayudan a través de las cargas a trabajar bien la musculatura de la espalda. También se puede utilizar el Graviton o Assisted, que funciona como un simulador de barra fija. Comenzando por estos dos, ya es posible ir adquiriendo resistencia y fuerza.
No todos son frecuentadores de academia, por lo que un buen calentamiento puede ser un programa de flexiones, que fortalecen los brazos, y pueden ser ejecutadas en cualquier tipo de ambiente, incluso en casa.
Esté preparado para muchos callos en las manos. Hay que evitarlos usando guantes apropiados, pero no todos se adaptan.
Diferentes tipos de entrenamiento para barra fija
Aunque la barra fija parece permitirnos sólo un tipo de ejercicios, no es así lo que sucede.
Las variaciones de los movimientos dependen de cómo tomamos la barra. Las "huellas" pueden ser:
- Barra fija pronada (pullups) o huella pronada - cuando la espalda de las manos se vuelven hacia usted durante el entrenamiento. La solicitud de los bíceps es menor, lo que hace que este movimiento sea más difícil.
- Barra fija supinada (chin ups) o huella supinada - cuando las palmas de las manos se vuelven hacia usted durante el entrenamiento. En este caso, la participación de los bíceps es mayor, haciendo el movimiento más fácil.
- Neutral o huella lateral - las palmas de las manos se posicionan giradas una a la otra. Es una mezcla de las dos huellas anteriores.
Es importante la ejecución de las tres huellas. En conjunto, accionan un gran número de músculos.
Los músculos trabajados también dependerá de las diferencias de apertura entre las manos durante las huellas.
Si hay un mayor espaciamiento, los músculos externos de la cintura escapular serán más trabajados, pero si esa distancia es menor, los músculos internos de la cintura y de los brazos serán los más solicitados.
A partir de ahora, conociendo los términos técnicos básicos, podemos proseguir, pasando algunos consejos de entrenamiento para barra fija. Vamos allá.
Hora Del Entrenamiento
- Sostenga bien firme en la barra. Parece la cosa más obvia del mundo, pero no se olvide que ella debe estar bien por encima de su cabeza.
- La distancia entre una mano y la otra en la barra deberá ser ligeramente mayor que la anchura de sus hombros.
- El fundamento es: sus músculos de los brazos y espalda deberán ejercer una fuerza suficiente para levantarlo hasta la altura de su pectoral. Tenga en cuenta que al principio no será tan simple. Si la barra llega a la altura de la barbilla, considere un buen comienzo.
- Atención para no torcer, inclinarse, si se tuerce. Debe ser un movimiento rectilíneo, en la vertical, donde sólo los brazos se mueven.
- Cuando quiera colocar la barra en el pectoral, intente mantenerse por 1 segundo, inicialmente. A continuación, vuelva el cuerpo lentamente a la posición inicial.
- Atención para no espirar la musculatura del cuello tratando de alcanzar la barra más deprisa. Muchos iniciantes realizan ese movimiento sin darse cuenta. Esto puede causar distensiones.
- Respire cuando su cuerpo esté en la parte inferior; a continuación, dé una inspirada bien grande, después de todo, es el momento de tirar todo el cuerpo hacia arriba. Repita la serie.
- Utilice las variaciones de huellas, de esa forma, los grupos musculares ejercitados serán mayores. Hazlo alternativamente.
- Con el tiempo, durante el entrenamiento con barra fija, cuando se alcanza un nivel intermedio, es posible utilizar cargas en los tobillos (pesos y espinilleras). Ellas ayudan a intensificar la serie, aumentando el grado de dificultad.
- La ayuda de elásticos, extensores y otros accesorios posibilitará resultados aún mejores para los practicantes de TRX (entrenamiento en suspensión).
- Sin provocar esfuerzos innecesarios, siempre respetando su cuerpo, procure realizar los movimientos con la máxima amplitud que pueda alcanzar.
- Es importante prestar atención a que el cuerpo lleva un tiempo mayor en la subida, debido a la dificultad, que en el descenso. Sin embargo, el ejercicio debe ser consciente. No se debe "soltar" el cuerpo, simplemente.
- Es necesario continuar aguantando el peso del cuerpo en el movimiento descendente.
- Calcule el ejercicio para que ese descenso se haga lentamente, de manera controlada. Esto se llama entrenamiento negativo.
- Programe para un número modesto inicialmente. Los instructores de academia estandarizan todo y eso desalienta a los principiantes. De nada sirve comenzar con 3 series de 10 movimientos. Es necesario saber si su cuerpo está listo para esos números. Haz lo que puedas, pero siempre intenta batir tu récord del día anterior.
- Comience intentando por la huella supinada, que es un movimiento más fácil de ser ejecutado.
- La mirada debe mantenerse enfocada en la barra, acompañando el movimiento.
Consideraciones finales
Los consejos pasados aquí se dirigen principalmente a principiantes, ya que los practicantes de nivel intermedio o avanzado ya no necesitan tantas orientaciones, por tener mayor dominio sobre los equipos, posiciones y accesorios utilizados en el entrenamiento para barra fija.
Debido al grado de dificultad, la barra fija es generalmente evitada, por exigir fuerza demasiado. En cambio, esto significa que hay grandes progresos físicos para los que persisten, como ganancia de masa muscular, fortalecimiento de espalda y brazos en corto período de tiempo.
Sin embargo, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento, busque a su médico, oriente con un profesor, utilice trajes apropiados; sólo entonces, rodeado de seguridad, inicie la práctica.
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