15 Mejores Ejercicios para Bumbum - Casa y Academia
Para muchas mujeres, las idas a la academia o el entrenamiento practicado dentro de la propia casa tienen el objetivo de moldear la región del bumbum. Y quien desea tener un bumbum grande, duro y / o empinado necesita montar series de entrenamientos que trabajen eficientemente a favor de tal fin.
Las series deben estar compuestas de los mejores ejercicios para bumbum, como los que usted confiere en la lista abajo. Echa un vistazo con atención y mira con tu entrenador, cuáles de ellos pueden formar parte de tu entrenamiento, teniendo en cuenta tus objetivos, salud y condición física.
Estos ejercicios para bumbum contenidos en la lista siguiente no se han ordenado por preferencia o eficiencia.
CASA Y ACADEMIA
1. Agachamiento libre
El primer elemento de nuestra lista de ejercicios para bumbum es el agachamiento libre, que ayuda en el desarrollo de los glúteos. Se puede hacer sin pesos, lo que es ideal para las personas principiantes, y con carga por quien ya tiene cierta experiencia con la malla.
Además de los glúteos, el ejercicio todavía trabaja los cuadriceps, los músculos posteriores del muslo, los aductores, los abdominales y los erectores de la espina.
Cómo iniciar en una posición de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, extiende los brazos hacia adelante como se muestra o barra de soporte con pesos en sus hombros. Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, formando un ángulo de 90º. Por último, extender las piernas y volver al posicionamiento original.
Si usted no puede doblarse en un ángulo de 90º, la recomendación es hacer el agachamiento más profundo que lograr al mismo tiempo que mantiene la postura adecuada de la cabeza, del pecho y de la región pélvica. Es necesario asegurarse de que estas partes del cuerpo no se doblan hacia adelante durante el ejercicio.
- Ver también: ¿Cómo hacer el movimiento de la sentadilla perfecta.
2. Agachamiento sumo con sobrecarga
Se trata de una variación del agachamiento que trabaja todo el bumbum, contribuyendo para que quede más redondo, empinado y aumente de tamaño, además de accionar buena parte de los músculos del muslo.
Una de sus particularidades es que él determina que las penas queden más alejadas que en el agachamiento libre, por ejemplo.
Cómo iniciar pie con las piernas separadas más allá de la dirección de la cadera y dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mantener la columna recta, tener cuidado de no inclinar hacia adelante y realizar el movimiento de descenso, formando un ángulo de 90º con la rodilla y el muslo. Prestar atención a la rodilla no sobrepasar las puntas de los pies.
Para hacer el ejercicio más intenso, sostener una carga en las manos a la hora del descenso, como una mancuerna, por ejemplo. Sin embargo, es importante tener cuidado a la hora de elegir el peso: vea con su instructor cuál carga es indicada para usted y tenga en mente que lo esencial es mantener la calidad del movimiento y no trabajar con una cantidad alta de peso.
3. Abducción de cadera
Otra actividad que es uno de los mejores ejercicios para bumbum es la abducción de cadera, que tiene su foco en el glúteo medio. Ella todavía trabaja las piernas y el abdomen.
Cómo hacer: Acuéstese sobre su lado, apoyando un brazo en la cabeza y la otra en la parte posterior del tronco. Flexionar la pierna de abajo y extender la pierna delantera, con la punta del pie apuntando hacia adelante. Elevar la pierna de arriba en un ángulo de 70º.
Una manera de hacer el ejercicio más intenso es utilizar la espinillera. Sin embargo, es necesario comprobar si usted puede mantener la calidad del movimiento con el accesorio, por lo tanto, cheque con su instructor antes de usarlo.
4. Ahogado
También conocido por el nombre de avance o pasada, el hundimiento es un ejercicio para glúteos que ayuda a dejar el bumbum durinho y empinado y aún trabaja el cuadriceps, los músculos posteriores del muslo y los aductores.
Cómo posicionarse pie con los pies al ancho de los hombros de distancia (esta distancia es en favor de mantener el equilibrio), una pesa de retención fijo en cada mano y dejó que sus brazos extendidos junto al cuerpo. A continuación, llevar un pie más hacia adelante y flexionar la rodilla de esa pierna en 90º, hasta que el muslo correspondiente esté paralelo al suelo. Volver a la posición original.
El pie de atrás debe quedar fijo en el suelo durante el movimiento, mientras que la pierna se estira y la rodilla trasera apunta al suelo, como se muestra en la imagen de arriba. Cuando el cuerpo es proyectado hacia adelante, el tronco debe quedar erecto, la espalda recta y el peso del cuerpo debe quedar en la pierna que avanzó.
Para dar énfasis al trabajo de los glúteos durante el ejercicio, se recomienda dar un paso más amplio. El uso de un banco o step para apoyar una de las piernas hace el movimiento más difícil e intenso. Compruebe la posibilidad de añadir el accesorio a su ejercicio con su entrenador, asegurándose de que es adecuado para su entrenamiento.
5. Ejercicio trasero hacia arriba
El quinto ejercicio tiene su foco de acción en el glúteo máximo, es decir, la región de la parte trasera del trasero, y puede formar parte de un entrenamiento con foco en el endurecimiento del bumbum.
Cómo conseguir en todas las posiciones cuatro patas, las rodillas, las manos y los brazos en el suelo, apoyando su codo izquierdo en el suelo, como muestra la fotografía. En consecuencia, levantar la pierna derecha hasta que el muslo quede alineado con el tronco, dejando la rodilla flexionada. Volver a la ubicación original.
6. Ejercicio bumbum hacia arriba 2
Es una especie de continuación del ejercicio anterior.
Cómo: una vez con la pierna se eleva por detrás y alineado con el torso, que se extiende hacia arriba, con la punta hacia abajo, como se muestra en la imagen.
7. Puente para glúteos
Uno de los principales ejercicios para bumbum, ya que requiere esfuerzo de la musculatura durante el movimiento. Es importante resaltar que el puente para glúteos trabaja tanto la parte superior como la inferior del músculo.
El ejercicio es como una tabla para la parte posterior del cuerpo. El movimiento también es seguro y fácil de aprender.
Cómo hacer: se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas, los pies firmemente en el suelo y sosteniendo el peso en la región pélvica, tal como indica la imagen más pequeña. Mantener el núcleo (región central del cuerpo) firme y levantar las caderas más altas que conseguir, comprimiendo el trasero en la parte alta del movimiento. Durante el movimiento, los hombros deben permanecer en el suelo.
Entonces, bajar las caderas, sin dejar el bumbum tocar el suelo hasta finalizar la serie.
8. Stepup
El stepup es uno de los mejores ejercicios para glúteos en lo que se refiere a la construcción de la región.
Se trata de un movimiento que la gente ejecuta todos los días y que si el practicante no logra realizarlo adecuadamente con un ritmo lento y controlado, no le permite ejecutar otros movimientos como avance, agachamiento, carrera o salto.
Cómo ponerse en pie delante de una caja fuerte o un bloque al igual que la imagen de arriba. A continuación, colocar uno de los pies sobre el bloque o la caja, con el peso del cuerpo colocado en el centro del pie. Entonces, empujar las caderas y ponerse de pie en la posición recta, comprimiendo el glúteo correspondiente a la pierna de soporte en la parte alta del movimiento.
Observe en la figura que el otro pie queda fuera del bloque o caja. Una vez en lo alto, sostener la posición mientras mantiene las caderas y los hombros cuadrados y el cuerpo alto. Entonces, empujar de nuevo las caderas y bajar lentamente, llevando tres segundos para volver al posicionamiento original.
Después de dominar el ejercicio, se recomienda pasar a ejecutarlo con una mancuerna en cada una de las manos.
9. Agachamiento aductor
Cómo iniciar pie con los pies a una distancia mayor que la anchura de las caderas. Mantener la espalda recta y los brazos bloqueados, sosteniendo una mancuerna entre las piernas, como la imagen más pequeña demuestra.
A continuación, hacer el agachamiento, continuando con la espalda recta. Sujetar la posición por un instante antes de volver al posicionamiento original.
10. Puente para glúteos con bola medicinal
Tenemos aquí otra variedad del puente para glúteos. En lugar de una carga, este ejercicio se hace con una bola.
¿Cómo: Acuéstese sobre una colchoneta o esterilla con los brazos extendidos a los lados, con las rodillas dobladas y los pies en la parte superior de un balón medicinal. Presionar los pies en la bola y elevar las caderas, como se muestra en la imagen más grande.
A continuación, bajar las caderas y volver a la posición inicial.
11. Agachamiento con barra
El ejercicio trabaja los glúteos, los músculos posteriores del muslo, además de alcanzar los cuádriceps. Antes de hacer el ejercicio, vale la pena saber que cuanto más profundo sea el agachamiento, más el bumbum y los muslos serán trabajados.
Sin embargo, por supuesto, usted debe agacharse de acuerdo a sus posibilidades, sin forzar su cuerpo a algo que todavía no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.
Cómo hacer: comenzar con la barra de peso sobre los hombros - no el cuello - y palmas de las manos apuntando hacia afuera. Los pies deben quedar distantes de manera equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10 a 15, apuntando hacia la misma dirección de los muslos y de las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
Después, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otra sugerencia importante es mantener las rodillas amplias y hacer que ellos acompañen la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver al posicionamiento inicial, extender las piernas.
12. Agachamiento con barra con postura amplia
Este agachamiento que se hace con una postura más amplia que otras variaciones del ejercicio trabaja los glúteos y el cuadriceps. Es justamente ese posicionamiento más amplio que hace que sea uno de los mejores ejercicios para bumbum, pues da mayor énfasis a los glúteos ya los músculos posteriores del muslo durante el movimiento.
Cómo hacer: de pie, sostenga una barra de peso en la parte posterior del cuerpo - los hombros y no en la parte posterior - con las palmas apuntando hacia delante, como se muestra arriba. Alejar los pies a una distancia que debe ser aproximadamente un paso mayor que la anchura de los hombros.
Enfriar el pecho, apretar el abdomen y agacharse lentamente, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Es esencial no arquear la espalda y mantenerlas rectas durante todo el movimiento.
Después de agacharse, sujetar la posición por cinco segundos y luego volver al posicionamiento original.
13. Rosca de pierna en la bola de estabilidad
El ejercicio trabaja la región del bumbum, pero también alcanza los músculos posteriores del muslo, el abdomen y la región lumbar.
- Ver también: ¿Cómo a elegir su bola de pilates.
Cómo hacer: acostarse boca arriba sobre una colchoneta o esterilla y extiende los brazos horizontalmente. Apoyar los talones y la parte inferior de las piernas en una bola de estabilidad, como en la imagen 1. Después de presionar los talones en la bola y levantar las caderas, formando un puente recto con el cuerpo, como en la imagen 2.
El siguiente paso es contraer bien el trasero y los músculos posteriores del muslo. Entonces, traer la bola hacia el centro de la estera, colocando las plantas de los pies sobre la bola y doblando las rodillas, de modo que forme un ángulo recto y cuerpo esté en la vertical, como en la imagen 3.
En este momento será posible sentir una contracción muy grande en la región en que los glúteos se encuentran con los posteriores del muslo.
Después, sujete la contracción por cinco segundos y ruede la bola hacia adelante.
ACADEMIA
Los ejercicios para bumbum abajo requieren el uso de equipos y aparatos que seguramente no tendrá en casa, por lo que necesitan ser hechos en la academia.
14. Coice en el cable
El coito en el cabo es un ejercicio especialmente importante para dar un formato redondito a la región en que los glúteos se encuentran.
Cómo bajar la correa de cable en el tobillo. Posicionarse de pie, de frente a la máquina con los pies en una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Sostener uno de los pies en el asa del cable y sujetar la máquina con una de las manos, conforme la imagen arriba muestra.
Con el pecho alto, usar los glúteos para tirar del cabo, llevando el pie preso en el asa hacia atrás. Durante el movimiento es ideal no arcar la espalda.
Después de hacer una pausa, volver al posicionamiento original y cambiar de pies. Se recomienda comenzar la serie con el lado más débil.
15. Abducción de caderas en pie en el cable
El último de nuestros ejercicios para bumbum trabaja la parte superior de los glúteos. Cuanto más fuerte esta región del bumbum sea, más fuerte y esculpido será.
Cómo bajar la manija de la máquina cable a la altura del tobillo. Posicionarse de lado a la máquina, sosteniéndola con una de las manos, mientras la otra se extiende al lado del cuerpo, y con los pies justo detrás del cabo. Sujetar el pie más lejos a la máquina en la manija del cable, como muestra el montaje arriba.
Entonces, usar los glúteos para tirar de la pierna del pie preso en el asa hacia arriba, como en la imagen. Pausa y vuelve a la posición inicial.
Después de terminar las repeticiones, ejercitarse con el otro pie. Comenzar la serie con el lado más débil.
recomendaciones
Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios para bumbum, en su casa o en la academia, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de vídeos de Internet, ten cuidado de prestar atención en las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
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