8 Consejos para Maximizar su Pump Muscular
Nadie menos que Arnold Schwarzenegger llegó a decir que el Pump Muscular es una de las mejores sensaciones que existen en el mundo. En el documental "Pumping Iron", en que es una de las estrellas al lado del también culturista Lou Ferrigno, Schwarzenegger afirma que tener un Pump Muscular es tan bueno como tener un orgasmo!
Y después de todo, ¿qué es un Pump Muscular? Es lo que vamos a ver justo abajo, además de consejos para maximizar su Pump muscular y hacer valer todo su tiempo en la academia.
¿Qué es el Pump Muscular?
En términos generales, Pump muscular es cuando el músculo se "hinchado", altamente vascularizado, haciéndole sentir muy bien y con ánimo para seguir entrenando fuerte. El Pump sería la "gratificación" y el motivo por el cual los practicantes de musculación pasan horas en la academia, intentando levantar cada vez más peso, hacer más series, siempre tratando de llegar al límite.
Es un sentimiento de misión cumplida, que infla el ego y libera endorfina. Usted se siente bien y quiere más.
Desde el punto de vista técnico, el Pump muscular ocurre cuando hay un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos, transportando oxígeno y nutrientes a las fibras musculares. Durante una serie intensa, las venas responsables de retirar la sangre de los músculos acaban siendo comprimidas por las fuertes contracciones musculares. A pesar de eso, las arterias no interrumpen su trabajo, y continúan enviando sangre oxigenada a los músculos.
Esto lleva a un aumento en el plasma intramuscular, que acaba escapándose de los capilares y se envía directamente a los espacios entre los vasos sanguíneos y las células musculares. El exceso de fluido en este espacio aumenta la presión en el lugar, haciendo que el plasma vuelva de nuevo a los músculos. Cuando esto ocurre, hay una gran cantidad de sangre en el interior del músculo, provocando una hinchazón. A este fenómeno se le da el nombre de Pump Muscular.
¿Cómo maximizar la bomba muscular?
Una de las principales sugerencias para maximizar su Pump muscular es aumentar la cantidad de sangre que llega a sus músculos. Esto es porque ya hemos visto que, para que el Pump muscular ocurra, es necesario que haya un alto flujo sanguíneo hacia la región que está siendo trabajada.
Además, hay otros consejos que están fácilmente a su alcance y que le ayudará a quedarse con el tan soñol Pump muscular.
1. Aumente su flujo sanguíneo
Además de aumentar el volumen muscular y provocar el bombeo, la sangre es responsable de transportar nutrientes al músculo y cargar hacia fuera de él CO2 y otros residuos metabólicos a ser eliminados por el organismo.
¿Cuáles son las principales maneras de aumentar el flujo de sangre a sus músculos:
- Beba agua: Piense en una fruta deshidratada. ¿Cómo es ella? Murcha, ¿verdad? ¿Y una ciruela? Inchada, jugosa. Así es con tu músculo. Mantener tu cuerpo bien hidratado significa que habrá más flujo de sangre y fluidos para que el pump muscular suceda. Trate de beber agua antes, durante y después del entrenamiento, pura o con algún suplemento de su elección.
- Caminar: entre series, toma una caminata rápida alrededor del sol. Esto causará una dilatación de los vasos sanguíneos, principalmente en los días más cálidos.
- Repetir: Después del entrenamiento pesado, intente una o dos series con 20 repeticiones cada una. ¡Más trabajo, más pump muscular!
- Mantenga el calor: durante el verano, siempre es posible evitar permanecer mucho tiempo en ambientes con aire acondicionado.
- Aliméntate: Bebida isotónica coma y un plátano media hora antes del entrenamiento, para promover la liberación de insulina.
- Trate de Gingko Biloba: tomar un poco de Gingko Biloba antes del entrenamiento. Esta planta se utiliza desde hace milenios en la tradicional medicina china, y tiene el poder de aumentar el flujo sanguíneo.
- Calentamiento: tomar un viaje rápido en la sauna o tomar una ducha de agua caliente antes del entrenamiento.
2. Coma más carbohidratos
Para que vaya más sangre a los músculos, y por lo tanto para la bomba muscular, es necesario que el cuerpo tenga energía para realizar sus tareas. Esta energía se almacena en el hígado y en las células musculares en forma de glucógeno.
El glucógeno se obtiene principalmente a partir del consumo de carbohidratos en la alimentación. Comer carbohidratos antes del entrenamiento es esencial para que sus músculos tengan energía durante el esfuerzo para llegar a la bomba muscular. Además de proporcionar energía, el glucógeno también es fundamental para conseguir una bomba ideal, ya que los carbohidratos cargan consigo grandes volúmenes de agua, que harán el músculo hinchado. Si usted está en una dieta con poco carbohidrato, programe para consumirlos antes y después de los entrenamientos, para maximizar su bomba muscular.
3. Añade super series a tu entrenamiento
Super serie es cuando usted realiza dos ejercicios seguidos sin descanso para descanso entre ellos. Las super series son óptimas para aumentar el flujo de sangre a los músculos que usted está trabajando. Prueba a hacer bíceps y tríceps juntos, en un total de 3 o 4 super series. Usted verá que el músculo quedará bien hinchado, gracias a la enorme cantidad de sangre llegando al lugar.
Intenta hacer de 12 a 15 repeticiones en cada serie.
4. Concentra y contrae el músculo
Durante el entrenamiento, mantenga el foco y tenga cuidado de no caer en el piloto automático. Los ejercicios tendrán más efecto si usted contrae forzosamente sus músculos, sobre todo en el momento más intenso de cada repetición.
Usted no necesita hacer las repeticiones con prisa; por el contrario, vaya más despacio y concentre en lo que está haciendo, colocando no sólo su fuerza física, sino también su fuerza mental en el ejercicio. Arnold Schwarzenegger creía que había una fuerte conexión entre los músculos y la mente, siendo importante visualizar y sentir el músculo siendo trabajado a cada repetición. Esto mantendría el estrés en el músculo ejercitado, aumentando el estímulo en las fibras musculares.
Las series de 10 a 12 repeticiones hechas como descrito arriba son mejores que series de 20 repeticiones hechas sin esfuerzo y sin foco. Para una gran bomba muscular, tiene que sudar!
5. Pruebe el drop set
El dropset es una técnica que consiste en ejercitarse hasta la fatiga muscular. Es decir, usted continúa realizando el mismo ejercicio con una carga menor después de haber alcanzado el máximo que conseguía con un peso mayor. Su músculo irá más allá del punto de fatiga, ya cada disminución de carga, más sangre llegará a su músculo, aumentando el pump muscular. La meta es disminuir el peso dos veces, realizando tres series a cada dropset.
6. Disminuir sus intervalos
Un tiempo menor de descanso entre las series ayudará a maximizar su bombeo muscular. Cuanto menor sea su intervalo entre las series, mayor será la cantidad de sangre que va en dirección a su músculo. Es claro que tienes que descansar, de lo contrario acabará quedando con tanta fatiga que acabará teniendo que levantar menos peso: que es todo lo que no quieres.
Podemos decir que 30 segundos serían un tiempo mínimo de descanso, y 60 segundos el máximo que usted tardará antes de comenzar el ejercicio de nuevo. Si usted quiere mejorar su bombeo muscular, mantenga su meta y tenga cuidado con las distracciones durante el ejercicio.
7. Aumente su consumo de potasio, magnesio y creatina
Cuando el potasio entra en el tejido muscular, él lleva consigo agua, que ayudará a hincharse las células musculares, creando el pump muscular. El magnesio también es un mineral fundamental para la contracción muscular, que llevará al crecimiento del músculo.
Para aumentar sus niveles de potasio, incluya patatas, naranjas y plátanos en su dieta. El magnesio puede ser encontrado en buenas cantidades en las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas), en los frutos del mar o incluso en suplementos.
Si es difícil de obtener magnesio en la alimentación, una suplementación de hasta 350mg por día puede ayudarle a maximizar su bombeo muscular. Recordando que siempre es recomendable hablar con su médico o nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación.
La creatina es un vasodilatador producido por nuestro propio organismo, y tiene una función similar a la del potasio, promoviendo el crecimiento muscular. Una gran concentración de creatina dentro del músculo permitirá la llegada de energía y ayudará a causar un aumento en el tamaño del músculo. Para quien mora intensamente, la cantidad de creatina que el cuerpo produce normalmente no suele ser suficiente. Por lo tanto, una suplementación de creatina llevará más energía a sus células, aumentando su bombe muscular.
8. Libre de la inflamación no deseada
Sí, usted quiere una hinchazón - sólo que en los músculos, y no en la forma de grasa. Para que sus músculos queden más evidentes, es fundamental que usted disminuya su porcentaje de grasa corporal.
Tenga una dieta equilibrada y tenga cuidado con los excesos. Recuerde que los carbohidratos son importantes para aumentar su bombeo muscular, pero pueden llevar a la acumulación de grasa si se consumen en exageración.
Limite su consumo de alcohol, frituras, dulces y refrescos. Recuerde que usted está haciendo un gran esfuerzo en la academia, y su objetivo es quedarse sanado y musculoso. Cuando usted conquista una gran bomba, vale la pena haber dejado de beber una cerveza más.
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