9 Consejos para Cómo Fortalecer el Sistema Inmunológico
Llamamos de sistema inmunológico una combinación de estructuras y procesos dentro del cuerpo que actúan en la prevención de enfermedades o ataques por organismos potencialmente peligrosos.
En general, nuestro sistema inmune está muy bien preparado para protegernos contra los más diversos agresores. A veces, sin embargo, nuestro gran "escudo" contra enfermedades falla y acabamos quedando enfermos.
¿Habría alguna manera de minimizar estas ocurrencias? ¿Sería posible mejorar nuestro mecanismo de defensa?
Las investigaciones demuestran que sí - podemos tomar pequeñas actitudes que nos dejarían más resistentes a infecciones e inflamaciones, por ejemplo.
En el caso de que se produzca un cambio en el sistema inmunológico a través de pequeños cambios en la rutina y en algunos hábitos que pueden estar debilitando su línea de defensa.
1. Consuma alimentos que aumentan la inmunidad
¿Hay cómo fortalecer el sistema inmunológico a través de la alimentación? La respuesta es que esto no sólo es posible como es la alimentación la fuente de energía y otros nutrientes de que todas las estructuras orgánicas necesitan para responder adecuadamente a un "ataque" al organismo.
Frutas, verduras y legumbres proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen a las células contra los radicales libres, moléculas que causan gran daño a nuestro cuerpo. El sistema inmune es particularmente dependiente de las vitaminas A, C, D, E, B2 y B6.
Por el lado de los minerales, el zinc y el selenio dejan el sistema inmunológico listo para luchar contra las células cancerígenas y los patógenos en general.
¿Y cuáles son los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico?
- Bayas: arándanos, frambuesas, moras y cerezas son algunos de los alimentos ricos en antioxidantes y deben entrar en la dieta para fortalecer el sistema inmunológico;
- Setas: beta-glucanos contienen vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y otros minerales esenciales para nuestros mecanismos de defensa;
- Chlorella: algas con alto poder antioxidante;
- Coco aceite y aceite de coco: ambos son excelentes fuentes de ácido láurico, un tipo de grasa que se convierte en monolaurina en el intestino. Las investigaciones comprobaron que la monolaurina tiene propiedades antibacterianas, antiviral y antifúngica;
- Naranja, kiwi, cereza, pimientos, brócoli: todos ellos ricos en vitamina C;
- Los alimentos fermentados: yogur, kéfir, chucrut, etc;
- De pollo y orgánicos huevos: contienen minerales y proteínas de alto valor biológico que proporcionan aminoácidos esenciales para el sistema inmune;
- Ajo: cuando se consume todavía crudo, tiene actividad antimicrobiana y es uno de los mejores alimentos para los que buscan fortalecer el sistema inmunológico;
- chocolate amargo y vino tinto: pequeña cantidad contiene antioxidantes que reducen la inflamación;
- El jengibre y la cúrcuma: tienen acción antiinflamatoria.
Además de añadir las opciones arriba a la alimentación diaria, otra medida para mejorar la inmunidad es reducir el consumo de alimentos altamente inflamatorios, como el azúcar, determinados aceites vegetales (soja, maíz y canola), grasa trans y cereales refinados (como la harina blanca) .
2. Tome el sol
Con el aumento de la incidencia del cáncer de piel en la población, muchos brasileños acaban exponiendo menos al sol de lo que deberían. Es claro que pasar horas expuestas a los rayos ultravioleta puede de hecho aumentar el riesgo de cáncer de piel, pero unos pocos minutos de sol al día no ponen la salud en riesgo. ¿Y cómo fortalecer el sistema inmunológico a través del sol?
Necesitamos aproximadamente dos horas semanales de exposición al sol para poder sintetizar toda la vitamina D que el cuerpo necesita. En niveles adecuados, la vitamina sirve para regular la respuesta inmune y puede ayudar a reducir las inflamaciones.
De acuerdo con investigadores alemanes, la vitamina D aumenta considerablemente la función inmune al mismo tiempo que estimula la síntesis de péptidos con propiedades antimicrobianas.
3. Cuide la vida sexual
El sexo es bueno - y hace bien a la salud. Era lo reveló un estudio de la Universidad de Wilkes en los Estados Unidos, publicado en la revista Psychological Reports.
Investigadores analizaron los hábitos sexuales de 111 estudiantes universitarios y descubrieron que aquellos con vida sexual más activa presentaban mayores concentraciones de inmunoglobulina A en la saliva.
Anticuerpo que representa el 15-20% de todas las inmunoglobulinas del cuerpo, la inmunoglobulina A es la primera línea de defensa del organismo contra virus y bacterias.
Es decir: mantener una vida sexual sana es una de las maneras más prácticas (y deliciosas!) De fortalecer el sistema inmunológico y combatir las infecciones.
4. Tome tés medicinales
Una buena taza de té caliente puede hacer mucho por el sistema inmunológico.
Un estudio publicado en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias ha demostrado que algunas sustancias que se encuentran en el té puede ayudar a mejorar la respuesta inmune contra la infección.
Y según una investigación de Harvard, las personas que consumen té negro regularmente presentan una mayor concentración de interferón (proteína producida por los leucocitos que tienen como función el combate enfermedades) en la circulación sanguínea.
También no podemos olvidar el té verde, que ha sido objeto de numerosas investigaciones gracias a sus propiedades antioxidantes.
Otros tés (y hierbas) para quienes buscan fortalecer el sistema inmunológico:
- Té de diente de león;
- Té de limón;
- Té de ginseng y de ginkgo biloba;
- Té de camomila;
- Hierbas: orégano, sabugueiro, clavo, uña de gato, equinácea y astrágalo.
5. Aleja el estrés
Así como la falta de sueño, el estrés y la preocupación excesiva aumentan la secreción de cortisol, la hormona que juega un papel importante en la regulación del sistema inmunológico.
Los niveles elevados de cortisol están relacionados con un aumento en la frecuencia de infecciones, inflamaciones crónicas, enfermedades autoinmune y alergias. Pero una de las funciones del cortisol no es exactamente reducir las inflamaciones?
Sí, cuando el organismo está equilibrado y el sistema inmunológico está funcionando de manera adecuada, el cortisol modula la respuesta inflamatoria. Por otro lado, cuando el cortisol está constantemente elevado en la sangre, el cuerpo puede desarrollar una resistencia a la hormona.
Como resultado, pasa a haber un aumento en la producción de sustancias que llevan al organismo a un estado de inflamación crónica. Estas sustancias infamatorias, conocidas como citoquinas, están directamente asociadas a una serie de condiciones inflamatorias y autoinmunes.
La artritis reumatoide, la fibromialgia y la gota son ejemplos de enfermedades que surgen cuando el cuerpo cree que él mismo es una amenaza para la salud y pasa a atacar.
Entonces, ¿cómo fortalecer el sistema inmunológico sin dejar que él ataque el propio cuerpo? Reduciendo el nivel de cortisol en la circulación - es decir, relajándose.
Hacer actividades que calman la mente y ayudan al cuerpo a "ralentizar" son las mejores maneras de evitar que las glándulas adrenales secreten cortisol en exceso. Caminar al aire libre, hacer ejercicios de respiración, practicar yoga, escuchar música relajante, leer un buen libro, jugar con el perro - en fin, basta escoger cualquier actividad que le guste y traiga paz interior.
6. Muevete
La verdad es que los ejercicios son esenciales para la salud de nuestro complejo mecanismo de defensa. Según investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos, las personas más activas tienen menos probabilidades de sufrir infecciones en invierno.
Y aunque vengan a sufrir con algún tipo de enfermedad en los meses más fríos del año, las personas que se ejercitan regularmente suelen presentar menos síntomas que aquellas que no practican actividad física.
De acuerdo con la Harvard Medical School, los ejercicios fortalecen el sistema inmunológico de la misma manera que una dieta balanceada. Es decir, la actividad física mejora la salud como un todo, lo que acaba por fortalecer la respuesta inmunitaria.
Si fuésemos a pensar de manera más directa, tendríamos que mantener el cuerpo activo para mejorar nuestras defensas porque eso aumenta la circulación sanguínea. Este efecto hace que las células de defensa reciban más nutrientes y también puedan circular libremente por el organismo para mejor ejercer sus funciones.
Sólo no exagere: aunque no esté totalmente comprobado, ejercicios de alta intensidad parecen tener efecto contrario, ya que reducen la inmunidad del organismo. Prefiera las actividades ligeras y moderadas, como caminatas, ciclismo, natación, yoga, e intente encajar en la rutina al menos cuatro sesiones semanales de 30-40 minutos cada una.
7. Reduzca el alcohol y abandone el cigarrillo
Las bebidas alcohólicas contienen metabolitos conocidos como aldehídos, que debilitan el sistema inmunológico y dejan el cuerpo más vulnerable a las enfermedades.
Esto sin hablar, por supuesto, en los daños que el alcohol causa al hígado, órgano que produce proteínas inmunitarias y controla las invasiones intestinales (el hígado filtra toda la sangre que pasó por el intestino).
El cigarrillo tiene un efecto similar, pues también afecta el sistema de defensa y predispone al cuerpo a enfermedades del sistema respiratorio (como la neumonía y la bronquitis).
8. Duerma bien
Una noche de sueño tranquila y reparadora son esenciales para quienes buscan fortalecer el sistema inmunológico. Es durante el reposo que el organismo produce buena parte de sus células de defensa, como los linfocitos.
Según un estudio de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp), dormir pocas horas por noche causa un gran impacto en nuestro sistema inmune. Los participantes de la investigación que tuvieron una privación del sueño de 24 a 48 horas presentaron niveles elevados de leucocitos en la circulación, lo que, según los autores del estudio, es un indicio de inflamación sistémica.
Es decir: dormir mal inflama el cuerpo y debilita el sistema inmunológico (que necesita dirigir sus energías para combatir esas inflamaciones y dejan el cuerpo más vulnerable al ataque de organismos invasores).
Es importante resaltar que una sola noche de sueño de calidad no es suficiente para restablecer las funciones inmunológicas. La recomendación es para dormir al menos ocho horas durante todos los días, y no sólo los fines de semana.
9. Ría más
Alguien ya dijo que reír es el mejor remedio, y ahora esa afirmación tiene soporte científico. Hay evidencia clínica de que una buena carcajada ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
Investigadores de la Universidad de Indiana Estado, EE.UU., analizaron el efecto de vídeos de humor o serio sobre el cuerpo de 33 mujeres. Mientras que la mitad de las participantes asistió a vídeos divertidos, el resto fue expuesto a películas de turismo.
Resultado: las mujeres que consiguieron dar buenas carcajadas durante la comedia presentaban un sistema inmune significativamente más sano que las voluntarias que no se rieron durante la exhibición de las películas.
Esto sin mencionar que, durante la risa, el ritmo cardíaco llega a subir a los mismos niveles verificados durante la actividad física. Y, como ya vimos, si ejercitar es un excelente modo de fortalecer el sistema inmunológico de manera natural.
Otras acciones
Lavar las manos a menudo, limitar el consumo de café (la acidez de la bebida puede dificultar la absorción de nutrientes en el intestino), reducir la ingesta de alimentos con agrotóxicos y evitar el uso indiscriminado de antibióticos son otros consejos sencillos de cómo fortalecer el sistema inmunológico.
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