¿Cuáles son los Beneficios del Entrenamiento de Musculación
El entrenamiento de musculación es el ejercicio que usa la resistencia -por ejemplo, pesos- para fortalecer y condicionar el sistema músculo-esquelético, mejorando el tono muscular y la resistencia. "Musculación" se utiliza como un término general y sinónimo de otros términos comunes: "levantamiento de peso" y "entrenamiento de resistencia".
Fisiológicamente, los beneficios del entrenamiento de musculación consistente incluyen un aumento del tamaño del músculo y del tono, un aumento de la fuerza muscular, y un aumento de la fuerza del tendón, de los huesos y de los ligamentos. El entrenamiento de fuerza también demostró mejorar la salud psicológica, a través del aumento de la confianza y de la autoestima.
Estas mejoras tienen una gran influencia en nuestro rendimiento físico, la eficiencia metabólica, la apariencia física y el riesgo de lesiones. Vamos a hablar aquí de cada uno de ellos en detalle, destacando algunos beneficios muy interesantes de un programa de entrenamiento de fuerza que la mayoría de las personas ignoran o no perciben.
Mejora en el rendimiento físico y la apariencia
Un resultado importante del entrenamiento de musculación es el aumento del rendimiento físico. Músculos literalmente utilizan energía para producir movimiento, funcionando como el motor o la casa de máquinas del cuerpo. El entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de los músculos, la fuerza y la resistencia, lo que contribuye a mejoras en nuestro trabajo, en nuestros deportes y hobbies favoritos, y en nuestras actividades generales del día a día.
Otra ventaja de un buen programa de entrenamiento de musculación es su efecto sobre nuestra apariencia y composición corporal, lo que puede influir directamente en la autoestima y el nivel de confianza. Tomemos como ejemplo un hombre de 77 kilos que tiene 20 por ciento de grasa corporal - 15 kilos de grasa y 62 kilos de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc). Al iniciar un entrenamiento de musculación eficaz, reemplaza 2 kg de grasa con 2 kg de músculo. Todavía pesa 77 kg, pero ahora es el 17 por ciento de grasa - con 13 kilos de peso de grasa y 64 kilos de peso de masa magra. A pesar de que su peso permanece igual, su fuerza, su tono muscular y su metabolismo han mejorado, dándole una apariencia más firme y más en forma.
El entrenamiento de fuerza es importante para prevenir la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña el proceso de envejecimiento. Un equívoco común es que a medida que envejecemos, es normal dejar de ser activo y empezar a usar asesorios, como bastones y sillas de ruedas. Muchas personas piensan que no tenemos elección; que creen que esto es normal.
Pero eso no podría estar más lejos de la verdad. No hay absolutamente ninguna razón para que no podamos estar física, mental, social y sexualmente activa, viviendo una vida sana y vibrante hasta el día de nuestra muerte. La razón por la cual muchas personas mayores cuentan con la ayuda de asesores y se vuelven más lentos y más gordos es simplemente que a lo largo de los años sus músculos están disminuyendo, y así su rendimiento físico y metabólico también disminuye, volviéndose menos eficiente.
Eficiencia metabólica
Estos 680 gramos de pérdida de masa muscular cada año después de los 25 años produce un y medio por ciento de reducción en la tasa metabólica básica (TMB) cada año. Una reducción en la TMB significa que nuestros cuerpos son menos capaces de utilizar los alimentos que consumimos como energía, por lo tanto, más se almacena como grasa corporal. Cada uno tiene una tasa metabólica básica propia. "Tasa metabólica básica" se refiere a la energía utilizada por nuestro cuerpo en reposo para mantener sus funciones normales.
Nuestros músculos tienen altos requerimientos de energía. Incluso cuando estamos durmiendo, nuestros músculos usan más del 25% de nuestra energía (calorías). Al aplicar los principios del entrenamiento de musculación eficaz, y si usted es firme en su programa, usted conseguirá un aumento de masa muscular magra por todo el cuerpo y aumentar su BMR. En otras palabras, usted puede realmente condicionar su metabolismo para funcionar mejor y de forma más eficiente, incluso cuando usted está en reposo. Un aumento en el tejido muscular provoca un aumento en la tasa metabólica, y una disminución en el tejido muscular provoca una disminución en la tasa metabólica.
Una vez más: los adultos que no están en un programa de entrenamiento de musculación seguro experimentar una pérdida de 200 gramos anuales de músculo y una reducción del medio por ciento en la tasa metabólica, a menos que empiecen alguna forma de entrenamiento de fuerza. La disminución gradual de musculatura y BMR está relacionada con el aumento de la grasa corporal que la mayoría de las personas ganan a medida que envejecen, si no hacen entrenamiento de fuerza. Con una disminución en la musculatura, menos energía se utiliza para la función metabólica diaria, por lo que las calorías necesarias anteriormente para realizar las actividades de la vida diaria, ahora, acaban almacenadas como grasa.
Usted puede ver que cualquier persona interesada en disminuir el porcentaje de grasa corporal - y su riesgo de enfermedad -, así como mejorar el rendimiento físico y la apariencia, debe hacer el entrenamiento de musculación para ayudar a condicionar su metabolismo (BMR).
Uno de los mayores errores que la gente comete cuando se inicia un programa de control de peso es no incluir el entrenamiento de musculación junto a su ejercicio cardiovascular y en el régimen de bajo contenido de grasa. Esto es lamentable, porque cuando cortamos calorías sin ejercicio, podemos perder musculatura con la grasa. Muchos no optan por hacer el entrenamiento de fuerza, porque 1) se equivocan al pensar que ellos van a dejar su cuerpo grande y voluminoso, y 2) ellos no perciben cómo el entrenamiento de fuerza es beneficioso e importante para quien está en un programa de control de peso. Sea fuerza, resistencia, tamaño muscular o tono muscular (o una combinación) que usted desea, todos son muy realistas y alcanzables.
Riesgo reducido de lesiones
Nuestros músculos también funcionan como amortiguadores y sirven como importantes agentes de equilibrio en todo nuestro cuerpo. Músculos bien condicionados ayudan a disminuir las fuerzas de impacto repetitivas en actividades que implican impacto, como correr o jugar baloncesto. Músculos bien equilibrados reducen el riesgo de lesiones que resultan de cuando un músculo es más débil que su grupo de músculos opuestos.
Por ejemplo, correr exige más de los isquiotibiales y de las pantorrillas que de los cuadriceps, creando un desequilibrio muscular que a menudo lleva a lesiones en la rodilla, por eso es muy importante que los corredores estén en un entrenamiento de musculación que incluya el entrenamiento de cuadriceps, así como los isquiotibios y las pantorrillas.
Para reducir el riesgo de desarrollo muscular desequilibrado, usted debe estar seguro de que cuando usted está entrenando un grupo muscular específico, los grupos musculares opuestos se están entrenando también (aunque no necesariamente el mismo día). Por ejemplo, si usted está haciendo ejercicios para su pecho, usted debe incluir ejercicios de vuelta en su programa también.
Hasta ahora, usted probablemente ya se dio cuenta de que el entrenamiento de musculación debe ser una parte importante de su rutina de ejercicios. La halterofilia proporciona muchos beneficios que no pueden ser alcanzados por ningún otro ejercicio o actividad. Cuando usted comienza a alcanzar grandes resultados, la emoción y la diversión que usted experimenta muestran que el cambio valió la pena el esfuerzo. ¡La acción crea motivación! Buena suerte.
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