¿Qué Hacer, Cómo Evitar, Alimentos, Causas y Consejos

No es difícil odiar los calambres. Ellas son sorpresas, donan mucho, y por encima, suelen aparecer a cualquier hora del día.

Puede ser durante una carrera para la que ha pasado meses preparándose, o bien en medio de una serie - o incluso cuando estás debajo de las bufandas tratando de descansar después de un duro día de trabajo y entrenamiento.

Difícil encontrar quien practica actividad física regularmente y nunca sintió las contracciones involuntarias y dolorosas que suelen acometer la pantorrilla. El hecho de ser común no significa, sin embargo, que no hay como evitar el calambre.

Conociendo las causas del problema y cambiando algunos hábitos, es posible prevenirse contra los temidos episodios que son la gran pesadilla de todo atleta.

¿Qué es el calambre?

Se define el calambre - o calambres - muscular una contracción muscular violenta e involuntaria que acomete la musculatura estriada y que afecta sobre todo los músculos posteriores de la pierna.

Si usted ha sido uno de los pocos (y feliz) que la actividad física nunca ha sufrido con un episodio de cimbra, el vídeo debajo del tenista español Rafael Nadal durante una conferencia de prensa demuestra cuán dolorosa y repentina puede ser esa experiencia.

causas

Los expertos todavía están discutiendo la cuestión, pero hasta el momento, lo que se sabe es que las principales causas del cimbra pueden estar relacionadas con la mala alimentación, deshidratación, problemas circulatorios (escasez de oxígeno en la sangre), exageración en la intensidad del ejercicio y falta de estiramiento antes de la actividad.

Ejercitarse bajo temperaturas elevadas, sufrir un desequilibrio electrolítico (deficiencia de calcio, magnesio o potasio) y permanecer por mucho tiempo en la misma posición también parece aumentar la predisposición al calambre en la pierna.

Factores de riesgo

La edad avanzada, la gestación, el consumo excesivo de alcohol, los problemas renales o hepáticos, la diabetes, la deshidratación severa y el uso de medicamentos diuréticos pueden favorecer la aparición de los calambres.

¿Quién entrena más no tiene calambres?

Como es evidente en el vídeo anterior con el tenista Rafael Nadal, la preparación física no es suficiente para evitar los calambres. Al final, si lo fuera, no estaríamos presenciando a uno de los mayores atletas del mundo contorsionándose en dolores.

Por otro lado, condicionar gradualmente los músculos a la práctica física ayuda a mejorar el rendimiento metabólico durante los ejercicios, y acostumbra al organismo a lidiar con situaciones de desgaste extremo.

¿Que hacer?

Tan importante como saber qué hacer es comprender lo que no debe ser hecho cuando se acomete con un calambre. En primer lugar, es fundamental interrumpir la actividad que causó la contracción muscular, o bien salir del sol si éste fue la causa del calambre.

Parece obvio, pero nunca es demasiado recordar que, si empiezan a sentir calambres durante la carrera bajo un sol abrasador, por ejemplo, continuar el entrenamiento no va a hacer desaparecer el calibre.

En consecuencia, se debe intentar alargar suavemente el músculo afectado, al mismo tiempo que un masaje bastante leve se realiza en el local.

Por último, para aliviar la incomodidad durante los episodios de calambres en la pantorrilla u otro músculo del cuerpo, es recomendable aplicar una compresa caliente o fría sobre los músculos tensos.

¿Cómo evitar los calamares?

- Se hidrata

La mayor parte de nuestro peso está formado por agua, que por cierto juega un papel fundamental en la contracción muscular. Muchos atletas simplemente se olvidan de hidratarse, lo que puede ser el punto de inicio para una terrible "sesión" de calambres.

¿Y por qué la deshidratación causa calambre?

En nuestro cuerpo, los fluidos se encuentran dentro o fuera de las células. Cuando quedamos deshidratados, hay una disminución del líquido encontrado en el exterior de las células. Esta reducción causa una compresión e hiperexcitación de los nervios, que a su vez generan una onda de corriente eléctrica que estimula la contracción muscular.

Al mantener un nivel adecuado de hidratación, es posible prevenir la caída en la concentración de líquidos extracelulares. Por lo tanto, lleve siempre una botella de agua o jugo de fruta para su entrenamiento, ya sea en un ambiente abierto o cerrado.

- Cuidar la Deficiencia nutricional

Los principales electrolitos - o sales minerales, como son más conocidos - son el sodio, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales actúan directamente en las actividades musculares, y cuando en desequilibrio en el organismo, pueden causar calambres - sobre todo durante los ejercicios.

Entonces, ¿cómo evitar un descompaso en la cantidad de sales minerales en el cuerpo?

En primer lugar, es fundamental restablecer el equilibrio durante la actividad física, en caso de haber sido la causa del cáñamo. Tomar un isotónico es la manera más rápida y práctica de amenizar el problema.

A continuación, beba agua, ya que cuanto mayor sea la cantidad de líquido en el sistema, más fácil será la absorción de los minerales.

Para evitar que los calambres se convierten en un problema recurrente, invierte en alimentos ricos en calcio, magnesio, sodio y potasio.

• Calcio - alimentos ricos: leche, yogur, queso, sardinas, la col rizada, espinacas, brócoli, algas, miel de caña, soja y okra;
• El potasio - alimentos ricos: Fruto seco, salmón, aguacate, calabaza, yogur, plátano, hojas oscuras, judías blancas, patatas y setas;
• alimentos ricos en magnesio: chocolate amargo, frutos secos y semillas, pescado (especialmente el atún), garbanzos, arroz, mostaza (hortalizas), repollo, aguacate, plátano y los higos secos;
• Los alimentos con alto contenido de sodio: aceitunas, algas, queso amarillo, semillas tostadas con sal, salsa de soja y embutidos.

Otros alimentos buenos para el calambre son aquellos con alto contenido de hierro, como el hígado, carne roja magra, lenteja, semilla de sésamo y grano de pico. Esto porque el hierro entra en la formación de la hemoglobina, la proteína presente en los hematíes cuya principal función es transportar oxígeno.

- Mejore la circulación

Durante los calambres, la circulación de sangre hacia el músculo afectado puede perjudicarse. Un masaje en el lugar activa el flujo sanguíneo, mejora la oxigenación y facilita la remoción del exceso de ácido láctico del local.

Para activar la circulación también es importante, siempre que sea posible:

• evitar la permanencia por largos períodos en la misma posición;
• ingerir bastante agua;
• practicar más ejercicios (la actividad física puede "enseñar" los músculos a utilizar el oxígeno de manera más eficiente);
• reducir el consumo de bebidas alcohólicas;
• colocar los pies hacia arriba después de haber quedado en pie por mucho tiempo;
• disminuir el estrés.

- Alégrese

El estiramiento antes de los ejercicios puede ayudar a tratar y también a prevenir el calambres en la pierna. Prefiera estiramientos lentos y suaves, evitando poner mucha tensión sobre los músculos.

Tenga como meta si se alarga por lo menos cinco minutos (lo ideal sería el doble de eso) antes de iniciar el entrenamiento. Después de los ejercicios, haga otra sesión de 5-10 minutos de estiramiento / relajación muscular.

consejos

• La sed no siempre es un buen indicador de deshidratación. Por lo tanto, no esperes que se deshidrate para beber agua. Tenga siempre con usted una botella de agua o isotónica;
• Los medicamentos diuréticos pueden causar calambres, ya que alteran el equilibrio electrolítico. Por lo tanto, evite el uso de estos medicamentos sin recomendación médica específica;
• El agua de coco es un excelente isotónico natural, y puede ser utilizada para restablecer el balance electrolítico del organismo;
• Si está sufriendo con calambres regularmente y las directrices anteriores no han mejorado el cuadro, busque un médico;
• Tome más sol (algunos minutos al día ya son más que suficientes): la falta de vitamina D puede contribuir a la aparición de los calambres;
• Para prevenir los calambres en la pantorrilla durante la noche, alargue la musculatura inferior antes de acostarse;
• No coma y salga corriendo: antes de iniciar el ejercicio, dé un tiempo para la digestión, a fin de no comprometer el flujo de sangre a los músculos;
• En combinación con el consumo de los alimentos para los calambres, ciertos suplementos pueden traer buenos resultados. Algunos estudios indican que una concentración adecuada de ciertos nutrientes -como las vitaminas B, D y E, y los minerales cinc y magnesio- pueden minimizar los dolores causados ​​por los calambres;
• Y en caso de que ninguno de los consejos anteriores le ayude a tratar el cáñamo, converse con su médico acerca de la posibilidad de utilizar un medicamento anti-inflamatorio con el fin de reducir los dolores musculares.

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