Calorías de la Manga - Tipos, Porciones, Consejos y Recetas

Deliciosas, las mangas son una de las frutas más versátiles que existen, pues sirven tanto para consumo in natura y para la preparación de platos dulces y salados. En los últimos tiempos, sin embargo, la fruta ha sido dejada un poco de lado por quien está de ojo en la balanza, pues muchas personas creen que la manga engorda. Pero, ¿es verdad? ¿Cuáles son las calorías de la manga?

Es lo que vamos a saber más, conociendo las calorías de la manga de acuerdo con sus principales tipos y algunas recetas light con la fruta.

Propiedades de la Manga

Cerca del 15% de la manga se compone de azúcar, y aproximadamente el 1% está formado por proteínas. El mango posee cantidades significativas de antioxidantes y de las vitaminas C, B, K y A.

El hierro, el cinc, el magnesio y el calcio son algunos de los principales minerales de la manga, que todavía posee sustancias carotenoides que actúan en el combate a los radicales libres (de ahí el color de la fruta).

Manga hace bien

Además de deliciosa, la manga es muy nutritiva y trae beneficios a la salud. Vea 10 beneficios de la fruta para la salud y buena forma:

• Es diurética;
• Rica en fibras (cada 100 g de la fruta proporciona 2 g de fibra);
• Promueve la salud de la piel y de los ojos;
• Ayuda a disminuir los niveles de colesterol (por la acción de las fibras);
• Alcaliniza el organismo;
• Mejora la digestión;
• Fortalece el sistema inmunológico;
• Previene el cáncer (por la acción de los antioxidantes);
• Mejora la concentración y la memoria (debido a la presencia de ácido glutámico);
• Regula los niveles de azúcar en la sangre.

Tipos de Manga

De origen asiático, las primeras semillas mangueras llegó a Brasil llevados por el portugués, y rápidamente se adaptan a nuestro suelo y clima. Actualmente, sin embargo, las mangas que encontramos a la venta con más frecuencia son de variedades traídas de otros países, como es el caso de Haden y Palmer.

Las principales mangas cultivadas en el país: Keitt, Tommy Atkins, Rosa, Haden, Corazón de Boi, Espada, Palmer, Bourbon, Carlota, Kent, Ubá y Coquinho.

Ver las calorías de la manga de acuerdo con algunos de los tipos más consumidos en Brasil:

- Manga Tommy Atkins

Se trata de la variedad más plantada en todo el mundo. Suculenta, se utiliza para consumo in natura y para la preparación de jugos y helados. Aunque no tiene muchas pelusas, su sabor no es tan apreciado por los brasileños, que prefieren una fruta más dulce, como es el caso de la manga Haden. Los frutos pesan entre 400 y 700 gramos.

Calorías de la manga Tommy Atkins:

• 100g: 51 kcal
• 1 manga entera (400g): 204 kcal
• 1 taza de mango picado (150 gramos): 77 calorías

- Manga Palmer

Así como Tommy Atkins, la manga Palmer también tiene su origen en la Florida y casi no tiene pelusas. Las frutas poseen cáscara verde arroxeada cuando verdes y rojo cuando maduran. La pulpa es consistente y tiene un excelente sabor. Puede ser consumida in natura o utilizada para ensaladas y dulces.

Calorías de la manga Palmer:

• 100g: 72 kcal
• 1 manga entera (350g): 252 calorías
• 1 taza de mango picado (150 gramos): 108 calorías

- Manga Rosa

De origen nacional, la manga rosa puede ser consumida in natura y es también óptima para jugos, pues es bastante jugosa (67% de la fruta es pulpa). Tiene bastante pelusa y pesa entre 300 y 350 gramos, en promedio.

Calorías de la Manga Rosa:

• 100g: 70, 4
• 1 manga entera (300g): 212 calorías
• 1 taza de mango picado (150 gramos): 106 calorías

- Manga Espada

Considerada una de las mangas más sabrosas a la venta, la variedad espada no tiene pelusas y también tiene precio más accesible que los demás tipos de mango. Con sólo el 57% de la fruta en forma de pulpa, es más indicada para consumo in natura o en dulces y ensaladas.

Calorías de la Manga Espada:

• 100g: 72, 3 kcal
• 1 manga entera (300g): 217 kcal
• 1 taza de mango picado (150 gramos): 109 kcal

- Manga Haden

Saborosa y con poca fibra, es una de las mejores mangas para consumir al natural. Debido al sabor diferenciado ya la baja producción, puede llegar al mercado con precios más altos que los demás tipos de mango.

Calorías de la Manga Haden:

• 100g: 64 kcal
• 1 manga entera (300g): 192 kcal
• 1 taza de manga picada (150 gramos): 96 kcal

Calorías de la manga

Si usted cree que la manga engorda, sepa que no está solo. Esta es, en realidad, la visión de muchas personas, que desafortunadamente dejan de incluir esa gran fruta en la dieta por creer que van a ganar peso a ingerir.

Por increíble que parezca, las calorías de la manga son prácticamente las mismas de la manzana, pero la manga acabó quedando con fama de calórica porque generalmente es consumida en mayor cantidad, debido al tamaño de la fruta. Mientras una manzana media pesa 130 gramos, fácilmente consumimos el doble de eso cuando resolvimos comer una manga.

Por lo tanto, para no ganar peso comiendo manga, evite comer la fruta entera de una sola vez, o bien colocar solamente las más pequeñas en el carrito del supermercado.

Lista de calorías de algunos alimentos a base de mango

• Jugo de mango con agua y azúcar: 96 kcal (vaso de 200 ml);
• Jugo de mango con agua sin azúcar: 56 calorías (vaso de 200ml);
• Jugo de mango con leche y azúcar: 172 kcal (vaso de 200 ml);
• Jugo de mango con leche descremada: 122 calorías (vaso de 200 ml);
• Jugo de manga Del Valle light (lata): 62 kcal;
• Néctar de manga Del Valle (lata): 207 kcal;
• Helado de manga (1 bola): 75 kcal;
• Helado de manga de palillo: 71 kcal;
• Chutney de manga: 31 kcal por cuchara;
• Jalea de manga: 54 kcal por cuchara;
• Mousse de manga: 39 kcal por cuchara;
• Pudín de mango: 102 calorías por rebanada de 100 g.

Cómo incluir más manga en su menú

• Alterne la manga con el plátano en el desayuno. Añade una cuchara de avena y un vaso de yogurt y tendrás una comida nutritiva con vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas;
• Para variar el arroz del día a día, añada una manga picada en pequeños cubos al arroz (preferentemente integral) listo y sirva enseguida;
• Para disminuir las calorías de la manga, haga un jugo rápido con agua y hielo. Refrescante, tiene pocas calorías (menos de 80 por vaso de 200ml) y sus fibras ayudan a mantener la saciedad. Beba sin coar;
• Utilice la salsa de mango regularmente en ensaladas o sobre peces y carnes asadas.

Recetas saludables con manga

1. Helado ligero de mango

Calorías: 65 kcal por bola (sin azúcar)

ingredientes:

• 3 mangas medias;
• 3 vasos de yogur natural light;
• El edulcorante o el azúcar moreno (opcional).

preparación:

• Pique las mangas descascadas en pequeños pedazos, coloque en un recipiente y lleve al congelador;
• Coloque un filtro de papel sobre un vaso (como si estuviera cociendo café) y vierta el yogurt (repita el procedimiento para los 3 vasos);
• Deje coando por 30 minutos y descarte el suero que queda en el vaso;
• Lleve al freezer el yogurt restante que quedó en el filtro;
• Después de dos horas, bata la manga y el yogurt (y el azúcar o edulcorante, si lo prefiere) en la licuadora;
• Coloque la mezcla en un recipiente, cubra con un plástico y lleve de nuevo al congelador;
• El resultado será un helado cremoso y sabroso, que estará listo para el consumo tan pronto como esté congelado.

2. Ensalada de Manga

Calorías por taza 108

ingredientes:

• 2 mangas peladas y picadas en pequeños cubos;
• 2 cucharadas de mayonesa light;
• Sal y pimienta del reino a gusto;
• 200 g de queso minas frescal light cortado en pequeños cubos;
• 1 yogur natural;
• 2 tomates sin piel y sin pulpa, picados en pequeños pedazos.

Modo de preparo:

• Coloque todos los ingredientes secos en una ensalada;
• Añadir la mayonesa, el yogurt y la sal. Mezclar bien y servir.

3. Vitamina Sana de Manga

Calorías 105 por porción (200 ml vidrio)

ingredientes:

• 1 manga pequeña;
• 1 plátano congelado;
• 1 rodaja fina de jengibre;
• 1 vaso de leche desnatada (o agua, si lo prefiere);
• 2 cucharadas de avena en copos;
• Hojas de menta a gusto;
• Dulce a gusto.

preparación:

• Coloque todas las frutas picadas en la licuadora;
• Añadir la leche, la menta y la avena
• ¡Dulce a gusto!
• Si desea cambiar la consistencia, disminuya la cantidad de leche.

4. salsa básico (tipo chutney)

Calorías: 30 por cucharada

ingredientes:

• 2 mangas picadas;
• 2 cucharadas de aceite extra virgen;
• Sal y pimienta al gusto;
• 1 taza de vinagre de manzana;
• ½ taza de azúcar morena;
• 1 cucharada de mostaza;
• 1 raspa de jengibre.

preparación:

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