De la dieta vegetariana para adelgazar - Ideas Deliciosas

Disminuir o cortar de vez el consumo de carne, pollo, cerdo y hasta de pescado es una manera comprobada de adelgazar con salud. Esto es porque las proteínas de origen animal poseen altas dosis de grasa, además de otros aditivos que perjudican nuestra salud.

Y se engaña quien piensa que las personas vegetarianas son subnutridas, pues las proteínas vegetales son capaces de nutrir perfectamente y aún ayudar a adelgazar con salud.

• Ver más: principales fuentes de proteína vegetal.

Fue pensando en eso que creamos algunas ideas de un menú vegetariano para que usted por lo menos haga la prueba de no comer carne en algunas comidas. En algunas semanas, si la disminución del consumo de carne es realmente efectiva, usted notará la diferencia.

Ideas de menú vegetariano para adelgazar

Cada sugerencia de menú vegetariano cuenta con las proteínas necesarias para saciar.

Desayuno

Los expertos afirman que el desayuno debe ser rico en proteínas para dar suficiente saciedad y energía para comenzar su día de la mejor manera. Por eso, siguen algunas sugerencias de menús para un desayuno vegetariano, lleno de nutrientes y que va a ayudar a adelgazar.

En todas las opciones abajo, el café, o café con leche, puede ser incluido, pero es importante resaltar que, si la intención es adelgazarse, no debe ser endulzado. Si se endulza, opte por una forma más natural, como con miel, melaza de caña o azúcar morena.

Opción 1

• Vitamina de plátano, avena y linaza batidos con leche o yogurt natural;
• Pan o tostada integral con queso blanco
• Una manzana.

Opción 2

• Huevos revueltos con tomate y cebolla;
• Pan integral;
• Jugo de sandía o mango con albahaca o menta fresca.

Opción 3

• Mingau de avena y canela endulzada con miel o melaza de caña y plátano rebanada;
• Pan o tostada integral con ricota.

Opción 4

• Smoothie de plátano, mango, leche de almendras, semilla de chia y jengibre;
• Cookies de avena;
• Galleta de sésamo.

Opción 5

• Parfait de yogurt griego con granola y frutas;
• Pan o tostada integral con homus.

aperitivos

Otro punto muy importante en nuestra alimentación es el de no quedarse muchas horas sin alimentarnos, pues eso puede aumentar los picos de azúcar en la sangre, dando aún más apetito a la hora de comer.

Para evitar esto, los aperitivos entre comidas son esenciales. Aquí van algunas opciones que comer entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena en un menú vegetariano.

Opción 1

• Fruta: Una fruta medio tal como manzana, plátano, pera, naranja, kiwi, ciruela, melocotón o una pieza de fruta, como una rebanada de papaya, melón, sandía, piña o de uva enrollamiento o algunas plantas de fresa, cereza o baya más pequeño.

Opción 2

• Mezcla de frutos secos 20 gramos es suficiente para mantener el hambre entre las comidas. Intenta juntar castaño, castañas de cajú, nueces, maní, almendras, macadamia, pistacho, entre otros.

Opción 3

• frutos secos: pocas unidades de albaricoque, ciruela, pasas o plátano pases son suficientes para aguantar el hambre hasta la próxima comida.

Opción 4

• Parfait de yogurt griego con granola y frutas.

Opción 5

• Una tostada con homus, babaganoush u otro paté rico en proteína.

Opción 6

• Palitos de zanahoria y pepino con guacamole.

Opción 7

• Smoothie de plátano, fresa, kéfir o yogurt griego con semilla de chia.

Opción 8

• Ensalada de frutas con avena y linaza. Un vaso medio con una buena variedad de frutas va a matar aquella voluntad de dulce y aguantar el hambre por algunas horas.

almuerzo

El almuerzo es también una comida muy importante, pero si usted se alimentó bien en el desayuno e hizo una merienda saludable, no tendrá un hambre excesiva. Por eso, es importante enfocar en recetas saludables y con muchas proteínas, para aguantar bien el ritmo del día.

Separamos algunas recetas para un menú vegetariano de almuerzo que son saludables y nutritivas, ideales para quien quiere adelgazar con salud.

1. Setas a la salsa shoyu

ingredientes:

• 150 gramos de shiitake;
• 150 gramos de shimeji;
• 100 ml de agua;
• 1 taza de té de salchichón picado;
• 1 cucharada de shoyu;
• 2 cucharaditas de almidón de maíz;
• 2 cucharadas de saqué (opcional);
• Pimienta calabresa a gusto;
• Sal a gusto.

Modo de preparo:

Limpiar bien las setas y cortar en pequeños trozos.

Mezclar el agua con el almidón de maíz y reservar.

Caliente una sartén con aceite de oliva y saltee las setas con el salsón. Añadir un poco de pimienta calabresa, el saquito y el shoyu. Rehogar durante unos minutos y añadir la mezcla de agua con el almidón de maíz, revolviendo bien hasta que la salsa quede cremoso.

Esta receta es ideal para comer con un arroz simple y ensalada.

2. Cocción de garbanzos

ingredientes:

• 2 tazas de té de quinoa ya cocidas;
• 1 taza de té de brócoli ya cocido;
• 1 taza de té de zanahoria rallada;
• ½ cebolla picada;
• 1 diente de ajo picado;

Para la salsa

• ⅓ taza de té de castaña de cajú;
• ½ taza de té de garbanzos ya cocidos;
• 1 taza de té de agua;
• 1 diente de ajo;
• 1 cucharadita de mostaza;
• 1 cucharadita de cúrcuma;
• 1 cucharadita de patata
• Sal y olor verde a gusto.

Modo de preparo:

Primero, las castañas de cajú deben ser dejadas en remojo en agua filtrada por al menos cuatro horas.

En una licuadora, agregue los ingredientes de la salsa y bata bien hasta que se forme una masa homogénea.

En una sartén, calienta aceite de oliva y rehoga la cebolla y el ajo. Añada la quinoa, el brócoli, la zanahoria y la salsa y deje cocinar durante unos minutos. Sazonar a gusto.

Transfiera toda la mezcla a una asadera untada y salpique sésamo a gusto. Lleve al horno medio precalentado por al menos quince minutos.

Dejar enfriar un poco y servir. Esta receta es una gran fuente de proteína, excelente para sustituir la carne en las comidas.

3. Quibe asado de lentejas

ingredientes:

• 1 ½ taza de té de trigo para quibe;
• 1 taza de té de proteína de soja texturada en tamaño pequeño;
• 1 taza de té de lentejas crudas;
• ½ taza de té de avena en copos;
• 1 cebolla media picada;
• 3 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de menta picada;
• 1 taza de té de perejil picado;
• 1 cucharada de orégano;
• Cebolla a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

La lenteja debe colocarse en remojo al menos 8 horas antes de preparar esta receta. Esto es porque los granos necesitan estar en remojo para liberar algunas sustancias perjudiciales a nuestra salud.

Coloque el trigo en un recipiente con 3 tazas de té de agua por lo menos una hora para que se hidrate bien.

En otro recipiente, hidrate la proteína de soja con 3 tazas de té de agua por lo menos 10 minutos. Usted puede agregar salsa shoyu y ralladura de jengibre en esta agua. Después, es sólo lavar bien y quitar todo el exceso del agua. Esto va a quitar el sabor malo de la proteína de soja más.

Hidrata también la avena en media taza de té de agua y deja descansar.

Escurra la lente, lave y coloque en una olla con dos dedos de agua por encima del nivel de la lenteja. Dejar hervir y sólo retirar cuando esté suave, unos veinte minutos después de hervir.

Tira el exceso de agua de la lenteja y del trigo.

Rehogar la cebolla y el ajo en el aceite y añadir la lenteja. Rehogar un poco más antes de añadir la proteína de soja. Sazonar con sal, menta, orégano y perejil. Añadir la mezcla de avena con agua, el trigo y ajustar el condimento.

En una forma untada, coloque esta mezcla y debe para hornear en horno medio por lo menos treinta minutos o hasta dorar.

Usted puede rellenar el quibe con queso cremoso o cuajada.

Un buen acompañamiento para este plato es el tablero, que se puede hacer con trigo para quibe o quinoa.

4. Lasaña de berenjena

ingredientes:

• 2 o 3 berenjenas cortadas en rebanadas;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 cebolla picada;
• 4 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de pimiento rojo picado;
• 1 cucharadita de orégano;
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada;
• 3 tazas de té de salsa de tomate;
• 100 gramos de queso mozzarella rebanada;
• 200 gramos de queso blanco;
• Pimienta y sal a gusto;
• Queso parmesano para gratinar.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 180 grados.

Corte las berenjenas en el sentido de la longitud y lleve a hervir en agua salada durante unos 4 minutos. Después, coloque las rebanadas en agua fría para parar la cocción y luego escurrir bien.

En un tramo grande untado, coloque una capa de salsa de tomate, una de berenjena, una de queso blanco y mozzarella, otra de berenjena y otra de tomate. Hacer el montaje así y terminar con los quesos.

Espolvorear el parmesano rallado y llevar al horno durante unos 20 minutos o hasta dorar.

5. Macarrón integral con granos y vegetales

ingredientes

• 250 gramos de macarrón integral;
• ½ taza de quinua cocida;
• 3 cucharadas de grano cocido al horno;
• Media cebolla picada;
• 2 dientes de ajo picados;
• ½ taza de té de tomate picado;
• ½ taza de té de calabaza japonesa cocida en cubos;
• 1 taza de té de brócoli;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Preparar los macarrones según las instrucciones del fabricante.

En una olla, caliente aceite de oliva y rehogar la cebolla y el ajo. Añadir los tomates, la calabaza y el brócoli y dejar cocinar durante unos minutos. Sazonar a gusto y añadir la quinoa y el garbanzo y apagar.

Mezclar el macarrón con el rehogado con una cucharada de aceite para facilitar.

cena

La cena debe ser una comida más ligera para no molestar su sueño. Por eso, elegimos algunas opciones para un menú vegetariano con estas recetas que son nutritivas y deliciosas para una comida sana y con pocas calorías.

1. Aguacate asado con huevos, tomate y queso

ingredientes:

• 1 bacate medio;
• 2 huevos;
• ½ tomate picado;
• Queso a gusto;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Precalienta el horno a 200 grados.

Corte el aguacate siguiendo la longitud y retire la semilla con cuidado. Coloque el aguacate en una forma y retire un poco de la pulpa para que caiga un huevo en el agujero de la semilla. Romper los huevos uno en cada mitad del aguacate y condimentar con la sal y la pimienta al gusto. Añadir el tomate y el queso y llevar al horno por quince minutos.

2. Macarrones shirataki con verduras y sésamo

ingredientes:

• Un paquete grande de macarrones shirataki pelo de ángel;
• ¼ taza de té de salsa de soja;
• 2 cucharadas de azúcar;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 cucharada de jengibre rallado;
• 2 cucharadas de vinagre de arroz;
• 3 cucharadas de aceite de sésamo;
• ½ cucharada de hot chilli oil;
• 2 cucharadas de agua;
• ½ taza de té de zanahoria rallada;
• ½ taza de té de chile rojo rebanado;
• Cebolla a gusto.

Modo de preparo:

Prepara el fideos shirataki y reserve.

En un recipiente, mezcle bien la salsa de soja, azúcar, ajo, jengibre, aceite de sésamo, chili oil y agua. Añadir las zanahorias, el pimiento y la cebolleta. Ajuste el condimento.

Agregar el macarrón y mezclar bien. Espolvoree cebollino y sésamo.

3. Caldo de garbanzos

ingredientes:

• 6 cucharadas de aceite de oliva;
• 8 dientes de ajo picados;
• 1 cucharada de tomillo, preferentemente fresco;
• ½ cucharada de pimienta calabresa;
• 1, 2 kg de garbanzos ya cocidos;
• 4 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Caliente 3 cucharadas de aceite de oliva y rehogar el ajo con el tomillo y la pimienta calabresa por algunos minutos. Antes de que el ajo quede muy dorado, añada el garbanzo y refogue por unos minutos más, revolviendo a veces.

Agregar el caldo de verduras, así que hervir, disminuir el fuego y dejar cocinar por por lo menos media hora.

Retira del fuego y añade 3 cucharadas de aceite de oliva y coloca todo en una licuadora. Añadir la sal y la pimienta al gusto.

Sirva con un poco de aceite y una pizca de pimienta calabresa y algunos panecillos.

4. Abobrinha rosti

ingredientes:

• 1 calabaza grande rallada con cáscara;
• 1 tomate picado;
• ½ pimiento picado;
• ½ cebolla picada;
• 2 cucharadas de vinagre;
• Sal, pimienta y olor verde a gusto.

Modo de preparo:

En un recipiente, mezcle el tomate, la cebolla y el chile y sazone con el vinagre, la sal, el olor verde. Reserva.

Apriete pequeñas porciones de la calabaza rallada con las manos para quitar el exceso de agua.

Sazone la calabaza a gusto y mezcle bien.

Unte una pequeña bandeja con aceite y haz una capa fina de calabacín, dejando a fuego bajo precalentado por por lo menos veinte minutos. En la mitad de ese tiempo, mueva bien. Esto va a retirar el resto del agua de la calabaza.

En una sartén antiadherente, haga una capa de calabacín y deje a fuego medio. Añada la vinagreta sin el caldo y cubra con otra capa de calabacín.

Deje en el fuego por lo menos cinco minutos, hasta formar una casquinha en el fondo de la sartén. Con la ayuda de un plato, gire la calabacín y deje unos minutos más en el fuego.

5. Sopa de cebada con lenteja

ingredientes:

• 2 a 3 dientes de ajo picados;
• 1 taza de té de cebollas picadas;
• 2 zanahorias medias picadas;
• 7 tazas de caldo de pollo o de legumbres ya diluido;
• 1 ½ taza de té de setas frescas rebanadas;
• 1 taza de lentejas;
• ½ taza de cebolla;
• 1 cucharada de extracto de tomate;
• 1 cucharada de tomillo deshidratado;
• 1 cucharada de curry;
• 1 hoja de laurel;
• 1 cucharada de perejil;
• 2 cucharadas de jugo de limón;
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo:

Calentar el aceite de oliva en una olla y añadir la cebolla y el ajo, dejando rehogar durante unos cinco minutos. Añadir las zanahorias y rehogar un poco más. Añada 6 tazas de caldo de pollo, reservando una, y añada las setas, las lentejas, la cebolla, el extracto de tomate, el curry y la hoja de laurel. Dejar hervir.

Reduzca el fuego y deje cocinar durante aproximadamente una hora, hasta que las lentejas y la cebolla queden suaves. Añada el resto del caldo, el limón exprimido, sal y pimienta al gusto. No olvide quitar la hoja de laurel antes de servir.

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