Carotenoides - Qué Son, Beneficios y Alimentos Ricos
Los carotenoides son pigmentos vegetales responsables de los tonos rojo, amarillo y naranja en muchas frutas y verduras. Estos pigmentos desempeñan un papel importante en la salud de la planta y las personas que comen alimentos que contienen carotenoides también obtienen beneficios y protección para la salud.
Los carotenoides actúan como antioxidantes en el cuerpo humano. Ellos tienen fuertes propiedades de lucha contra el cáncer, de acuerdo con el Comité Internacional de Medicina Responsable.
Algunos carotenoides son convertidos por el organismo en vitamina A, que es esencial para el desarrollo de la visión y el crecimiento. Los carotenoides también son beneficiosos para el sistema inmunológico y funcionan como anti-inflamatorios. Su consumo está asociado al riesgo reducido de varias enfermedades crónicas de salud, incluyendo algunas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y degeneración ocular.
¿Qué son exactamente los carotenoides?
Los carotenoides son una clase de más de 600 pigmentos que ocurren naturalmente en plantas, algas y bacterias que realizan fotosíntesis. Estas moléculas ricamente coloreadas son las fuentes del amarillo, naranja, y los colores rojos de muchas plantas.
Las frutas y los vegetales proporcionan la mayor parte de los carotenoides de la dieta humana, nuestra principal fuente de antioxidantes.
Alfa caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, licopeno y zeaxantina son los carotenoides más comunes en los alimentos.
Algunos de ellos son carotenoides provitamina A, es decir, son los que pueden ser convertidos por el cuerpo en retinol, uno de los derivados de la vitamina A.
Los carotenoides actúan como antioxidantes en el cuerpo. Ellos son útiles para proteger la visión y protegen contra el deterioro de las células, los efectos del envejecimiento, e incluso contra algunas enfermedades crónicas.
Estos compuestos benéficos no pueden ser sintetizados por seres humanos o animales y la única manera de obtenerlos es a través de la ingesta de alimentos o de suplementos alimenticios ricos en estas sustancias.
Los beneficios de los carotenoides para la salud
Los carotenoides presentes en los alimentos son fundamentales para la salud humana, principalmente porque se trata de compuestos que no son producidos naturalmente por el cuerpo y su única fuente son los alimentos o suplementos. Los carotenoides tienen la función de proporcionar beneficios para la salud en varios aspectos, pero su consumo está más ligado a la disminución del riesgo de enfermedades, en particular algunos tipos de cáncer y enfermedades oculares.
Los carotenoides que han sido más estudiados actualmente son el betacaroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina.
Los investigadores creen que la mayor parte de los beneficios atribuidos a los carotenoides se da debido a su papel como antioxidante en el organismo. El betacaroteno puede tener beneficios adicionales debido a su capacidad de ser convertido en vitamina A. Además, la luteína y la zeaxantina pueden ser protectoras contra enfermedades de los ojos porque absorben los rayos perjudiciales de la luz solar de penetrar en la retina.
Estudios recientes han identificado que los carotenoides son primordiales para el bienestar del sistema cardiovascular y para la salud reproductiva masculina. El licopeno, un carotenoide encontrado en tomates (entre otros frutos y vegetales), se ha asociado al mantenimiento de la integridad del hígado, la próstata, el pecho, el colon y los pulmones.
Metabolismo y biodisponibilidad de los carotenoides en el organismo humano
Para que los carotenoides sean absorbidos por nuestro intestino, ellos necesitan ser liberados a partir de los alimentos e incorporados en mezclas de sales biliares y varios tipos de grasas. Por lo tanto, la absorción de carotenoides en una comida requiere la presencia de una pequeña cantidad de grasas, algo entre tres y cinco gramos por comida parece ser suficiente para asegurar la absorción de carotenoides.
Los investigadores creen que los carotenoides ingeridos a través de los suplementos son más eficientemente absorbidos por el organismo que los de los alimentos porque no necesitan pasar por el proceso de liberación y ya se procesan en aceite durante su extracción.
Cuando se ingieren a través de la alimentación, dentro de las células que revisten el intestino, los carotenoides se incorporan a las lipoproteínas ricas en triglicéridos y se liberan a la circulación sanguínea.
Fuentes de carotenoides
Los alimentos ricos en carotenoides son a menudo rojos, amarillos o anaranjados, pero esto no es una regla. Aunque siempre citar como fuentes de carotenoides zanahorias, batatas, tomates y sandía, autor y profesor de farmacología Louis Premkumar, un investigador de la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de Illinois apunta hacia fuera que el ñame, la espinaca y la col rizada también se encuentran entre los alimentos ricos en carotenoides.
Los animales no pueden fabricar carotenoides, y por lo que tienen que obtener a través de su dieta.
Los tomates y sus derivados componen las principales fuentes de licopeno, carotenoide fundamental para la salud de los órganos sexuales masculinos.
La yema de huevo es una fuente altamente biodisponible de luteína y zeaxantina, carotenoides que aportan innumerables beneficios para la salud de los ojos y la calidad de la visión.
De esta forma, cada grupo de alimentos es rico en diferentes carotenoides que traen diferentes beneficios a nuestra salud.
La familia de los carotenoides
Hay más de 600 tipos de carotenoides. El más común en la dieta occidental, y el más estudiado, son el alfa-caroteno, beta - caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina y licopeno, según el Instituto de Investigación de América Linus Pauling.
Hay diferencias entre las clasificaciones generales de los carotenoides. Se tiene en cuenta su composición química (el hecho de contener o no oxígeno); la forma en que absorben diferentes longitudes de onda de luz durante el proceso de fotosíntesis, lo que cambia su color; y su valor nutricional - potencialmente la característica más útil para nosotros humanos.
En este aspecto, los carotenoides se agrupan en provitamina A y no provitamina A. Los primeros pueden ser transformados en vitamina A (retinol) en el intestino o en el hígado y son importantes porque ayudan a mantener la salud de los ojos, las membranas, las mucosas y el sistema inmunológico. En este grupo está alfa-caroteno, betacaroteno y beta-criptoxantina provitamina.
Luteína, zeaxantina y licopeno están en el grupo no provitamina A. Vale recordar que todos los carotenoides desempeñan el papel de antioxidantes en nuestro organismo.
5 Carotenoides más comunes y su papel en nuestra salud
1. Luteína y Zeaxantina: aliados de la salud de los ojos y del corazón
La luteína y la zeaxantina se asocian principalmente a la salud de los ojos. Los estudios suelen no separar los dos carotenoides porque son los únicos presentes en la retina de nuestros ojos y poseen características muy similares. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina humana en el área llamada mácula, responsable de la visión central y por proteger la retina de la luz ultravioleta, que puede dañarla.
La ingesta de estos carotenoides protege contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera.
Un estudio realizado por el Instituto Nacional del Ojo de más de seis años llegó a la conclusión de que la luteína se consume en cantidades adecuadas al día, reduce la incidencia de la catarata (catarata) y la sensibilidad a la luz.
Otro estudio apuntó que la luteína también puede prevenir la formación de aterosclerosis, que es la acumulación de placas que restringen el flujo de sangre al músculo del corazón, lo que puede llevar a un ataque al corazón.
El papel de la luteína, según este estudio, sería evitar la oxidación del colesterol, hecho que causa su acumulación en las arterias y eventual obstrucción de éstas.
Entre los alimentos ricos en luteína y zeaxantina están coles, espinacas, nabo, calabaza, calabaza, pimiento, frutos de pulpa amarilla, aguacate y huevos enriquecidos.
2. Beta-criptoxantina: previene el cáncer de pulmón y la artritis
También es un carotenoide provitamina A y se puede encontrar en la papaya, mango, naranja, maíz, chile, yema de huevo y mantequilla.
Algunos estudios muestran que la beta-criptoxantina puede ser eficaz en la prevención del cáncer de pulmón. En un análisis de varios estudios en Norteamérica y Europa, publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, se mostró a los participantes de la investigación que consume más beta-criptoxantina tenían menos probabilidades 24% de desarrollar cáncer de pulmón que aquellos con menor consumo.
En otro estudio amplio realizado en Holanda y también publicado en la misma revista, los investigadores descubrieron que, entre todos los carotenoides probados y relacionados al riesgo de cáncer de pulmón, sólo beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina se mostraron eficaces.
Este carotenoide también puede ser útil en la reducción del riesgo de artritis reumatoide debido a su capacidad antioxidante que ayuda a reducir la inflamación crónica. Los investigadores aconsejan que un aumento de beta-criptoxantina, aunque sea sólo un vaso de jugo de naranja al día, puede ser útil en la prevención de la artritis.
3. Betacaroteno: protege la piel contra los rayos ultravioleta y disminuye el riesgo del síndrome metabólico
Es el más potente de los carotenoides cuando se trata de la producción de vitamina A en el organismo. Él fue el primero de los carotenoides a ser estudiado y aún es el más ampliamente investigado por sus beneficios.
Melón, mango, papaya, zanahoria, patata dulce, espinaca, col y calabaza son buenas fuentes de betacaroteno y su ingesta puede ayudar a proteger contra las quemaduras solares.
En un análisis publicado por investigadores estadounidenses, los participantes que tomaron suplementos de betacaroteno durante 10 semanas presentaron menores tasas de quemaduras solares en la piel. Para cada mes de suplementación adicional, el nivel de protección aumentaba.
Este carotenoide también puede ayudar a disminuir el riesgo de síndrome metabólico, caracterizado por la hipertensión arterial, el alto azúcar en la sangre, los niveles de colesterol anormales y el exceso de grasa alrededor de la cintura, al menos en los hombres.
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que los hombres que comen más beta - caroteno tienen un menor riesgo de síndrome metabólico y puede reducir más fácilmente circunferencia de la cintura.
Los siguientes alimentos contienen grandes cantidades de betacaroteno:
Alimento - Cantidad de betacaroteno en microgramos
- Damasco in natura (1 taza): 1.635 mg
- Brócoli crudo (1 taza): 807 mg
- Melón (1/8 de una unidad): 1.325 mg
- Cola de Bruselas cocida (1 taza): 669 mg
- Zanahoria (Una unidad grande): 15.503 mg
- Goiaba (1 taza): 750 mg
- Cola (1 taza): 3.577 mg
- Manga (1 taza): 3.851 mg
- Calabaza (1 taza): 31.908 mg
- Pimiento rojo (1 taza): 2.840 mg
- Espinaca (1 taza): 1.196 mg
- Patata dulce (1 taza): 26.184 mg
- Tomate (1 taza): 446 mg
- Melancia (1/16 de una unidad): 634 mg
4. Alfacaroteno: ayuda a promover una vida más larga y saludable
El alfacaroteno produce la mitad de la vitamina A que el betacaroteno y se encuentra básicamente en los mismos alimentos que éste, por lo que a menudo ambos se estudia en conjunto.
Las investigaciones recientes han dado más importancia a este carotenoide porque mostró poseer algunos potenciales beneficios ligados a la longevidad.
Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine encontró una correlación entre el consumo de alfa-caroteno y la incidencia de enfermedades graves en las personas mayores. En 14 años de estudio, los investigadores observaron que las personas con altos niveles de alfacaroteno en la sangre fueron inversamente asociados con muertes por cáncer, enfermedades cardiovasculares y todas las otras causas de enfermedades naturales de la vejez.
La correlación entre altos niveles de alfacaroteno y un menor riesgo de muerte por diabetes y enfermedades respiratorias también fue especialmente alta.
Otro estudio publicado en el Journal of Epidemiology encontró que los participantes con los niveles más altos de este carotenoide son menos propensas a morir de enfermedad cardíaca - aún menos probable que los participantes con altos niveles de beta caroteno.
Las buenas fuentes de alfacaroteno incluyen calabaza, zanahoria, tomate, coliflor, mandarina, calabaza y guisante.
5. Licopeno: protege la próstata, los huesos y el sistema vascular
El licopeno es un pigmento rojo intenso responsable del color de la sandía, tomate, pimiento rojo, guayaba y pomelo, aunque la papaya, la zanahoria, los espárragos, la col rizada, y la salsa también son fuentes ricas en este carotenoide.
Según el Instituto Linus Pauling, el licopeno en los tomates es un poderoso antioxidante que se absorbe mejor cuando las frutas se cocinan. Los estudios en laboratorio mostraron que el licopeno es el carotenoide más eficaz en la desactivación de un radical libre nocivo ligado a la incidencia del cáncer de próstata.
Un estudio de 50.000 hombres, publicado en el Journal of the National Cancer Institute encontró que los hombres con los niveles más altos de licopeno eran 21% menos propensos a desarrollar cáncer de próstata que aquellos con niveles más bajos en el torrente sanguíneo. Estos hombres ingerían licopeno a través de tomates en lugar de suplementos.
Hay estudios que demuestran que el licopeno puede promover la salud de los huesos y ayudar a prevenir el desarrollo de osteoporosis y fracturas por debilidad ósea.
Además, el licopeno puede disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, al menos en hombres. De acuerdo con un estudio de 12 años publicado en la revista Neurology, los hombres adultos con niveles más altos de licopeno tienen una tasa reducida del 55 por ciento de cualquier tipo de accidente cerebrovascular.
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