Zanahoria Cruda o cocida - ¿Qué es más saludable?
La zanahoria es ciertamente un alimento que vale la pena integrar en los menús de las comidas del día a día. Para comenzar, solamente 30 calorías se encuentran en una unidad grande del vegetal.
Con un contenido de agua que varía entre el 86% y el 95%, el alimento todavía sirve como fuente de diversos nutrientes importantes para el funcionamiento del organismo humano como carbohidratos, fibras, calcio, magnesio, potasio, fósforo, cinc, manganeso, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina E y vitamina K.
Pero usted ya ha parado para pensar acerca de cuál es la manera más sana de consumir el vegetal?
¿Qué es más sano - la zanahoria cruda o cocida?
Los profesionales afirman que entre la zanahoria cruda o cocida, la mejor alternativa es preparar el vegetal cocido. En el año 2002, investigadores identificaron que cocinar las zanahorias hace que se aumente la cantidad de betacaroteno del alimento que el organismo es capaz de observar.
El betacaroteno es una sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo, siendo importante para aspectos como la salud de la visión, la inmunidad y la salud de la piel.
- Ver más: Los alimentos ricos en beta caroteno.
Conforme a la información presentada por el Berkeley Wellness, el proceso de cocción, particularmente el acto de hervir de manera prolongada, hasta disminuye la cantidad de vitaminas encontradas en un vegetal.
Sin embargo, los llamados carotenoides, como los betacarotenos presentes en la composición de las zanahorias, están disponibles de forma más inmediata cuando los vegetales son cocidos o procesados.
Lo que sucede es que el procesamiento o cocción contribuye con la liberación de los carotenoides, que se vinculan a la pared celular matriz de los vegetales.
Según el Medicinal Food News, investigadores de la Universidad de Arkansas investigaron los efectos de la cocción en la cantidad de antioxidantes que se encuentran en las zanahorias. Durante el experimento, las zanahorias, con cáscara o sin cáscara, fueron rebanadas y escaldadas por 2 a 20 minutos, cocidas en latas en 250º C durante 75 minutos y almacenadas por hasta cuatro semanas.
El resultado observado fue que, en todos los casos, el poder antioxidante era más elevado (34% mayor, en promedio), que el encontrado en las zanahorias crudas. El Medicinal Food News relata que las propiedades antioxidantes continuaron aumentando durante la primera semana de almacenamiento hasta que empezaron a disminuir a lo largo de las tres semanas restantes.
El contenido de vitamina C
Sin embargo, el Bekerley Wellness recomienda que, para la mayoría de los vegetales, especialmente aquellos que son ricos en vitamina C, el calentamiento debe ser mínimo. La sugerencia de ellos es vaporizar rápidamente, incluso en el microondas, para preservar la mayor parte de las vitaminas de esos alimentos.
Un estudio publicado en 2016 en el Journal of Alimentos y Nutrición Ciencias (Revista de la Ciencia de la Alimentación y Nutrición, traducción libre), que fue realizado por Iqbal Hussain, un investigador de Bangladesh, junto con sus otros colegas, una estimación del contenido de vitamina C encontrado tanto en la zanahoria cruda como en la zanahoria cocida.
Los científicos observaron que mientras el contenido de vitamina C del vegetal crudo era del 5, 8%, el contenido del nutriente encontrado en la zanahoria cocida fue del 2, 6%. Es decir, la cocción hace que la cantidad de vitamina C sea reducida.
En el estudio, los investigadores resaltaron que si la zanahoria es cocida durante un período largo de tiempo, el resultado será que su contenido del nutriente será bastante bajo. También observaron que las pérdidas de vitaminas dependen del tiempo de cocción, de la temperatura y del método elegido para la cocción.
Como nos informa el Centro Médico de la Universidad de Maryland, la vitamina C es importante para la producción de colágeno, la absorción de hierro, la reparación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, el proceso de curación de las heridas y el combate a los radicales libres.
¿Por qué no dar una oportunidad a las dos?
Al hablar de la zanahoria cruda o cocida, aprendemos que cada modo de preparación puede beneficiar el aporte de un nutriente diferente - el de betacaroteno y el de vitamina C. Entonces, ¿por qué no incluir los dos modos de preparar el alimento en las comidas?
Por ejemplo, un día usted puede comer la zanahoria cruda rallada dentro de una merienda natural con pollo a la parrilla y otros vegetales, o incluso en la ensalada. Y el otro día, usted puede montar una ensalada de hojas, acompañada de una porción de zanahoria cocida, o como acompañamiento de algún filete o pollo a la parrilla.
Con eso, consumiendo la zanahoria cruda o cocida separada en el día a día de su dieta, además de dar una diversificada en la alimentación, usted todavía logra favorecer el suministro de los dos nutrientes a su organismo.
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