Cómo Ganar Masa Muscular Rápida - 5 Pasos
Incluso si usted no quiere voltear el Capitán América o el Hulk, el fortalecimiento de la masa muscular es importante para la salud también. Pocas personas saben, pero el aumento de la masa muscular ayuda a aumentar el metabolismo, y de esta forma nuestro cuerpo trabaja de una manera más eficiente.
La tendencia genética de cada persona a ganar masa muscular puede variar mucho. Hay personas que ganan con facilidad, pero otras pueden sentirse estancadas en el mismo peso durante un largo período de tiempo, incluso ir al gimnasio regularmente. Si usted es una de esas personas, echa un vistazo a algunos pasos de cómo ganar masa muscular rápida para ayudarte en este arduo camino!
Paso 1: Recuento de calorías
Es importante saber cuántas calorías usted puede pasar durante el día y cuánto usted está ingeriendo. Como es de conocimiento popular, comer proteína ayuda al aumento de la masa muscular, pero si usted está comiendo bastante proteína y no está consumiendo el nivel de calorías necesario, va a ser mucho más difícil entender cómo ganar masa muscular rápida.
- ¿Cómo contar?
El conteo de la media de calorías al día puede cambiar de acuerdo con la edad, el género, la cantidad de actividad física que usted hace, cuáles son sus actividades diarias, etc. Entonces, lo ideal sería buscar un nutricionista para ayudarte.
Hay medias aproximadas, pero no son muy confiables. En Estados Unidos, dicen que un hombre adulto debe ingerir 2700 calorías diarias, y 2000 las mujeres. Lo importante es saber cuántas calorías que necesita para engordar, pero también mucho cuidado con lo que se va a alimentar. Siempre trate de mantener una alimentación equilibrada. Además, por extraño que pueda parecer para algunas personas, si usted no está engordando y no aguanta comer más, la solución es la misma del problema, usted tiene que comer más o ingerir más calorías a través de suplementos.
- No reducir mucho la cantidad de calorías total en los días de descanso!
Es bueno tener cuidado de no comer mucho menos en los días que usted no hace ejercicios, creyendo que usted puede engordar. Porque en los días de descanso, en la fase de recuperación, es cuando los músculos normalmente crecen, entonces es importante ingerir nutrientes y proteínas para alimentarlo. Tal vez sea bueno disminuir la cantidad de carbohidratos que usted va a ingerir, pero sólo no deje la cantidad de calorías total disminuir.
- Hacer un diario de alimentos
Y por fin, por más aburrido que parezca usted puede hacer un diario de las comidas que usted comió durante el día, eso puede ayudarle a contar la caloría total.
Paso 2: Cuidado de la alimentación
Su hábito alimenticio puede influir mucho en la velocidad y la eficiencia de ganar más masa muscular. A continuación, dejamos algunos consejos de cómo ganar masa muscular rápida a través de la ingestión de alimentos:
- Hacer varias comidas durante el día
Como usted necesita ganar peso, lo ideal es hacer varias comidas durante el día, con intervalos de 3 en 3 horas. Y es sabido, también, que al consumir comida, el nivel de glucosa en nuestra sangre aumenta. Por esta razón, nuestro organismo libera más insulina, que es una hormona anabólica, y que es fundamental para la construcción y recuperación de los músculos.
- Ingestión de carbohidratos suficiente antes de los ejercicios
Ingerir una gran cantidad de carbohidratos es importante, ya que son combustibles energéticos necesarios durante la práctica de ejercicio físico. Y si se ingiere una cantidad suficiente para que el cuerpo se queme durante los ejercicios, el organismo no va a retirar energía de las proteínas, que son muy necesarias para la formación de la masa muscular. Los carbohidratos también ayudan al cuerpo a liberar insulina, que como ya se ha explicado anteriormente, es una hormona importante.
- Ingestión de bastante proteína antes y después de los ejercicios
Esta es la parte más obvia de cómo ganar masa muscular rápida, pues es de conocimiento de todos que es muy difícil crear masa muscular sin la ingestión de bastante proteína, pues ella alimenta los músculos ayudando en la recuperación y aumento de ellos.
Se puede ingerir un poco de proteína antes de los ejercicios e incluso durante, pero es muy importante que haya el consumo después de los ejercicios. Esto se puede hacer en forma de comida o de suplementos. Listaremos ambos más adelante.
- Beber bastante agua
Es de vital importancia beber bastante agua durante los ejercicios físicos para que el cuerpo no se deshidrata, pues si esto ocurre, el tamaño del músculo puede sufrir también.
- Lista de algunos alimentos que ayudan en la ganancia de la masa muscular
- Proteínas: peces (por tener omega 3 y ácido graso, que ayudan en el metabolismo), queso cottage (digestión bien lenta), huevos (poseen proteína de alta calidad y tienen aminoácidos importantes que ayudan en los aumentos de los músculos).
- Carbohidratos: granos integrales (digestión fácil y alimenta el cuerpo por más tiempo) y avena (proporciona energía).
- Grasas saludables: las encontradas en peces, en el aguacate, oleaginosas como nueces, etc.
Paso 3: Cómo ganar masa muscular rápida en la musculación
La musculación es el ejercicio físico más recomendado para quien desea aumentar la masa muscular. El ideal es no entrenar durante muchas horas seguidas en el día; 1 hora ya es el tiempo necesario para ganar masa muscular, sin fatigar los músculos. Otro factor general es entrenar regularmente, por lo menos tres veces por semana, durante al menos 8 semanas.
A continuación, listar algunos consejos de cómo ganar masa muscular rápida con un entrenamiento eficaz:
- De vez en cuando cambie la rutina
Se recomienda cambiar la rutina de ejercicios de 4 a 6 semanas, ya que esto hace que el músculo se estrene, de una manera buena, haciéndole tener que adaptarse con el cambio de ejercicios, aumentando así la masa muscular.
Variar también la cantidad de peso y el rango de repetición durante la práctica de la musculación de semana a semana, o incluso durante los ejercicios, puede ayudar al músculo a entrar en el "estrés bueno". Y cuanto más experiencia tenga, no tenga miedo de cargas pesadas.
Algunos estudios también dicen que agrupar los músculos en categorías amplias y ejercitarlos por lo menos una vez por semana de esta manera hace que usted pueda ganar músculos más rápido. Pero no es necesario hacer solamente los ejercicios en grupos, es importante variar para no dejar el músculo muy "mal acostumbrado". Y ellos pueden ser un calentamiento para los ejercicios compuestos, que describiremos a continuación.
- Haga más ejercicios compuestos
Se recomienda, para quien ya hace musculación hace un tiempo y quiere ganar más masa muscular, no hacer muchos ejercicios repetidamente que aíslan los músculos. Lo mejor sería hacer los ejercicios que usan uno o más músculos al mismo tiempo, ya que ayudan a crear un físico más equilibrado, sin favorecer uno u otro músculo, y también quemarán más calorías, pues muchas partes del cuerpo serán utilizadas junto. Entre estos ejercicios están el agachamiento y supino, levantamiento tierra y desarrollo.
- Evite los ejercicios cardiovasculares
Como nuestro cuerpo necesita calorías para crear músculos, lo ideal no es hacer muchas actividades que queman muchas calorías, como ejercicios cardiovasculares. Se pueden hacer más como calentamiento durante un período corto.
Paso 4: Si es necesario, utilice suplementos
Si los alimentos no son suficientes, usted puede intentar usar suplementos o batidos de proteína para alimentar sus músculos. Para dejarlos un poco más naturales, usted puede mezclar frutas con la proteína en polvo. Algunos ejemplos de suplementos más utilizados actualmente son el suero de proteínas en polvo y la caseína en polvo. Ambos son muy utilizados por quienes buscáis ganar masa muscular rápida; la diferencia es que la caseína tiene una digestión más lenta, por lo que es ideal para tomar antes de dormir. La creatinina y los BCAAs, que son una cadena de aminoácidos, y la Glutamina, también son buenos suplementos para ser utilizados.
Paso 5: Descanse
Usted puede estar preguntando, cómo ganar masa muscular rápido descansando? La verdad es que la construcción y restauración muscular ocurren en el período de descanso, por lo que es importante dormir aproximadamente 8 horas al día. Y es en este momento en que los alimentos y / o suplementos ingeridos van a ser fundamentales para proporcionar a los músculos la proteína y las vitaminas que necesitan, mientras que nuestro cuerpo, en general, está descansando.
Puede ser necesario mucho estímulo físico proveniente de la musculación para el músculo crecer, pero si hay estímulo demasiado, los músculos pueden fatigar y acabamos sintiendo "detonados". Por eso es siempre bueno respetar los días de descanso y no entrenar 7 días a la semana. En este paso final, descanse y deje que su organismo trabaje por usted.
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